स्क्वाट चुनौती: सिर्फ 30 दिनों में अद्भुत पैर
आधुनिक समाजों की जीवन शैली के साथ, सक्रिय रहना और गतिहीन जीवन शैली से बचना अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शारीरिक व्यायाम हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए कई लाभ लाता है.
खेलों का अभ्यास करने का उद्देश्य व्यक्ति का स्वास्थ्य होना चाहिए; हालांकि, कई लोगों के लिए शारीरिक बनावट बहुत महत्वपूर्ण है, और इस समाज में यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हममें से बहुत कुछ मांगता है।
इस लेख में हम एक स्क्वाट चुनौती का प्रस्ताव देंगे ताकि आपके पास मजबूत, मजबूत और अधिक टोंड पैर और नितंब हो सकें और आपकी सामान्य भलाई बढ़ सके। अब, जारी रखने से पहले, आप इन दो दिलचस्प लेखों पर एक नज़र डाल सकते हैं:
- शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करने के 10 मनोवैज्ञानिक लाभ
- शारीरिक व्यायाम का अभ्यास अकादमिक प्रदर्शन में सुधार करता है
बैठने के फायदे The
स्क्वैट्स लेग ट्रेनिंग में एक क्लासिक हैं, क्योंकि यह एक ऐसा व्यायाम है जो मांसपेशियों को विकसित करने और पैरों और नितंबों के tendons और स्नायुबंधन को मजबूत करने की अनुमति देता है, लेकिन अ कोर और लोअर बैक पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है.
बेशक, बहुत से लोगों को टाँगों के व्यायाम करने में कठिनाई होती है; हालांकि, स्क्वैट्स करने वाले व्यक्ति के लिए कई फायदे हैं:
- निचले शरीर की ताकत बढ़ाएं, और पैरों और नितंबों को टोन करने में मदद करता है।
- रीढ़ की हड्डी के घनत्व को बढ़ाता है, कूल्हों और पैरों, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।
- कैलोरी बर्न करने में मदद करें और व्यायाम के बाद अगले 24 घंटों के लिए वसा।
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को उत्तेजित करता है।
- बेसल मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, इसलिए आराम करते समय अधिक कैलोरी बर्न होती है।
- यह अन्य अभ्यासों या गतिविधियों में शक्ति और सहनशक्ति को प्रभावित करता है: दौड़ना, सॉकर खेलना, कूदना इत्यादि।
- सही ढंग से किया गया, गति की सीमा बढ़ जाती है और कूल्हों के आसपास लचीलापन बढ़ता है।
- कम दोहराव, अधिक वजन और सही आहार के साथ, पैर और नितंब क्षेत्र में मांसपेशियों का विकास संभव है।
- अपनी मुद्रा में सुधार करें, क्योंकि इस अभ्यास से आप अपने कोर और पीठ के निचले हिस्से पर काम करते हैं।
स्क्वाट चुनौती: एक महीने में टोंड पैर और ग्लूट्स
इन लाभों को पढ़ने के बाद, आप निश्चित रूप से जिम जाना चाहते हैं और स्क्वाट की शक्ति का लाभ उठाना चाहते हैं। इसीलिए, इस लेख में हम आपको एक चुनौती पेश करने जा रहे हैं जो "शेप" पत्रिका में प्रकाशित हुई थी ताकि आप शानदार पैर और नितंब प्राप्त कर सकें।
इस चैलेंज को आप दूसरे वर्कआउट के साथ मिलाकर कर सकते हैं। इसलिए, यदि आपके पास पहले से ही जिम की दिनचर्या है, तो आप शुरू करने से पहले या बाद में चुनौती को अपनी इच्छानुसार कर सकते हैं.
नीचे आप समझाया गया चुनौती पा सकते हैं।
दिन 1: बेसिक स्क्वाट
क्लासिक स्क्वाट सबसे आम है। इसे करने के लिए, आपको बस अपने पैरों को खुला रखते हुए और अपने पैरों को अपने कंधों के साथ संरेखित करके खड़े होना है. हाथ छाती के सामने होने चाहिए और कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें ताकि आपके कंधे थोड़े आगे हों, लेकिन अपनी टकटकी को सीधे आगे और अपनी पीठ को सीधा रखें।
साथ ही अपने घुटनों को ऐसे मोड़ें जैसे आप बैठने वाले हों। नीचे की स्थिति में रुकें और वापस ऊपर जाएँ। यदि आप एक विशेषज्ञ हैं, तो आप व्यावहारिक रूप से बैठने की स्थिति तक पहुंच सकते हैं, लेकिन कभी भी अच्छे आसन का त्याग नहीं कर सकते। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या बिना 15 प्रतिनिधि करें।
दिन 2: ग्लूट किक
इस एक्सरसाइज को डोंकी किक भी कहा जाता है।. क्लासिक रूप चार पैरों वाली स्थिति में आने की कोशिश करता है, एक गधे का अनुकरण करता है, और एक बैक किक करता है, हमेशा कोर को तंग रखता है, पीठ को सीधा रखता है और जमीन को देखता है।
घुटने को एब्डोमिनल में लाकर और किक का अनुकरण करके पैर को ऊपर उठाकर किक की जाती है। अब, कई भिन्नताएं हैं, जैसे कि सीधे पैर को सीधा उठाना जब आप तख़्त स्थिति में हों या स्क्वेट कर रहे हों और फिर अपना पैर ऊपर उठा रहे हों पीछे - पीछे। आप इसे निम्न वीडियो में देख सकते हैं।
प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि करें।
दिन 3: बेसिक स्क्वाट + ग्लूट किक
दिन 1 और दिन 2 से अभ्यासों को मिलाएं. क्लासिक स्क्वैट्स के 15 प्रतिनिधि और ग्लूट किक के 16 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष के लिए 8) करें।
दिन 4: बेसिक स्क्वाट + ग्लूट किक
पिछले दिन की तरह, दिन 1 और दिन 2 के अभ्यासों को मिलाएं. क्लासिक स्क्वैट्स के 20 प्रतिनिधि और ग्लूट किक के 20 प्रतिनिधि करें।
दिन 5: आराम करो
अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए एक दिन की छुट्टी लें और ताकि आपकी मांसपेशियां खुद को ठीक कर सकें।
दिन 6: सूमो स्क्वाट
सूमो स्क्वाट नियमित स्क्वाट के समान है, लेकिन पैरों और घुटनों की गेंदों की ओर इशारा करते हुए पैरों का स्थान थोड़ा अलग है. आपको इस अभ्यास के 15 दोहराव करने चाहिए, और आप इसे वजन के साथ या बिना वजन के कर सकते हैं।
इसे चलाने का तरीका जानने के लिए, आप निम्न दृश्य-श्रव्य सामग्री देख सकते हैं।
दिन 7: सूमो स्क्वाट तक पहुंचें
यह व्यायाम सूमो स्क्वाट का एक रूपांतर है, लेकिन बस नीचे और ऊपर जाने के बजाय, आपको अपनी बाहों और अपने पैरों की गेंदों को ऊपर की तरफ उठाने की जरूरत है, मानो यह कोई बैले प्ले हो। 20 प्रतिनिधि करो।
कैसे पता लगाने के लिए इस वीडियो को देखें।
दिन 8: सूमो स्क्वाट + रीच सूमो स्क्वाट
आठवें दिन दोनों पिछले अभ्यासों को संयोजित करना और सूमो स्क्वाट के 15 दोहराव और रीच सूमो स्क्वाट के 20 दोहराव करना आवश्यक है।
दिन 9: सूमो स्क्वाट + रीच सूमो स्क्वाट
पिछले दिन की तरह, आपको दिन ६ और दिन ७ के अभ्यासों को मिलाना चाहिए और सूमो स्क्वाट के १५ दोहराव और रीच सूमो स्क्वाट के २० दोहराव करने चाहिए।
दिन 10: आराम करो
ताकत हासिल करने के लिए और चुनौती में आप जो प्रयास कर रहे हैं, शरीर से उबरने के लिए इस दिन का लाभ उठाएं।
दिन 11: तिरछा के साथ स्क्वाट
तिरछा स्क्वाट करने के लिए, सूमो स्क्वाट करना आवश्यक है जैसा कि पिछली पंक्तियों में बताया गया है।
अब, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना है ताकि आपकी कोहनी बाहर की ओर मुड़ी हुई हो। उतरने के बाद प्रारंभिक स्थिति में पहुंचने पर, पैर को ऊपर उठाना जारी रखना आवश्यक है जैसे कि हम कोहनी पर घुटनों से स्पर्श करने जा रहे थे। आपको वहीं रहना चाहिए जहां आपकी गति की सीमा अनुमति देती है और प्रारंभिक स्थिति में लौट आती है।
दिन 12: जंप स्क्वाट
हम क्लासिक स्क्वाट करते हैं लेकिन बाजुओं को स्वाभाविक रूप से बहने देते हैं, क्योंकि स्क्वाट कूद शुरू करने की कुंजी है। आप इसे नीचे दिए गए वीडियो में देख सकते हैं। 20 प्रतिनिधि करो।
दिन 13: ओब्लिक स्क्वाट + जंप स्क्वाट
पिछले दो अभ्यास करें। ओब्लिक स्क्वाट के 15 प्रतिनिधि और जंप स्क्वाट के 20 प्रतिनिधि।
दिन 14: ओब्लिक स्क्वाट + जंप स्क्वाट
पिछले दिन की तरह 11वें और 12वें दिन व्यायाम करें। तिरछा स्क्वाट के 15 प्रतिनिधि और जंप स्क्वाट के 20 प्रतिनिधि करें।
दिन 15: आराम करो
अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए एक दिन की छुट्टी का आनंद लें और ताकि आपकी मांसपेशियां स्वयं की मरम्मत कर सकें।
दिन 16: संकीर्ण स्क्वाट
संकीर्ण स्क्वाट एक अलग व्यायाम है, शायद ही कभी इस्तेमाल किया जाता है लेकिन बहुत प्रभावी होता है। यह क्लासिक स्क्वाट की तरह है, लेकिन अपने पैरों को खुला रखने के बजाय, आपको उन्हें बंद रखना होगा। गर्दन के पिछले हिस्से पर हाथ। 15 प्रतिनिधि करो।
दिन 17: पिस्टल स्क्वाट
पिस्टल स्क्वाट एक जटिल स्क्वाट है, जिसमें सामान्य स्क्वाट करना होता है लेकिन पैरों में से एक को आगे बढ़ाना होता है। जो लोग ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं, वे अपने हाथों से एक बेंच पर अपना समर्थन कर सकते हैं और अपनी बाहों की मदद से आंदोलन करने की कोशिश कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि करें।
दिन 18: नैरो स्क्वाट + पिस्टल स्क्वाट
पिछले अभ्यास करें। संकीर्ण स्क्वाट के 15 प्रतिनिधि और पिस्टल स्क्वाट के 20 प्रतिनिधि करें।
दिन 19: नैरो स्क्वाट + पिस्टल स्क्वाट
इस दिन पिछले दिन की तरह ही व्यायाम करना आवश्यक है।
दिन 20: आराम करो
20 तारीख को, अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए आराम का दिन लें और ताकि आपकी मांसपेशियां खुद को ठीक कर सकें।
दिन 21: क्रॉस स्क्वाट
अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ जैसे कि क्लासिक स्क्वाट में और आपकी कोहनी मुड़ी हुई है, आपके हाथ आपकी छाती के सामने टिके हुए हैं। जमीन के समानांतर अपनी जांघों के साथ, अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। अपने दाहिने पैर को पीछे और बाईं ओर रखें। इस स्थिति में, दोहराव की लय में ऊपर और नीचे जाएं। फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक तरफ 10 दोहराव।
दिन 22: स्प्लिट स्क्वाट
इस एक्सरसाइज में लंज पोजीशन में आना शामिल है। एक पैर आगे और पीछे के साथ। फिर एक घुटने को नीचे करना आवश्यक है जबकि दूसरा पैर झुकता है। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
दिन 23: क्रॉस स्क्वाट + स्प्लिट स्क्वाट
पिछले दो अभ्यास करें। उनमें से प्रत्येक पर 20 दोहराव करें।
दिन 24: क्रॉस स्क्वाट + स्प्लिट स्क्वाट
पिछले दिन की तरह, इन अभ्यासों को प्रत्येक 20 दोहराव के साथ करें।
दिन 25: आराम करो
एक आराम का दिन ताकत हासिल करने और शरीर को किए गए प्रयास से उबरने के लिए महत्वपूर्ण है।
दिन 26: आइसोमेट्रिक स्क्वाट
इस प्रकार के स्क्वाट में क्लासिक स्क्वाट स्थिति में खड़े होते हैं, और प्रदर्शन करते समय एक छोटे विराम के बाद उठने के बजाय, उस स्थिति में लंबे समय तक बने रहना आवश्यक है। मौसम। जब तक आप कर सकते हैं इस अभ्यास को करें।
दिन 27: पॉप स्क्वाट
पॉप स्क्वाट में जंप "जंपिन जैक" के साथ स्क्वाट करना शामिल है। इस अभ्यास के 20 दोहराव करें। आप इस वीडियो में इसे चलाने का तरीका देख सकते हैं:
दिन 28: आइसोमेट्रिक स्क्वाट + पॉप स्क्वाट
पिछले अभ्यास करें। जब तक आप आइसोमेट्रिक स्क्वाट में पकड़ सकते हैं तब तक पकड़ें और पिस्टल स्क्वाट के 20 प्रतिनिधि करें।
दिन 29: आइसोमेट्रिक स्क्वाट + पॉप स्क्वाट
पिछले दिन की तरह, पिछले अभ्यास करें। जब तक आप आइसोमेट्रिक स्क्वाट में रह सकते हैं तब तक रुकें और पिस्टल स्क्वाट के 20 प्रतिनिधि करें
दिन 30: स्क्वाट सुपरसेट
इस चुनौती को समाप्त करने के लिए, पिछले सभी अभ्यासों को दो सेटों के दौरान कुल पांच पुनरावृत्तियों के साथ, एक पंक्ति में करें।