Education, study and knowledge

A hasi légzés 6 alapja a szorongás kezelésében

click fraud protection

Nyilvánvaló, hogy a légzés elengedhetetlen a szervezet fenntartásához és túléléséhez emberi, de sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni ennek következményeit államunkban érzelmi. Nem meglepő, hogy a pszichoterápiában alkalmazott számos technika és stratégia magában foglalja a légzésünk tudatos ellenőrzését.

Ebben az értelemben, a hasi légzés az egyik legfontosabb változat, amellyel meg kell tanulni szabályozni gondolkodásunkat és érzésünket. Pontosabban segít a relaxációs állapot elérésében és a szorongás enyhítésében. Ebben a cikkben erre fogunk koncentrálni, de először áttekintjük a légzés fő típusait.

  • Kapcsolódó cikk: "8 légzőgyakorlat egy pillanat alatt pihenni"

A légzés legfontosabb típusai

Mielőtt belemennénk a hasi légzés kulcsaiba, egy kicsit alaposabban meg kell látnunk a légzés típusait. Főleg azt tekinthetjük, hogy háromféle légzési mód létezik.

1. Hasi vagy rekeszizom légzés

Hasi légzés olyan, amelyben a membrán jelentősen mozog, egy izom, amely elválasztja a mellüreget a hasától és dokkként működik. A légzés során a rekeszizom a has felé ereszkedik, a levegőt beszívják a tüdőbe, és amikor ez az izom felemelkedik, a levegő kifelé kerül. Vagyis egyfajta dugattyúként működik, amely megnyomja a tüdő alsó részét, és a levegőt a szélcső irányába emeli.

instagram story viewer

Ez a fajta légzés elősegíti a tüdő kapacitásának kiaknázását és a test sejtjeinek hatékony oxigénellátását.

  • Érdekelheti: "Szorongás és éjszakai pánik: hogyan kapcsolódnak mindkét jelenség?"

2. Mellkasi légzés

A mellkasi légzés olyan van nyitás és zárás a borda. Ez a légzési mód relaxációt okoz, ha irányított módon történik, de mind a tüdő, mind a hasi kapacitást kihasználja.

3. Clavicularis légzés

A kulcscsont légzés a mellkas legmagasabb részén történik, és ennek következtében a kulcscsontok emelkednek. Ez a szorongás és az idegesség állapotának tipikus légzése, mivel nagyon sekély és nem hatékony, mert minden egyes levegővétel alkalmával kevés vér oxigénes.

Az ilyen típusú izommozgások végrehajtása során kevés levegő jut a tüdőbe, szükségessé téve egymás után sok lélegzetet a megfelelő oxigénellátás érdekében. És mivel kevés oxigén inspirálódik, kevés oxigén jut el az agyba, és "éber" állapot léphet fel, mivel a test kiszolgáltatott helyzetben van. Így egyszerre (részleges) oka és következménye a szorongásnak.

Diafragmatikus légzés
  • Kapcsolódó cikk: "6 könnyű relaxációs technika a stressz leküzdésére"

A hasi légzés alapjai

Ezeket a legfontosabb irányelveket és ötleteket kell szem előtt tartani a hasi légzés elvégzéséhez.

1. Kezdje el a tanulást olyan kontextusban, amely megkönnyíti az Ön számára

Ha elkezdi gyakorolni a hasi légzést, tegyen meg mindent azért, hogy megkönnyítse magának, mivel a 0-tól kezdve már önmagában is kihívás. Menjen el egy csendes helyre, zavaró tényezők nélkül, és ez magánéletet kínál. Ellenkező esetben nagyobb esélye lesz arra, hogy nehéz vagy frusztráló legyen, és ez demotiválja Önt.

  • Érdekelheti: "Jacobson progresszív relaxációja: felhasználás, fázisok és hatások"

2. Ügyeljen arra, hogy a hasa jobban kitáguljon, mint a mellkas

Nagyon könnyen és intuitív módon megtudhatja, hogy jól végzi-e a hasi légzést, ha egyik kezét a mellére, a másikat a hasára teszi. Ha mindketten nagyjából egyformán mozognak, akkor rosszul csinálod. Ideális esetben a hasi kéz sokkal többet mozog és hogy a mellkas csak megcsinálja.

  • Kapcsolódó cikk: "7 tipp az érzelmek kezelésének ismeretéhez"

3. A minőség többet számít, mint a mennyiség

Győződjön meg arról, hogy minden belégzési és kilégzési ciklus lassan, de biztosan zajlik-e, dedikálást szentelve mindegyiknek. Hagyjon néhány másodpercet eltelni mind a levegő beáramlása, mind a távozása során.

4. A ritmus fontosabb, mint az erő

Vannak, akik abba a hibába esnek, hogy megpróbálják hasi légzést végezni azáltal, hogy megfeszítik a tüdőbe, amíg el nem érik azt a pontot, ahol kellemetlenséget éreznek az izmaikban és szöveteikben kialakuló feszültség miatt Tábornok. De ez nem csak teljesen felesleges nemtetszést vált ki, hanem a jó légzés legfontosabb szempontja ellen is hat: az állandó és következetes ritmus fenntartásának ténye.

5. A tüdő minden irányban kitágul

Ne felejtsük el, hogy bár a légzés fázisait észleljük, főleg az elülső részünkön törzs, a tüdő nem csak az eleje felé tágul, de az összes címek; csak az történik, hogy a lágyrészekben több a hasi rész.

Ezért a hasi légzés végrehajtásakor meg kell engedni, hogy az oldalukra és a hát alsó részére is kitáguljanak. Sokan meglepődnek, amikor megtudják, hogy ha mélyen lélegeznek a rekeszizommal, észreveszik, hogy a vese része "felfújódik".

  • Érdekelheti: "Légzőrendszer: jellemzők, részek, funkciók és betegségek"

6. Ne ragadjon meg azzal, hogy mindig így lélegezzen

Normális, hogy a mindennapokban különböző típusú légzéseket él át. Senki sem tudja folyamatosan ellenőrizni a légzését, mivel ez kimerítő lenne, és jelentős erőfeszítéseket jelentene más szempontok elhanyagolása árán az élet fontos vonatkozásai (azon kívül, hogy paradox módon az ilyen perfekcionizmus hajlamossá tesz minket szorongás).

Ne feledje, hogy ha automatikusan lélegezünk, és a szorongás hajlamosít arra, hogy egy bizonyos módon lélegezzünk, akkor nem véletlenül; túlélési mechanizmusok állnak a háttérben, amelyeket a természetes szelekció több százezer éve faragott. A cél a légzésbe való beavatkozás kell, hogy legyen, különösen olyan kulcsfontosságú pillanatokban, amikor észreveszi, hogy a szorongás nem segít, hanem akadályt jelent.

Szeretne szakmai pszichológiai támogatást kapni?

Ha pszichológiai segítségre kíváncsi, kérjük, lépjen kapcsolatba velem. A kognitív-viselkedési modell szakértő pszichológusa vagyok, személyesen és online is részt veszek.

Teachs.ru
Hogyan kezeljük az érzelmeket? 3 kulcsfontosságú lépés az idegtudományon alapul

Hogyan kezeljük az érzelmeket? 3 kulcsfontosságú lépés az idegtudományon alapul

Hadd áruljak el egy titkot. Érzelmeinket nem tudjuk irányítani, sem uralkodni rajtuk. Természetes...

Olvass tovább

A 6 legjobb mindfulness gyakorlat kezdőknek

A 6 legjobb mindfulness gyakorlat kezdőknek

Ahhoz, hogy a Mindfulness hasznot hozzon, elegendő néhány gyakorlatot napi 5, 10 vagy 15 percig g...

Olvass tovább

A 10 legjobb meditációs tanfolyam Madridban

A meditáció egyre népszerűbb technika hazánkban és egyre szaporodnak az ezzel foglalkozó szakembe...

Olvass tovább

instagram viewer