Jacobson progresszív relaxációja: felhasználás, fázisok és hatások

Az elmúlt évtizedben a relaxációs technikák előírásának fellendülését tulajdonítják a klinikai és egészségpszichológia területén az életritmus felgyorsulásának kézzelfogható bizonyítéka, amelyet az emberi lény a szokásos működési módként beépített napi.

Ez a fajta gyakorlat nemcsak a személyes stressz csökkentésében való beavatkozásként szolgál, hanem hatékony alternatívaként is megakadályozza annak megjelenését. Jacobson progresszív relaxációja az egyik leggyakrabban használt; Ezután megnézzük annak jellemzőit, fázisait és végrehajtásának módját.

A relaxációs technikák alapjai

A relaxációt a feszültséggel vagy a stresszel szembeni reakcióval ellentétesnek tekintik.

A stresszválaszban a szimpatikus ág aktiválódása következik be Vegetativ idegrendszer (SNA). Az SNA az a testrész, amely az akaratlan cselekedeteket irányítja, mint például a szív és a légzés, az erek összehúzódása és tágulása, emésztés, nyálképzés, izzadás stb.

Az Antónomo idegrendszer fel van osztva a szimpatikus idegrendszerre (amely felkészíti az egyént a cselekvésre) és a parazimatikus idegrendszerre. (amely az elsővel ellentétes funkciókat lát el, például erőfeszítés után fenntartja a test nyugalmi állapotát, csökkenti a test stressz szintjét szervezet).

A relaxáció a paraszimpatikus ág aktivációját eredményezi az SNA. Ezért a relaxáció hipoaktivációs állapotnak tekinthető.

• Kapcsolódó cikk: "6 egyszerű relaxációs technika a stressz leküzdésére"

Mi a pihenés?

Az érzelmek pszichológiájából kapott definíció azt javasolja, hogy a relaxációt mint a fiziológiai, szubjektív és viselkedési állapot amelyet intenzív érzelmek, de ellentétes jelek előfordulása során tapasztalunk (különösen a kellemetlen érzelmek, például a düh, a stressz vagy az agresszivitás tekintetében). Ezért a relaxáció lehetővé teszi az ilyen típusú élettani aktivációs hatások ellensúlyozását érzelmek, valamint nagyon hasznos erőforrássá válni a szorongás, a félelmek vagy a tünetek csökkentésére depresszió.

A relaxáció egyéb előnyei áll: a véráramlás, a vérnyomás és a pulzus javulása, az agyhullámok működésének optimalizálása, szabályozás légzési ritmusának kedvez az izomfeszültségnek, növeli a nyugalom érzetét és az általános vitalitást, lehetővé téve a magasabb szintet figyelmet arra. Röviden: a relaxáció képes a testet jóléti állapotba hozni megfelelő szinkron elősegítése a fiziológiai és pszichológiai működése között Egyedi.

Pontosabban, a relaxációnak a következő alapvető céljai vannak: a napi stressz csökkentése vagy megszüntetése, a általános jólét, az önismeret elősegítése, az önértékelés növelése, az alany tevékenységének fokozása, a megbirkózni a zavaró helyzetekkel vagy bizonyos személyes konfliktusokkal, és ennek eredményeként az interperszonálisabb kapcsolatok mellett dönteni kielégítő.

Az eljárások általános szempontjai

Először is az a szempont, amelyet figyelembe kell venni az ilyen típusú technika gyakorlati alkalmazásakor, az a tény, hogy ez egy tökéletes tanulási halmaz ahogy alkalmazzák. A folyamat olyan képzési fázist igényel, amely lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok után egyre jobb eredményeket érjen el, így a gyakorlat elengedhetetlen követelmény annak hatékonyságának felméréséhez.

A relaxációs gyakorlatokra fordított idő az első kettőnél napi 30-40 perc között mozog hetekkel később csökkentheti a tevékenység időtartamát körülbelül 10 percre, vagy kétnaponta elosztva, példa.

A képzés gyakorlati megvalósításakor figyelembe kell venni, hogy a relaxációt elsődlegesen kell elvégezni egy csendes és csendes szobában, távol a megszakításoktól, kellemes hőmérséklet és mérsékelt fény (bár nem kizárólagos). Ezenkívül javasoljuk, hogy az illető viseljen kényelmes és laza ruházatot.

E technikák hatása

Amikor a kikapcsolódás célja a magas fiziológiai izgalom megnyugtatása egy helyzetben intenzív szorongás, rövidebb relaxációs eljárásokat alkalmaznak, a helyzet típusához igazítva, amelyben Konkrét. Amikor az általános aktiváció szintjének csökkentése a cél, ajánlott az idő szempontjából a legteljesebb gyakorlatot nyugodt környezetben, környezeti ingerektől mentesen végezni.

A képzési szakasz befejeztével az egyén növeli az önhatékonyság megítélését a stresszes helyzetek kezelésében valamint a jó közérzet nyugodt általános állapotának fenntartásában, csökkentve annak valószínűségét, hogy a megnövekedett szorongási szint új epizódjai jelentkezhetnek.

A képzés is lehetővé teszi a zavaró gondolatok nagyobb önuralmaMivel, mint fentebb jeleztük, a fiziológiai és pszichológiai állapotok szorosan összefüggenek egymással. A relaxációs technikákat általában a beavatkozás további összetevőjeként alkalmazzák teljesebb pszichológiai terület, ahol az érzelmi, kognitív és viselkedési.

Másrészt meg kell jegyezni, hogy az egyéntől függően a relaxáció gyakorlása új, számára ismeretlen érzéseket tapasztalhat. Mivel ez egy teljesen általános szempont, csak ajánlott, hogy a személy ismerje meg a korábban előforduló reakciók típusát és azok okát. Ezen érzések némelyike ​​a következőkből állhat: a test egy részének nehézsége vagy ennek ellenkezője, a könnyedség érzése; Párnázó érzés a végtagokban; valamint bizsergés, mozdulatlanság vagy a test elhagyása stb.

Jacobson progresszív kikapcsolódása

Ezt a technikát 1929-ben fejlesztették ki, és ma ez az egyik legszélesebb körben használt. Összeáll megtanulják megfeszíteni és ellazítani a test különböző izomcsoportjait.

Jacobson progresszív relaxációja azon a tényen alapul, hogy a stresszválasz gondolatok és viselkedéssorozatot generál amelyek izomfeszültséget okoznak a személyben. Ez a feszültség növeli a szorongás szubjektív érzékelését. A progresszív relaxáció csökkenti ezt az izomfeszültséget és ezzel együtt a szorongás érzését.

Eljárási szinten a képzés legalább hét héten keresztül zajlik. Ebben az időszakban a felhasználónak meg kell tanulnia a test 16 izomcsoportjának feszülését és ellazulását: kezeket, alkar, bicepsz, váll, homlok, szem, állkapocs, torok, ajkak, nyak, tarkó, hát, mellkas, has, láb (comb és comb) borjak).

A feszültségfázis a felhasználó számára történik megtanulják érzékelni a szorongás megjelenésével járó érzéseket vagy feszültség, ezek az érzések azok, amelyek jelzik az ember számára, hogy lazítania kell. Ez az izomfeszültség lehetővé teszi, hogy az izmok még jobban ellazuljanak, mintha korábban feszülten lazultak volna. Az edzés végén megtanulja izmait közvetlenül ellazítani anélkül, hogy feszültség alá helyezné őket.

Fázisok

Jacobson progresszív relaxációjában általában a következő fázisokat követik:

1. Az első két hétben mind a 16 izomcsoport megfeszítését, majd pihentetését gyakorolják mindennap.
2. A harmadik héten csökken a kikapcsolódás ideje.
3. A negyedik hét során megtanul közvetlenül ellazulni anélkül, hogy az izmok korábban feszültségbe kerülnének.
4. Az ötödik és a hatodik héten megtanul lazítani, miközben különféle tevékenységeket végez ülve, valamint állva és sétálva.
5. Az elmúlt héten a stresszmentes helyzetekben naponta sokszor gyakorolnak gyors kikapcsolódást.
6. Végül a relaxációt a szorongást kiváltó helyzetekben kezdik alkalmazni, kezdve azokkal a helyzetekkel, amelyek kevesebb szorongást okoznak. Miután ebben a helyzetben csökkent a szorongás, továbblépünk a következőre.

Megvalósítás

Pontosabban, minden feszültség-megterheléses gyakorlatban a felhasználónak meg kell feszítenie egy izomcsoportot körülbelül öt-nyolc másodpercig. Később figyelmét arra az érzésre összpontosítja, amelyet akkor tapasztal, amikor ezzel az izomfeszültséggel szembesül. Ezeket a másodperceket követően a személy tíz vagy tizenöt másodpercig ellazítja ezt az izomcsoportot, hogy aztán a laza területen tapasztalt érzésekre koncentráljon.

A tevékenység során megtartandó testtartást illetően, ezt három különböző helyzetben lehet megtenni:

• Fotelben ülve, feje megtámasztva, valamint a hát és a lábak a padlón pihennek. A karok lazák a combokon.

• Kemény felületen fekszik, hogy az egész test megtámaszkodjon, és a feje kissé megemelkedjen.

• Kocsis testtartása, székben ülve, a test előre hajol, a fej a mellkason nyugszik, a karok pedig a lábakon.

Jacobson progresszív relaxációs alkalmazása

Jacobson Progresszív Relaxációja arra összpontosít, hogy megtanítsa a gyakorlót különbséget tenni a szenzáció között feszültség és feszültség a test különböző részein, amelyekben az edzést elosztják, összesen 16 csoport izmos.

Ettől a pillanattól kezdve az alany képes lesz optimálisan szabályozni, hogy mely napi helyzetek okozzák mindegyiket a feszültség-feszültség érzése, és hogyan kell eljárnia az izomcsoportok fellazításában, ha túlzott mértéket észlel feszültség. Feszült helyzetek általában, ha kevésbé kellemes érzelmekhez kapcsolódnak, edzéssel csökkennek, így az egyén érzelmi és pszichológiai jólétének állapota fokozatosan növekszik.

Példa

Az alkalmazási utasítások példájaként a következő képletek használhatók:

Az induktív kifejezéseket kényelmes, csendes helyen vezetik be, kevés zavaró ingerléssel nyugodt, mint „Ön kényelmes és nyugodt, hallja a légzését, zajok nem hallhatók csak a maradj csöndben...". Ezt követően, az első izomcsoport megkezdésével, a következő utasításokat követjük:

1. Közvetlen figyelmet fordítson a jobb karra, különösen a jobb kéznél, csukja be, rázza meg erővel, és figyelje meg a kézben és az alkarban keletkező feszültséget (kb. 5 vagy 8 másodpercig).

2. Ne erőlködj, lazítson a kezén, és hagyja pihenni, ahol pihen. Figyelje meg a feszültség és a relaxáció közötti különbséget (10-15 másodperc).

3. Szorítsa össze ismét a jobb öklét és érezze a kéz és az alkar feszültségét, gondosan figyelje (10-15 másodperc).

4. És most lazítsa meg az izmokat és hagyja abba az erőlködést lehetővé téve az ujjak ellazulását. Ismét vegye figyelembe az izomfeszültség és a relaxáció közötti különbséget (10-15 másodperc).

És így tovább a többi izomcsoporttal: kéz, alkar, bicepsz, váll, homlok, szem, állkapocs, torok, ajkak, nyak, tarkó, hát, mellkas, has, láb (comb és comb) borjak).

Röviden, a Jacobson Progresszív Relaxációs képzéséhez - amint megfigyeltük - szisztematikus alkalmazásra van szükség, a hatékonyság elérése érdekében kitett eljárások összessége strukturált és jól szekvenált alkalmas. Ezért nyilvánvaló, hogy az idővel fenntartott gyakorlat teszi lehetővé a további javulást megvalósítása oly módon, hogy az ilyen típusú gyakorlatokat új napi szokásként internalizálják napi.