12 meditációs gyakorlat (gyakorlati útmutató és előnyök)

Stresszes és versenyképes világban élünk, amely megköveteli, hogy folyamatosan aktívak és felkészültek legyünk az új fejleményekhez és a környezet változásaihoz való alkalmazkodásra.

Az életmód, amit vezetünkMind a munkában, mind a magánéletben ez eszeveszetté válhat, és stresszt, feszültséget és érzést kelthet bennünket, hogy nem érünk el mindent. Időről időre le kell kapcsolnunk, és arra kell összpontosítanunk, ami fontos, ami nagyon hasznos a meditációs és relaxációs technikákhoz.

Annak érdekében, hogy hozzájáruljak a személyes jóléthez, ebben a cikkben egy tucatot választottam hasznos meditációs gyakorlatok, ezen gyakorlatok néhány előnyének feltüntetése mellett.

• Kapcsolódó cikk: "A meditáció 8 típusa és jellemzői"

Meditáció: koncepció és előnyök

A meditáció kifejezés arra utal a figyelem fókusza egy adott elemrelegyen az belső, mint saját gondolat vagy külső, mély koncentráció és reflexió állapotában. Népszerûen azt mondják, hogy a meditáció célja az elme megszabadulása megszokott gondjaitól és a jelen hangsúlyozásától. Általában azon alapul, hogy teljes mértékben a mostra koncentrálunk, olyan szempontokra összpontosítva, mint a légzés, a gondolkodás vagy az öntudat.

A meditáció arra szolgál segítse az egyént kapcsolatba lépni önmagával, értsd meg önmagad és ragadd meg saját lehetőségeidet. Ez lehetővé teszi számunkra a valóság objektívebb megfigyelését, valamint a bennünket irányító értékeket és célkitűzéseket is.

• Érdekelheti: "80 rövid pozitív gondolat motivál"

E gyakorlat eredete

A meditáció gyakorlata Indiában honos, és tipikus a buddhista és hindu hiedelmekre, viszonylag nemrégiben vált népszerűvé Nyugaton. Ezek a gyakorlatok számos célt szolgálhatnak. Eredetileg vallási vagy misztikus irányultságú, ma már eljutott a meditáció is részesei legyenek a pszichológiai terápiában alkalmazott technikák repertoárjának, különösen a Mindfulness.

Az éberség, mint technika, ezen alapul a jelen pillanatra és a történésekre összpontosítva anélkül, hogy megpróbálnánk értelmezni, elfogadva a pozitívat és a negatívumot is, lemondva az irányítási kísérletről, valamint a célok és értékek megválasztásáról, amelyekben működni lehet.

A meditációnak számos előnye van: különböző tanulmányok azt mutatják, hogy javítja a koncentrációt és a memóriát, lehetővé teszi fizikai és szellemi relaxáció, valamint a stressz jobb kezelése, sőt, a rendszer stimulálásával egészségügyi szinten is jótékony hatással van immunológiai.

Az is bebizonyosodott segít javítani a hangulatot, harcol a depresszió enyhe és a szorongás, valamint csökkenti a vérnyomást és a szív- és érrendszeri rendellenességek lehetőségét. Végül hasznosnak bizonyult az alvás mennyiségének és minőségének javításában is.

Tucatnyi meditációs gyakorlat

A meditációs gyakorlatok sokfélesége hajtható végre. Némelyiküket statikusan hajtják végre (ez a legismertebb és leghagyományosabb meditációs típus), míg mások mozgást igényelnek.

Egyesek inkább a pillanatban élésre koncentrálnak, míg mások a gondolatra helyezik a hangsúlyt olyan érzéseket vált ki, mint például a vizualizáció. Ezután 12 gyakorlatot hagyunk Önnek, amelyeket kényelmesen elvégezhet különböző helyzetekben, és amelyek lehetővé teszik a meditációt, különféle szempontokra összpontosítva a figyelmét.

1. Ürítse ki az elmét

Ez egy meditáció, amely kizárólag a lélegzetre koncentrál. Félig nyitott szemmel a téma a saját légzésére összpontosít anélkül, hogy megpróbálná irányítani, a belépő és kilépő levegő érzésére összpontosítva. Az egyén megpróbál kizárólag arra koncentrálni. Különböző típusú gondolkodás merülhet fel, de nem szabad megpróbálni blokkolni őket, de egyszerűen nem követni őket.

Az idő múlásával az egyén képes lesz a lélegzetre koncentrálni, és figyelmen kívül hagyni a többi gondolatot, úgy, hogy az megtörténjen szerezzen nyugalom, nyugalom és nyugodtság érzését.

2. Visszaszámlálás

Bár ez a technika nagyon egyszerűnek tűnhet, nagyon hasznos a koncentráció javítására. Csukott szemmel és nyugodt helyzetben lassan folytatja a visszaszámlálást, a nagy számoktól (ötven vagy akár száz) a nulláig. Arról van szó, hogy az elmédet egy adott elemre koncentrálja, hogy a többi inger elhalványuljon.

3. Body Scan

Ez a technika a test különböző régióinak részletes áttekintésén alapul, figyelembe véve az egyes érzékszerveket. Javasolt olyan kényelmes helyzetet találni, amely lehetővé teszi a test számára a pihenést, egyenes háttal és hajlított lábbal ül a földön mindkét lábával a másik láb combjának tetején (az úgynevezett lótusz helyzetben). Ha ebben a helyzetben van, be kell csuknia a szemét, és üresen kell hagynia az elmét.

Ebben az állapotban apránként halad az elméjével a különböző izomcsoportokon, figyelve az azokból fakadó érzésekre. Kb arra összpontosítson, amit maga a test mond nekünk, ugyanakkor, hogy jobban kapcsolatba kerülünk vele, és megfigyeljük, hogy elfogadjuk a tőle származó információkat anélkül, hogy megítélnénk őket. Általában a lábujjaktól a fejig halad.

4. A figyelmes szünet

Gyors gyakorlat, Dr. Ryan Niemiec javaslata, amely bárhol elvégezhető. Ez a gyakorlat azon alapul, hogy tizenöt és harminc másodperc között a lélegzetre koncentrálunk, és figyelmünket kizárólag erre a folyamatra koncentráljuk. Mélyen kell belélegeznie és kilégeznie.

Miután koncentrált, a lélegzetre irányított figyelem arra irányul, hogy feltegyük magunknak a kérdést, melyik saját erőnk alkalmazható a tapasztalt helyzetre. Ilyen módon segíthetünk egymásnak a döntések meghozatalában és a stresszes helyzetek kezelésében.

5. Megfigyelés dinamikus meditációban

Ez a gyakorlat annak megfigyelésén és elmélkedésén alapul, amit képesek vagyunk megfigyelni. Először is találunk egy kényelmes helyzetet, ahol pihenhetünk, néhány percre becsukhatjuk a szemünket, a légzésre összpontosítva. Miután ez megtörtént, kinyitja a szemét, és rövid pillantást vet arra, ami történik és körülöttünk.

Újra lehunyta a szemét és reflektáljon a látottakra, hogy az általunk észlelt különböző ingerek körülvesznek minket (például egy kutya, egy munkára készülő szobatárs, egy nyitott ablak, amelyen keresztül egy fa látható ...). Az ingerek felsorolása után néhány percig maradjon csendben.

Miután ez megtörtént, ismét kinyitjuk a szemünket, és egy második részletesebb utat teszünk a környezetünkön. Ismét csukva vannak a szemek, és elkészül a megfigyelt elemek új listája. Mindkét felsorolást mentálisan hasonlítják össze, hogy tükrözzék az első és a második, hosszabb megfigyelés különbségeit.

6. Meditáció mozgásban

Míg a meditációt hagyományosan statikusan elvégzendő dolognak tekintik, lehetőség van mozgásban meditálni (bár nehezebb lehet koncentrálni).

Javasoljuk, hogy érintkezzen a természettel, mint egy mezőn vagy a tengerparton. Sétákról van szó, miközben a személy azon érzésekre összpontosít, amelyeket abban a pillanatban érez, mint például a nap hője, a szellő, a víz, ha esik vagy a tenger közelében van, a víz sótartalma vagy a növények súrlódása, maguk az izmok mozgása vagy az érzelmek, amelyeket ezek felébrednek.

7. Kijelző

Ez a gyakorlat a célok megjelenítésén és meditáción keresztül történő értékelésén alapul. Az alany ülve, fekve vagy akár állva is megteheti. A zártakkal és a lélegzetre fordított figyelemmel a követendő cél vagy cél meghatározása javasolt.

Akkor a téma apránként pózol ha valóban kívánatosnak tartja a célt, majd felmérni, vajon elérése jó közérzetet eredményez-e, ha az elérendő előnyök meghaladják a költségeket és nehézségekkel jár, és ha van rá módja, hogy elérje, akkor gondolja át újra, ha a cél továbbra is fennáll kívánatos.

Ha az eredmény pozitív, akkor az akarat és az annak elérésére irányuló erőfeszítés megerősödik, miközben a személy érvényesnek érzi célját, míg egyébként az erőfeszítés új célok elérésére irányulhat.

8. Meditáció tűzzel

A tüzet szimbolikus elemként és fókuszpontként használták a különböző meditációs technikákban. Az egyik technika azon alapul, hogy a figyelmet a láng gyertyájára kell összpontosítani, kényelmes helyzetben, miközben szabályozza a lélegzetet és olyan érzéseket észlelnek, mint a hő és a fényesség amelyek hozzájárulnak.

Készíthet egy listát is az elérendő vagy fenntartandó pozitívumokról és a megszabadulni kívánt negatívumokról, összpontosítva azokra a negatívokra és érzésekre, amelyek provokálják és szállítják őket a tűzbe, hogy megfigyeljék, hogyan gyulladnak meg és szénsavasodnak, majd a pozitív hatásokra összpontosítanak (amelyek nem égnek meg) a hő és a A fény.

9. Meditáció a vízben

Ez a technika a víz felhasználásán alapul, és kádban vagy medencében való fürdés közben is elvégezhető. Arról szól, hogy a figyelmet a test vízzel való kapcsolatára összpontosítsuk, miközben mi a lélegezni, figyelembe véve az általa okozott érzéseket, valamint az elmerült testrész és a testben lévő határokat Külső.

Megpróbálhatod Képzelje el, hogyan veszi el a víz a feszültséget és a rossz érzéseket. Dolgozhat a víz felszínével is, megnézheti, hogyan mozdulataink nyomot hagynak hullámok formájában, és a testen túli környezet észlelésére összpontosíthatunk.

10. Statikus meditáció: Az elme mint vászon

A gyakorlat azzal kezdődik, hogy becsukja a szemét és a lélegzetre összpontosít, és megpróbálja elképzelni az elmét üres vásznaként. Miután ez megtörtént, a személynek ki kell választania a felmerülő spontán gondolatok vagy képek bármelyikét, és mentálisan el kell indítania az említett vászonra.

Innentől kezdve megpróbálunk elmélkedni ezen miért jelent meg ez a gondolat, annak eredete és hasznossága és milyen szenzációkat vált ki. Miután ez megtörtént, az illető megpróbálhat életet adni a képnek, beépítve a mentális mozgást, és akár kivetítheti is magát annak elemzésére.

Bár szellemileg tennivalóként javasolták, mivel a művészet fontos elem, amelyet fel lehet használni A tükrözés hasznos lehet, hogy az alany mentális cselekvés helyett grafikus ábrázolást készít a igazi vászon. A művészet és a kifejezés egyéb formáit is szolgálják, mint például az írás, a szobrászat vagy a zene.

11. Jóga és tai chi

Bár mindkettő önmagában is diszciplína a differenciális jellemzőivel, mind a jóga, mind a A tai-chi a meditáció egyik formájaként használható különböző teljesítmények végrehajtásával mozdulatok. A vizualizáció is fontos.

Például elképzelheti, hogy egy energiagömb kivetül a testünkből, hő- és súlyérzetet keltve benne, és különböző manipulációs gyakorlatokat hajt végre vele, például forgatni, átadni a fején és a törzs körül, és lecsúsztatni a karokon, ill. lábak. Ez a gömb lesz az az elem, amelyben a figyelmünket összpontosítjuk, és képviselheti fizikai energiánkat, vagy egy saját, vagy általunk kívánt minőséget.

12. Metta bhavana meditáció

Ez a fajta meditáció a szeretet és a pozitív érzelmek ápolására összpontosít.

Először a felhasználónak ülnie kell, és figyelnie kell a testre, az egyes izmokat a lehető legjobban ellazítva. Ha ez megtörtént, az érzelmi érzéseket összpontosítani kell, a figyelem középpontjába a szívre kell kerülni, és meg kell próbálni felismerni az adott pillanatban érzett érzelmeket. El kell fogadni őket, legyenek pozitívak vagy negatívak. Javasoljuk, hogy mosolyogjon, miközben arcot csinál, hogy megfigyelje az érzelmekben bekövetkező lehetséges változásokat.

Ezt követően megpróbálja vonzani a pozitív érzelmeket. Ehhez használhatunk olyan mantrákat vagy kifejezéseket, amelyek a béke, a szeretet vagy a pozitivitás, vagy a képzelet érzetét keltik bennünk.

Ezt a gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy először magadra gondolsz, majd egy barátodra, aztán egy emberre Ne értékeljük a jót vagy a rosszat, akkor valakiben, akivel konfliktusok vannak, és végül minden élőlényben. Kb azonosítsa a szenzációkat, és próbálja népszerűsíteni a jókat, továbbra is elfogadva a rosszakat, és nem ítélve meg vagy korlátozva azokat. Ezt követően apránként a külvilág felé fordul.