Szorongásom van: mit tehetek?

A szorongás összetett válasz, amelynek fiziológiai, kognitív és viselkedési reakciója van. Ez egy olyan érzelem, amelynek, mint minden érzelemnek, célja a test cselekvésre való felkészítése.

Ha azonban ez az érzelem nem alkalmazkodó, akkor rendezetlen a viselkedés és zavarja a személy tevékenységét és működését.

A szorongás olyan fiziológiai tüneteket okoz, mint remegés, nyugtalanság, izomfeszültség és fájdalom, vagy fáradtság. És olyan viselkedési problémák, mint idegesség, nyugtalanság, ingerlékenység, türelmetlenség és rossz alvási minőség. Mi legyen ezzel?

• Kapcsolódó cikk: "A szorongás 7 típusa (jellemzők, okok és tünetek)"

Szorongás tolerancia ablak

A toleranciaablak, a Dr. Dan Siegel által kidolgozott koncepció a szorongás tartományára vagy mennyiségére utal, amelyet toleráns módon képes megtapasztalni, vagyis a harmónia fenntartása. Amikor a tolerancia ablakunkon belül vagyunk, a biztonsági zónánkon belül vagyunk, érzelmi túlcsordulás nélkül kezelhetők.

Ez a tolerancia ablak minden ember számára más és más, mivel az élmények eredete veszélyes vagy traumatikus helyzetekben tapasztaltak és hogyan sikerült visszatérni a nyugodt állapotba.

A szabályozás diszkregációja akkor következik be, amikor a tolerancia ablakán kívülre indul, növelve a stresszt és a szorongást. Az elme ugyanis úgy véli, hogy a múltban tapasztalt szélsőséges trauma vagy stressz visszatér.

Két állapot fordul elő, amikor ezen a biztonsági peremen kívül vagyunk, hiperaktiválásnak és alulaktiválásnak nevezik, amelyek akkor lépnek fel, amikor deregulál.

1. Hyperarousal

Akkor történik, amikor meghaladja a maximális tűrési szintet. Az olyan érzelmek, mint a félelem, a pánik, a szorongás, a düh vagy a hipervigilancia, intenzíven érezhetők. A hiperaktivitás megnehezíti az alvást, az étkezést, az érzelmek irányítását vagy a koncentrációt is.

Ennek oka a szimpatikus autonóm idegrendszer megnövekedett aktivitása, amelynek feladata a stresszel kapcsolatos cselekedetek önkéntelen szabályozása.

2. Hipoaktiválás

Az előzővel ellentétben akkor történik, amikor a tűréshatár alatt van. A cél az elkerülés érzése, ezért fáradtnak, zavartnak, zavartnak vagy zavarban érezheti magát. Hatással lehet az alvási és étkezési szokásokra, a kifejezési nehézségekre, a gondolatok és érzelmek feldolgozására és a fizikai reagálásra is.

Ennek oka a paraszimpatikus autonóm idegrendszer aktiválása, amely többek között a relaxációért, a légzésért és a pulzálásért felelős.

A toleranciaablakok kezelése

A szélesebb ablakok lehetővé teszik az élet nagyobb integritását, míg annál keskenyebb, annál inkább hajlamos a merevségre és az érzelmi szorongásra.

A tolerancia ablakának kezelésének megtanulása lehetővé teszi, hogy szembenézzen az élet követelményeivel. Kétféleképpen maradhat az optimális zónán belül: önszabályozás, amely elősegíti a stressz és a szorongás feldolgozását, és kibővíti a tolerancia ablakát, hogy megbirkózzon az élet követelményeivel.

• Érdekelheti: "10 alapvető tipp a stressz csökkentésére"

Hogyan lehet javítani az érzelmi önszabályozást

A gondozóink viselkedésével kapcsolatos korai tapasztalatok alapvető szerepet játszanak az érzelmi szabályozásban és a tolerancia ablakunkban.

A csecsemők születésükkor magas adrenalinszinttel rendelkeznek, és az anyával vagy gondozóval való kapcsolat szabályozza ezt a hormont egy másik hormon, az oxitocin kölcsönhatásával. Ez a hormon egy neurotranszmitter, amely stimulálja a csecsemő agyának fejlődéséhez és éréséhez elengedhetetlen idegi kapcsolatokat.

Az idegtudomány kimutatta, hogy a csecsemők és a kisgyermekek nem rendelkeznek azzal a biológiai képességgel, hogy egyedül teljesítsék a stressz körforgását. Ez az idő múlásával a társszabályozási tapasztalatok sokaságával épül fel.

Az a baba vagy gyermek, aki képes volt kialakítani a biztonságos kötődési stílust, képes vagy önszabályozni érzelmi állapotát, vagy nagyrészt a tolerancia ablakán belül marad., hogyan segíthet egy másik ember szabályozásában.

Ezzel szemben a bizonytalan kötődésben szenvedők korlátozottan képesek az érzelmi önszabályozásra, ezért lehet, hogy kevéssé tolerálják a szorongást.

Hogyan lehetne javítani a szorongás tolerancia ablakán

A legújabb kutatások azt találták, hogy a felnőttek biztonságérzetének kiváltása segíthet leküzdeni a bizonytalan kötődés negatív hatásait.

Azok a személyek, akik stresszes körülmények között éltek, elárasztják testüket a kortizol hormon, a - kémiai anyag, amely ideiglenesen blokkolja a kifejezett emlékek kialakulásáért felelős hippokampuszt vagy tudatos.

Hátrányokkal, növekszik az implicit vagy tudattalan emlékek felhalmozódása, az amygdala által termelt adrenalin hatása miatt. Ezek az emlékek visszaemlékezésekként vagy elsöprő rettegésként, testi és tehetetlenségként jelennek meg.

A tolerancia ablakának felismerése lehetővé teszi a lépések megtételét, hogy érzelmileg ne boruljon el. A következő technikák egyikét használhatja:

• Végezzen bármilyen fizikai tevékenységet. Sétálástól, futástól vagy bármilyen sporttól.
• Ismerje fel a negatív gondolatokat, és fogalmazza meg azokat pozitív módon.
• Napló vezetése segít megtisztítani gondolatait és kirakni a nap folyamán felhalmozódott összes érzelmet.
• Gyakorold a meditációt, a légzőgyakorlatokat, és rövid szüneteket tarts a nap folyamán.

Ezeknek a tippeknek a rendszeres gyakorlása megtanítja Önt ösztönösen felismerni a tolerancia ablakát. és szükség esetén önszabályozni.

Kiterjessze a tolerancia ablakát a kreativitásnak köszönhetően

A jobb agyfélteke arcainak köszönhetően felismerik az érzelmeket, a kifejezéseket, ami megkönnyíti a társadalmi kapcsolatot. Felelős a kreativitásért, a képzeletért, a térbeli mozgásérzékért, a háromdimenziós érzékelésért és a zenei érzékért.

Az implicit emlék az életrajzi memória, testi és érzelmi tapasztalataink, a biztonság és az észlelt figyelem kapcsolatának része.. Az implicit memória a jobb agyféltekében van, míg az explicit memória, a tudatos memória a bal oldalon. A bal agyfélteke felelős a nyelvért, a logikáért és a döntéshozatalért.

A kreativitáshoz mindkét félteke integrációjára van szükség, ez nem korlátozódik a jobb agyfélteke funkcióira, mivel több agyi funkciót és struktúrát foglal magában. A kreativitás rendkívül összetett mentális folyamat.

Magángyakorlatomból egyéni művészeti terápiát tartok felnőtteknek, egy pszichoterápiás tudományágat, amely kreatív kísérleteket alkalmaz helyrehozza és rekonstruálja az implicit memóriát, visszahelyezve a korábbi tapasztalatokat, segítve megtalálni az érzelmek megértéséhez és kommunikálásához szükséges nyelvet származtatott.

Ez kibővíti a tolerancia ablakot, megtanulja, melyek azok az egyéni határok, amelyeken belül egyensúlyban és harmóniában érezheti magát, és a szorongás kezelésére szolgáló idegi folyamat integrálódik. Ez az integráció magában foglalja a test szabályozását, az érzelmi egyensúlyt, az önismeretet és az empátiát, a jólét elősegítését.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Porges S. (2017). Zseb útmutató a Polyvagal elmélethez. A biztonság érzésének átalakító ereje. Barcelona: szerkesztőségi Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Látás. A személyes átalakulás új tudománya. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Kihívások a pszichoterápiában: összetett trauma, kötődés és disszociáció. Bachelor szakdolgozat. Humanisztikus klinikai központ.
• Masini Fernandez, C. és Cury Abril, M., 2018. A művészet és a művészetterápia, mint a trauma és az érzelmi memória megközelítése. ALETHEIA kutatási projekt. Vallecasi Pszichiátriai Napközi Kórház, Infanta Leonor Egyetemi Kórház.