10 gyakorlat az otthoni fogyás egyszerű módon

Az elhízás és a túlsúly egyre fontosabb probléma társadalmunkban. Ez nem pusztán valami esztétika: közvetlen összefüggés van a túlsúly és a nagyobb valószínűséggel, hogy különböző súlyosságú egészségügyi problémáktól szenvedjenek. Ezért tartani a súlyt egészséges határokon belül (elkerülve mind a túlsúlyt, mind a hiány) nagy jelentőségű kérdés, és ez messze túlmutat a puszta kérdésen esztétikus.

Az egyik eszköz ennek a fenntartásnak az elérésére, valamint önmagunk megerősítésére, valamint aktívak és egészségesek maradására sportolás. Feladataink és feladataink azonban általában sokak és nagyon megterhelőek, ami sok esetben megnehezíti az idő megtalálását az edzőterembe vagy futni.

Most egy másik lehetőség önmagunk megerősítésére és a sziluett fenntartására az, hogy otthonunkban sportolunk, létezik nagyszámú olyan gyakorlat, amelyet otthon is végezhetünk a fogyás és / vagy a testünk fenntartása érdekében ábra. Ennek megkönnyítése érdekében a cikkben látni fogjuk néhány gyakorlat az otthoni fogyáshoz hogy hasznos lehet számunkra.

• Kapcsolódó cikk: "A testgyakorlás 10 pszichológiai előnye"

Az otthoni fogyás gyakorlatai hasznosak a mindennapokban

Ezután összesen tucatnyi gyakorlatot hagyunk Önnek, amelyeket könnyen meg lehet érteni és amelyeket végre lehet hajtani nagyban hozzájárulhat a sziluettünk megőrzéséhez és akár a fogyáshoz is, ha végrehajtják őket szisztematikusan. Az általunk javasolt gyakorlatokat viszonylag rövid idő alatt lehet elvégezni, tanácsos elvégezni őket több azonos típusú ismétlés halmaza, mielőtt továbblépne egy másikra (ugyanazon az edzésen).

Ráadásul többségük nem igényel mást, mint a saját testünk elkészítését, vagy olyan anyagokkal is elkészíthetők, amelyek valószínűleg szinte mindenkinek vannak otthon. Így azokat a gyakorlatokat, amelyeket javasolni fogunk, könnyű elvégezni, és nem igényelnek pénzt vagy nagy anyagokat.

Bár általánosan elfogadott, hogy a súlycsökkenést megkönnyítő gyakorlatok egy része aerobik, számos anaerob típust is látni fogunk, mivel a az erőnlét elősegíti az erősödést és a plusz kilók leadását is. Javasoljuk továbbá, hogy a javasolt különböző gyakorlatokat kombinálják másokkal, függetlenül attól, hogy ezekben a példákban szerepelnek-e. Valójában lehetséges lenne egy kis edzésprogram elvégzése az itt jelenlévőkkel.

Másrészt figyelembe kell venni, hogy az étrend és a genetika nagyon fontos tényező, így csak ezen gyakorlatok elvégzésével nem valószínű, hogy sokat fog fogyni.

• Érdekelheti: "A zsírok típusai (jó és rossz) és funkcióik"

1. Hasi deszka

Ez a gyakorlat rendkívül hasznos a mély belső hasi terület gyakorlásához, a has, a hát, a fenék, a váll és a kar erősítéséhez is. Arról szól, hogy a törzset és a hasat a talajjal párhuzamosan emeljük, csak a talajon lévő lábakkal és alkarokkal támasztjuk alá magunkat. A test többi része a levegőben lesz, különös erőfeszítéseket tesz a hassal és a mag nagyban történő működtetése.

Ezt a pozíciót meghatározott ideig kell betölteni. Általában a legtöbben 30 másodperc és egy perc között tartják a pozíciót majd tartson egy rövid, tíz másodperces szünetet, és folytassa az új vagy másik ismétlés végrehajtását gyakorlat. Más szakértők azonban az erőfeszítés fenntartása érdekében több tíz és tizenöt másodperc közötti ismétlést javasolnak.

2. Guggolás

Látszólag egyszerű gyakorlat, amely olyan területeken működik, mint a has, a fenék vagy a lábak. Ahhoz, hogy helyesen végezzük őket, először kissé szétálló lábakkal (vállmagasságban) kell állnunk. Ami a karokat illeti, többféle helyzet áll rendelkezésünkre, bár megszokott, hogy előre nyúlnak (és akár súlyt is vehetünk magukkal, hogy a karokat is megdolgoztassák), és párhuzamosan egyenesek maradjanak.

A szóban forgó gyakorlat meglehetősen hasonlít ahhoz, amit leüléskor csinálunk: a feneket hátrahúzva és egyenes háttal a csomagtartót mivel támogatjuk a súlyt a lábakon és a lábak sarkán, így az elsők párhuzamosak maradnak a talajjal, mielőtt visszatérnének a helyzetbe a kezdeti. Körülbelül három tíz ismétlés ajánlott.

3. Zömök ugrás

A guggolás vagy a magas béka egyszerű, de érdekes gyakorlat, amely segít csökkenteni a súlyt, felgyorsítja az anyagcserét és olyan izomcsoportokat dolgozni, mint a mellkas, a has, a fenék és a lábak. Ennek elvégzése egyszerű, bár erőfeszítést igényel. A kezdeti helyzetből kiindulva a vállak magasságában elválasztott lábakkal a hátunkkal süllyedünk egyenesen, mintha guggolást végeznénk, majd teljes sebességgel felmennénk és ugrást hajtanánk végre függőleges.

Gyakran történik a hasi deszkával vagy guggolással együtt, mivel az ugrás közvetlenül utána történik. Ezeket az ugrásokat ugyanannyiszor végezhetjük el, mint az általuk kísért gyakorlatot, vagy két vagy három sorozatban, tíz-tizenöt ismétlés között. Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat az otthoni fogyáshoz.

4. Push-up vagy push-up

A fekvőtámaszok a legtöbb edzés rendszeres repertoárjának részét képezik. Működése viszonylag egyszerű: miután arccal lefelé nyújtózkodtunk a padlón, vállmagasságban széttartjuk a kezünket. Ha ez megtörtént, folytatjuk emelje súlyunkat a karokkal és a mellkas izmaival, csak a kézre és a lábra támaszkodva, teljesen kinyújtott lábakkal. A gyakorlat az lesz, hogy felmegyünk nyújtani a karokat, és lassan csökkenteni a súlyunkat, amíg a mellkas nem érinti a földet, anélkül, hogy leesne a súlyunk.

Ez egy olyan gyakorlat, amely megerőltető lehet, de segít erősíteni a mellkasunkat, a vállunkat és a karunkat. Változtatható a kezek közötti elválasztás is, hogy mélyebben dolgozzon a meghatározott izmokon. Általában három tizenkét ismétléssorozat körül ajánlott, bár a napok múlásával növelhetők

5. Kerékpár ropog

A has, a fenék és a lábak edzésének nagyszerű módja, a kerékpár gyakori és jól ismert gyakorlat, amelyet szintén könnyű kivitelezni. Kezdete a hátán kinyújtott kezdeti helyzetből a padlón, hajlított lábakkal és karokkal úgy, hogy a kezünkkel megfogjuk a nyakunkat. Ezután megemeljük a lábakat és a feneket oly módon, hogy a lábunk merőleges legyen a talajra, folytatva a pedálozás műveletét felváltva, mindkét lábbal. A törzs és a fej is fel van emelve.

Az izmosabb területek megmunkálásához lehetőség van a ferde has megmunkálására, ha megpróbáljuk az ellenoldali könyököt közelebb hozni a térdhez, amelyet minden egyes pedálvonásnál meghajlítottunk. Körülbelül három harminckettedik szett vagy tizenöt-húsz pedálleütés ajánlott minden egyes lábbal.

6. Ugró emelők

Látszólag egyszerű típusú gyakorlat, de nagyszámú izmot dolgoznak meg.

Ezek elvégzéséhez először egyenesen fogunk állni, összekulcsolt lábakkal és kinyújtva, karjainkkal a testhez szorosan. Ezután teszünk egy kis ugrást, amelyben 45 fok körül kinyitjuk a lábunkat, miközben a vállunkkal azonos magasságban maradunk oldalirányban kinyújtjuk a karjainkat, amíg rá nem érünk egymásra (mintha mindkét kezünk tenyerét összekulcsolnánk tovább). Később még egy kis ugrást teszünk vissza a kiinduló helyzetbe, és újra és újra megismételjük.

Körülbelül harminc másodpercig ajánlott, mielőtt szünetet tartana és továbblépne egy másik (kb. Háromig tartó) szett, vagy egy passz vagy egy másik gyakorlat végrehajtására.

Nagyon hasznosak a lábak, a fenék és a hát edzéséhez, valamint a hasizmok, a karok és a törzs bizonyos mértékű működéséhez. Ez egy jó kardió gyakorlat, amely segít a pulzus felgyorsításában, az izzadásban és a méreganyagok csökkentésében, és segít a kalóriavesztésben.

7. Tricepsz Dips

Ez egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyekben a testen kívüli elem segítségére lesz szükségünk. Ez az elem azonban a legtöbbünk otthon van: stabil szék vagy pad. Ez egy olyan gyakorlat, amely különösen a tricepszet működteti, de ez magában foglalja a hasizom, a mellkas és a vállak használatát is.

Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy kezeinkkel a szék elülső végére támaszkodunk, a lábakat szintén egyenesen tartva, a lábak sarkát pedig a padlón támasztva. A csípőnek a levegőben kell lennie, a karokat teljesen ki kell nyújtani a kiindulási helyzetben. Ezután meg kell hajlítanunk a könyököket, úgy, hogy a csípőnk lefelé menjen, bár a fenék nem érinti a földet. Ezt követően a könyök ismét meghosszabbításával visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Körülbelül három tíz-tizenöt ismétlés ajánlott.

8. Ágyéki hiperextenziók

Ez a gyakorlat nagyon hasznos a hasizom és a hát, különösen a hát alsó részének megmunkálására. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: kezdő helyzetből indulunk arccal lefelé a padlón, kinyújtott lábakkal és a karokkal a padlón (vagy hajlítva, vagy kinyújtva). Ezután meg kell emelnünk az esztergát és a lábakat, csak a hasat hagyjuk érintkezésben a talajjal. Ezt követően visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat tíz és tizenöt ismétlés között végezhető el. Ne feledje azonban ez nagy erőfeszítés a gerinc számára, képes sérüléseket és hátproblémákat generálni, ha ezt rosszul vagy túlzottan végzik.

9. Korcsolyázó vagy korcsolyázó ugrás

Egy másik nagyon hasznos gyakorlat a fogyáshoz, miközben erősítjük a testünket, a korcsolyázó ugrása.

Ez a gyakorlat egy kezdeti helyzetből indul, amelyben meg fogunk tartani a törzs egyenes, de előre hajló, a lábak egymástól és a térdek hajlottak. Miután ez megtörtént, folytatunk egy kis ugrást a két oldal egyikére, az ipsilaterális lábra leszállva (vagyis ha a megtámasztjuk a jobb lábat és fordítva), hogy aztán az ellenkező lábat elhaladva elhaladva, az ellenkező lábat is megtámasztva mögött. Ezután a szemközti oldalra ugrunk, ugyanazzal az eljárással, de megfordítva a lábak helyzetét. A karok kísérik a láb mozgását, míg a has összehúzódott marad.

Az így kapott kép emlékezni fog arra a mozgásra, amelyet a korcsolyázó mozgás közben végez, és a gyakorlat a lábak helyzetének folyamatos változtatásán alapul. Ez egy olyan gyakorlat, amely a magot, a feneket és a lábakat egyaránt megdolgoztatja, és körülbelül harminc másodperc és egy perc közötti sorozatban ajánlott.

10. Evezés súlyokkal

Egy másik egyszerű, de hasznos gyakorlat a súlyokkal való evezés, amely lehetővé teszi a hát, a has, a bicepsz vagy a váll erősítését. Ez a gyakorlat elvileg megköveteli a súlyokat, bár lehetséges, hogy megfelelő súlyú kancsókkal vagy tetrabrikokkal helyettesíthetők, ha nincsenek.

A feladat kezdeti ferde helyzetből kiindulva hajtják végre, széttartott lábakkal és térdekkel ezzel egyidejűleg hagyjuk, hogy a súlyok vagy azok megfelelője lógjon a kezünkből.

Ezután erővel fogjuk kifejteni a hátat és a hasat, miközben emeljük a súlyokat, amíg gyakorlatilag el nem érjük a mellkasot, mintha evezőket használnánk. Néhány másodperc múlva visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat nagyon teljes és nagyon hasznos a test megerősítésére, és közben fogyni is. Javasoljuk, hogy két vagy három sorozatban körülbelül tíz-tizenöt ismétlést végezzen.

Egyéb tevékenységek

A fenti gyakorlatok mellett a súlycsökkentés érdekében ajánlatos olyan tevékenységeket végezni, mint például fonás, kardiobox vagy tánc, ezek: nagyon komplett aerob gyakorlatok, amelyek önmagukban is segítenek a fogyásban oly módon, hogy az általában élvezetes legyen és amit otthon megtehetünk (az első, amíg szobakerékpárunk van).