Zašto dobar san pomaže u konsolidaciji sjećanja?

Sigurno ste ikada čuli kako je važno dobro se naspavati prije ispita umjesto da provedete cijelu noć pregledavajući svoje bilješke. A to je da se već desetljećima govori o ulozi koju kvalitetan san igra u konsolidaciji dugoročnog pamćenja. Znanstvenici govore o procesu procjene koji mozak provodi tijekom sna kako bi zadržao najrelevantnija sjećanja.

U našem danu neprestano dobivamo informacije i nemoguće je da se sve skupi u našem mozgu, a možemo se sjetiti apsolutno svega što nam se događa. Dobra rutina spavanja može pomoći u konsolidaciji važnih sjećanja i održavanju a Dobra higijena spavanja koja olakšava našu izvedbu u svakodnevnim zadacima ili u općim aspektima našeg život.

U ovom ćemo članku pregledati neuroznanstvenu literaturu kako bismo razumjeli što je pamćenje, kako se sjećanja formiraju i zašto dobro spavanje pozitivno utječe na konsolidaciju sjećanja.

Što je memorija?

Pamćenje se obično definira kao sposobnost prisjećanja prošlih iskustava (u ovim slučajevima jest radi se o retrospektivnom pamćenju) i uzimanju u obzir budućih planova (dakle, retrospektivno pamćenje). perspektivan). Kroz pamćenje se može steći i dohvatiti znanje i razviti određene vještine; To je način pohranjivanja informacija i podražaja koje primamo za određenu svrhu.

Kognitivno, pamćenje je definirano kao neurokognitivni metaproces koji omogućuje snimanje, kodiranje, konsolidaciju, pohranjivanje, pristup i dohvaćanje informacija. Pamćenje se stoga ne može definirati kao jedinstven ili pasivan proces; postoji mnogo različitih tipova pamćenja (kratkoročno, dugoročno, epizodno, osjetilno, proceduralno...) i ono je dinamično i stalno se mijenja.

Važno je imati na umu da sjećanje ne odražava stvarnost, ono je prikaz koji je više ili manje udaljen od stvarnih činjenica i koji se prilagođava svakoj osobi i njenoj spoznaji.

• Povezani članak: "Vrste pamćenja: kako ljudski mozak pohranjuje sjećanja?"

Kako nastaju sjećanja?

Postoje različiti psihobiološki mehanizmi povezani s različitim vrstama pamćenja. Kada govorimo o eksplicitnom sjećanju, mislimo na cijeli skup deklarativnih i svjesnih sjećanja; u ovom slučaju, neurološka struktura zadužena za njegovu obradu je hipokampus.

Naprotiv, za implicitno pamćenje, sve što se odnosi na navike ili učenje uvjetovano uglavnom nesvjesno, moždane strukture zadužene za njegovu obradu su bazalni gangliji i cerebelum.

Fokusirajući se na deklarativno i svjesno pamćenje, znanstvena su istraživanja pokazala da kroz Ponovljena neuronska stimulacija hipokampusa jača sinapse ovih živčanih stanica, tvoreći tako sjećanja. Nužno je postojanje proteina koji stabiliziraju dugotrajne sinaptičke veze potrebne za održavanje dugotrajnih sjećanja. Ti se proteini prepisuju na temelju poruka molekula RNA koje se pak generiraju iz gena povezanih s pamćenjem.

• Možda će vas zanimati: "Savjeti za dobar san i pobjedu protiv nesanice"

Uloga sna u konsolidaciji pamćenja

Kao što je prethodno spomenuto, teorije oko konsolidacije informacija u obliku sjećanja i pamćenja deklarativnog pamćenja ističu ulogu hipokampusa kao glavnog sustava u funkcioniranju deklarativnog pamćenja. Nadalje, tijekom vremena, deklarativne reprezentacije pamćenja postaju ovisne o neokorteksu.

Središnja ideja ovih teorija je da nove informacije zahtijevaju reaktivaciju hipokampusa uglavnom tijekom sporovalnog sna kako bi se konsolidirale. Tijekom tog procesa dokazano je postojanje depolarizacija u membranama neurona zaduženih za pamćenje u hipokampusu. Stoga se ovo uklapa u glavnu hipotezu da je, psihobiološki, tijekom spavanja kada pamćenje organizira u različite "kutije" sve nove informacije koje su ušle u našu spoznaju.

Uglavnom, tijekom sporovalnog sna, poznatog i kao duboki san, neuroni u hipokampusu reproducirati obrasce neuralne aktivnosti povezane sa životnim iskustvima tijekom dana. Ova reaktivacija je uzrok jačanja ovih sinaptičkih veza, potičući konsolidaciju tih sjećanja u mozgu.

Ako obratimo pozornost na vrste pamćenja osim deklarativnog, REM spavanje je ono koje je povezano s konsolidacijom drugih sadržaja, poput proceduralnog ili senzornog pamćenja. REM spavanje olakšava prijenos informacija iz hipokampusa u kortikalne regije, gdje se one dugoročno pohranjuju i postaju dio nesvjesnog.

Osim različitih faza sna, dobra rutina spavanja ima pozitivan učinak na konsolidaciju pamćenja zbog smanjene interferencije pohranjenih informacija s drugim podražajima. Tijekom sna naš mozak obrađuje i filtrira informacije dobivene tijekom dana, odbacujući sve nevažno i pojačavajući ono što je važno. To pomaže u sprječavanju prepisivanja informacija i poboljšava sposobnost točnog prisjećanja prošlih događaja.

• Povezani članak: "10 trikova za poboljšanje zdravlja vašeg mozga"

Savjeti za dobru rutinu spavanja

Nakon što shvatimo važnost sna i njegov utjecaj na konsolidaciju pamćenja, vrlo je važno to naučiti stvoriti i usvojiti navike koje nam pomažu poboljšati kvalitetu odmora, potičući na taj način konsolidaciju sjećanja.

Također zapamtite da kvaliteta sna ne utječe samo na konsolidaciju pamćenja, već i na vaše opće zdravlje i dobrobit. Evo nekoliko praktičnih savjeta za promicanje zdrave rutine spavanja:

1. uspostaviti rutinu

To je važno tako da se naši cirkadijalni ritmovi i naše tijelo prilagođavaju pokušajte ići u krevet i ustati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To ima vrlo značajan utjecaj na naš unutarnji sat i potiče mirniji san.

2. Stvorite okruženje pogodno za spavanje

Neka vam prostor u kojem ćete spavati bude uistinu udoban i opuštajući. Budite sigurni da ste u tihom, mračnom i hladnom prostoru. Smanjite buku i vanjsko svjetlo, razmislite o korištenju zavjesa ili roleta za zamračivanje, čepića za uši ili maski za oči ako mislite da je potrebno za bolji odmor.

3. Izbjegavajte stimulanse prije spavanja

Kako biste se dobro odmorili, važno je prije spavanja izbjegavati konzumaciju kofeina i teške hrane jer može otežati zaspati. Odlučite se za zdravije opcije, poput infuzije ili čaše toplog mlijeka.

4. Ograničite korištenje elektroničkih uređaja

Plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji kao što su mobilni telefoni ili tableti ometa sposobnost zaspati i posljedičnu kvalitetu sna. Pokušajte ove uređaje ostaviti podalje i izvan dohvata barem sat vremena prije odlaska u krevet.

5. Vježbajte tehnike opuštanja prije spavanja

Uključivanje tehnika opuštanja, poput meditacije ili dubokog disanja, prije odlaska na spavanje, može biti vrlo pozitivno za pomoć našem tijelu da ima bolji i dugotrajniji odmor. Ove tehnike pomoći će vam smiriti um i pripremiti tijelo za miran san.

6. Ostanite aktivni tijekom dana

Važno je održavati kontinuiranu tjelesnu aktivnost tijekom dana, pri čemu to ne mora biti tjelesna aktivnost, već aktivnost općenito; izbjegavajte provesti cijeli dan sjedeći ili ležeći na sofi.

držati tijelo u pokretu Pozitivno je dočekati trenutak odlaska na spavanje s nagomilanim umorom. Međutim, izbjegavajte naporne sportove neposredno prije spavanja jer to može stimulirati vaše tijelo umjesto da ga opusti.

7. Vodite računa o prehrani

Održavanje uravnotežene prehrane i izbjegavanje teških obroka prije odlaska na spavanje vrlo je važan korak za lakše zaspanje. Također, neke namirnice, poput one bogate triptofanom, poput banana, oraha i mliječnih proizvoda, mogu pomoći vašem tijelu da potakne dublji i mirniji san.

zaključke

Zaključno, dobar san igra temeljnu ulogu u konsolidaciji sjećanja jer tijekom sna naš mozak nastavlja naporno raditi. reaktivirati i ojačati neuronske veze povezane s našim svakodnevnim iskustvima, potičući njihovo zadržavanje i dugoročno skladištenje. Kvaliteta sna usko je povezana s našom sposobnošću pamćenja i učinkovitog učenja. Stoga nedostatak dovoljnog sna može imati negativan utjecaj na naše pamćenje, otežavajući konsolidaciju informacija i teškoće u zadržavanju naučenog.

Stoga je važno usvojiti zdrave navike kako bismo poboljšali kvalitetu sna. Uspostavljanje dosljednih rutina spavanja, stvaranje okruženja pogodnih za odmor, izbjegavanje stimulansa i prakticiranje tehnika opuštanja neke su od strategija koje možemo primijeniti. Dobar san ne samo da nam pomaže u konsolidaciji sjećanja, već pridonosi i našem općem blagostanju. Miran sanR ne samo da poboljšava našu sposobnost pamćenja stvari koje nam se događaju, već nam omogućuje i bolje funkcioniranje i s boljom izvedbom u našem svakodnevnom životu. Ostanite pri ideji da ne podcjenjujete moć sna i odmora. Davanje prioriteta dobrom odmoru ključno je za jačanje vašeg pamćenja i poticanje učenja. Ne štedite na satima sna, vaš um i vaša sjećanja bit će vam zahvalni.