स्वस्थ साप्ताहिक मेनू: हम सबसे आसान और सबसे हल्का प्रस्तावित करते हैं

संतुलित आहार स्वस्थ जीवन की पहली सीढ़ी है। व्यायाम करने और हानिकारक आदतों जैसे धूम्रपान या अत्यधिक शराब पीने के अलावा, एक संतुलित भोजन वह है जो हमें दिन-प्रतिदिन के लिए ऊर्जा, स्वास्थ्य और जीवन शक्ति प्रदान करता है।

परंतु कठोर और सख्त आहार लेना किसी के लिए भी आसान नहीं होता. साथ ही, इतनी सारी दैनिक गतिविधियों के साथ, हम अपना दिमाग खो देते हैं कि क्या तैयार करें और आसान विकल्पों के साथ समाप्त करें जो हमेशा सर्वश्रेष्ठ नहीं होते हैं। इसलिए हम आपको एक आसान और हल्का स्वस्थ साप्ताहिक मेनू प्रस्तावित करते हैं।

संतुलित आहार के लिए स्वस्थ और सरल मेनू

संतुलित आहार में सब्जियां, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं। इन चार अवयवों का उचित मात्रा में अस्तित्व होना चाहिए, दूसरों की तुलना में कुछ को अधिक वजन देना। इसके लिए आपको एक साधारण नियम का पालन करना होगा जो आपकी थाली को संतुलित रखता है।

यह भोजन की थाली को भागों में विभाजित करने के बारे में है. आधा सब्जियां, चौथा कार्बोहाइड्रेट और दूसरा चौथा प्रोटीन होना चाहिए। इस साप्ताहिक मेनू में हम प्रस्तावित करते हैं, हम उन खाद्य समूहों को शामिल करते हैं जिन्हें आप व्यंजनों में जोड़ सकते हैं और समान खाद्य पदार्थों के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं।

भागों को मापने के अलावा, आपको खाने की मात्रा के बारे में समझदार होना चाहिए। यानि आपको तब तक खाना है जब तक आप संतुष्ट न हो जाएं और अपना पेट ज्यादा भरने की स्थिति में न पहुंच जाएं। जब तक आप चार भाग के नियम का पालन करते हैं, तब तक आप ठीक काम कर रहे होंगे।

साप्ताहिक योजना को सोमवार से शुक्रवार तक चलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है. बस याद रखें कि सप्ताहांत पर यह उस चीज़ की भरपाई करने के बारे में नहीं है जिसे आपने सप्ताह के दौरान नहीं खाया। यह सिर्फ आराम करने और खुद को व्यस्त रखने का एक तरीका है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।

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सोमवार

सोमवार की शुरुआत आपको ऊर्जा से करनी होगी. यह भागों की सिफारिश का पालन करने के बारे में है, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश में है जो आपकी पसंद के हों। इस तरह आपके लिए इसे करना आसान हो जाएगा और यह एक दैनिक आदत बन जाएगी।

सुबह का नाश्ता

• खरबूजा या पपीता (आधी प्लेट)
• भुनी हुई रोटी (एक टुकड़ा)
• तले हुए अंडे (दो इकाइयां)
• दूध (एक गिलास)

सुबह के दौरान

• एक कप मेवा अपनी पसंद के अनुसार

खाना

• गाजर क्रीम (एक मध्यम कटोरी)
• चिकन ब्रेस्ट (हथेली के आकार का हिस्सा)
• सफेद चावल (एक कप)
• लैवेंडर इन्फ्यूजन (एक कप)
• सेब (एक टुकड़ा)

नाश्ता

• डार्क चॉकलेट का एक औंस

मंगलवार

याद रखें कि इस साप्ताहिक मेनू सुझाव में सभी खाद्य समूह शामिल हैं। यह आपके भोजन की योजना को आसान बनाने के लिए एक मार्गदर्शक है, लेकिन हर हफ्ते आप कुछ सामग्री को स्थानापन्न कर सकते हैं दूसरों द्वारा समान पोषण मूल्य के साथ।

सुबह का नाश्ता

• सादा ग्रीक दही (एक कप)
• प्राकृतिक ओट्स (आधा कप, आप इसे दही के साथ मिला सकते हैं)
• टूना (एक मध्यम आकार कर सकते हैं)
• स्ट्रॉबेरी (आधा कप)

सुबह के दौरान

• दो मध्यम अमरूद

खाना

• जैतून के तेल के साथ सलाद, ब्रोकली और पालक का सलाद (मध्यम कटोरी)
• 1 उबला अंडा (सलाद में डालें)
• ब्रेडेड मछली (आपके हाथ की हथेली के आकार की)
• क्विनोआ (एक कप। आप इसे सलाद में शामिल कर सकते हैं)
• पानी (कोई प्रतिबंध नहीं)
• केला (एक टुकड़ा)

नाश्ता

• किशमिश और बादाम (एक कप)

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बुधवार

सब्जियां अधिमानतः कच्ची होनी चाहिए. उनमें से एक किस्म को शामिल करना न भूलें। ताकि आप जान सकें कि क्या आप इसे अच्छी तरह से कर रहे हैं, रंगों की विविधता को शामिल करने का प्रयास करें, यानी केवल हरे रंग का चयन न करें।

सुबह का नाश्ता

• गाय का दूध या समान (एक गिलास)
• तुर्की हैम सैंडविच (एक टुकड़ा। अधिमानतः पूरी गेहूं की रोटी थोड़ी मेयोनेज़ के साथ)
• एवोकैडो (आप इसे सैंडविच में शामिल कर सकते हैं)

सुबह के दौरान

• डार्क चॉकलेट के साथ स्ट्रॉबेरी (आधा कप)

खाना

• भुना हुआ शतावरी (आधी प्लेट)
• लाल चटनी के साथ स्पेगेटी (क्वार्टर प्लेट)
• पीनट बटर के साथ चिकन (क्वार्टर प्लेट)
• कैमोमाइल आसव (एक कप)
• अंगूर (एक कप)

नाश्ता

• बादाम (आधा कप)

गुरूवार

हर दिन आपको डेयरी के कम से कम एक स्रोत को शामिल करना चाहिए। कैल्शियम का स्रोत होना महत्वपूर्ण है और इसे प्राप्त करने का एक तरीका डेयरी है। हालांकि, कुछ अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जो इसे प्रदान करते हैं, इसलिए आप उनके साथ दूध की जगह ले सकते हैं.

सुबह का नाश्ता

• पटाखे (4-6)
• टूना (आधा कर सकते हैं)
• ताजा पनीर के साथ पपीता (एक कप)

सुबह के दौरान

• सेब (एक टुकड़ा)

खाना

• वेजिटेबल सूप (सुनिश्चित करें कि इसमें कई तरह के रंग हों। मकई, शिमला मिर्च, पालक, पत्ता गोभी, सोयाबीन के बीज, टमाटर, कद्दू और गाजर)
• अच्छी जड़ी-बूटियों वाली मछली (आपके हाथ के आकार का एक भाग)
• मसले हुए आलू (आधा कप)
• हरी चाय आसव
• नाशपाती (एक सेवारत)

नाश्ता

• कटे हुए केले के साथ सादा ग्रीक योगर्ट (एक कप)

शुक्रवार

रेड मीट और कोल्ड कट्स से बचें. हालांकि आपको उन्हें खत्म करने की आवश्यकता नहीं है, मछली या चिकन जैसे सफेद मांस को प्राथमिकता दी जाती है। टोफू या प्रोटीन के कुछ वनस्पति स्रोत का सेवन करने का विकल्प भी है।

सुबह का नाश्ता

• क्रीम और पैनेला चीज़ के साथ होल व्हीट ब्रेड सैंडविच (दो पीस)
• 1 टूटा हुआ अंडा
• आड़ू (दो टुकड़े)

सुबह के दौरान

• अंगूर (एक कप)

खाना

• मकई के साथ उबला हुआ स्क्वैश (आधा प्लेट)
• 1 लाल मांस की सेवा (आपके हाथ की हथेली का आकार। थोड़े से तेल में पकाये)
• धनिया चावल (आधी प्लेट)
• पानी (कोई प्रतिबंध नहीं)
• ब्लूबेरी (आधा कप)

नाश्ता

• हेज़लनट्स (आधा कप)

सप्ताहांत

स्वस्थ मेनू को पूरा करने के लिए, हम आपको सप्ताहांत के लिए कुछ सुझाव देते हैं. हालांकि ये दो दिन आराम के बारे में हैं, यह सलाह दी जाती है कि इसे ज़्यादा न करें और हल्का और संतुलित आहार जारी रखने के लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करें।

प्रथम अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा का ख्याल रखें. मिठाई, केक और ब्रेड का सेवन दिन में एक बार ही करना चाहिए। वहीं दूसरी ओर प्रसंस्कृत भोजन भी केवल सप्ताहांत के दौरान एक समय के लिए आरक्षित करना पड़ता है।

प्रति सप्ताह मछली की अनुशंसित सेवा अन्य सफेद मांस की तरह 4 सर्विंग्स है। सप्ताहांत में आवश्यक भागों को पूरा करने की सिफारिश की जाती है जैसा कि बाकी दिनों में खाया जाता है।

इस साप्ताहिक मेनू का प्रस्ताव एक सुझाव है जो सब्जियों और मांस और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बीच एक उपयुक्त संतुलन की अनुमति देता है। सामग्री को प्रतिस्थापित किया जा सकता है, लेकिन हमेशा व्यंजनों के अनुपात का सम्मान करते हुए, इस तरह यह एक स्वस्थ आहार बना रहेगा।