Diafragmatikus légzés (relaxációs technika): hogyan történik?

Diafragmatikus vagy hasi légzés Ez egy olyan légzési típus, amelyben a rekeszizmot elsősorban légzésre használják.

Amellett, hogy egyfajta légzés, relaxációs technika is, különösen pánikbetegség, egyéb szorongásos zavarok vagy általában szorongás esetén.

Ebben a cikkben elmondjuk, hogy miből áll ez a technika, miben segíthet nekünk, milyen lépéseket kell követni a végrehajtásához és melyek a fő előnyei.

• Kapcsolódó cikk: "6 egyszerű relaxációs technika a stressz leküzdésére"

Diafragmatikus légzés (relaxációs technikaként)

A diafragmatikus légzés, más néven hasi légzés, relaxációs technika széles körben használják pánikbetegségben szenvedők, valamint más betegségek esetén szorongás.

A rekeszizomlégzés mély és tudatos légzésből áll, amely elsősorban a rekeszizom lélegezni (bár logikailag sok más izom és / vagy szerv vesz részt ebben a folyamatban fiziológiai). A rekeszizom egy széles izom, amely a mell- és a hasüreg között helyezkedik el.

Ebben a légzési típusban a testünkben a legjobban működő terület a tüdő alsó területe, amelyek a rekeszizomhoz és a hashoz kapcsolódnak. Így, bár technikailag nem a has „lélegzik”, ez a légzési típus kapja ezt a nómenklatúrát.

A rekeszizom -légzés révén a tüdő megtelik levegővel, amely eléri az alsó zónáját, amint láttuk. Ennek köszönhetően, jobb szellőzés van a szervezetben, több oxigént tudunk elfogni és jobb tisztítás van a kilégzési folyamatban.

A membrán jelentősége

Láttuk a rekeszizom fontosságát az ilyen típusú légzésben; A kulcs az, hogy megtanuljuk tisztában lenni a mozgásával (hiszen amikor lélegzünk, öntudatlanul mozgatjuk a rekeszizmot), és irányítsuk azt, közben beavatkozunk.

A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása

Neurofiziológiai szinten, a rekeszizom légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (SNP); ne feledje, hogy ez a rendszer alkotja a szimpatikus idegrendszerrel együtt az autonóm idegrendszert (ANS).

Az ANS (más néven neurovegetatív vagy zsigeri idegrendszer) az egyik, amely szabályozza a zsigerek, azaz pulzusszám, légzési funkció, emésztés, nyálfolyás, izzadás, vizelés...

A maga részéről a paraszimpatikus idegrendszer az, ami lehetővé teszi számunkra, hogy egy pillanat múlva visszatérjünk nyugalmi állapotba ill a stressz időszaka (másrészt a szimpatikus idegrendszer az, amely aktivizál és pillanatok alatt „elindít” stresszes).

Az SNP -n ​​keresztül relaxációs válaszokat bocsátunk ki a különböző rendszerek és eszközök szabályozása révén, mint például: az emésztőrendszer, a szív- és érrendszer, az urogenitális rendszer ...

Ebben az értelemben az SNP lehetővé teszi a pulzusszámunk lelassulását, nagyobb nyálfolyását, a légzésünk lelassulását... egyszóval ellazul.

• Lehet, hogy érdekel: "Paraszimpatikus idegrendszer: funkciók és útvonal"

A technika hasznosságai

Diafragmatikus légzés, mint relaxációs technika segíthet leküzdeni a pánikbetegséget. Ezenkívül ez egy olyan technika, amelyet akkor használhatunk, ha szorongást vagy túlzott idegességet érzünk, ami segíthet abban, hogy könnyebben lélegezzünk, több levegőt lélegezzünk be.

Így legfőbb hasznossága a relaxáció elősegítése, amely közvetve javíthatja életünk más területeit (például Aktívabbá tehetünk és többet gyakorolhatunk, jobban érezhetjük magunkat, jobban koncentrálhatunk, stb.).

• Lehet, hogy érdekel: "A szorongásos zavarok típusai és jellemzői"

Hogyan kell gyakorolni (lépések)

Légzési technikaként a rekeszizomlégzés a következőkből áll: magában foglalja a személyt (vagy a beteg) a mellkas helyett a rekeszizom (azaz a has vagy a has) segítségével tanuljon lélegezni.

Így a személyt megtanítják irányítani a légzést a hasizmok ellazításán és a rekeszizom összehúzódásán keresztül, pihentetve a bordaközi izmokat.

A diafragmatikus légzés révén hasi légzőgyakorlatot végeznek. De miből is áll pontosan? Megismerjük a relaxációs technika végrehajtásához szükséges lépéseket:

1. Kényelmeskedjen

Először is egy számunkra kényelmes székben fogunk ülni (dönthetünk úgy is, hogy hanyatt fekszünk, párna a fejünk alatt). Mindkét esetben, de fontos, hogy a hátunkat támogassuk.

2. Helyezze a kezét

A rekeszizom légzés második lépése a kezek elhelyezése; az egyik a mellkason, a másik a hasán (a has közvetlenül a gyomor felett található).

3. Belélegezni

Kezdjük azzal, hogy lassan és mélyen levegőt veszünk az orron keresztül. Miközben ezt a műveletet hajtjuk végre, háromig kell számolnunk (a technika olyan változatai vannak, ahol azt számolják legfeljebb kettő), megpróbálva kitölteni az összes tüdőt, miközben megfigyeljük, hogy a has hogyan távozik kívül.

Látni fogjuk, hogy a levegő beszívása közben a kezünk kissé felemelkedik (mivel a has "emelkedik", megduzzad). Itt fontos, hogy a mellkas mozdulatlan maradjon.

4. Szünet

Ennek a rekeszizom légzési gyakorlatnak a következő lépésében rövid szünetet tartunk, ami néhány másodpercig tart.

5. Lehel

Ezután folytatjuk lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben háromig számol; Ezt úgy fogjuk megtenni, hogy összeszorított ajkakkal és majdnem csukva kiszorítjuk a levegőt. Azonnal észrevesszük, hogyan mozog a has befelé (a gyomor elsüllyed).

Sorrend

A következő sorrendet fogjuk követni: lélegezzen be háromszor, és lélegezzen ki háromnál (vannak változatok a hogy a belélegzett számolás kettőig, és a kilégzett számolás négyig, mindez az igényeinktől és preferenciák).

Ezekkel a sorozatokkal lassú, mély és egyenletes légzést fogunk elérni.

6. Gyakorlat

A rekeszizom légzés utolsó lépése a gyakorlás. Először, az ideális, ha naponta öt -tíz percig gyakoroljuk a technikát, naponta három -négy alkalommal.

Amint internalizáljuk, növelhetjük és meg is kell növelnünk a napi gyakorlatok idejét és gyakoriságát.

A diafragmatikus légzés előnyei

Milyen előnyei vannak a rekeszizom légzés relaxációs technikának? Logikailag a fő előnye, hogy ** segíthet leküzdeni a pánikbetegséget, valamint más szorongásos zavarokat. **

Ha azonban ezt a légzéstípust is használjuk mindennapjainkban és / vagy stresszes vagy szorongásos helyzetekben, akkor még több előnye származhat belőle:

• A tüdőt alaposan szellőztetik és tisztítják.
• Objektív és szubjektív relaxációs érzés van a testben.
• A tüdő nagy mennyiségű oxigént kap.
• A keringés és a szív stimulálása van.
• Javulás tapasztalható a bélrendszerben.
• Masszázst készítenek a különböző érintett szervekben.
• Természetes légzésmódunk javul (gyakorlással).

Bibliográfiai hivatkozások:

• Ló (2002). Kézikönyv a pszichológiai rendellenességek kognitív-viselkedési kezeléséhez. Kt. 1 és 2. Madrid. XXI. Század (1-8., 16-18. Fejezet).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Orvosélettani szerződés. Elsevier; 11. kiadás.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. és Villarreal-Ríos, E. (2018). A mély légzési technika hatása a szorongás szintjére idősebb felnőtteknél. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. és Noriega, M.J. (2005). Általános fiziológia: Autonóm idegrendszer. Nyílt tanfolyam. Cantabria Egyetem.