A szorongás megértése és a tanulási képességek szabályozása

A szorongás ez egy normális emberi érzelem, amit időnként mindenki átél. Néhány ember számára azonban ez elsöprő erejűvé válhat, és negatív hatással lehet mentális és fizikai egészségükre.

Ebben az értelemben, A szorongás sokféleképpen megnyilvánulhat, beleértve a nyugtalanságot, ingerlékenységet, koncentrációs nehézséget és alvászavarok. Fizikai tüneteket is okozhat, mint például izzadás, megnövekedett pulzusszám és izomfeszültség. Kiváltja a szervezet stresszreakcióját, más néven „harcolj vagy menekülj”. Ez a válasz egy túlélési mechanizmus, amely felkészíti a szervezetet arra, hogy gyorsan reagáljon egy észlelt fenyegetésre.

De amikor a szorongás krónikussá válik, a stresszreakció negatív hatással lehet a szervezetre. A krónikus stressz fokozott gyulladást okozhat, gyengítheti az immunrendszert, és növelheti az olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a depresszió.

• Kapcsolódó cikk: "Érzelmi menedzsment: az érzelmek uralásának kulcsai"

A mindfulness szerepe a szorongás kezelésében

A mindfulness egy technika, amely abból áll figyeljen a jelen pillanatra anélkül, hogy erkölcsi értékelést adna a történtekről, anélkül, hogy megítélné azt. Lehetővé teszi, hogy megfigyelje gondolatait és érzelmeit anélkül, hogy elárasztaná őket. A mindfulness hatékony eszköz lehet a szorongás szabályozására azáltal, hogy segít tudatosítani gondolatait és érzéseit, és konstruktívabb módon reagálni rájuk.

Kutatások kimutatták, hogy a mindfulness alapú beavatkozások csökkenthetik a szorongásos tüneteket és depresszió. Egy tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik részt vettek egy nyolc hetes stresszcsökkentő programon alapuló a mindfulness szignifikánsan csökkentette a szorongásos tüneteket azokhoz képest, akik nem részt vett.

• Érdekelheti: "A szorongásos zavarok típusai és jellemzőik"

A Mindfulness gyakorlatok típusai a szorongás enyhítésére

Számos különféle éberségi gyakorlat létezik, amelyek segíthetnek a szorongás enyhítésében. Az egyik legnépszerűbb a mindfulness meditáció. Ez abból áll, hogy csendben ülünk, és a figyelmet a légzésre vagy más testi érzetekre összpontosítjuk. Amikor az elme elkezd elkalandozni, csak fordítsd vissza a figyelmedet a légzésedre..

Egyéb éberségi gyakorlatok közé tartozik a testvizsgálati meditáció, amely magában foglalja a figyelmed összpontosítását minden testrész, valamint a tudatos járás, amely abból áll, hogy a láb érzéseire kell koncentrálni. séta.

A légzéstechnikák ereje a szorongás csökkentésében

A légzési technikák egy másik hatékony eszköz a szorongás szabályozására. Amikor szorongó vagy, a légzésed felületessé és gyorssá válhat, amitől még jobban szoronghatsz. A légzés lelassításával és a mélyebb légzéssel aktiválhatja a test relaxációs reakcióját, ami segíthet a szorongás csökkentésében.

Nézzünk meg különböző légzőgyakorlatokat a szorongás enyhítésére.

Egy egyszerű légzőgyakorlat a 4-7-8 technika.. Ehhez lélegezzen be az orrodon keresztül, amíg 4-ig számol, tartsa vissza a lélegzetét a hétig, és lélegezze ki a száján keresztül nyolcig. Ismételje meg ezt a ciklust négyszer.

Egy másik légzőgyakorlat az hasi légzés, ami abból áll, hogy mélyen a hasba lélegzünk ahelyett, hogy felületesen a mellkasba. Ehhez tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, és érezd, hogy a hasad kinyomja a kezed. Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, érezve, hogy a hasa leesik.

• Kapcsolódó cikk: "Légzőgyakorlatok, amelyek egy pillanat alatt ellazulnak"

A fizikai aktivitás előnyei a szorongás szabályozásában

A testmozgás egy másik hatékony eszköz a szorongás szabályozására. A fizikai aktivitás endorfinokat szabadít fel, amelyek természetes hangulatjavítók. Az edzés emellett segít csökkenteni az izomfeszültséget, és javíthatja az alvás minőségét.

Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit.. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen végeznek közepes intenzitású testmozgást 20%-kal csökkentek a szorongásos tünetek azokhoz képest, akiknél nem gyakorlat.

Hogyan illessze be az edzést a szorongásszabályozási rutinjába

Nem kell edzőtermi patkánynak lenni ahhoz, hogy learasd a testmozgás szorongásszabályozó előnyeit. Bármilyen fizikai tevékenység segíthet, legyen az tánc, úszás vagy akár kertészkedés.. A kulcs az, hogy találj valamit, ami tetszik, és amit rendszeresen gyakorolhatsz.

Ha ez az első alkalom, hogy gyakorolja, lassan kezdje el, és fokozatosan növelje az intenzitást és az időtartamot. Próbáljon meg legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást a hét legtöbb napján.

Az alvás jelentősége a szorongás szabályozásában

Az alvás elengedhetetlen a jó lelki és fizikai egészséghez. Ha szorong, nehéz lehet elaludni vagy elaludni, ami súlyosbíthatja a szorongásos tüneteket. Az alváshiány fokozott ingerlékenységhez és koncentrációs nehézségekhez is vezethet.

Lássunk néhány tippet a jobb alváshoz és csökkenti az éjszakai szorongást.

A rendszeres alvási rutin felállítása segíthet jobban elaludni, és csökkentheti az éjszakai szorongást. Ez magában foglalja a lefekvés és felkelés minden nap ugyanabban az időben, a koffein és az alkohol elkerülése lefekvés előtt, valamint a pihentető alvási környezet megteremtése.

További tippek az éjszakai szorongás csökkentésére, hogy lefekvés előtt gyakoroljon relaxációs technikákat, például mély légzést vagy progresszív izomlazítás, és az olyan stimuláló tevékenységek elkerülése, mint a televíziózás vagy az elektronikus eszközök használata hálószoba.

következtetéseket

Ez kulcsfontosságú kombinálja a különböző szorongásszabályozási technikákat az optimális eredmény érdekében.

A szorongás szabályozása holisztikus megközelítést igényel, amely különböző technikák kombinációját foglalja magában. Az éber figyelem, a légzőgyakorlatok, a testmozgás és az alvás fontos eszközei a szorongás szabályozásának. Ha ezeket a technikákat beépíti a napi rutinjába, csökkentheti a szorongásos tüneteket, és javíthatja általános mentális és fizikai egészségét. Ne feledje, hogy a szorongásszabályozás egy folyamat, és időbe telhet, amíg megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb technikák kombinációját.

Legyen türelmes és kitartó, és ne féljen szakember segítségét kérni, ha szorongása megzavarja mindennapi életét.

És mivel mindezt könnyebb mondani, mint megtenni, azt javaslom, vegye fel velem a kapcsolatot magyarázza el nekem konkrét helyzetét, és így jobban el tudja kísérni Önt a szabályozási folyamatában szorongás.