मुझे ठीक से नींद नहीं आती: संभावित कारण और क्या करना चाहिए
अच्छी नींद लेने की समस्या पश्चिमी देशों में सबसे आम स्वास्थ्य विकारों में से एक है। इसके अलावा, इसके हानिकारक प्रभाव उतने ही विविध हैं जितने कि वे गंभीर हैं, यदि उन्हें जल्द से जल्द संबोधित नहीं किया जाता है।
उदाहरण के लिए, ज्यादातर लोगों में, एक समय में छह घंटे से कम सोने में कुछ दिन बिताने से हमारी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और तर्क पूरे दिन में उल्लेखनीय रूप से कम हो जाता है (हालाँकि सौभाग्य से वे फिर से अच्छी गुणवत्ता की नींद आने पर सामान्य हो जाते हैं), और यदि स्थिति लंबे समय तक बनी रहती है और मध्यम अवधि में बनी रहती है, तो मनोवैज्ञानिक और मानसिक बीमारियों के विकसित होने की संभावना एक तरह से बढ़ जाती है महत्वपूर्ण।
इस प्रकार, अच्छी तरह से नींद न आना व्यक्तिपरक असुविधा और परेशानी के स्रोत से कहीं अधिक है: यह खराब स्वास्थ्य और जीवन में आने वाली चुनौतियों के अनुकूल होने की कम क्षमता में भी परिलक्षित होता है। और इस लिहाज से इस तरह की समस्याओं को समझना बहुत जरूरी है कि इनसे कैसे निपटा जाए।
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अच्छी नींद न लेने के सामान्य कारण
ये नींद की समस्याओं के सबसे सामान्य कारणों में से कुछ हैं;
अधिकांश मामलों में, उनमें से कई एक ही समय में होते हैं.- जिम्मेदारियों को निभाते समय खराब समय प्रबंधन
- खराब काम के घंटे, या बहुत परिवर्तनशील
- चिंता की समस्याओं के विकास के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति
- नींद की कठिनाइयों के समानांतर स्वास्थ्य समस्याएं
- दखल देने वाले विचारों और मनोवैज्ञानिक अफवाह का खराब प्रबंधन management
- आदतें जो सोने से ठीक पहले तक उत्तेजना की उच्च अवस्था में रहने की ओर ले जाती हैं
- दिनचर्या जो प्रकाश को बंद करने और सोने की कोशिश करने के लंबे समय तक स्थगित करने की ओर ले जाती है
- सोने के लिए शयनकक्ष एक कठिन जगह है
- दवा के दुष्प्रभाव
इस समस्या का क्या करें?
अनिद्रा के प्रत्येक मामले की व्यक्तिगत रूप से जांच की जानी चाहिएइसलिए, सबसे प्रभावी समाधान (और एकमात्र संभव एक, ऐसे मामलों में जहां समय के साथ जीवन की गुणवत्ता से समझौता किया जाता है) चिकित्सा में भाग लेना है। मनोवैज्ञानिक के कार्यालय में भावनात्मक प्रबंधन और अपनाने के लिए उपकरण प्राप्त करना संभव है नींद की समस्याओं को दूर करने के लिए आवश्यक आदतें, की विशेषताओं से शुरू व्यक्ति।
यह भी मानते हुए पालन करने के लिए कुछ दिशानिर्देश हैं जो आपको कुछ दिनों में अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं. गहरी और गुणवत्तापूर्ण नींद को बढ़ावा देने के लिए हम उन्हें सामान्य युक्तियों के रूप में नीचे देखेंगे।
1. सुनिश्चित करें कि अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है तो यह परेशानी के कारण नहीं है
सेवा मेरेबिस्तर में ठंडा या गर्म होना जितना आसान है, रात की अच्छी नींद लेने में मुख्य बाधाओं में से एक हो सकता है।. इसलिए, असुविधा के संभावित स्रोतों की तलाश में, आपके द्वारा आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले शयनकक्ष की जांच करना उचित है: क्या आप आमतौर पर गद्दे से सभी वस्तुओं को सोने के लिए हटा देते हैं? क्या आप अपने आप को दूसरे कमरे से या अपने कमरे से आने वाले शोर के लिए उजागर करते हैं?
कभी-कभी हम समस्या को केवल इसलिए नहीं देखते हैं क्योंकि हम इसके इतने अभ्यस्त हो जाते हैं कि हमें पता ही नहीं चलता कि यह मौजूद है।
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2. अपने आखिरी जागने के घंटों को खाली समय बनाएं
यदि आप अपने दिन के अंतिम घंटे मध्यम अवधि में अपने काम या घरेलू जिम्मेदारियों का ध्यान रखने के लिए समर्पित करते हैं, जब आप बिस्तर पर जाते हैं या इससे भी बदतर, आप अपने दायित्वों के बारे में सोचना जारी रखने के लिए एक पूर्वाग्रह पैदा कर रहे होंगे, तो आप काम के जमा होने का जोखिम उठाएंगे और आपको इसे अगले दिन के लिए छोड़ देना चाहिए। आदर्श रूप से, आप सोने की कोशिश करने से पहले क्षणों के दौरान डिस्कनेक्ट कर सकते हैं, इसलिए कि जब आप लाइट बंद करते हैं और अपने साथ अकेले होते हैं तो आप मनोवैज्ञानिक अफवाह से बच सकते हैं विचार।
3. व्यायाम करें, लेकिन इसे सुबह या दोपहर में करें
आपको हर कीमत पर बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले सामान्य रूप से खेल या व्यायाम करने से बचना चाहिए; अन्यथा, आप अपनी जैविक घड़ी को बदल देंगे, यह काम करना शुरू कर देता है जैसे कि मांसपेशियों के प्रयास सत्र उस दिन का समय था जब आपको अधिक सक्रिय होने की आवश्यकता होती है।
हालांकि, अच्छी तरह से इस्तेमाल किया जाने वाला व्यायाम न केवल अच्छी नींद में बाधा है, यह आपकी मदद करेगा। सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है 60 से 35 मिनट के बीच के सत्र के साथ इसे अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करना हर दो या तीन दिनों में एरोबिक व्यायाम, हमेशा आपकी शारीरिक स्थिति (और संभावित चोटों को ध्यान में रखते हुए) शायद आपके पास)। यह केवल एक रन के लिए जाने तक ही सीमित नहीं है, आप व्यायाम बाइक, अण्डाकार, तैराकी आदि का भी उपयोग कर सकते हैं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों (कम से कम पैरों के) का उपयोग करें और यह कि आप विस्फोटक ताकत की तुलना में धीरज पर अधिक ध्यान दें। यही है, कुछ आंदोलनों की तुलना में लंबे सत्र करना अधिक महत्वपूर्ण है जिसमें आप बहुत ताकत करते हैं।
चिंता से लड़ने में एरोबिक व्यायाम को प्रभावी दिखाया गया है, आपके शरीर में हार्मोन के उत्पादन में बदलाव के साथ-साथ हमें बनाने की उसकी क्षमता के कारण भी "डिस्कनेक्ट" क्षण पर केंद्रित अल्पकालिक प्रोत्साहन प्रदान करके हमें चिंतित करता है वर्तमान। दूसरे शब्दों में, यह हमें अपने दिमाग को रीसेट करने की अनुमति देता है।
4. अच्छा खाएं, खासकर दिन के पहले भाग में
यदि आपके शरीर में सभी आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और खनिज हैं, तो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने और तनाव या चिंता विकसित करने के लिए ऊर्जा की कमी होने की संभावना कम होगी। हाँ, वास्तव में, सोने से कुछ देर पहले भारी भोजन करने से सावधान रहें; यदि पाचन क्रिया आपको परेशान करती है, तो आपको सोने में भी कठिनाई होगी और संभवत: रात में अधिक जागना होगा।
5. यदि आप बहुत लंबे समय से सो जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ मिनटों के लिए बिस्तर से उठें
यदि आप देखते हैं कि आपको सोने में कठिनाई हो रही है, तो निश्चित रूप से यह आपको बिस्तर से उठने और "आराम करने" के लिए लगभग 15 या 20 मिनट खर्च करने के लिए भुगतान करेगा कुछ ऐसी गतिविधि करना जिसमें बहुत अधिक मनोवैज्ञानिक या शारीरिक प्रयास की आवश्यकता न हो: उदाहरण के लिए, एक हल्का उपन्यास पढ़ना, माइंडफुलनेस का अभ्यास करना आदि। बेशक, स्क्रीन या प्रकाश के किसी अन्य स्रोत को देखने से बचें। लूगो, बिस्तर पर वापस जाओ।
यदि आप मनोवैज्ञानिक सहायता की तलाश में हैं, तो कृपया मुझसे संपर्क करें
यदि आप चिंता से निपटने के लिए मनोचिकित्सकीय सहायता मांग रहे हैं, मेरे साथ संपर्क में रहना; मैं एक मनोवैज्ञानिक हूं जिसके पास चिंता और नींद की समस्याओं से निपटने का कई वर्षों का अनुभव है। वर्तमान में मैं व्यक्तिगत रूप से (अल्मेरिया में) और ऑनलाइन सत्र आयोजित करता हूं।
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