A 8 legjobb gyakorlat a lábak tónusára

Az ideális gyakorlási rutinok azok, amelyek a test számos részét magukban foglalják. Különös figyelmet kell azonban fordítani bizonyos területekre, amelyek néha nehéznek tűnnek. Ha ez történik veled, akkor szeretnél konkrét gyakorlatokat megtanulni ezekre a részekre.

Ha ebben a cikkben érdekli a lábak gyakorlása, akkor megtalálja a legjobb gyakorlatokat a hangosításhoz. Ne feledje, hogy nincs varázslat, és ez a hatékonyság fegyelemben és kitartásban rejlik.

• Kapcsolódó cikk: "5 mód arra, hogy motiválja magát a testmozgásra"

A 8 legjobb gyakorlat a lábak tónusára

Ezek a gyakorlatok ideálisak a teljes test rutinjába való beépítéshez.Bár látni fogja, hogy a lábak tónusának elősegítésére szolgáló legjobb gyakorlatok a test más területein is dolgoznak. Próbáljon mindenkit bevonni a hétköznapjaiba, és válassza ki azokat, akikkel a legjobban érzi magát.

Ne felejtsen el gondoskodni az étrendjéről is, jól pihenni és következetesnek lenni. Végül ne felejtsen el bemelegedni, és legyen óvatos, amikor minden gyakorlatot helyes módon végez, mert így elkerülheti a sérüléseket.

• Ez érdekes lehet: "Alkáli étrend: bevihető ételek típusai és azok előnyei"

1. Guggolás

A guggolás nagyon teljes gyakorlat, és ideális a lábak megerősítésére. Lábait vállszélességig elválasztva és a talpát teljesen a földhöz rögzítve hajlítsa meg térdeit és engedje le a csípőjét 90 fokos szögben. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd álljon fel. Belégzés, amikor felmegy, kilégzés, amikor lemegy.

Végezzen 3 10-15 ismétlést, ahogy halad. Súlyt növelhet a vállán, csak ne feledje, hogy ne vigye túlzásba. A súly hozzáadása nagyszerű az izomépítéshez. Ha súlyt helyez a testre, energiát költ. Többet ég és egyúttal megerősödik az izom.

2. Lépés

A lépés az egyik legjobb gyakorlat a lábak tónusára. Ha nincs padja ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, elegendő lesz egy szabályos méretű lépés. Csak annyit kell tennie, hogy felfelé és lefelé halad. Ha egyszerre akarja leengedni és emelni a karját; ez egy aerob edzés, amely úgy működik, mint a kardió.

3 sorozat 20 ismétlés elegendő, legalábbis kezdetben. A borjak és a karok súlyának növelése remek ötlet, mindaddig, amíg nincs túlsúlyos. A fontos csak egy kis ellenállás hozzáadása. Ne feledje, hogy minden rutin kezdetén fel kell melegítenie, hogy ne bántsa magát.

• Érdekelheti: "10 rostban gazdag étel (a székrekedés leküzdésére)"

3. Sarok emelés

A sarokemelés erősíti a lábak felső hátsó részét. Állva terítse szét a lábát vállmagasságban. Álljon fel a lábujjain, tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje le magát, amíg a lába teljesen a földön van. Csináld lassan és erőltetés nélkül.

Hajtson végre 3 szettet 15 ismétlésben. E gyakorlat során ne felejtse el belélegezni és kilégezni, és tartsa a kezét a derekán. Bár egyszerű gyakorlatnak tűnhet, végezze el következetesen, és kezdi látni az eredményeket. A fontos az, hogy lassan végezzük, és jelentős ideig lábujjhegyen maradjunk. Ezzel észreveheti, hogy ez egy ellenállási gyakorlat.

4. Híd

A hídgyakorlattal nemcsak a lábakat dolgozzák meg, hanem a feneket is megerősítik. Ehhez kezdje úgy, hogy a padlón fekszik a hátán, lehetőleg szilárd és stabil szőnyegen. Karjait tartsa a föld és a test közelében. Emelje fel a medencéjét a mennyezet felé, és tegye a lábát a padlóra.

A cél az, hogy minél tovább kitartson ebben a helyzetben. Minden sorozatban 15 ismétlést végezhet. 3 szett ajánlott. Akkor adhat egy kis ellenállást, ha súlyt helyez a hasára. Ne felejtse el, hogy nem szükséges túlzásba vinni a súlyt. Emelje fel és lassan térjen vissza fekvő helyzetbe, és tegye meg belégzéssel és kilégzéssel.

• Érdekelheti: "6 gyakorlat, hogy otthon könnyen formába lendüljön"

5. Ugrókötél

A kötél ugrása segít a lábak tonizálásában, bár ez egy nagyon teljes gyakorlat. Ahhoz, hogy az ugrókötél-gyakorlat valóban hatékony legyen és ne ártson magunknak, helyesen kell elvégezni.

Álljon szétvetett lábakkal a vállával egy vonalban. A könyökeket 90 fokos szögben kell behajlítani, a karokat pedig kb. 45 fokos szögben.

Végezz két szettet 15 ugrással, tarts szünetet és végezz még két szettet. Megpróbálhatja egyre gyorsabban csinálni. Ne felejtsük el, hogy fontos a kitartás és a haladás apránként, amikor teste jobb állapotba kerül. Az ugrókötél az egyik legjobb gyakorlat a lábad hangjának megteremtésére.

6. Pisztoly guggol

A pisztoly guggolás nagy hatású gyakorlat. A pisztolyos guggolás nagyon hatékony, de nagy nyomást gyakorol a térdre. Ha problémája van a térdével, vagy ha fájdalmat érez, akkor jobb, ha nem teszi meg. Mindenesetre konzultáljon edzővel vagy orvossal, mielőtt kipróbálja ezt a gyakorlatot.

Állva helyezze a lábait a váll magasságába. Engedje le a csípőjét, mintha leülne, és tartsa egyenesen a hátát. A lábaknak kissé hajlítottnak kell lenniük.

Nyújtsd előre a jobb lábad, míg a másik hajlik. Ezután emelje fel és ismételje meg a másik lábát. Rá tud támaszkodni valamire, hogy ne gyakoroljon akkora nyomást a térdére.

• Talán érdekel: "¿Mi a paleo diéta? Fedezze fel fő ötleteiket"

7. Ültetések

A tüdő kiválóan alkalmas a lábak tonizálására, és kardiógyakorlatként is szolgál. Állj össze lábakkal. Hozza az egyik lábát előre, és hajlítsa meg, miközben a másik lábát hátra hozza, egyenesen tartva. Kelj fel és ismételd meg a másik lábbal. Minden hajlításkor előre kell menni.

Ismételje meg 15-ször, és végezzen 3 szettet. Meg kell csinálnia nyugodtan, és a hajlított láb lábát teljesen a földhöz kell ragasztani, és kissé meg kell tartania a helyzetet. Súlyt adhat a karjainak, hogy ellenállást keltsen. Fontos, hogy a térd hajlításakor tartsuk a 90 fokos szöget, hogy a lábakon kívül a farizmok is meg legyenek dolgozva.

8. Elrabló emelés

Az elrabló felvonás egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat. Először is sík és szilárd felületen kell kinyújtania az oldalát, és egyik lábát a másikra kell helyezni.

Támaszkodjon a csomagtartóra az alkarral a földön, hogy a felsőteste megemelkedjen. Ezután emelje fel a felső lábát a mennyezet felé, mint az olló. Végül lassan engedje le a lábát, és ismételje meg 10-15-ször.

Ezután váltson oldalt, és végezze el ugyanazokat az ismétléseket a másik lábbal. Ez a gyakorlat a tonizálás és az erősítés mellett segít csökkenteni a narancsbőrt és javítani a vérkeringést.

Vannak más gyakorlatok is, amelyek az elrablók részét képezik, de ez nagyon egyszerű, és tornatermi eszközök nélkül is elvégezhető. Remek eredménye is van.

• Érdemes elolvasnia: "Pilates: mi ez, annak 6 alapelve, a létező típusok és azok előnyei"

Bibliográfiai hivatkozások

• Santana, J.C. (2018). Funkcionális edzés. Madrid: Oktató.