Diéta az izomtömeg növelése érdekében: lépésről lépésre elkészített ételek és receptek

Az izomtömeg növeléséhez elegendő fehérjét kell fogyasztania. A fehérje segít az izomszövet erős és egészséges megőrzésében. Ezenkívül az izomtömeg növelésére szolgáló étrend segít a zsírégetésben is.

Az eredmények biztosítása érdekében étrendjét megfelelő testmozgással és egészséges életmódbeli szokásokkal kell kiegészítenie. Ez lehetővé teszi az izmok megfelelő fejlődését, feszesítését, tónusát és jelölését.

• Érdekelheti: "Fehérjében és esszenciális aminosavakban gazdag ételek"

Kövesse ezeket az egyszerű recepteket az izomtömeg növeléséhez

Vannak olyan ételek, amelyek nagyon jól szolgálják az izomtömeg növelését. Ennek elérése érdekében megfelelő arányban be kell vonni őket a napi étrendbe. Itt megosztjuk, melyek a legjobb ételek, és adunk néhány receptötletet, amelyek beleillhetnek, ha egészséges módon szeretné növelni izomtömegét.

Ha jelentős, 4 és 6 hónap közötti időszak után nem látja az eredményeket, akkor talán újra kell határoznia a testedzési rutinod és az étkezési tervét a téma szakértőjével, ő biztosan segít az összegek és a szükséges rutinok újraszámításában.

Talán érdekli: - Melyek azok az ételek, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak?

1. Tojás

A tojás az egyik fő étel, amely elősegíti az izomtömeg növekedését. Elengedhetetlen, hogy felvegye az étrendbe. Az ajánlás az, hogy napi kettő, és különféle módon készítheti el őket. Tökéletes arányú aminosav-sorozatot tartalmaz a test számára a megfelelő asszimilációhoz.

Alternatív megoldás a meleg tojás elkészítése. Ehhez be kell meríteni a tojásokat egy edénybe, és hagyni kell felforrni. Amikor ez megtörténik, le kell venni a tűzről, és 5 percig lefedve kell hagyni, majd hideg vízbe kell meríteni. Nyissa meg a tetején, és tálalja.

2. Tejtermékek

A tejtermék gazdag fehérjeforrás. Vigyáznunk kell azonban arra, hogy alacsony zsírtartalmú tejtermékről van-e szó, mivel például egyes sajtokban olyan mennyiségű zsír található, amely nem segít minket az izomtömeg növelésében. Lehet sajt, tejszín, joghurt vagy tej. Ezen élelmiszerek bármelyike ​​fogyasztható napközben vagy éjszaka.

Reggel elkészíthet egy csésze sima joghurtot egy kis granolával. Azt is javasolhatjuk, hogy túrót kenjünk pirítósra, vagy elég egy pohár tej. Vigyáznunk kell arra, hogy az elfogyasztott sajtok és egyéb tejtermékek zsírszegények legyenek.

3. vörös hús

A vörös hús az egyik olyan étel, amelyben a legmagasabb a fehérje mennyiség. A vörös hús elfogyasztott részének mérsékeltnek kell lennie, a sovány hús mellett, vagyis nem tartalmaz zsírt.

Kiváló lehetőség a York vagy Serrano sonka. A maximálisan elfogyasztható mennyiség az öklének a nagysága. Előnyben kell részesítenünk azokat a húsokat, amelyek fogyasztása nem igényel zsírt, és elegendő megpirítani egy darab vörös húst, és zöldségsalátával kísérni.

4. Csirke

A csirkehús jó mennyiségű fehérjét is kínál de felesleges telített zsír nélkül. Ez a fő különbség a csirke és a vörös hús fogyasztása között. Egyes táplálkozási szakemberek a csirkét javasolják a hús helyett ezen egyszerű okból.

A csirke hozzáadásához étrendjéhez ajánlatos a kevesebb zsírt tartalmazó részeket választani. Készítse elő őket a grillen, csak kevés sót adva hozzá, és kerülje a zsírtartalmú öntetek hozzáadását vagy a sütést, mivel az a célunk, hogy izmokat gyarapítsunk, nem pedig zsírokat.

5. Banán

A banán az egyik leginkább ajánlott gyümölcs, amelyet hozzá kell adni az étrendhez az izomtömeg növelése érdekében. Ennek oka, hogy kálium-, magnézium- és kalciummennyiségük, valamint szénhidrátjaik erősítik az izmokat, és egész nap energiával dolgoznak.

Ez a gyümölcs egyedül fogyasztható anélkül, hogy bármi mást adna hozzá. Egy vagy két adag edzés után. Bár banánszeleteket is adhat sima joghurthoz, vagy készíthet egy zsírmentes tej turmixot banánnal.

6. Tonhal

A tonhal egy másik magas fehérjetartalmú étel. A csirkéhez hasonlóan ajánlott a tonhalat választani a vörös hús helyett. Ennek oka, hogy a tonhalban a fehérjetartalma mellett sokkal kevesebb a telített zsír és a zsír biztosítja az Omega 3-at.

A tonhal fogyasztásához ajánlott egyszerűen elkészíteni a grillen. Adjunk hozzá egy kis sót, borsot vagy fokhagymás fűszereket. Kísérjen zöldséges körettel vagy barna rizzsel. Nem tanácsos visszaélni a tonhal fogyasztásával, mivel bizonyos esetekben kis mennyiségű higanyt tartalmazhat, amelyek nem károsak az egészségre, ha csak hetente 1 vagy 2 alkalommal fogyasztunk tonhalat.

7. Zöldségek

Az izomtömeg növelésére szolgáló étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell a hüvelyeseket. A lencse, a babban, a csicseriborsóban és a szójababban magas a fehérjetartalom. Bár figyelembe kell venni, hogy ez a növényi fehérje aminosavakat igényel más ételektől, például a rizstől.

Bármilyen típusú hüvelyes elkészíthető sós vízben és egy darab hagymában főzve, amíg megpuhulnak. Tálaláskor fehér vagy barna rizzsel kombinálhatók. A legjobb kombinációk a lencse és a bab rizzsel.

8. Spenót

Az izomtömeg növelésére a legtöbbet ajánlott zöldség közé tartozik a spenót (pontosan, a Popeye nem volt véletlen). Köszönhetően annak, hogy glutamint tartalmaz, ami aminosav, a spenót elősegíti az izmok tónusának kialakulását.

A spenót sokféleképpen elkészíthető, de a legpraktikusabb és ajánlottabb a salátákban. Hozzáadhat más friss zöldségeket, például sárgarépát, jicamát vagy salátát. Adjunk hozzá diót és egy kevés sajtot. Kiváló snackként vagy vacsoraként előételként.

9. narancs

A narancsban található C-vitamin serkenti a kollagéntermelést. A kollagén segít fenntartani az izmok rugalmasságát. Valójában bármely citrusfélék biztosíthatják ezt az előnyt, de a narancs könnyen megtalálható és kényelmes fogyasztása.

Bár általában nagyon gyakori, a narancslé fogyasztása nem ajánlott. Ezzel kiküszöböljük a rostot és sok tápanyagot tartalmazó pépet, így a cukrok hirtelen átjutnak a véráramba, és nem használjuk ki őket megfelelően. Jobb közvetlenül enni. Reggel akár két adag is lehet.

10. Magok és diófélék

Bár önmagukban nem fontos fehérjeforrás, a magok és a diófélék jó kiegészítői. A napraforgómag, a földimogyoró, a mandula és a dió felvehető ebbe az étrendbe az izomtömeg növelése érdekében.

Adja hozzá salátákhoz vagy sima joghurthoz. Az alacsony zsírtartalmú turmix banánnal és egy kis marék mandulával remek reggeli ötlet. A földimogyoró snackként történő használata szintén jó alternatíva, de nem kell túlzásba vinni.

Bibliográfiai hivatkozások

• Dobson, C. M.. Pain, R. H., szerk. A fehérje hajtogatásának mechanizmusai. Oxford University Press.
• Kent, SB (2009). "A fehérjék teljes kémiai szintézise". Vegyész Társaság vélemények.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». A strukturális biokémia alapjai. Mexikó: Alfaomega.