10 tipp az éjszakai alváshoz, ha szorongsz

Amikor stresszes időszakot élünk át, az egyik érintett funkció a pihenés és a jó alvás, ami még jobban befolyásolja és rontja állapotunkat.

Az alvás elengedhetetlen testünk és agyunk megfelelő működéséhez és pihenéséhez, ezért fontosnak kell tartanunk, hogy megfelelően tudjunk csinálni. Különféle stratégiákat próbáltak ki, és hasznosak lehetnek a lefekvésben, a lefekvésben könnyebben aludni, és egyben jótékony hatással van az érzés csökkenésére is feszültség.

Az egyik legfontosabb tényező, hogy ne csak éjszaka alakítsunk ki megfelelő rutint, amely segít ellazulni, de napközben is állítsunk be egy edzés időpontját vagy megfelelő időtartamot arra az esetre, ha végezni szeretnénk szundikál. Ennek ellenére, ha azt látja, hogy a kellemetlen érzései továbbra is fennállnak, nem tud aludni, és egyre fáradtabbnak érzi magát, menjen el orvoshoz és kérjen szakszerű segítséget.

Ebből a cikkből megtudhatja az alvás és a megfelelő pihenés fontosságát és milyen stratégiákat lehet végrehajtani, hogy elaludjon, amikor stresszes és szorongásos időszakokban találja magát.

• Kapcsolódó cikk: "A szorongásos zavarok típusai és jellemzőik"

Miért fontos a jó alvás?

Az alvás testünk és agyunk alapvető szükséglete a pihenéshez és egyéb funkciók ellátásához. Például az alvási időszakban az agy megszilárdítja a napközben megszerzett információkat, hogy javítsa a tanulást, ami tehát elengedhetetlen a fejlődés korai életkorában. Egy másik esemény, amely alvás közben következik be, az agyi aktivitás csökkenése, ami lehetővé teszi ennek a szervnek a pihenését.

Bár úgy tűnhet, hogy ez egy folyamat, amit csak csinálunk, felismerjük annak összetettségét, amikor problémák merülnek fel, hogy összeegyeztessük. Gyakori, hogy amikor jobban aggódunk és szorongunk, nehezebben tudunk elaludni, elaludni vagy visszaaludni, ha éjszaka felébredünk. A stressz aktívan tart bennünket, és nem engedi, hogy az álmosság állapotába kerüljünk.

Figyelembe kell vennünk azt az időt, ameddig ez a hatás tart, mivel ha azt látjuk, hogy több mint egy hónapig fennáll, és a legtöbb vagy az egész napokon előfordulhat alvászavarunk, például álmatlanságunk, ebben az esetben jobb, ha szakemberhez fordulunk, aki eligazít bennünket Felépülés.

Annak érdekében, hogy javítsa az alvását nagyobb stresszes időszakokban, íme néhány tipp, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.

• Érdekelheti: "10 alapelv a jó alváshigiéniához"

Alvási stratégiák a szorongás és a stressz szakaszában

Akárcsak életünk más területein, ennek a folyamatnak a megfelelő végrehajtásához elengedhetetlen a jó, egészséges alvási szokások megléte. Ebből a célból teszteltek néhány stratégiát, amelyek kedvezőek voltak az álmatlanság elleni küzdelemben stressz idején. Ezen technikák közül többet alkalmaznak a terápiában az alvászavarok kezelésére, így tudjuk, hogy hatékonyak lesznek.

Minden egyén más-más tulajdonságokkal rendelkezik, ezért a tanácsok egy része lehetséges jobban működnek nekünk, mint mások, próbálja ki őket, és válassza ki azokat, amelyek hasznosak az Ön számára és a legalkalmasabbak Ön.

1. Alakíts ki egy megfelelő rutint

Az elalvás előtti idő döntő fontosságú ahhoz, hogy szervezetünk tudja, hogy közeleg a lefekvés ideje, és így elkezdhet ellazulni.. Tehát alakíts ki egy olyan rutint, amely segít megnyugodni és felkészít a pihenésre: állíts be alvási ütemtervet, azaz mikor fogsz aludni és mikor ébredsz fel, Végezzen olyan tevékenységet, amely jelzi testének, hogy készen áll az alvásra, például fogmosás, éjszakai lámpa bekapcsolása, elektronikus eszközök kikapcsolása vagy könyvolvasás. könyv.

Ezeknek a korábbi cselekvéseknek nem szabad stimulálónak lenniük, mert így ellentmondásos jeleket adnánk az agyunknak, és az aktív maradna.

• Kapcsolódó cikk: "Munkahelyi stressz: okai és leküzdése"

2. Lefekvés előtt nem nézi meg a telefont

Jelenleg nagyon elterjedt az ágyból nézni a mobilt, még lekapcsolt világítás mellett is. Ez a cselekvés rontja az alvási megbékélést, mivel agyunk aktiválódik, azt hiszi, még nappal van, ami megnehezíti az alvás első fázisainak megkezdését. Lefekvés előtt rutinszerűen kapcsolja ki a mobilját, vagy tegye néma állásba, távol a kezétől, hogy ne essen a kísértésbe, hogy felvegye.

3. Készítsen megfelelő szobát az alváshoz

Az alvás közben körülvevő környezetnek, a szobánk környezetének megfelelőnek kell lennie ahhoz, hogy elősegítse az elalvást. Ügyeljen arra, hogy a hőmérséklet megfelelő legyen, ne legyen se hideg, se túl meleg, próbálja meg a lehető legsötétebbre helyezni a helyiséget és próbálja meg, hogy nincsenek zajok, vagy hogy ezek minimálisak legyenek.

Az is fontos, hogy kényelmesen érezd magad az ágyban, vagyis a matracod és a párnád megfelelő legyen ahhoz, hogy a testtartásod megfelelő legyen.

• Érdekelheti: "Hogyan alakítsunk ki új egészséges szokásokat?"

4. lazítsa el az elmét

Stresszes helyzetekben gyakori, hogy állandó aggodalmak és gondolatok támadnak, amelyek nem engednek elszakadni, és tovább növelik a szorongást. Hasznosnak találhatja olyan rutinok végrehajtását, amelyek segítenek stabilizálni az elmét, és ugyanakkor lazítson, például írjon, olvasson vagy akár nézzen egy kicsit tévét, kerülje az ilyen tartalmakat stresszes Igen valóban, fontos, hogy ne legyenek nehezek és ne igényeljenek nagy fizikai vagy szellemi erőfeszítést.

Ezek a tevékenységek segítenek elzárni gondolatainkat, és nem a gondjainkra összpontosítanak, így megpróbálunk jobban elaludni. Ugyanígy az írás is lehetővé teszi gondolataink rendszerezését és ezáltal a stressz csökkentését.

• Kapcsolódó cikk: "Mi az a Mindfulness? A 7 válasz a kérdéseidre

5. Ne maradj ágyban, ha nem alszol el

Mindannyiunkkal előfordult már, hogy úgy kezdünk hánykolódni az ágyban, hogy nem tudunk elaludni, ami egyre nehezebbé teszi célunk elérését. Ha 15-20 perc után nem alszik el, ajánlott felkelni és átmenni egy másik szobába pihenni.például a nappaliba, ahol lefeküdhet a kanapéra, elkerülve a televízió bekapcsolását vagy a mobil, csak feküdjön le, amikor észreveszi, hogy elkezd elaludni, menjen vissza az ágyába, hogy elindítsa a alvás.

6. Kerülje az ágyban alváson kívül más tevékenységeket

Alapvető fontosságú, hogy az ágyat az alvással társítsa, és ne más tevékenységekkel, amelyeket ébren végez, például tanulással vagy filmnézéssel. Ily módon igyekszünk az ágyat pihentető ingerként felfogni, amely csak akkor ad pihenést, amikor lefekszünk rá.

7. Végezzen relaxációs gyakorlatokat

A szorongás csökkentése érdekében segíthet relaxációs technikák végrehajtásában. Feküdj hanyatt az ágyon, és kezdj el lassan lélegezni, lassú, mély belégzéssel és kilégzéssel. lazítsa el a testét, és összpontosítsa figyelmét ennek különböző részeire; figyelje meg, hogyan ellazulnak és csökkentik a feszültséget. Ha figyelmedet a testedre, az ellazulásra irányítod, akkor abba is hagyhatod, hogy aggodalmakon gondolkodj.

• Érdekelheti: "6 egyszerű relaxációs technika a stressz leküzdésére"

8. könnyű vacsora

Ha jóval lefekvés előtt vacsorázunk, szervezetünknek több időre van szüksége az összes étel megemésztéséhez, és így továbbra is aktiválódik.. Valószínű az is, hogy lefekvéskor nagyon nehéznek és túl telítettnek érezzük magunkat, ami megnehezíti az ellazulást és az elalvást. Igyekezzen könnyű vacsorát, nem nagy mennyiséget és nem túl zsíros vagy nehezen emészthető ételeket, de lehetőleg ne fogyasszon közvetlenül lefekvés előtt; Így elkerülheti a rossz emésztést.

Ugyanígy ne fogyasszunk olyan serkentő ételeket vagy italokat, mint a kávé, kóla, tea... Vagyis olyan koffeintartalmú italokat, amelyek aktiválják szervezetünket, ezzel ellentétes érzést keltenek, mint amit keresünk. Igen, segíthet meginni egy forró italt, például tejet vagy infúziót, mivel ezek segítenek ellazulni.

9. Sportol

Bár röviddel lefekvés előtt nem ajánlott nagy intenzitású sportokat űzni, mivel endorfinokat termel, amelyek aktiválhatják a szervezetet, A napközbeni sportolás és annak rendszeres, rutinszerű gyakorlása segít könnyebben elaludni, hiszen jobban elfáradunk. test. Azt is igazolták az edzés a melatoninhoz kapcsolódik, az alváshoz kapcsolódó hormon.

Emellett a sportolás közvetlenül is segít csökkenteni a stresszt és elszakadni a gondjainktól. Ha nem szokott edzeni, kezdheti alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal, például jógával vagy mindennap sétálhat egy keveset, körülbelül 30 percet.

10. Ne aludjon túl sokáig

Az, hogy szundikunk-e vagy sem, mindenkitől függ, mivel nem mindenki érez egyformán, és nem segít bennünket abban, hogy produktívabbak legyünk. De ha úgy döntünk, hogy délután alszunk egy keveset, akkor ezt a pihenőidőt nem nagyon lehet meghosszabbítani, úgy tekintik, hogy az idő Az ajánlott időtartam nem haladhatja meg a 30 percet, ez az időtartam már lehetővé teszi számunkra a pihenést, és elegendő ahhoz, hogy ne akadályozza az alvást éjszaka.

ugyanígy szintén kerüljük a röviddel lefekvés előtti szunyókálást, vagyis igyekszünk kora délutáni órákban megcsinálni, hogy ez és az éjszaka közötti intervallum minél hosszabb legyen.