नकारात्मक स्वचालित विचार: उन्हें प्रबंधित करने के लिए 6 कुंजियाँ

"मन" से हमारा तात्पर्य विचारों, छवियों और धारणाओं का एक क्रम है जो शायद ही कभी रुकता है। कभी-कभी हम होशपूर्वक अपनी मानसिक सामग्री को नियंत्रित करते हैं, लेकिन अधिकांश समय वे स्वचालित रूप से काम करते हैं, जिससे हमारा जीवन आसान हो जाता है।

नकारात्मक स्वचालित विचार एक विशेष मामला है. ये ऐसी घटनाएं हैं जो हमें अप्रिय भावनाओं का कारण बनती हैं और हमारे लक्ष्यों की प्राप्ति में बाधा डालती हैं; कभी-कभी मनोवैज्ञानिक विकारों में इस प्रकार के विचारों के लिए एक कारण और रखरखाव की भूमिका भी जिम्मेदार होती है, जैसा कि अवसाद के मामले में होता है।

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स्वचालित विचार क्या हैं?

स्वचालित विचार हैं अनायास उत्पन्न होने वाली छवियां और मौखिक रूप रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान। इस प्रकार के विचार लगातार प्रकट होते हैं और आम तौर पर अनुकूल होते हैं, क्योंकि हम नियंत्रित नहीं कर सकते हैं हमारे दिमाग में हर समय, लेकिन कुछ प्रकार के स्वचालित विचार appearance की उपस्थिति का पक्ष लेते हैं विकार।

इन विचारों के साथ मुख्य समस्या यह है कि हम उन्हें सच मानने की प्रवृत्ति रखते हैं, भले ही हमारे पास उनकी पुष्टि करने के लिए कोई सबूत न हो। जैसे ही वे स्वाभाविक रूप से प्रकट होते हैं, स्वचालित विचार

हमारी पहचान की भावना को फिट करेंभले ही वे नकारात्मक हों, और उनसे खुद को दूर करना मुश्किल हो सकता है।

मनोचिकित्सक हारून टी. इशारा, संज्ञानात्मक चिकित्सा के ढांचे में सबसे प्रभावशाली सैद्धांतिक और चिकित्सीय मॉडल विकसित करने के लिए जाना जाता है, ने कहा कि नकारात्मक स्वचालित विचार हैं अवसाद के लक्षणों का तत्काल कारण, क्योंकि वे अप्रिय भावनाओं को प्रकट करते हैं और व्यवहार में हस्तक्षेप करते हैं।

बाद में इस अवधारणा को अन्य विकारों पर भी लागू किया गया, विशेष रूप से उनसे संबंधित विकारों पर चिंता, जैसे जुनूनी-बाध्यकारी विकार, सामाजिक भय और सामान्यीकृत चिंता विकार।

नकारात्मक स्वचालित विचारों के लक्षण

नकारात्मक स्वचालित विचार कई साझा करते हैं लक्षण जो उन्हें अन्य मानसिक सामग्री से अलग करते हैं. जिन विशेषताओं का हम नीचे वर्णन करेंगे, वे विशेष रूप से अवसाद के आसपास किए गए विश्लेषणों से संबंधित हैं।

1. अनैच्छिकता

जैसा कि नाम से पता चलता है, स्वत: विचार चेतन मन पर निर्भर नहीं करते बल्कि हमारे चाहने के बिना दिखाई देते हैं. वे उन स्थितियों का एक स्वचालित परिणाम हैं जिनका हम दिन-प्रतिदिन के आधार पर सामना करते हैं और उनके प्रकट होने से पहले उन्हें नियंत्रित करना संभव नहीं है, हालांकि एक बार वे उत्पन्न होने के बाद हम उन्हें संभाल सकते हैं।

2. निराशावाद

नकारात्मक स्वचालित विचारों में अक्सर निराशावादी संदेश होते हैं, विशेष रूप से खुद का जिक्र और हमारी क्षमता या व्यक्तिगत मूल्य। उदाहरण के लिए, "भले ही मैंने अध्ययन किया हो, मैं असफल हो जाऊंगा क्योंकि मैं मूर्ख हूं" जैसे विचार बहुत से लोगों में आम हैं।

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3. प्रतिकूलता

निराशावाद स्व-पूर्ति की भविष्यवाणियां करता है: चूंकि नकारात्मक स्वत: विचार हमें खुद पर संदेह करते हैं, अगर हम उन्हें वैध मानते हैं हमारे लक्ष्यों की उपलब्धि में हस्तक्षेप. ऊपर दिए गए उदाहरण में, व्यक्ति पढ़कर पास हो सकता है, लेकिन नकारात्मक सोच उसके लिए ऐसा करना कठिन बना देगी।

4. दिखावट

तथ्य यह है कि नकारात्मक स्वचालित विचार आमतौर पर चरित्र में प्रशंसनीय होते हैं हमारे लिए उनके साथ पहचान करना आसान बनाता है. साथ ही, इन विचारों पर ध्यान देने से वे अधिक यथार्थवादी बन जाते हैं; यदि हम मानते हैं कि हम सामाजिक रूप से अयोग्य हैं, तो चिंता हमें सामाजिक संपर्क में गलतियाँ करने के लिए प्रेरित करती है।

5. विरूपण

हालांकि वे विश्वसनीय हैं, नकारात्मक स्वचालित विचार वास्तविकता की विकृत व्याख्याओं से उत्पन्न होते हैं। वे आंशिक सत्य पर आधारित हैं, लेकिन वे उन तथ्यों की अनदेखी करते हैं जो उनके विपरीत हैं और यह कि वे समान रूप से सत्य हैं। यह विशेषता संज्ञानात्मक विकृतियों से संबंधित है जिसे बेक ने भी वर्णित किया है।

स्वचालित विचारों को कैसे संभालें?

नीचे हम यह जानने के लिए एक प्रभावी प्रक्रिया का वर्णन करेंगे कि कैसे नकारात्मक स्वचालित विचारों को पहचानें और प्रबंधित करें. ये चरण बेक द्वारा विकसित तीन तकनीकों पर आधारित हैं: स्वचालित विचार ट्रैकिंग, चार प्रश्न तकनीक और वास्तविकता परीक्षण।

1. स्थिति, भावना और विचार लिखिए

नकारात्मक स्वचालित विचारों को पहली बार में पता लगाना और उन पर काम करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए एक सरल तकनीक से शुरुआत करें। एक अप्रिय भावना महसूस करते समय, जैसे उदासी या घबराहट, इसका उपयोग यह रिकॉर्ड करने के लिए एक संकेत के रूप में किया जाएगा कि कौन से विचार या चित्र उत्पन्न होते हैं। यह भी सलाह दी जाती है कि वे किस स्थिति में होते हैं, इस पर भी ध्यान दें।

2. आवर्ती विचारों को पहचानें

इस प्रकार के विचार काफी मूर्खतापूर्ण होते हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए कुछ संदेशों को दोहराना बहुत आम है। स्वचालित विचारों को रिकॉर्ड करते समय इस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो विशेष आवृत्ति के साथ दिखाई देते हैं; उदाहरण के लिए, हम तबाही या पूर्णतावाद की प्रवृत्ति का पता लगा सकते हैं।

3. यथार्थवाद की डिग्री का आकलन करें

एक बार जब हमने नकारात्मक विचारों को आसानी से पहचानना सीख लिया, तो यह प्रक्रिया को और अधिक जटिल बनाने का समय होगा। एक बहुत ही उपयोगी रणनीति यह है कि हम इन विचारों को जो विश्वसनीयता देते हैं, उस पर शांति से विचार करें और इसका मूल्यांकन 0 से 100. तक करें. उद्देश्य यह समझना है कि, हालांकि उनके पास सच्चाई का हिस्सा है, हम इसे भावनाओं से अधिक महत्व देते हैं।

4. वैकल्पिक विचार प्रस्तुत करना

हम स्वचालित संदेशों को बदलने के लिए तर्कसंगत संदेशों को प्रस्तावित करने के लिए विचार रजिस्टर का उपयोग कर सकते हैं; आवर्ती विचारों के मामले में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जरूर सुनिश्चित करें कि ये विकल्प यथार्थवादी हैं और निराशावादी नहीं।

इस प्रकार, यदि हम अक्सर सोचते हैं कि "मैं सिर्फ बकवास कह रहा हूं", एक वैकल्पिक संदेश हो सकता है "कभी-कभी मैं उन चीजों के बारे में बात करता हूं जो दूसरों को ज्यादा दिलचस्पी नहीं देती"। हम इन तर्कसंगत विचारों में अपने आत्मविश्वास की डिग्री को 0 से 100 तक भी रेट कर सकते हैं।

5. नकारात्मक विचारों को बदलें

जैसा कि हम पिछले चरणों को दैनिक रणनीतियों के रूप में सामान्य करते हैं, हमारे लिए नकारात्मक स्वचालित विचारों को तर्कसंगत विकल्पों के साथ बदलना आसान होगा; अभ्यास से हम इसे तुरंत कर सकते हैं नकारात्मक विचारों का पता लगाकर। इससे हमें उनसे उत्पन्न होने वाली नकारात्मक भावनाओं को कम करने में मदद मिलेगी।

6. रियलिटी टेस्ट करें

बेक ने वास्तविकता परीक्षण को इस रूप में प्रस्तुत किया प्रयोग जो परिकल्पना का परीक्षण करते हैं सबसे प्रासंगिक स्वचालित विचारों में से। परीक्षण का प्रकार उस विचार और परिवर्तन पर निर्भर करेगा जिससे हम पीड़ित हैं। इस मामले में, परीक्षण करने से पहले 0 से 100 तक की अपेक्षाओं का मूल्यांकन करना और बाद में फिर से सफलता का मूल्यांकन करना भी उपयोगी हो सकता है।

उदाहरण के लिए, सामाजिक भय के एक मामले में, "मैं बात करने में असमर्थ हूँ" विचार अजनबियों को बहुत परेशान किए बिना ”उन लोगों के साथ संक्षिप्त बातचीत की योजना बनाकर जिन्हें हम नहीं जानते (पृष्ठ। तथा। उनसे पूछें कि यह कौन सा समय है) और धीरे-धीरे चुनौती के स्तर को बढ़ाएं।