Hogyan ne verjük fel magunkat a TOC TOC-TOC-jával?

Mindannyiunknak van egy elmegéppisztolya, amely ha szorongást vagy nyugtalanságot érez, nem hagyja abba a gondolatok lövöldözését a teljes lehetséges spektrumból: néha szép vagy reményteli, és sok más sűrű, invazív, tolakodó, önkéntelen, intenzív, visszatérő, ellenőrizetlen, sőt megalázó és sértő.

Nem számít annyira az elképzelési tartalom extravaganciája vagy hihetősége, sem hamisságának objektivitása, sem félreérthetőségének felismerése; a legnagyobb kínzás az ő szakadatlan ragaszkodása. Ez egy kitartó „az abszurd zsarnoksága”.

Bár sokszor világosan vagy világosan felismerjük, hogy az igazság öltözékén túl ezek a gondolatok A megszállottság nem igaz, az ő látszólag legyőzhetetlen ereje a kétségbeesés és a gyötrelem óceánjába sodor bennünket elkerülhetetlen.

Ebben a cikkben olyan konkrét technikákat és stratégiákat fogunk látni, amelyek segítenek felszámolni e fájdalmas meggyőződések hevességét.

• Kapcsolódó cikk: "Obszesszív-kompulzív zavar (OCD): mi ez és hogyan nyilvánul meg?"

Az ismétlődő gondolatok kellemetlensége

Mindannyian áldozatai voltunk valamikor a kacskaringós rögeszmés gondolatoknak (majd az áldozatok, ha hiszünk nekik). Mielőtt belemélyednénk békítésük felbecsülhetetlen értékű módjaiba, tegyük fel magunknak a kérdést, hogyan jelennek meg.

Nagyon szintetikusan, átélünk egy körülményt, értelmet adunk neki, és magyarázó gondolatot formálunk (tudatos vagy tudattalan). A szorongástól táplálva növekedni kezd, és egyre több mentális energiát foglal el addig a pontig, amikor már nem tudjuk megállítani.

Akkor mi tartja életben ezt a kellemetlen tünetet? Egyszerű: az a figyelem és odaadás, amit adunk nekik, a komolyság és a kognitív merevség, amellyel fogadjuk őket. Hiszünk abban, hogy ami igaz, az nem. Végső soron úgy gondoljuk, hogy a Mikulás és az unikornisok léteznek.

Kulcsok, hogy az OCD kalapálása ne ártson nekünk

A kacskaringós mentális invázió leküzdésének taktikái a panaszok normális kifejlődését igyekszenek megzavarni, és arra ösztönöznek bennünket, hogy elhatárolódjunk tőle. Olyan szerzők, mint Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch a Palo iskolából, Giorgio Nardone a stratégiai rövid terápiából, Michal White narratív terápiája többek között javaslatokat hozott, még vicceseket is, a rögeszmék. Menjünk értük...

1. Nevezd meg

Rendelj egy karaktert a megszállottsághozPéldául "Mr. Bohóc". Kezelje külső tárgyként, ne belső és saját bizonyosságként. Figyeld meg úgy, mintha egy tőlünk független hangról vagy személyről lenne szó, nevezd el például: „itt aggodalmaskodik az elmém”.

• Érdekelheti: "Érzelmi címkézés: mi ez és mire való a pszichoterápiában"

2. kötekedik a babával

Miután rájöttünk, hogy a rögeszmék az elme teremtményei, és valótlanok, és megvannak kiszervezik például Bohóc úrnak, megformázhatjuk gyurmával, vagy vásárolhatunk egy babát, ami ábrázol ez a probléma. Különféle dolgokat tehetünk: magunkkal vihetjük vagy elhelyezhetjük a házban egy különleges helyre, hogy emlékezzünk arra, hogy "háborúban állunk" ellene.

Különféle megaláztatásoknak (nevetséges ruhák felhelyezése) vagy megaláztatásnak (kint hagyjuk, ütni, sértegetni), megvenni és kidobni rovarriasztó, bizonyos napokra vagy pillanatokra a fagyasztóba téve és minden olyan kegyetlenség, ami eszünkbe jut, hogy leküzdjük ezt az elviselhetetlen "ellenséget" külső".

3. énekelni a megszállottságot

Ahelyett, hogy újra és újra átgondolnánk, és belépnénk az unalmas ismétlődő spirálba, javasoljuk tegyen zenét egy gyerekdalból vagy akár egy kicsit nevetséges. Például A „kudarc vagyok” jó refrén lenne egy futballstadionban eltöltött barra bravához.

4. Se eggyel több, se eggyel kevesebb

Nardone azt javasolja, hogy ismételjük meg a gondolatot pontosan meghatározott számú alkalommal, például 10-szer: "nem eggyel többet, nem eggyel kevesebbet". A cél az, hogy megpróbáljuk, hogy az ismétlés döntése a miénk legyen, és ne a megszállottságé.

5. az utolsó öt perc

Ez a feladat egy másik módja a tünet feletti kontroll fokozásának, időkorlátozással. Amikor a megszállottság támad, a hűséges kísérettel, a negatív érzelmekkel egyeztetünk az időről. Ha az óra fél óra utolsó öt percét mutatja (pl. 15:25-től 15:30-ig; vagy 15:55 és 16:00 között belekerülünk abba az izgalomba.

Ha nem, akkor ezt el kell halasztanunk kérődzés ennek a félórának a következő utolsó öt percéig (például: Ha 15:10 jön, várunk 15:25-ig; ha 15:38 jelenik meg, várunk 16:00-ig). Ha az előírt öt perc elteltével a negatív kogníciónk továbbra is fennáll, ismét el kell halasztanunk az adott fél óra utolsó öt percére. Valamit elhalasztani könnyebb, mint megpróbálni nem megtenni, vagy küzdeni ellene. És barátságosabb is elkerülni azt a frusztrációt, hogy nem tudja megállítani a rögeszmés szürkehályogot.

• Érdekelheti: "Érzelmi menedzsment: 10 kulcs az érzelmek uralásához"

6. a kérődző szék

Amikor a rögeszmék kiváltanak, most térbeli korlátozást fogunk bevezetni. Egy kizárólag erre a célra használt ronda székbe fogunk ülni, és 10 percet szentelünk a megszállottságnak, kizárólag arra koncentrálva. Ha inkább valami mást szeretünk csinálni, például zenélni, akkor ráérünk. Ha a megszállottság visszatér, elmegyünk, és még 10 percig ülünk a kínzás „kérődzőszékében”.

7. A kérődző fél óra

Fél óra házi feladatot írunk elő, délelőtt és délután (pl. 10:00 és 17:00 órakor), mintha ideje lenne bevenni egy antibiotikumot. Azt a fél órát "kérődzésre" és fékezhetetlen ötleteink lejegyzésére szánjuk, amíg az ébresztőóra jelzi, hogy lejárt az idő. Ha kifogyunk az ötletekből, de még nem telt el a fél óra, addig folytatjuk az írást a lap előtt, amíg meg nem szólal a riasztó.

Ha a nap folyamán rögeszmék törnek ránk, el kell halasztanunk a „kérődzésükre” tervezett fél órára. Ezzel a technikával a térbeli és időbeli korlát mellett egy pozitív telítési hatást is bevezetünk. Felolvashatjuk az írást, majd elégethetjük vagy kidobhatjuk egy szemetesbe.

• Kapcsolódó cikk: "Időgazdálkodás: 13 tipp, hogy a legtöbbet hozd ki a nap óráiból"

8. Elcsesz

Ha rögeszméinknek a perfekcionizmus tekintélyelvű árnyalata van, akkor kis napi cselekményeket fogunk tenni. E-mail írása helyesírási hibával, pénz nélkül invitál valakit egy kávéra, különböző színű zoknit visel, elkés egy találkozóról stb. Így próbáljuk megtanulni, hogyan lehet katasztrófamentesíteni a csúszások vagy hibák következményeit.

9. Búcsú és üdvözlő levél

A szerelmi szakításhoz hasonlóan búcsúlevelet írunk a visszatérő megismeréseknek. Nagyra értékeljük szolgáltatásait, és elmagyarázzuk, hogy mostantól nélkülözhetjük az Ön bosszantó társaságát. Üdvözölhetjük az ellenőrzés és döntés új szakaszát is, hogy ne hagyjuk magunkat manipulálni bosszantó üzeneteiktől.

befejező

Vannak hatékonyabb javaslatok a lázadó eszmék inváziója által okozott bomlasztó "szúnyogzümmögés" leküzdésére, amelyeket a következő számban fogok kifejteni.

A rögeszmék mentális kalapácsa valami képzeletbeli dolog, aminek hitelességet adunk; ez egy virtuális valóság, ez fikció, egy hátborzongató Disney fantasy. Valóságosnak tűnik, de nem az. Erősnek tűnik, de gyenge szellem. A legfontosabb: nem vagyunk azok, akiknek gondoljuk magunkat. A mondat, amely szintetizálja a csendnek és a csendnek kitett összes stratégiát egyszer s mindenkorra az OCD OCD-jére, Steven Hayes könyvének címéből származik: "Tűnj el az elmédből, és lépj be az életedbe."