Poruke o sebi i njihova učinkovitost u razvijanju asertivnosti

Asertivnost je jedna od glavnih sastavnica u kompetentnoj primjeni tzv. Društvenih vještina. Ova sposobnost dopušta braniti svoje ideje, prava ili mišljenja na pošten, ali čvrst način. Vrlo važan dio u vježbi asertivnosti nalazi se u vrsti verbalizacija koje sami sebi stvaramo. sebe u situacijama koje uključuju određenu poteškoću pri izražavanju svoje volje na neki način čisto.

U ovom članku ćemo vidjeti kako Poruke o sebi mogu nam pomoći da izgradimo mnogo asertivniji stil komunikacije.

• Vezani članak: "Obuka za samoučenje i tehnika inokulacije stresa"

Faze radnje

Kako je Meichembaum (1987.) predložio u svom modelu inokulacije stresa, „samoupute“ mogu utjecati na konačnu učinkovitost izraženog ponašanja, budući da utječu na razinu motivacija u vrsti suočavanja s kojom započinjemo, u skupu osjećaja koje generira ta situacija i u vrsti spoznaja koje ćemo razraditi kad akcijski.

Kako ističe Castanyer (2014), samoporuke ili samoupute rade u četiri različita vremena konfiguriranje i misli, emocija i asertivnog ponašanja:

1. Prije situacije

Obično se sam um nastoji pripremiti za buduće suočavanje nagađajući o mogućim načinima na koje se može razvijati.

2. Na početku situacije

U ovoj točki tjeskobne misli dobivaju intenzitet, a za aktiviranje se koriste sjećanja na prethodne situacije (i one koje su uspješno prevladane i one u kojima je rezultat bio neugodan).

3. Kad se situacija zakomplicira

Iako se to ne događa uvijek, u ovom se trenutku povećavaju najstresnije i najracionalnije misli. Zbog intenzivne prirode emocija proizašlih iz ove vrste spoznaja, osoba će lakše i snažnije prijaviti ovaj dio iskustva, uvjetujući dublje slične situacije.

4. Kad situacija završi

U ovo vrijeme provodi se analiza vrednovanja te se o navedenom događaju izvode određeni zaključci.

Doživljaj svakog od ova četiri trenutka od strane osobe jednako je važan i odlučujući za stav i konačno ponašanje koje će ispoljiti u strahu od situacije.

Stoga, na prirodan način, pojedinac nastoji prikupiti sve vrste informacija kako bi suprotstavio ili opovrgao misli koje djeluju u svakoj od četiri izložene faze. Za to napravit će se usporedbe sa sličnim prošlim situacijama o Verbalni i neverbalni jezik drugih ljudi uključenih u situacija („naglo mi je odgovorio, što me nervira i nećemo nigdje stići sporazum").

• Možda će vas zanimati: "Asertivnost: 5 osnovnih navika za poboljšanje komunikacije"

Strategije za moduliranje poruka o sebi

Ovo su različiti aplikacije za automatske poruke.

Analizirajte u kojoj je mjeri ideja iracionalna

S obzirom na važnost kognitivnih i emocionalnih analiza koje specifična situacija izaziva, ključna točka leži u provjeri razine racionalnosti na kojoj se temelje te misli. Redovito se može dogoditi da se pokreću pretjerano emocionalno zaključivanje, apsolutno i iracionalno u vezi s tim generiranim uvjerenjima

Prva učinkovita strategija koja se može primijeniti može biti suprotstaviti neke ideje koje im padnu na pamet te procijeniti podudaraju li se s bilo kojim od tzv kognitivna izobličenja da Aaron Beck predložio u svojoj kognitivnoj teoriji prije nekoliko desetljeća:

1. Polarizirano ili dihotomično mišljenje (sve ili ništa) - Interpretirajte događaje i ljude u apsolutnim izrazima, bez obzira na srednje stupnjeve.

2. Preopća generalizacija: uzimanje izoliranih slučajeva radi generaliziranja valjanog zaključka.

3. Selektivna apstrakcija: usredotočuje se isključivo na određene negativne aspekte isključujući druge karakteristike.

4. Diskvalificirati pozitivno: potrebno je uzeti u obzir pozitivna iskustva iz proizvoljnih razloga.

5. Prebrzi zaključci: pretpostavite nešto negativno ako za to nema empirijske potpore.

6. Projekcija: projiciranje na druge tjeskobne misli ili osjećaje koji nisu prihvaćeni kao vlastiti.

• Vezani članak: "Projekcija: kada kritiziramo druge, govorimo o sebi"

7. Povećanje i minimiziranje: precjenjuju i podcjenjuju način postojanja događaja ili ljudi.

8. Emocionalno zaključivanje: iznošenje argumenata na temelju toga kako se osoba "osjeća", a ne na temelju objektivne stvarnosti.

9. "Trebalo bi": koncentriranje na ono što netko misli da bi "trebalo" biti, umjesto gledanja na stvari kakve jesu, bez obzira na kontekst situacije.

10. Označen: sastoji se od dodjeljivanja globalnih oznaka umjesto objektivnog opisa promatranog ponašanja. Glagol "ser" koristi se umjesto "estar".

11. Personalizacija: sami preuzimate 100% odgovornost za situaciju ili događaj.

12. Potvrdna pristranost: sklonost iskrivljavanju stvarnosti obraćajući pažnju samo na potvrdne informacije i zanemarujući podatke koji su joj kontradiktorni.

Kognitivno restrukturiranje

Drugi temeljni korak sastoji se od vježbe u preispitujući zabrinjavajuće i iracionalne misli primjenom tehnike kognitivnog restrukturiranja, metode koja ima veliku učinkovitost unutar kognitivnih terapija.

Odgovarajući na sljedeća pitanja, između ostalog, razina pesimizma ili katastrofizma može se sniziti za ocjenu nadolazećeg događaja dodijeljeno:

• Koji objektivni podaci postoje u prilog prijetećem razmišljanju i koje podatke imam protiv toga?
• Ako se iracionalna misao ispuni, biste li se mogli nositi sa situacijom? Kako bih to učinio?
• Je li početno zaključivanje provedeno na logičkim ili bolje rečeno emocionalnim temeljima?
• Koja je stvarna vjerojatnost da će se dogoditi prijeteće uvjerenje? A što se ne događa?

Primjena poruka o sebi

Konačno, generiranje automatskih poruka koje zamjenjuju inicijale. Ta nova uvjerenja moraju imati veći realizam, objektivnost i pozitivizam. U tu svrhu Castanyer (2014) predlaže razlikovanje vrste samouputa koje moramo sami sebi dati u svakoj od četiri prethodno izložene faze:

Faza pred-poruka

U fazi "prethodnih poruka o sebi" treba usmjeriti verbalizacije suprotstaviti se očekivanju prijetećeg razmišljanja s realnijim i usmjeriti osobu i kognitivno i bihevioralno kako bi se aktivno nosila sa situacijom. Na taj način moguće je spriječiti generiranje pojedinca zabrinjavajuće ideje koje mogu blokirati vaš asertivan odgovor.

Primjer: "Što točno moram učiniti da se suočim s ovom situacijom i kako ću to učiniti?"

Orijentacija prema suočavanju

Na početku situacije, samoupute orijentirani su na pamćenje vlastitih strategija suočavanja i usmjeriti osobu isključivo na ponašanje koje upravo u tom trenutku vježba.

Primjer: „Mogu to postići jer sam to već prije postigao. Usredotočit ću se na ono što trenutno radim. "

Ako dođe do "napetog trenutka", subjekt morate reći fraze koje vam omogućuju da se nosite sa situacijom, koji smanjuju aktivaciju, povećavaju smirenost i odmiču pesimistične ideje.

Primjer: „Sad mi je teško, ali moći ću to prevladati, neću se zanijeti katastrofizmom. Duboko ću udahnuti i opustiti se ”.

Nakon situacije morate pokušajte postići da verbalizacije izraze pozitivan aspekt suočivši se sa situacijom (bez obzira na rezultat), naglašavajući one konkretne radnje u kojima se poboljšala u odnosu na prošlost i izbjegavajući samoprijekore.

Primjer: "Pokušao sam čvrsto stajati i prvi put sam uspio argumentirati svoj stav bez povišenja glasa."

Zaključno: uživanje u boljoj asertivnosti

Kao što je primijećeno, činjenica pružanja pozornost na poruke koje si šaljemo kad se suočimo s problematičnom situacijomNjihova realnija analiza i preformulisanje može utrti put za veće ovladavanje asertivnošću.

Osim toga, čini se da je vrlo važno usredotočiti se na trenutak u kojem djelujete bez predviđanja ili predviđanja mogućih zamišljene scenarije koje razrađujemo u pesimističkom ključu i koji objektivno imaju malu vjerojatnost pojavljivanja stvaran.

Bibliografske reference:

• Castanyer, O. (2014) Asertivnost, izraz zdravog samopoštovanja (37. izd.) Uredništvo Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J i Olivares, X. (2010) Tehnike izmjene ponašanja (6. od.). Urednička nova knjižnica: Madrid.