Pravilo 90 sekundi za upravljanje svojim emocijama

Potrebno nam je samo 90 sekundi da prepoznamo emociju i pustimo je da prođe.

Većina emocija traje 90 sekundi. Ako nakon 90 sekundi još uvijek zadržimo emocionalni odgovor na ono što se dogodilo, to je zato što odlučili smo ostati u toj emocionalnoj petlji. Ovo su zaključci doktorice neuroanatomije s Harvarda Jill Bolte Taylor. “Kada osoba reagira na nešto što se događa u njenom okruženju, u njenom tijelu počinje kemijski proces. Ovaj proces traje 90 sekundi.

• Povezani članak: "Limbički sustav: emocionalni dio mozga"

Pravilo 90 sekundi

Pogledajmo primjer. Kada amigdala, područje mozga odgovorno za otkrivanje opasnosti, smatra da postoji moguća prijetnja našoj dobrobiti (na primjer, neugodna poruka na djelu), započinje kemijski proces koji nas priprema za suočavanje s opasnost. proizvode se hormoni stresakortizol, adrenalin Y norepinefrin) i oslobađaju se u krvotok. Mišići su napeti, disanje i puls se mijenjaju.

“Kemikalije prolaze kroz tijelo koje ga stavljaju u potpunu pripravnost. Da bi se te kemikalije potpuno raspršile, potrebno je manje od 90 sekundi.“, kaže doktor.

Zvuči predivno. Ali... Zašto naše emocionalne reakcije često traju dulje?

hranjenje petlje

Ako nakon 90 sekundi osoba nastavi doživljavati emociju, "to znači da odluči ostati zarobljena u emocionalnoj petlji", objašnjava dr. Tayor.

Misli i interpretacije ponovno stimuliraju neuronski krug i stvaraju emocionalnu reakciju, i opet. Ako "premotate" neugodan razgovor, i dalje ćete se osjećati isto ili gore nego kada se dogodio, čak i ako su sati prošli.

Ta sklonost da se zaglavi ili previše razmišlja o stvarima naziva se mentalno ruminiranje. Ruminacija je povezana sa simptomima depresije i anksioznost i nesposobnost učinkovitog reguliranja emocionalnih stanja.

• Možda će vas zanimati: "Emocionalna psihologija: glavne teorije emocija"

Učinak svjesnosti na emocionalno upravljanje

Eseji dr. Taylora ističu da praksa svjesnosti može pomoći da emocije lakše prođu kroz nas. Mindfulness je sposobnost obraćanja pažnje na sadašnji trenutak, promatrajući iskustvo smireno i bez prosuđivanja.

Sljedeće ćemo vidjeti tri koraka emocionalnog upravljanja u 90 sekundi.

1. Identificirajte emociju koju netko doživljava

Sve emocije imaju pridruženu fiziološku komponentu. Na primjer, ako ste ljuti, možete primijetiti porast tjelesne temperature ili napetost mišića.

izazov je biti svjestan promjena fizičkih osjeta u tijelu iz trenutka u trenutak. To je vještina koja trenira svjesnost.

2. Dajte emociji ime

Imenovanje kako se osjećate može vam pomoći da vratite kontrolu. Ne treba to govoriti naglas. To može biti jednostavna mentalna bilješka. Na primjer, "postajem ljut" ili "u meni je frustracija".

Priznajte svoje emocionalno stanje bez prosuđivanja sebe ili iskustva. Zapamtite da su emocije nevoljne reakcije i potpuno je prirodno i zdravo osjećati se onako kako se osjećate. Koliko god se ovaj korak činio jednostavnim, ima snažan učinak na mozak.

• Možda će vas zanimati: "Emocionalno označavanje: što je to i čemu služi u psihoterapiji"

3. Promatrati

Emocije su poput valova u moru: pojavljuju se i, ako se ne uhvatimo u njih, oni nestaju. Ovaj treći korak sastoji se od promatranja manifestacije emocije kakva jest, bez pokušaja da se promijeni, zaustavi ili bude drugačija.

Ta kvaliteta promatranja bez uplitanja ili utjecaja trenira se praksom svjesnosti.

Upravljanje ruminacijom

Dodatni ključ tog procesa bio bi preuzimanje kontrole ruminacija: sklonost razmišljanju i zadržavanju na stvari prekomjerno. Ispitivanja pokazuju da svjesnost pomaže obuzdati razmišljanje i da je 8-tjedna intervencija svjesnosti učinkovitije u smanjenju ruminacije i simptomatologije depresije od tehnika svjesnosti koje netko izvodi neformalni.

Primjer pune osmotjedne intervencije Mindfulnessa bio bi tečaj MBSR. (Smanjenje stresa uz pomoć svjesnosti) sa Sveučilišta Massachusetts. Mindfulme centar pruža MBSR program u Španjolskoj, u Barceloni u direktnom i online formatu za ostatak zemlje.

zaključak

90 sekundi je koliko je tijelu potrebno da eliminira kemikalije stresnih emocija. To znači da imamo 90 sekundi da promatramo iskustvo i gledamo kako ide.

Kad smo već kod neugodnih emocija... 90 sekundi. To je više nego dovoljno, zar ne?