Csökkentse az álmatlanságot: alváshigiéniai irányelvek

Becslések szerint a spanyol lakosság 20–48%-ának voltak átmeneti alvási problémái élete során, és úgy tűnik, hogy ez az arány növekszik. Ezt szem előtt tartva valószínű, hogy életünk egy pontján voltak nehéz éjszakáink, amelyek során elalvási problémákkal küzdöttünk.

Amikor bemutatjuk ezeket a nehézségeket, gyakran "álmatlanságnak" nevezzük őket. Y Az ilyen típusú problémák leküzdésének legjobb módja az alváshigiéniai irányelvek betartása. Az alábbiakban mindkét kérdést megvitatjuk.

• Kapcsolódó cikk: "A 7 legjobb alvászavar"

Mi az álmatlanság?

Az álmatlanság az az alvási nehézség, amikor nem tudunk elaludni, vagy azzal, hogy nem tudja elindítani, nem tudja fenntartani, vagy gyakori éjszakai ébredések jelenléte, anélkül, hogy vissza tudna aludni.

Ebből adódóan a nappali életünket jelentősen befolyásolja: általános teljesítményünk csökken, van figyelem és koncentrációs nehézségek, fáradtságproblémák, hangulati és lelkiállapotunk változásai, többek között mások.

• Érdekelheti: "Álmatlanság: mi ez és hogyan befolyásolja egészségünket"

Hogyan állapíthatjuk meg, hogy álmatlanságban szenvedünk?

Mivel ezek a problémák szubjektívek, viszonylag nehéz biztosan megállapítani, hogy esetleg álmatlanságunk van. Mindazonáltal, Vannak olyan paraméterek, amelyeket figyelembe vehetünk az álmatlanság lehetőségének felméréséhez, és ezek a következők:

• Az elalváshoz szükséges idő több mint 30 perc.
• Amikor a teljes elalvás ideje kevesebb, mint 6 óra.
• 3 vagy több éjszakai ébredés jelenléte, valamint a visszaalvás nehézségei.

Fontos, hogy tudnunk kell, hogy ezeken a kritériumokon túl a miénknek is kell lennie negatív szubjektív értékelése a fizikai és pszichológiai állapot befolyásolásának, hiszen nem kell mindenkinek egyforma óra a kényelmes alváshoz.

• Kapcsolódó cikk: "A stressz típusai és kiváltó okaik"

Mit tehetünk?

Számos iránymutatás létezik, amelyeket általában első intézkedésként alkalmaznak az álmatlansági problémákba való beavatkozáskor, és ezek az irányelvek az alváshigiéniára vonatkoznak. Céljuk, hogy egy sor olyan szokást alakítsanak ki bennünk, amelyek elősegítik alvásunk minőségét. tanítsuk meg elménket és testünket, hogy pihennie kell, és hogyan tegyük meg, hogy újra megteremtsük ezt a rutint.

Másrészt minden embernek mások a személyes körülményei, és ezekhez kell alkalmazkodni a terápia eredményessége érdekében. Így kiegészítő jelleggel ismertetjük azokat az általános változtatásokat, amelyek az alvásminőség javítása érdekében tehetők:

1. Élelmiszereinkre, italainkra és egyéb anyagainkra vonatkozó irányelvek

Fontos, hogy a vacsoránál kerüljük a túlevést, de ne maradjunk éhesek sem. Emellett ajánlatos, hogy vacsoránk legyen könnyű és bőséges szénhidrátban, mivel ezek alváskönnyítők.

Másrészt az órákon belüli folyadékbevitel korlátozása is javasolt közel a lefekvés és a mosdó és a vizelés előtt, így elkerüljük, hogy az éjszaka közepén keljünk fel Ilyen értelemben az is ajánlott, hogy ne együnk vagy igyunk fel valamit, mert az ébredésre ösztönözhet. A legjobb az lenne, ha lefekvéskor magunkkal vinnénk egy pohár vizet, hogy elkerüljük.

Az egyéb italfajtákról kerüljük a kávéfogyasztást délután 4 óra után, hiszen egyfajta serkentő italról van szó, amely befolyásolhatja az elalvást, valamint a koffeint, a csokit és az üdítőket.

Kerüljük az alkoholt és a dohányzást is, mivel ezek olyan anyagok, amelyek éjszakai ébredést okozhatnak.

• Érdekelheti: "A koffein 3 legfontosabb pszichológiai hatása"

2. A testmozgással kapcsolatos irányelvek

Való igaz, hogy a testmozgás segít abban, hogy éjszaka elfáradjunk, könnyebben elaludunk és hangot adunk. Ezt azonban ne tegyük az elalvás előtti három órában, mert szükségünk van rá hogy a magas szintű aktivitás fokozatosan csökken, és ehhez kell a időjárás.

Ebben az értelemben, fontos, hogy a lefekvés előtt végzett tevékenységek alacsony intenzitásúak legyenek és ez nem igényel nagy figyelmet és koncentrációt.

Másrészt az állandó fény is befolyásolja az alvásunkat. Emiatt korlátoznunk kell az olyan technológiai eszközök használatát, mint a mobiltelefonok, számítógépek vagy táblagépek elalvás előtt.

• Kapcsolódó cikk: "A testmozgás 10 pszichológiai előnye"

3. Környezetünkkel kapcsolatos irányelvek

Vannak környezetünk bizonyos aspektusai, amelyek szintén befolyásolják alvásunkat. Így az ágynak, ahol alszunk, megfelelőnek kell lennie, a ruházat pedig nem lehet szűkös, túlzó vagy zavaró.

Javasoljuk továbbá, hogy az általunk használt fény ne legyen olyan erős, a hőmérséklet 18 és 22 fok között legyen és a páratartalom megfelelő legyen.

Másodszor, ajánlatos, hogy alvás közben csendes és zajmentes legyen a környezet, mivel a zaj nehezíti az alvást.

4. Egyéb fontos irányelvek

Alvásunk rendszerességének elősegítése érdekében fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le. napokon, függetlenül attól, hogy mennyit aludtunk aznap, és mindig ugyanabban az időben kelünk fel óra. Ezáltal szervezetünk hozzászokik az alváshoz.

Továbbá az is fontos hogy az ágyat az alváson kívül más tevékenységre nem használjuk.

Ha nem alszunk el 15 vagy 30 percen belül, felkelhetünk, és végezhetünk olyan tevékenységet, ami nem motivál, például elolvashatunk egy unalmas könyvet, amíg újra álmosnak nem érezzük magunkat.

Összegzésként elmondható, hogy bár nehéz számunkra, szokásaink megváltoztatásáról van szó, hogy a napi rutin segítsen könnyebben elaludni éjszaka. A személyre szabott odafigyelés érdekében az álmatlanság és az ehhez a tünethez kapcsolódó rendellenességek hatékony kezelésében a PsicoAlmeríában személyesen és online is tudunk segíteni.