Érzelmi önszabályozás: mi ez, és stratégiák ennek fokozására

Bár az elmúlt évtizedekben a lakosság tudatosabbá vált az érzelmi intelligencia fontosságára, a hozzá kapcsolódó készségek nem mindig kerülnek alkalmazásra.

A legfontosabbak közé tartozik az érzelmi önszabályozás, alapvető ahhoz, hogy hatékonyan, társadalmilag nem bomlasztóan vagy egyénileg károsan tudjunk szembenézni mindenféle érzelmileg megváltoztató helyzettel.

A következőkben ezt az elképzelést fogjuk részletesebben látni, háromféle stratégiával, amelyek az érzelmi önszabályozáson belül találhatók, és hogyan javíthatjuk ezt gyermekkorban, serdülőkorban és felnőttkorban.

• Kapcsolódó cikk: "Mi az érzelmi intelligencia?"

Mi az érzelmi önszabályozás?

Felfogható érzelmi önszabályozásként az érzelmek optimális kezelésének képessége. Vagyis ez egy olyan konstrukció, amely az intraperszonális érzelmi intelligencián belül van, és lehetővé teszi számunkra, hogy átalakítsunk egy potenciálisan stresszes és érzelmileg bomlasztó valami olyasmire, ami bár kellemetlen, de megértjük, hogy múló, személytelen és ellenőrizhető. A jó érzelmi önszabályozás azt jelenti, hogy képesek vagyunk azonosítani, mi történik velünk, figyelemmel kísérjük annak előrehaladását, és beavatkozunk ebbe, hogy végül eltűnjön.

E definíció alapján érthető annak fontossága, hogy ezt a képességet jól kidolgozzuk. Lehetővé teszi számunkra, hogy mindenféle élethelyzettel szembenézzünk, amihez szeretnénk, vagy nem jár érzelmi élmények sorozata. Ha valami történik velünk, akkor van egy korábbi érzelmi állapotunk, és az adott esemény jellemzői alapján állapotunk pozitívan vagy negatívan is változhat.

Nem ugyanazt a választ adjuk ugyanarra az eseményre, amikor nyugodtak vagyunk, mint amikor dühösek vagyunk. Ha nyomás nehezedik ránk, előre látható, hogy nem hatékony választ adunk, ami frusztrálni fog minket, és több szorongást okoz. Másrészt, ha lazábbak vagyunk, hidegebben, számítóbban és hatékonyabban gondolkodhatunk, adaptív választ adva a problémára, bármi legyen is az.

Az érzelmi önszabályozás azt jelentené, hogy még akkor is, ha nemkívánatos lelkiállapotban lennénk abban a helyzetben, amelyben találjuk magunkat, tudjuk, hogyan kezeljük ezt az emocionalitást. Vagyis, Ez magában foglalja, hogy képes legyen elemezni magát, csökkentse az érzelmek hirtelen hullámvölgyeinek mértékét, és energiáját egy alkalmazkodóbb cél felé irányítsa.. Például, ha dühösek vagyunk, ahelyett, hogy az utcabútorokat kezdenénk tönkretenni, egy jó lehetőség az, hogy az energiát lecsatornázzuk és sportolunk, miközben ebben az állapotban vagyunk.

Az érzelmek modális elmélete

Sokáig léteznek olyan elméletek a pszichológián belül, amelyek ragaszkodnak ahhoz az elképzeléshez, hogy az érzelmek teljesen automatikus és elkerülhetetlen folyamatok. Vagyis akármekkora képzettséggel is gondoljuk magunkat: megjelennek az érzelmek, és nincs mód uralni őket. Ha dühös vagy, aligha lesz képes csökkenteni ezt az érzést, és hidegen átgondolni, hogy mit érzel. Azonban nem ez az ötlet az érzelmi önszabályozás konstrukciója mögött.

Az érzelmi önszabályozás gondolata az érzelmek modális elméletén alapul. Ez úgy véli, hogy az érzelmek nem ösztönös reakciók, hanem különböző okok miatt alakulnak ki, mint például a kontextus, a személy hajlama És itt jön a képbe az önszabályozás gondolata, az egyén azon képessége, hogy mérsékelje hangulatát.

A modell szerint az érzelmek olyan folyamatot jelentenek, amely akkor kezdődik, amikor egy érzelmileg releváns helyzet megjelenik. Ez az ember belsejéből fakadhat, mivel eszébe jutott egy kellemetlen élmény, vagy érzelmileg feszült helyzetet él át. Ezután a személy az érzelmi eseményre irányítja a figyelmét, kognitív és érzelmi szinten értékeli és értelmezi a történteket. Innen jön létre a válasz, amely érzelmi, mentális és viselkedési elemeket mozgósít.

A modelltől függően lehetőség van ebbe a folyamatba beavatkozni. Bár lesz valami, ami érzelmileg aktivál bennünket, az önszabályozási képességünk az, ami miatt gondolataink, érzelmeink másodlagossá válnak az eseményhez képest és viselkedésünk különbözik attól, ami akkor történhetne, ha nem uralkodnánk magunkon..

• Érdekelheti: "Az érzelmek 8 típusa (osztályozás és leírás)"

Érzelmi szabályozási stratégiák

Számos érzelmi önszabályozási stratégia létezik, és mindenki alkalmazhatja a sajátját, ha ezt funkcionálisan és alkalmazkodó módon teszi. Azonban, a leggyakoribbak az alábbiakban láthatók.

1. gondolat elfojtása

Ez a stratégia abban áll, ahogy a neve is sugallja, hogy elnyomjuk azokat a gondolatokat, amelyek kellemetlenséget okoznak nekünk. És így az érzelmi állapot megváltoztatására törekszik, elhagyja a kellemetlen helyzetet, és egy olyanba megy, képzelt vagy valós, ami nem okoz annyi stresszt.

Például, ha egy olyan negatív megjegyzésre gondolunk, amelyet ma valaki a munkahelyünkön intézett hozzánk, és ami nagyon rossz hangulatba hoz minket, rossz hangulat esetén az alternatíva az lenne, ha megpróbálja összpontosítani a figyelmét zenehallgatással vagy egy gyönyörű táj elképzelésével.

Bár ez a stratégia nagyon elterjedt, egyszerű és olcsó, hosszú távon nem hatékony. Igaz, hogy átmeneti enyhülést kínál, de általában azok a gondolatok, amelyek elől menekültél, nagyobb erővel térnek vissza.

2. érzelmi átgondolás

Az érzelmi újragondolás vagy újraértékelés stratégiája, Abból áll, hogy módosítjuk azt a módot, ahogyan egy helyzetet értelmezünk, hogy megpróbáljuk megváltoztatni az érzelmi állapotunkra gyakorolt ​​hatását..

Például, ha most szakítottunk a partnerünkkel, egyértelmű, hogy negatív érzéseket fogunk érezni, mint például szomorúság, bizonytalanság vagy félelem, hogy nem találunk újra szerelmet.

Azonban, az újraértékelés révén újragondolhatjuk a helyzetet, látva annak pozitív oldalát. Például ebben a konkrét esetben láthatjuk, hogy az illetővel való szakítás előrelépés, hiszen megszűnünk olyan ballaszt az életünkben, amely megakadályozza, hogy olyan teljes és boldog.

Az érzelmi újragondolás az egyik leghatékonyabb és legadaptívabb érzelmi önszabályozási stratégia. Valójában nagyon visszatérő a kognitív-viselkedési terápiában.

3. kognitív távolságtartás

Kognitív távolságtartás Ez abból áll, hogy független és semleges álláspontot foglalunk az esemény vagy érzelmi helyzet felé, amely megváltoztat minket.. Így csökkenteni tudjuk a mentális állapotunkra gyakorolt ​​hatását, és könnyebben választjuk ki azt a választ, amit adni szeretnénk.

Ez bonyolult, de ennek eléréséhez annyit teszünk, hogy újra fókuszáljuk érzelmi állapotunkat, megnyugodunk és hidegen átgondoljuk, milyen választ szeretnénk adni. Alapvetően a kognitív távolságtartás segít elkerülni a rossz döntések meghozatalát a pillanat hevében.

Hogyan lehet fejleszteni ezt a képességet?

A látottak alapján egyértelmű, hogy a jó érzelmi önszabályozás védőfaktor a pszichopatológiával szemben, valamint a szociális és munkahelyi szintű problémák elkerülése. Például jó képességünk van arra, hogy megakadályozzuk, hogy érzéseink irányítsanak minket, amikor vitatkozunk partnere vagy főnöke segítségével elkerülheti, hogy szakítson barátjával vagy barátnőjével, vagy hogy munkanélkülivé váljon, illetőleg.

Most meglátjuk hasznos módszerek az érzelmi önszabályozás javítására gyermek-, serdülő- és felnőttkorban egyaránt.

A gyerekkorban

Az ideális időszak ennek a képességnek a fejlesztésére a gyermekkor, tekintettel a gyerekek rugalmasságára és könnyű tanulási képességére. Ha ilyen korán megtanítja őket érzelmeik szabályozására, az segít nekik jobban kezelni őket az oktatási és társadalmi kontextusban., elkerülve a gyenge tanulmányi teljesítményt és a konfliktusokat más gyerekekkel.

Az első dolog, amit meg kell tanítani nekik, hogy azonosítsák, milyen érzéseket éreznek mindenkor. A gyerekeknek gyakran nehézséget okoz, hogy tisztában legyenek érzelmeikkel. Emiatt a tudatos gyakorlás a megvalósítás érdekében valóban hasznos lehet, mindig az ellazult állapotból indulva ki.

Amit meg lehet kérni tőlük, az az, hogy dramatizálják az intenzív érzelmeket, mint a szomorúság, harag, félelem... Az ötlet az, hogy ezeket az érzéseket biztonságos és ellenőrzött módon nyilvánítsák meg., hogy amikor a való életben megjelennek, azonosítani tudják és kezelni tudják őket.

serdülőkorban

Bár ők jobban képesek felismerni az érzelmeket, mint a gyerekek, a serdülőknek is nehézségei lehetnek ennek a képességnek az elsajátítása. Ennek az az oka, hogy annak ellenére, hogy több kognitív képességgel rendelkezik, a serdülőkor viharos időszak, ahol az érzelmek a felszínen vannak.

Érzelmeik tudatosításának jó módja, ha naplót írnak, vagy érzelmi naptárt készítenek.. A naplóba leírhatják, hogyan érezték magukat nap mint nap, megfogalmazva, hogy mi váltotta ki az érzelmet, hogyan reagáltak és mit tettek ennek ellenőrzésére, míg a naptárban színekkel ábrázolják azt, amijük van érzék.

A naptár és az érzelmi napló is A serdülők a kognitív távolságtartás stratégiáján keresztül elemzik, a hangulatod utólag, és tegyél fel magadnak olyan kérdéseket, mint "Hasznos volt így érezni?", "Mit tanultam ebből?", "Miért nem tudtam uralkodni magamon?"

felnőtteknél

A felnőttek sokkal jobban képesek azonosítani érzéseiket, bár mindig vannak olyanok, akik még mindig nem mutatják be a megfelelő érzelmi önszabályozást.

Hasonlóképpen, felnőttkorban bizonyos előnyökkel játszunk. Az egyik az, hogy mivel az érzelmek nem olyan hevesek, jobban tudjuk kontrollálni magunkat. A másik, hogy mivel a hullámvölgyek ritkábban fordulnak elő, ezért az önszabályozás nem olyan képesség, amely annyira hasznosnak tűnik számunkra. Először is úgy gondoljuk, hogy akár tehetetlenségből, akár egyszerűen a kellemetlen helyzetek elkerülésével kézben tartjuk a helyzetet.

De ezen feltételezett előnyök ellenére valóban fejlődnünk kell és sokat. Az érzelmi önszabályozás, mint korábban mondtuk, mindenféle ellenőrző tényezőként szolgál kellemetlen helyzetek, amelyeket sokszor nem tudunk elkerülni: vajon tényleg uralkodni fogunk-e magunkon, ha – kiáltja a főnök Hogyan reagálunk, ha a partnerünk azt mondja, hogy megcsalt minket? mi van, ha rákosak vagyunk?

Ezek a helyzetek erős érzelmi reakciót vonnak maguk után, és az, ahogyan reagálunk, létfontosságú lehet. Az lehet, hogy megtanulunk nyugodtan, hidegen és felelősségteljesen válaszolni élvezze a boldog életet, függetlenül attól, hogy partnerünk mellettünk van, kirúgnak vagy a a betegség súlyosbodik.

Az első dolog annak elfogadása, hogy érzelmi hullámvasút vagyunk, és előre nem látható események történnek az életben. Nehéz, de egyben könnyen megfigyelhető valóság is. Lehet, hogy az érzéseink nem változtatják meg sorsunk súlyosságát, hanem azt, ahogyan meg fogjuk élni azt.

Valójában, sok rákos betegekre összpontosító terápia arra összpontosít, hogy mindent megtegyenek annak érdekében, hogy a páciens megtanulja módosítani érzelmeit. Ez logikus, ha figyelembe vesszük, hogy az ilyen típusú betegek várható élettartama 5 évvel hosszabb, ha pszichoterápiában részesülnek.

Az, hogy konzultációra jársz, megtanulod kontrollálni az érzelmeidet, és alkalmazod a mindennapi életedben, az teszi őket kedvezőbb minden bánásmód tiszteletben tartása, hogy ne ragadjon el a halálfélelem és kétségbeesés. Kontrollálják magukat, és élvezik a folyamatot, amennyire csak tudják.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Bonano, G.A. (2001). Érzelem önszabályozás. a t. J. Mayne és G.A. Bonano (szerk.). Érzelmek. Aktuális kérdések és jövőbeli irányok. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Az érzelmi intelligencia. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Érzelemszabályozás: affektív, kognitív és szociális következmények. Pszichofiziológia, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Útmutató az érzelmi intelligenciához. In Ciarrochi, J., Forgas, J.P. és Mayer, J.D. (2001). Érzelmi intelligencia a mindennapi életben. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R. és Sitareniosz, G. (2001). Az érzelmi intelligencia mint standard intelligencia. Érzelem, 1, 232-242
• Schutte és mtsai. (2002). Jellegzetes érzelmi intelligencia és érzelmi jóllét. Megismerés és érzelem, 16(6), 769-785.
• Valles, A. és Valles, C. (2003). Önszabályozás az érzelmi megküzdéshez. Vallesben A. és Valles, C. (2003). Az érzelmi intelligencia pszichopedagógiája. Valencia: Promolibro.