Kako upravljati tjeskobom u našem svakodnevnom životu?

Anksioznost je prirodni obrambeni mehanizam tijela, koji se aktivira kada se osjećamo u opasnosti, bilo u emocionalnoj, fizičkoj ili oboje.

Kad nešto protumačimo kao prijetnju, nadbubrežne žlijezde oslobađaju adrenalin, hormon i neurotransmiter koji povećava otkucaja srca, steže krvne žile, širi dišne ​​putove i, ukratko, priprema nas za bijeg ili suočavanje s opasnost. Poluvrijeme epinefrina u plazmi je 2-3 minute, pa je njegov učinak vrlo ograničen.

S druge strane, kortizol je tvar koja je zapravo poznata kao "hormon stresa". Ovaj glukokortikoid priprema nas za dugotrajne opasne situacije, uzrokujući mobilizaciju hranjive tvari u mišićno okruženje, regulirajući razinu lokalne upale, smanjujući sintezu kostiju i mnoge druge više stvari. Jedan od ciljeva kortizola je usmjeravanje uskladištene tjelesne energije prema lokomotornom sustavu, kako bi se tijelo pripremilo za bilo kakvu prijetnju.

Problem ovog posljednjeg fiziološkog odgovora je taj što se može pojaviti dugoročno, što uzrokuje štetne učinke na tijelo. Budući da je glukokortikoid, ova je tvar imunosupresivna, što dovodi do veće mogućnosti za zarazu određenim uobičajenim patologijama, poput prehlade i gripe. Uz to, također uzrokuje dugotrajnu crijevnu neravnotežu.

Evo nekoliko ključnih ideja kako biste izbjegli stvaranje visoke razine kortizola u tijelu u slučaju stalnog stresa kako se nositi s tjeskobom u našem svakodnevnom životu.

• Povezani članak: "7 vrsta anksioznosti (karakteristike, uzroci i simptomi)"

Kako upravljati patološkom anksioznošću u našem svakodnevnom životu

Prije svega, treba razjasniti ključni koncept: tjeskobno emocionalno stanje nije uvijek loše, sve dok reagira na određeni podražaj. Mnoge tehnike mogu se naučiti upravljati trenutnim stresom od kuće, ali ako se on dugoročno razvije, pomoć treba dobiti od medicinskog stručnjaka. Stoga je bitno razlikovati sporadični anksiozni poremećaj od generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD).

Kao što pokazuju stručni izvori, anksiozni poremećaji najčešći su psihološki problemi u Europskoj uniji (EU), s godišnjom prevalencijom od 14% stanovništva i prosječno 61,5 milijuna ljudi koji su pogođeni. Prema Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje (DSM-V), koji je objavilo Udruženje Americana de Psicología 2013. godine, dijagnostički su kriteriji za otkrivanje GAD-a sljedeće:

• Pretjerana anksioznost i zabrinutost (strepnja), koja se pojavljuje većinu dana u tjednu, tijekom najmanje 6 mjeseci. Ova je briga usmjerena na mnoge aktivnosti (fakultet, sveučilište itd.).
• Pacijentu je teško ili nemoguće kontrolirati svoje brige.
• Pacijent osim anksioznosti ima i 3 ili više gore spomenutih simptoma, s tim da su barem neki od njih prisutni u posljednjih 6 mjeseci konstanta: nedostatak odmora, lakoća osjećaja umora, poteškoće s koncentracijom, razdražljivost, napetost mišića i / ili problemi s san.
• Tjeskoba i zabrinutost uzrokuju pacijentu značajnu nevolju u socijalnom, profesionalnom i drugim područjima važnim za osobni razvoj.
• Anksioznost se ne može objasniti fiziološkim procesima koji proizlaze iz upotrebe tvari ili drugim zdravstvenim stanjem (poput hipertireoze).
• Anksioznost ne mogu objasniti drugi klinički entiteti psihološke prirode (panični poremećaj, ADHD i druge bolesti).

Ako ste se vidjeli u ovom dijagnostičkom kriteriju, vaše upravljanje tjeskobom nije u vama, već u vama stručna, psihološka ili psihijatrijska pomoć. GAD se liječi selektivnim inhibitorima ponovnog uzimanja serotonina (SSRI), antidepresivima triciklici, benzodiazepini u najgorim trenucima slike, buspiron i / ili beta-blokatori u nekim slučajevi.

Osim farmakološke fronte (vrlo važne u prvoj godini liječenja), također je bitna psihološka terapija, općenito kognitivno-bihevioralnog tipa. Ove vrste dugoročnih pristupa pomoći će pacijentu da prepozna i kontrolira obrasce "neprilagođena" ponašanja koja dovode do stalnog stresa, što može dovesti do poboljšanja s vrijeme. Djelovanje lijekova i zajednička terapija ključno je za rješavanje GAD-a.

• Možda će vas zanimati: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

Kako upravljati nepatološkom anksioznošću

Upravljanje sporadičnom anksioznošću za određenu situaciju mnogo je lakše od liječenja kliničke slike, Pa, kao što smo vidjeli, ovaj je osjećaj normalan i obično se rješava sam od sebe kad stresor nestane iz okoliš. U svakom slučaju, postoji niz tipki koje se mogu slijediti kako živci ne bi preuzeli kontrolu u datoj situaciji.

Prije svega treba napomenuti da brzina disanja jedna je od najvažnijih stvari koje treba držati pod kontrolom u vrijeme napetosti i stresa. Kad udišemo više nego što je potrebno, dolazi do abnormalne izmjene plinova u krvi, što rezultira gubitkom ugljičnog dioksida u krvi (i viškom kisika).

To može dovesti do kliničke slike poznate kao "respiratorna alkaloza", koja rezultira vrtoglavicom, vrtoglavicom, zbunjenošću, otežanim disanjem i nelagodom u prsima. Da biste izbjegli da dođete do ove točke, morate zadržati potpunu kontrolu nad svojim disanjem. Ako vas živci mogu podnijeti, lezite i duboko dišite, ruku na dijafragmu, i brojte do 10 u svakom ciklusu disanja (udahnite-zadržite).

Osim toga, također se obično preporučuje izlazak na vježbanje nakon vrlo izraženog trenutka stresa. Oslobađanje endorfina i sagorijevanje viška energije uvelike pomažu u upravljanju sporadičnom anksioznošću.. Uz to, prilikom trčanja ili hodanja, disanje se svjesno regulira. Sve to pomaže u sprječavanju respiratorne alkaloze i stanja panike.

Ukratko, patološka anksioznost mora se liječiti farmakološki i psihološki, dok se fiziološka anksioznost može riješiti kod kuće. U svakom slučaju, nikad ne škodi otići kod psihologa po alate neophodne za svakodnevni život, bez obzira imate li psihološku ili ne.