12 pszichológiai stratégia a korai keléshez

Nehéz neked korán kelni reggel? Mindent kipróbáltál, és semmi sem működik neked? Ne ess kétségbe, Ebben a cikkben 12 pszichológiai stratégiát mutatunk be a korai keléshez.

Mint tudják, a korai kelés jó mércéje az, ha jól aludtál. Ehhez egy sor alváshigiénés stratégiát kell alkalmaznunk. Megmagyarázzuk, mik ezek, és néhány további stratégiát a korai keléshez.

• Ajánlott cikk: "12 módszer az álmatlanság elleni hatékony küzdelemre"

12 pszichológiai stratégia a korai keléshez

A korai keléshez szükséges pszichológiai stratégiák a környezettel, testünkkel, ingereinkkel, rutinjainkkal kapcsolatos intézkedéseket tartalmaznak ...

Ezek a stratégiák különböző szempontokat ölelnek fel, amelyeket ellenőrizhetünk és modulálhatunk, hogy ne legyenek nehézségeink a korai ébredés során. Fontos, hogy megpróbálja mindennap alkalmazni őket, hogy teste megszokja a rutinokat, és társítsa őket a korai alváshoz és a korai keléshez. Ugyanis, Ezt is kiképzik!

Lássuk, miből állnak ezek a stratégiák alább.

1. Tartsa a jó alváshigiéniát

A korai kelés első pszichológiai stratégiája az alváshigiéniára jellemző intézkedések sorát tartalmazza. Mivel a legfontosabb dolog, ha korán akarunk kelni, az az, hogy jól alszunk és megfelelően pihenünk.

És mi az alváshigiéné? Mindazon intézkedésből és stratégiából áll, amelyek segítenek a minőségi alvás elérésében, amelyen keresztül megfelelően pihenünk. Ez magában foglalja az alvásunk gondozását, ehhez pedig a környezettel való ellátást lefekvés előtt.

Így ezt a pontot tartjuk a fő szempontnak, amellyel foglalkoznunk kell, ha korán akarunk kelni, hiszen amikor jól alszunk, akkor jól fogunk pihenni és kevesebb nehézséggel kelünk fel. Az alváshigiénén belüli intézkedések, amelyek pszichológiai stratégiák is lehetnek a korai keléshez, a következők:

1.1. Kerülje a koffeint

Az első intézkedés a koffein elkerülését jelenti alvás előtt (ideális, ha nem fogyasztunk koffeint 19:00 után). Bár igaz, hogy vannak emberek, akik vállalják koffein és olyan nyugodtan alhatnak, ha délután abbahagyjuk a fogyasztását, csökkentjük az esetleges álmatlanság kockázatát. Ettől jobban alszunk.

1.2. Tartsa az ideális hőmérsékletet

A környezet nagyon fontos, ha jól pihenünk. A környezeti tényezők között megtaláljuk a hőmérsékletet; Ennek megfelelőnek kell lennie, mivel a jó alváshoz nem szabad hűlni vagy melegedni.

1.3. Ugyanabban az időben aludni

Ideális esetben időre vonatkozó útmutatásaink vannak alváskor; Nem feltétlenül minden nap ugyanannak az időpontnak kell lennie (bár ez ideális lenne), hanem egyszerűen ugyanabban az időtartományban kell aludni (például 22:30 és 23:00 között).

1.4. Ne végezz stimuláló tevékenységet lefekvés előtt

Ha közvetlenül alvás előtt sportolunk, vagy más stimuláló tevékenységet folytatunk, nagyon valószínű, hogy nehéz lesz aludnunk, amikor ágyba kerülünk, mivel túlzottan aktiválódunk.

Sokan úgy gondolják, hogy ha sportolnak, fáradtabbak lesznek, és ez megkönnyíti az alvást; Ez azonban nem teljesen így van, és nagyban függ a sportolás idejétől (ha ez lefekvés előtti óra, rossz jel), a személytől és a sport típusától. Tehát figyeljünk vele, ha kielégítően akarunk aludni (és ennek következtében korán kell kelnünk).

Érdemes azonban megemlíteni, hogy a nap folyamán végzett fizikai aktivitás elősegíti a jobb pihenést, mivel a teste "elfárad", és elalszik, amikor meglátja az ágyat.

1.5. Készítsen rutint

A korai kelés, az alváshigiéné keretében a következő pszichológiai stratégia az alvási rutin kialakítása. Ez magában foglalja az órák (vagy percek) sorozatának lefekvését lefekvés előtt: Például vacsorázni, pihentető zenét hallgatni, meginni egy pohár tejet, lekapcsolni a villanyt, bemenni a ágy stb.

Ha ezeket a műveleteket ugyanabban a hozzávetőleges időpontban hajtjuk végre minden nap, agyunk ezeket a szokásokat társítja az lefekvéshez, és ez megkönnyíti az alvást.

1.6. Csak használja az ágyat aludni

Alapvető fontosságú, hogy agyunk automatikusan összekapcsolja az ágyunkat az alvással. Ez egy klasszikus kondicionáló folyamat (az ingerek és válaszok társulása).

Ez kiképezhető, és ez olyan egyszerű, mint az alvásban (vagy szexben) mást csinálni az ágyban. Ide tartozik, hogy nem eszünk rajta, nem nézünk sorozatokat stb.

1.7. Vigyázzon a vacsorájára

A korai kelés másik pszichológiai stratégiája, amelyet javasolunk, az, hogy két órával lefekvés előtt vacsorázzunk, keveset és könnyedén. A nagy vacsorák nem engedik jól pihenni (megnehezítik a jó éjszakai alvást); Ezen felül meg kell adnod magadnak azt a két órás ablakot, hogy a tested megemészthesse.

2. Számolja ki az alvási órákat

Egy másik pszichológiai stratégia a koránkeléshez elég órát aludni (kb. nyolc). A jó pihenés, mint mondtuk, növeli annak valószínűségét, hogy könnyebben és hamarabb felébredünk.

Ha például 10 órakor megyünk aludni, és korán kell kelnünk, reggel 6-kor, akkor 8 órát aludtunk, ami ideális. Röviden: korán aludj, ha korán kell / akarsz kelni.

3. Állítsa el az ébresztőórát

Ha azok közé tartozunk, akiknek nehéz felkelni, és főleg korán megtenni, akkor jó stratégia, előző éjjel helyezze el az ébresztőórát jóval attól a helytől, ahol alszunk (például nem az éjjeliszekrényen).

Az a tény, hogy reggel fel kell kelni a kikapcsoláshoz, igen vagy igen, legalább meg fogja tenni ezt az erőfeszítést és minimálisan "tisztázni" magunkat.

4. Zenélj, amikor felébredsz

Sokat beszéltünk a jó alvásról, és ennek következtében a könnyebb felkelésről. De, és mikor ébredünk fel? A korai kelés másik pszichológiai stratégiája a motiváló zene (és egy kicsit hangos) játék Ébredéskor.

Olyan zenének kell lennie, ami tetszik nekünk, marchosa, és amely "meghívja" az ágyból való felkelést. Ha aktiváljuk testünket és energiánkat, könnyebb lesz felkelni az ágyból.

5. Próbáljon meg aludni egy alkalmazást

Valóság, hogy ma gyakorlatilag mindenre vannak mobilalkalmazások. Ugyanez történik a pihenés terén is, ezért egy másik tipp, amelyet a korai keléshez adunk, egy olyan alkalmazás használata, amely elősegíti a korai kelést.

Néhány ilyen: "Nem tudok felébredni!", "Ébresszel" vagy "Ébredj vagy halj meg". Hogyan működnek ezek az alkalmazások? Némelyik például megköveteli, hogy végezzen egy sor tevékenységet a riasztás kikapcsolásához (például végezzen numerikus műveletet).

Bibliográfiai hivatkozások

• Alvási útmutató. Az alváshigiénés irányelvek útmutatója. (2016). Neurológiai Szolgálat - Sanitas La Moraleja kórház, 1–4.

• Klinikai gyakorlati útmutató (CPG) az álmatlanságról az alapellátásban, az Egészségügyi és Szociálpolitikai Minisztérium Nemzeti Egészségügyi Rendszerére vonatkozó minőségügyi terv keretein belül. (2009). Klinikai gyakorlati irányelvek az SNS-ben: UETS Nº 2007 / 5-1.

• Morales, E. M., Cano, M. C. és Buela, G. (2005). Alvás és életminőség. Kolumbiai Journal of Psychology, 14 (1): 11-27.