A relaxációs technikák 6 fő típusa és használatuk módja

A relaxációs technikák segítenek megbirkózni a stresszel és a hektikus élettempóval, amelyet gyakran át kell cipelnünk a munkánkon és azokon a körülményeken, amelyeket meg kellett élnünk. Az ellazulás jobb megtanulása felkészít minket arra, hogy szembenézzünk a napok kihívásaival, ehhez pedig csak egyet kell választanunk a rendelkezésre álló módszerek közül, és elkezdeni azt gyakorolni.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mik azok a relaxációs technikák és mire valók, melyek a létező technikák fő típusai és előnyeik.

• Kapcsolódó cikk: "Mi a szorongás: hogyan lehet felismerni és mit kell tenni"

Mik azok a relaxációs technikák és mire valók?

A relaxációs technikák alapvető és széles körben használt erőforrások a pszichológiai kezelésekben, amelyek szükségessé teszik kezelni és megbirkózni a stresszel vagy a szorongással, és olyan helyzetekre, amikor a személy pszichofiziológiai túlaktiválást tapasztal, ami megakadályozza, hogy normálisan végezze napi tevékenységét.

Az ilyen technikák elősegíti a testi feszültség és a lelki terhelés csökkentését

hogy sokszor életünk különböző területein (munka, család stb.) szenvedünk. Ezért hasznos eszközök, nem csak a pszichés problémákkal küzdő betegek ill érzelmi zavarok, hanem mindazok számára, akiknek javítaniuk kell életminőségükön és jólét.

Az ellazulás megtanulása lehetővé teszi számunkra, hogy olyan tevékenységeket végezzünk, amelyeket egyébként elkerülnénk a modern társadalmunkban jelenleg tapasztalható magas izgalmi szint miatt. A sietség, a stressz, a stressz... olyan tényezők, amelyek kellemetlenséget okoznak, és rontják fizikai és kognitív teljesítményünket.

Relaxációs technikák alkalmazásával, elősegítjük stresszkezelő rendszerünk megfelelő működését, az optimális hormonális egyensúlyt keresve és a túlzott kortizolszint csökkentését, amely hosszú távon káros lehet szervezetünkre.

A relaxációs technikák típusai

Különféle relaxációs technikák léteznek, így kiválaszthatjuk a számunkra legmegfelelőbbet vagy a legmegfelelőbbet. Itt van néhány közülük:

1. Jacobson progresszív izomrelaxáció

progresszív izomrelaxációs technika Edmund Jacobson amerikai orvos fejlesztette ki az 1930-as években, valószínűleg az egyik legismertebb relaxációs technika.

Ez a gyakorlat a feszültségoldás fiziológiai elvén alapul, amely azt feltételezi, hogy amikor megfeszítünk egy izmot (néhány másodpercre), majd elengedjük (dension), akkor az ellazultabb lesz, mint a gyakorlat elvégzése előtt.

Progresszív izomrelaxáció során a személy le tud feküdni (vagy kényelmes testhelyzetet találni) egy szép, csendes helyen. Ezt követően a következő fázisokat kell követni:

A feszültség és relaxáció első fázisa

Ebben az első fázisban a különböző izmok megfeszülnek és ellazulnak, erősen tartva őket 10 vagy 15 másodpercig, és arra összpontosítva, hogyan ellazulnak, hogy ellazuljanak. Az izomcsoportok (fej, törzs, karok és lábak) sorrendjét követve végezhető.

Például, ha a fejjel kezdi, akkor kezdheti az arccal, a homlokát ráncolva, majd ellazítva; szorosan csukja be a szemét, majd nyissa ki; és az ajkak megfeszítése és lazítása. És így tovább a többi izomcsoporttal.

Második szakasz

Ebben a második fázisban mentálisan tekintse át az összes megfeszült és elengedett izomcsoportot, ellenőrizni, hogy valóban ellazultak-e a gyakorlatok után, és szükséges-e újra elvégezni azokat.

Harmadik fázis

Ez az utolsó fázis a relaxáció és a gyakorlatok elvégzése után a személynek tudatában kell lennie a nyugodt állapotnak. Ennek megkönnyítésére kellemes jeleneteket vagy különféle pozitív érzéseket lehet képzeletünk segítségével megjeleníteni (képzeljük el, hogy a tengerparton fekszel, vagy elfogyasztunk egy jó tányérnyi ételt).

• Érdekelheti: "Jacobson progresszív relaxációja: használat, fázisok és hatások"

2. Schultz autogén tréning

Ez a relaxációs technika Schultz szerint egy olyan módszeren alapul, amely abból áll, hogy a az egyén átalakítása bizonyos élettani gyakorlatok végzésével és racionális, az lehetővé teszi az autentikus szuggesztió állapotai által elértekhez hasonló eredmények elérését.

Az autogén tréning a fizikai érzésekre való összpontosításból áll, 6 gyakorlat végrehajtásával, amelyeket fokozatosan kell megtanulni.

Néhány egyszerű utasítással (autosuggesztió) a személy ellazítja a végtagjait és a test többi részét a hő-, súly- stb. érzések révén. És így, magának az egyénnek a belső meggyőződése az, ami elősegíti az ellazulás érzésének elérését Tábornok.

A gyakorlatok a következők:

• Nehéz gyakorlatok (pl. például úgy érzi, hogy a karok egyre többet nyomnak)
• Hőgyakorlatok (pl. például érezni a hőáramot a testen keresztül)
• Pulzációs gyakorlat (szívverés)
• Légzőgyakorlat (a légzés légáramlására összpontosítva)
• Hasi szabályozás (figyelje meg, hogyan tágul belégzéskor)
• Fej- vagy homlokgyakorlatok

3. Paul kondicionált relaxációja

Paul kondicionált relaxációs technikája egy olyan eljárás, amelyben az önszuggesztiót is használják relaxációs módszerként. Ez abból áll, hogy pihentető és kellemes érzéseket társítunk egy szóhoz vagy egy fogalomhoz, amelyet a személy mond magában a gyakorlat során.

Ehhez az alanynak csendes és kényelmes helyet kell találnia a kikapcsolódásra, és arra kell utasítania, hogy a figyelmét a saját légzésére összpontosítsa. a koncepció belsőleg és autoszuggesztív módon ismétlődik (o. például a "nyugodt" szó), amely a pihentető érzéshez kapcsolódik.

Az ilyen típusú technikák egyik változata a relaxációs jelenetek képzelete, amelyekben az embert irányítják és Arra kérik Önt, hogy képzeljen el bizonyos helyzeteket, amelyek pozitív érzéseket és kellemes érzéseket keltenek.

Ezt az eszközt széles körben használják a terápiában, a továbbfejlesztett változat pedig megvalósítható a virtuális és a kiterjesztett valóság használatával, két olyan eszközzel, amelyek valósághűbb helyzeteket generálnak.

4. Schwartz és Haynes passzív relaxáció

A passzív relaxációs technika a progresszív izomrelaxációval ellentétben nem alkalmaz izomfeszültség-oldó módszereket. Ezzel a relaxációs módszerrel az ember szóbeli utasításokat kap, amelyek arra ösztönzik Önt, hogy fokozatosan lazítsa meg az egyes izomcsoportokat.

Például a klinikus a következőket javasolhatja: „Csendesen ül a kanapén, csukott szemmel, figyelje meg ahogy a karjai ellazulnak, egyre kevésbé feszülnek... most nézze meg a jobb alkarját, és figyelje meg, hogy minden alkalommal ellazul további…".

Az ilyen típusú utasítások akkor működnek a legjobban, ha a környezet, amelyben ezt a technikát végrehajtják, nyugodt és kellemes hely, és a kognitív utasításokat adó klinikus lassú, nem kapkodó hangnemet használ.

5. Bernstein és Borcovek differenciál relaxációja

A differenciális relaxációs technikát a Jacobson-féle progresszív izomrelaxáció egyik változatának tekintik. A különbség az ezzel a módszerrel megtanulod csak az adott tevékenységhez kapcsolódó izmokat megfeszíteni, nyugodtan tartva azokat, amelyek ehhez nem szükségesek. Például mindennapi és konkrét helyzetekben (például alvás vagy vizsgára való tanulás).

Általában háromféle álváltozót kombinál, amelyek 8 helyzetet idéznek elő, egyre bonyolultabbá válva:

• Pozíció (ülő/álló)
• Tevékenység (aktív/nem aktív)
• Hely (csendes/nem csendes)

6. Benson relaxáció

A Benson technika a relaxációt és a transzcendentális meditációt ötvöző módszer. Először is kényelmes és kellemes helyre kell helyezni az embert; majd kiválasztunk egy szót, és folyamatosan ismételjük (mint egy mantrát), egyenletes ritmussal és lágy hangszínnel. Ez a gyakorlat 5-20 percig tarthat anélkül, hogy unatkozna vagy fáradt.

Előnyök

A relaxációs gyakorlatok napi gyakorlása számos előnnyel jár az azokat végző személy számára:

Egyrészt az életminőség javulása: a relaxáció csökkenti a stresszt és az idegesség érzését, javítja a minőséget és a közérzetet.

Is a szív- és érrendszeri problémák csökkenéséhez vezet: az ellazulás csökkenti a vérnyomást, csökkenti a pulzusszámot, és így hosszú távon csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ezen túlmenően ezeknek a technikáknak a használata hozzájárul az izomlazuláshoz. Tény, hogy a stressz és a szorongás izomfeszültséget generál, amely a relaxáció gyakorlásával csökken vagy megszűnik.

Másrészt javítja a fizikai és kognitív teljesítményt. Az ellazulás segít bennünket abban, hogy nyugodtabbak, figyelmesebbek és magabiztosabbak legyünk, ez pedig mind fizikai, mind kognitív szinten kihatással van, ezáltal javítja teljesítményünket az élet minden területén.

Végül, javult az alvás és a hangulat: Ha ellazulunk, akkor jobban tudunk aludni éjszaka, és jobb a hangulatunk.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Sutchiffe, J. 1991. A relaxációs technikák teljes könyve. Főcím, London.
• Payne, R. NAK NEK. (2005). relaxációs technikák Szerkesztői Paidotribo.