जिम के बाहर फैट बर्न करने के लिए 5 एक्सरसाइज

बहुत से लोगों को व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के लिए प्रेरित करने वाली अधिकांश प्रेरणा वसा जलाने के लिए है।

बेशक, वसा जलाने का उद्देश्य कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए हो सकता है, लेकिन यह भी कम सच नहीं है कि एक ऐसे समाज में जो कोलेस्ट्रॉल और कार्बोहाइड्रेट जमा करने के आदी हो गए हैं हमारे, लिपिड-बर्निंग व्यायाम भी फिट और रखने के लिए जरूरी हैं स्वास्थ्य।

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घर बैठे फैट बर्न करने की एक्सरसाइज

परंतु... यदि आप जिम पर निर्भर हुए बिना व्यायाम दिनचर्या का पालन करना चाहते हैं तो क्या करें?

यहां फैट बर्निंग प्रथाओं की एक श्रृंखला है जो छोटे उपकरणों के साथ की जा सकती है। व्यायाम सत्र में इनमें से कम से कम 3 अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, और हमारे सप्ताह में लगातार दिनों में 2 से 4 व्यायाम सत्र शामिल करें।

1. Burpees

बर्पी शरीर में कई मांसपेशी समूहों को एक ही समय में वसा जलाने के दौरान आकार में रखने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह 3 अभ्यासों से बना है जो संयुक्त हैं।

सबसे पहले, हम झुकते हैं ताकि हाथों की हथेलियां जमीन पर मजबूती से टिकी रहें और घुटने जब हम अपनी छाती के ठीक नीचे मुड़े होते हैं तो पैरों के सिरे उस जगह की सतह के संपर्क में होते हैं जहां हम होते हैं हम ढूंढे। फिर, हम सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को "कूदते" हैं और पीछे की ओर खींचते हैं, ताकि एक ही गति में हम पुश-अप करने की स्थिति में होते हैं, दोनों पैर सीधे और लगभग साथ में।

एक बार यह हो जाने के बाद, हम एक पुश-अप करते हैं, हम फिर से एक छलांग लगाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं जिसमें पैरों को मोड़ा जाता है, और उस मुद्रा से हम जहाँ तक हो सके कूदते हैं, अपने हाथों को ज़मीन से हटाते हैं और अपने को ऊपर उठाते हैं हथियार। फिर हम पूरी प्रक्रिया को दोहराते हैं।

सबसे पहले, हम इस अभ्यास को प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के लिए 15 दोहराव के 3 सेटों में कर सकते हैं। जैसे-जैसे हम आगे बढ़ते हैं, हम उत्तरोत्तर 20 दोहराव के 4 सेट कर सकते हैं।

2. फूहड़

स्क्वैट्स सर्वोत्कृष्ट फैट बर्निंग एक्सरसाइज हैं, क्योंकि वे मानव शरीर में सबसे बड़े मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।

उन्हें कैसे करें?

हालांकि, उन्हें अच्छी तरह से प्रदर्शन करने के लिए, आदर्श यह है कि उन्हें इस तरह से किया जाए कि हम बिना थके लगातार 20 से अधिक दोहराव न कर सकें। इसीलिए, हालांकि शुरुआती लोगों के लिए वजन का उपयोग किए बिना उनका अभ्यास करना अच्छा होता है, आदर्श यह है कि उन्हें कुछ और कठिन बनाने के लिए डंबल का उपयोग किया जाए।

स्क्वाट करने के लिए, हम खड़े हो जाते हैं, हम अपने पैरों को अलग कर लेते हैं ताकि यह थोड़ा और हो जाए उनके बीच का स्थान कितना दूर है, हमारे कंधे और सिरों के बीच कितनी दूरी है हाँ। फिर, अपनी निगाहों को हर समय सीधा रखते हुए, हम दोनों पैरों को एक ही समय में मोड़ते हैं और करते हैं कि हमारे पास कमर से ऊपर तक जो कुछ भी है वह नीचे तक जाता है जब तक कि हमारी जांघें समानांतर न हों मैं आमतौर पर। यदि हम वजन का उपयोग करना चाहते हैं, तो यह समय है कि इसे दोनों हाथों से पकड़ें और बाजुओं को आगे की ओर लटकाते हुए पकड़ें।

एक बार यह हो जाने के बाद, हम धीरे-धीरे उठकर और ग्लूट्स का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम क्रियाओं के इस क्रम को उतनी बार दोहराते रहते हैं जितनी बार हम करना चाहते हैं।

इस एक्सरसाइज को बिना अपनी पीठ को झुकाए करना बहुत जरूरी है। और इस बात से परहेज करना कि हमारे घुटने हमारे पैरों की युक्तियों की तुलना में बहुत अधिक उन्नत हैं।

3. केटलबेल स्विंग

इस अभ्यास के लिए केटलबेल का उपयोग करना आवश्यक है, जिसे केटलबेल भी कहा जाता है।, या एक सामान्य डम्बल (हालाँकि पहला विकल्प बेहतर है। डंबल का वजन उस वजन से थोड़ा ऊपर होना चाहिए जिसे हम एक हाथ उठाकर उठा सकते हैं सीधे आगे की ओर जब तक कि यह जमीन से क्षैतिज न हो और हथेली का सामना करना पड़ रहा हो के अंतर्गत।

यह अभ्यास कैसे करें?

इस अभ्यास को करना सरल है। सबसे पहले, हम वजन को अपने सामने जमीन पर रखते हैं, खड़े हो जाते हैं, और अपने को पकड़ते हैं पैर हमारे कंधों की तुलना में थोड़ा आगे हैं, युक्तियों के साथ थोड़ा सा इशारा करते हुए बाहर। फिर, हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे जाते हैं, जैसे हम एक स्क्वाट में करते हैं, और ले लेते हैं टेबल को दोनों हाथों से मजबूती से रखते हुए हथेलियाँ हमारी ओर (या भुजाओं की ओर, यदि हम डम्बल का उपयोग कर रहे हैं) सामान्य)।

फिर, छाती की मांसपेशियों को कसते हुए और पीठ को झुकाए बिना, हम ट्रंक को थोड़ा ऊपर उठाते हैं। इस समय हम श्रृंखला का प्रदर्शन शुरू करेंगे: आगे "हिप स्ट्राइक" के साथ, हम अपनी जांघों के ऊपरी हिस्से और भाग को बनाते हैं निचला धड़ भार धारण करने वाली भुजाओं को ऊपर की ओर धकेलता है, जो एक पेंडुलम की तरह हिलना चाहिए जब तक कि वे. के संबंध में क्षैतिज न हो जाएं मैं आमतौर पर। जब बाहें पीछे की ओर झूलने लगती हैं, तो हम अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़ते हैं और एक और कूल्हे को झटका देने की तैयारी करते हैं।

हम इस तरह से 20 दोहराव के 3 सेट करते हैं, उनके बीच डेढ़ मिनट आराम करते हैं. यदि इसमें बहुत अधिक प्रयास शामिल है, तो हम कुछ सेकंड अधिक आराम कर सकते हैं या डंबल का वजन थोड़ा कम कर सकते हैं।

4. पेल्विक लिफ्ट

पीठ के बल लेटकर हम अपने घुटनों को इतना ही मोड़ लेते हैं कि हमारे पैरों के तलवे जमीन पर मजबूती से टिके रहें।.

फिर, अपने कंधे के ब्लेड पर झुकते हुए, हम श्रोणि को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक कि हमारे पैर 90 डिग्री के दो कोण न बना लें। हम इस प्रक्रिया को 15 बार दोहराते हैं, एक मिनट के लिए आराम करते हैं और 15 की दूसरी श्रृंखला 4 बार तक करते हैं।

5. तबाता पद्धति से चल रहा है

जॉगिंग में 40 मिनट से ज्यादा दौड़ना फैट बर्न करने के लिए सबसे प्रभावी नहीं है। यदि आप कम समय में अच्छे परिणाम देखना चाहते हैं, तो एक बहुत अच्छा विकल्प तबाता विधि है।, जिसके साथ हमें केवल 20 मिनट से कम समय तक दौड़ना होगा... हाँ, बहुत थक जाना।

फैट बर्न करने का यह तरीका क्या है?

तबाता विधि का उपयोग करके वसा को चलाने और जलाने के लिए, आदर्श है, सबसे पहले, ५ या १० मिनट के लिए जॉगिंग करके वार्मअप करना। फिर, हम 20 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए स्प्रिंट करेंगे, और उसके ठीक बाद हम 10 सेकंड के लिए जॉगिंग करके "आराम" करेंगे। एक बार बाकी समय बीत जाने के बाद, हम 20 सेकंड के लिए फिर से दौड़ते हैं, और इसी तरह। लक्ष्य अधिकतम 6 से 8 स्प्रिंट करना है, और एक बार ऐसा करने के बाद 5 मिनट के लिए जॉगिंग करते रहें ताकि शरीर फिर से शांत हो सके।

ताबाता पद्धति एक ऐसा संसाधन है जो मांग करता है कि यह हमें खुद की बहुत मांग करता है, लेकिन इसका उपयोग हृदय प्रणाली से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के बिना कोई भी कर सकता है। बेशक, प्रत्येक सत्र से पहले और बाद में बहुत अच्छी तरह से हाइड्रेट करना आवश्यक है, और यह सलाह दी जाती है कि इस अभ्यास को लगातार दो दिनों तक न करें; फिर से तबाता विधि का उपयोग करने से पहले कम से कम 48 घंटे आराम करने की सलाह दी जाती है।

बोनस: लोहा

यह वास्तव में फैट बर्न करने वाला व्यायाम नहीं है, बल्कि इसका उपयोग एक बहुत ही सरल व्यायाम के माध्यम से शरीर की कई मांसपेशियों को टोन और आकार में रखने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, इसे किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है।

यह अभ्यास कैसे किया जाता है?

ऐसा करने के लिए, हम शरीर को सीधा रखते हुए एक सपाट सतह पर उल्टा फैलाते हैं और फिर हम अपने आप को इतना ऊपर उठाते हैं कि कोहनी और अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर फर्श पर मजबूती से समर्थित हैं, जबकि हम एब्डोमिनल को बल देते हैं ताकि वक्ष, जो झुका हुआ है, है कठोर। इस तरह, हम अपना सारा भार अपने अग्रभागों और अपने पैरों की गेंदों पर रख देते हैं, और हम सहते हैं। सबसे पहले, हम इस तरह 15 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं। अगर यह हमारे लिए बहुत आसान है, तो हम इस तरह से डेढ़, दो या तीन मिनट तक रुकने की कोशिश कर सकते हैं।

इसके अलावा, इस अभ्यास को जटिल बनाने और इसकी क्षमता को टोन करने के लिए, हम पैरों को ऊपर उठा सकते हैं। थोड़ा, उन्हें बारी-बारी से जमीन से उठाकर रखते हुए पीछे की ओर प्रक्षेपित करें कठोर।

हम इस अभ्यास को 3 या 4 बार कर सकते हैं, प्रत्येक श्रृंखला के बीच में डेढ़ मिनट का आराम करें।

और आहार के बारे में क्या?

वसा जलाने के लिए इनमें से कोई भी व्यायाम प्रभावी नहीं होगा यदि हम उन्हें पूरी तरह से अपने आहार की उपेक्षा करते हैं। हमारे शरीर से धुंध को खत्म करने के लिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिक न करें और शरीर की वसा को भी नियंत्रित करें। खाद्य पदार्थ जिनका हम उपभोग करते हैं, हालांकि वसायुक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में तब तक शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जब तक वे स्वस्थ हैं (जैसे कि नट्स) और हम दुरुपयोग नहीं करते हैं वे।