5 fő ötlet a jobb alváshoz

Ahogy a tudomány halad a mentális egészséggel kapcsolatos kérdésekben, a jó éjszakai alvás fontossága egyre fontosabbá válik.

Nem csak arról van szó, hogy reggel nem érezzük rosszul magunkat, és jobban teljesítünk, ha dolgozunk vagy tanulunk; Ráadásul valami olyan egyszerű dolog, mint a több hónapos nem jó alvás, megnöveli a sokféle betegség kialakulásának esélyét - pszichés rendellenességek, sőt egyes betegségek, amelyek túlmutatnak az idegrendszer működésén és befolyásolják a Test.

Ezért Elengedhetetlen bizonyos egyszerű szokások elfogadása, amelyek lehetővé teszik, hogy jobban aludjunk és kihasználja a pihenéssel töltött órákat. Még akkor is, ha gondjai vannak az elalvással.

• Kapcsolódó cikk: "A legjobb 7 alvászavar"

Miért fontos egy jó éjszakai alvás?

Ha a nap óráinak jó részét az alvásnak szenteljük, akkor nem véletlenül. A természetben azt tapasztalták, hogy gyakorlatilag minden gerinces állatnak az emberéhez hasonló periodicitással kell aludnia; még azok a fajok is, amelyek biológiai jellemzőik miatt nem nyugszanak, mint mi, nyugalmi állapotba kerülnek, ben egyes esetekben az agy két fele váltakozva alszik (mint például az delfinek).

Ennek oka egy viszonylag egyszerű dolog: Bonyolult idegrendszer esetén szükség van egy önfenntartó rendszerre, amely megfelel a par. Ezért alakult testünk úgy, hogy a nap bizonyos óráiban aktív, a hátralévő időben pedig inaktív legyen. És a legjobb módja annak a szakasznak a kihasználására, amelyben nincs értelme kimenni erőforrásokat keresni vagy alkotni A másokkal való kapcsolatok célja az, hogy az idegrendszert energiákkal töltse fel és újraszervezze működő.

Valójában úgy gondolják, hogy az alvás egyik oka nemcsak az összekapcsolt idegsejt-hálózatok felkészítése, hogy új útnak indulhassanak, de az alvási szakasz is lehetővé teszi számunkra, hogy hosszú távú memóriánkba beépítsük azokat a hasznos tartalmakat, amelyeket tudatos vagy öntudatlanul.

Ez összhangban áll azzal, amit az idegtudományi kutatásból tudunk.: alvás közben az idegrendszerünk nemcsak kikapcsol, de aligha mondhatjuk azt, hogy sokkal kevésbé aktív, mint ébren vagyunk. Ezekben a pillanatokban idegsejtek milliói kezdenek egymással összehangolt módon elektromos jeleket indítani, és azok mintáit ideges aktiváció, amely nevet ad az alvás különböző szakaszainak: a REM szakasz és a nem REM szakasz, amely viszont másokra oszlik fázisok. Az emberi agy arra szolgál, hogy kihasználja ezeket az órákat, hogy átmenjen ezeken a fázisokon és engedje az összekapcsolódásokat Az idegsejtek újra beállítják egymást, és a lehető legjobb konfigurációt keresik, hogy feltöltött akkumulátorokkal ébredjenek fel egyértelmű.

• Érdekelheti: "Az alvás 5 fázisa: a lassú hullámoktól a REM-ig"

Kulcsok a jobb és pihentetőbb alváshoz

Most, hogy láttuk, hogy az alvásra szánt órák mennyire nincsenek elpazarolva, nézzünk meg néhány tippet a jobb alvás érdekében. Ehhez el kell kezdenie beépíteni ezeket a szokásokat a napi rutinjába, és bár az elején bizonyos szintű elkötelezettséget igényel, Ha jól csinálod, akkor nagyon valószínű, hogy több hónap múlva automatikusan megjelennek, anélkül, hogy előre kellene gondolkodniuk játék.

1. Kávé, csak reggelente

A koffein pszichoaktív erejét nem szabad lebecsülni: ennek az anyagnak a rendszerünkbe történő bevezetése akkor is hatással lesz, ha nem vagyunk azonnal tisztában vele. Így, a legjobb az, hogy fenntartasz egy bizonyos fegyelmet az italok koffeinnel történő fogyasztásában, mindent megtesz annak érdekében, hogy elképzelhetetlen legyen a nap második felében történő bevétele.

2. Gyakorold az éberséget

Számos tanulmányban a Mindfulness hatékonynak bizonyult a szorongással, sőt a fájdalommal kapcsolatos bizonyos tapasztalatok kezelésében. Ezért, ha azt veszi észre, hogy van valami, ami aggaszt, és hogy a fejében jár, vagy ha van ilyen egészségügyi problémát, amely bizonyos kellemetlenséget okoz Önnek, kipróbálhatja a elmélkedés. Igen valóban, tanácsos pszichológiai szakembertől kiképzést kapni, hogy megtanítsa az alapokra, és onnan már alkalmazhatja őket a mindennapokban. A pszichológusok sokat segíthetnek ebben a tekintetben.

3. Tiszteld a pihenőhelyedet

A jobb alváshoz nem minden kulcsa megy keresztül a testünkön belüli események irányításán: a környezet is befolyásolja, és még sok minden. Szánjon időt arra, hogy megnézze, a szoba mely elemei működnek és melyek nem, hogy jó minőségű alvást élvezhessen. Néha a végső megoldás valami olyan egyszerű, mint megállítani és rájönni, hogy kevesebbet kell kitennie az ablakon át bejutó utcai fénynek, vagy kényelmesebb matracot vásárolni.

Ezenkívül, ha azt veszi észre, hogy problémái vannak az elalvással, próbáljon meg nem maradni az ágyban több órán át olyan tevékenységeket végezhet, amelyeknek semmi köze nincs a pihenéshez, például étkezéshez vagy számítógép-használathoz laptop. Ilyen módon társítani fogja azt a helyet azzal, amit lát és érez minden alkalommal, amikor aludni készül.

4. Jó edzésbeosztás legyen

Ha szokása van edzőterembe járni, futni vagy bármilyen sportot folytatni, vigyázzon, hogy az ágy lefekvése előtti órákban ne tegye. Ha nem tartja be ezt az iránymutatást, akkor valószínűleg a végén "becsapja" a testét, hogy azt higgye, hogy a A vacsora ideje még mindig olyan időszak, amikor a környezet fizikai erőfeszítéseket igénylő kihívásokat hozhat számunkra.

Ennek eredményeként, amikor eljön az éjszaka ideje, amikor megpróbálunk aludni, idegrendszerünk és endokrin (hormonális) rendszerünk aktivációs állapota egyszerűen nem engedi meg, és csak később leszünk álmosak.

5. Jó munkarend legyen

Ugyanúgy, ahogy fontos, hogy vigyázzon a testmozgás során, a munkaidő felett is némi ellenőrzést kell tartania. Ez két okból van így. Egyrészt a munka lelkileg aktivizál minket, még akkor is, ha szakmánkból adódóan, amit csinálunk, alapvetően intellektuális feladat. Igaz, hogy rövid időn belül lefekvés előtt egy jelentés megírása nem jelenti azt, hogy alvásminőségünk szempontjából ugyanazt jelentenénk, mint ha ezt az időt futás céljából töltjük. idő ellenére, de ennek ellenére valószínűleg kissé megnehezíti az alvás kezdetét az esedékesség idején, mert az agyunk "bekapcsolva".

Másrészt, ha megengedjük, hogy a munka fokozatosan lépjen be a szabadidőnk ütemtervébe, akkor könnyebb lesz, mint a azok a napok, amikor házimunkát halmozunk fel (egy dominóhatás miatt), és hogy a késői alvás kényszerítése a normává válik, és nem kivétel.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Freeman, D. et. hoz. (2017). Az alvás javításának a mentális egészségre gyakorolt ​​hatása (OASIS): randomizált, kontrollált vizsgálat, mediációs elemzéssel. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.