धूम्रपान कैसे छोड़ें, 13 मनोवैज्ञानिक चाबियों में

तंबाकू दुनिया भर में शराब के साथ-साथ सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले कानूनी मनो-सक्रिय पदार्थों (तकनीकी रूप से ड्रग्स) में से एक है। हालांकि, धूम्रपान को मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक दिखाया गया है, जिससे विभिन्न परिवर्तन होते हैं और फुफ्फुसीय वातस्फीति और फेफड़ों के कैंसर जैसी गंभीर समस्याओं की उपस्थिति को सुगम बनाना या उनमें संभावित परिवर्तन उत्पन्न करना भ्रूण।

इसके लिए और कई अन्य कारणों से बहुत से लोग धूम्रपान छोड़ने का फैसला करते हैंलेकिन वे पाते हैं कि सिगरेट न लेना इतना आसान नहीं है, क्योंकि उन्हें चिंता का सामना करना पड़ता है जो उस पदार्थ तक पहुंच न होने को उत्पन्न करेगा जिस पर उनकी एक निश्चित निर्भरता है और जिसे उन्होंने अपने दिन में एकीकृत किया है दिन। धूम्रपान कैसे रोकें? इस लेख में हम आपको ऐसा करने के लिए 13 मनोवैज्ञानिक कुंजियों के साथ छोड़ देते हैं।

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धूम्रपान छोड़ने के लिए तेरह चाबियां

धूम्रपान छोड़ना आसान नहीं है। ज्यादातर लोग जो इसे करते हैं वे किशोरावस्था में ही ऐसा करना शुरू कर देते हैं और बहुत अलग परिस्थितियों और संदर्भों में धूम्रपान की आदत डाल लेते हैं। इसलिए यह एक आदत है कि ज्यादातर धूम्रपान करने वालों में बहुत स्थापित है।

धूम्रपान छोड़ने के लिए कई कार्यक्रम और रणनीतियां हैं, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक सफल। हालांकि, उनमें से अधिकतर चाबियों या चरणों की एक श्रृंखला साझा करते हैं, जिनमें से कुछ सबसे उल्लेखनीय हैं जिन्हें हम नीचे देखेंगे।

1. अपने उपभोग की आदतों का विश्लेषण करें

धूम्रपान छोड़ने के पहले चरणों में से एक यह जानना है कि हम किस हद तक तंबाकू पर निर्भर हैं, इसकी पहचान कैसे करें। इस लिहाज से सबसे पहले हमें यह जानना होगा कि हम कितना धूम्रपान करते हैं। आप दैनिक आधार पर भरने के लिए एक साधारण स्व-पंजीकरण कर सकते हैं, और एक सप्ताह के बाद आकलन करें कि कितनी सिगरेट पी जाती है।

इसी तरह, यह प्रतिबिंबित करने के लिए उपयोगी हो सकता है कि क्या ऐसी स्थितियां हैं जो इस खपत को ट्रिगर करती हैं और इस पर प्रतिबिंबित करती हैं कि वे ऐसा क्यों करते हैं।

2. निर्णायक संतुलन

कोई व्यक्ति धूम्रपान छोड़ता है या नहीं यह काफी हद तक व्यक्ति की ऐसा करने की इच्छा पर निर्भर करता है। दूसरे शब्दों में, यदि हम नहीं चाहते हैं तो हम धूम्रपान नहीं छोड़ेंगे। ऐसा करने के लिए खुद को प्रेरित करने का एक अच्छा तरीका है धूम्रपान या छोड़ने के पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करें, यथार्थवादी तरीके से।

इस बात पर विचार करें कि धूम्रपान क्या लाता है और इसका अल्प और दीर्घावधि में क्या प्रभाव पड़ता है (स्वयं के लिए और पर्यावरण के लिए) और इसके विपरीत इस आदत को छोड़ने या इसे अन्य वैकल्पिक गतिविधियों के साथ बदलने के लाभों के साथ, खुद को बदलने के लिए प्रेरित करने के लिए यह एक दिलचस्प कदम है। जिन पहलुओं को आमतौर पर महत्व दिया जाता है वे हैं स्वास्थ्य में वृद्धि, कैंसर या सांस की समस्याओं से पीड़ित होने की कम संभावना, प्रियजनों को जहर देना, गर्भावस्था के मामले में भ्रूण के लिए जोखिम या वित्तीय परिव्यय जो खरीद में इस्तेमाल होना बंद हो जाएगा तंबाकू।

हाँ, वास्तव में, यह रणनीति अपने आप में कुछ भी गारंटी नहीं देती है; दूसरे के साथ जोड़ा जाना चाहिए. आखिरकार, व्यसन विशुद्ध रूप से तर्कसंगत घटना नहीं है।

3. लक्ष्य निर्धारित करें और योजना बनाएं

हमने आखिरकार फैसला सुनाया है कि हम धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं और हम ऐसा करने के लिए प्रेरित हैं। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जो व्यक्ति, उनकी विशेषताओं और उनके उपभोग की आदत के प्रकार के आधार पर बहुत छोटी या बहुत लंबी हो सकती है। किसी भी स्थिति में अनुसरण करने के लिए चरणों की योजना बनाना उचित है और लघु और मध्यम अवधि के उद्देश्यों को स्थापित करें जो अंतिम उद्देश्य को पूरा कर सकते हैं: धूम्रपान बंद करो।

4. समाप्ति में मदद करने के लिए तत्वों के उपयोग पर विचार करें

जबकि वे वास्तव में आवश्यक नहीं हैं, बहुत से लोगों को निकोटीन निकासी को कम करने वाले तरीकों का उपयोग करने में मदद मिलती है। इसके उदाहरण हैं निकोटीन गम और पैच. हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ये तंत्र मूल रूप से शारीरिक संयम के लिए हैं, जिसका मनोवैज्ञानिक पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

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5. राशि कम करके शुरू करें

उदाहरण के लिए, यह निर्णय लेना कि कल से हम धूम्रपान छोड़ने जा रहे हैं जब हम बीस साल से एक दिन में चार पैक धूम्रपान कर रहे हैं, असंभव नहीं है, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है। हम एक ऐसी आदत का सामना कर रहे हैं जो जीवन भर स्थापित की गई है, और बदलती आदतों के लिए आमतौर पर प्रगतिशील अनुकूलन की प्रक्रिया की आवश्यकता होती है।

इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि अचानक धूम्रपान बंद करने के बजाय, विषय के लिए धीरे-धीरे और सहनीय तरीके से, सिगरेट की दैनिक मात्रा को कम करके शुरू करें। इसे अन्य ब्रांड के प्रगतिशील परिवर्तन के साथ जोड़ा जा सकता है जिसमें कम निकोटीन होता है। सिगरेट की अधिकतम संख्या का रिकॉर्ड बनाएं जिसे आप प्रतिदिन खुद को अनुमति देने जा रहे हैं और उस सीमा का पालन करें, उन्हें राशन देने की सलाह दी जाती है। कमी वास्तविक और महत्वपूर्ण होनी चाहिए: यानी, यदि आप सप्ताह में 50 धूम्रपान करते हैं, तो 48 पर न जाएं, उदाहरण के लिए 35 पर जाएं।

और ये सिगरेट कुल योग हैं: वे अपनी और उन दोनों को गिनते हैं जो दूसरे लोग आपको दे सकते हैं। वास्तव में, यह अनुशंसा की जाती है कि अन्य लोगों की सिगरेट को स्वीकार न करें, क्योंकि इससे मात्रा को नियंत्रण से बाहर करना आसान हो जाता है और यह भविष्य में उन्हें स्वीकार करने के लिए एक मिसाल भी स्थापित कर सकता है।

6. अपने परिवेश को सूचित करें

धूम्रपान छोड़ना कई लोगों के लिए मुश्किल होता है। धूम्रपान छोड़ने के निर्णय को तत्काल वातावरण में बताना उनके लिए इसे आसान बनाने का एक अच्छा तरीका है धूम्रपान करने वालों की स्थिति के बारे में जागरूक रहें और समझें, साथ ही इसमें संभावित वृद्धि increase चिड़चिड़ापन इस माहौल का समर्थन धूम्रपान छोड़ने में मदद और सुदृढ़ कर सकते हैं.

7. व्यवहार और वैकल्पिक व्यवहार का मूल्यांकन करें

हमें इस बात से अवगत होना चाहिए कि जैसे-जैसे हम मात्रा कम करते हैं या धूम्रपान बंद करते हैं, हमें ऐसे क्षणों का सामना करना पड़ेगा जब आग्रह को पकड़ना मुश्किल होगा। आमतौर पर जो लोग धूम्रपान छोड़ना शुरू करते हैं वे अधिक नर्वस और तनावग्रस्त होने के साथ-साथ चिड़चिड़े भी होते हैं। धूम्रपान के वैकल्पिक व्यवहारों पर विचार करना आवश्यक और बहुत उपयोगी है, और विशेष रूप से यदि वे असंगत हैं।

उदाहरण के लिए, कुछ लोग स्नान करने, गम चबाने या खाने का निर्णय लेते हैं (बाद वाला कारण है कि कुछ लोग छोड़ने के बाद वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति रखते हैं) असुविधा और उपभोग करने की इच्छा का विरोध करने के लिए जो कि अनुपस्थिति का कारण बनता है सिगरेट।

8. व्यायाम करें

शारीरिक व्यायाम एक बहुत ही उत्तेजक गतिविधि है जो आम तौर पर लगभग सभी लोगों के लिए फायदेमंद और बहुत उपयोगी है, और यह हमें धूम्रपान रोकने में भी मदद कर सकता है। यह संभावना है कि धूम्रपान छोड़ने वाले व्यक्ति के लिए शुरू में व्यायाम करना मुश्किल होगा, क्योंकि खेल का अभ्यास करना एक है ऑक्सीजन और धूम्रपान करने वालों की अधिक आवश्यकता (यह ध्यान में रखते हुए कि धूम्रपान नुकसान पहुंचाता है और वायुमार्ग को अवरुद्ध करता है) थक जाएगा इससे पहले।

लेकिन यह भी तंबाकू से दूर रहने के लिए प्रेरणा का एक स्रोत है: समय के साथ श्वसन क्षमता में वृद्धि होगी और, व्यायाम करने की आदत और इससे उत्पन्न होने वाले एंडोर्फिन और विश्राम के साथ, तंबाकू के सेवन की आवश्यकता और इच्छा कम हो जाएगी। यह एक ऐसा व्यवहार भी है जो धूम्रपान के साथ आंशिक रूप से असंगत है (क्योंकि यह तीव्र व्यायाम को सही ढंग से करना मुश्किल बनाता है)।

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9. अपने आप को मजबूत करें

धूम्रपान छोड़ना, जैसा कि हम पहले ही कई मौकों पर कह चुके हैं, कठिन है। इसलिए यह सुविधाजनक है जब हम अपने उद्देश्यों को पूरा करने का प्रबंधन करते हैं तो स्वयं को सुदृढ़ करें. यह सुदृढीकरण कुछ सुखद गतिविधि होनी चाहिए जो हम आमतौर पर नहीं करते हैं, और यह एक चिकित्सीय अनुबंध में परिलक्षित हो सकता है जो व्यक्ति स्वयं के साथ करता है। यह बाहर जाने से लेकर रात के खाने या फिल्मों में जाने से लेकर थोड़ी यात्रा करने या पलायन करने तक जा सकता है।

10. पेशेवर मदद मांगें

धूम्रपान जैसे व्यसनों का इलाज करना जटिल है, और बहुत से लोग अपने आप इसे नहीं छोड़ सकते हैं। किसी ऐसे पेशेवर के पास जाएं जो अधिक विशिष्ट दिशानिर्देशों को इंगित करता हो यह मददगार हो सकता है और छोड़ने के लिए समर्थन और प्रेरणा का स्रोत भी हो सकता है।

11. धूम्रपान से जुड़े स्थानों पर नियंत्रण रखें

धूम्रपान छोड़ना अधिक कठिन हो सकता है यदि हम उत्तेजनाओं से घिरे रहते हैं जो हमें लगातार इस आदत की याद दिलाती हैं। उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वाले या अन्य लोगों के धुएं में सांस लेने वाले लोगों के आस-पास रहने से धूम्रपान करने की इच्छा हो सकती है। हालांकि कुछ उत्तेजनाओं के संपर्क में आना अपरिहार्य हो सकता है, हमें कोशिश करनी चाहिए उनके लिए हमारे जोखिम को सीमित करें.

12. रिलैप्स के जोखिम से अवगत रहें

हम एक ऐसे बिंदु पर हैं जहां हमने धूम्रपान करना बंद कर दिया है। अच्छा है, लेकिन हमें इस बात का भी ध्यान रखना होगा कि दोबारा होने की संभावना है। वास्तव में, खपत के बिना पहले सप्ताह कठिन हो सकते हैं, लेकिन विश्राम का उच्चतम जोखिम आमतौर पर तीन महीने के बाद उपयोग किए बिना होता है। इसके अलावा, शादियों और पार्टियों, या तनाव पैदा करने वाली स्थितियों जैसे आयोजनों, उपभोग करने की इच्छा में वृद्धि उत्पन्न कर सकता है. इन कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए और धूम्रपान करने की इच्छा होने पर प्रतिक्रिया करने के तरीकों पर विचार करना उपयोगी हो सकता है।

13. आँख! गिरना फिर से गिरना नहीं है

एक बार जब हम धूम्रपान बंद कर देते हैं, तो यह अंतिम कुंजी ध्यान में रखना आवश्यक है (और यह धूम्रपान छोड़ने और अन्य दवाओं को छोड़ने पर दोनों पर लागू होता है)। और यह संभव है कि किसी अवसर पर कोई विशिष्ट खपत हो, गिरावट हो। उसके बाद, कई लोग मानते हैं कि धूम्रपान छोड़ने का प्रयास विफल रहा है। परंतु ऐसा नहीं होना चाहिए: हम केवल एक विश्राम के बारे में बात करेंगे यदि उपभोग की आदत को बहाल किया जाता है। यह महत्व को कम करने या समय-समय पर सिगार में लिप्त होने के बारे में नहीं है, यह कुछ है से बचा जाना चाहिए, लेकिन अपराधीकरण नहीं करना चाहिए और सभी प्रगति को खो देने पर विचार करना चाहिए तब फिर।

ग्रंथ सूची संदर्भ

• बत्रा, ए. (2011). तंबाकू पर निर्भरता का उपचार। Deutsches Arzteblatt, में परामर्श किया गया http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ स्पेनिश एसोसिएशन अगेंस्ट कैंसर (2014)। धूम्रपान छोड़ने के लिए गाइड। एईसी, मैड्रिड।