Tippek a jó éjszakai alváshoz és az álmatlanság legyőzéséhez

Amikor az alvási nehézségekre gondolunk valószínűleg először az "álmatlanság" szó jut eszembe. De a alvászavarok Nem csak álmatlanságra csökkentik őket, hanem társadalmunkban ez az alvással kapcsolatos leggyakoribb probléma.

Az alábbiakban olvashat néhány nagyon egyszerű tippet a jó alváshoz. A jó pihenés érdekében ezeket az intézkedéseket „alváshigiéné”.

Az álmatlanság problémája

Az álmatlanság olyan rendellenesség, amely minden korosztályt érinthet, és egyaránt érinti a férfiakat és a nőket, bár náluk gyakoribb, különösen a klimax után.

Társadalmunkban az emberek döntő többsége keveset és rosszul pihenPontosabban, a spanyolok átlagosan 40 perccel kevesebbet alszanak, mint a többi európaiak. Ez nagyrészt késő esti óráinknak köszönhető, amely tendenciát megosztunk Argentínával és más latin-amerikai országokkal.

A lakosság mintegy 40% -a szenved alvási problémáktólBecslések szerint évente körülbelül 480 órányi alvást veszítünk.

A nem pihenés következményei

Az alvás szükségszerűség, sőt, ha egy személy egyáltalán nem aludt, akkor legfeljebb 7 napos időszak alatt hal meg. Azoknál az embereknél, akik rövid időn belül nem pihennek ki jól, testi, szellemi és érzelmi egészségük károsodott, és valójában 40% -kal nagyobb eséllyel szenvednek közlekedési balesetet.

A pihenés hiányának egyik legfontosabb következménye a balesetek (forgalom és munka) növekedése, befolyásolja a hangulat és a viselkedés problémáit, valamint az információk koncentrációjának és megtartásának képessége, ami iskolai kudarchoz vezet. Az öregedés is felgyorsul, csökken a libidó, és nehezebben fogunk fogyni.

• Érdekelheti: "Kerülje el az álmatlanság hatásait ezzel az 5 alapvető kulccsal"

Az alváshigiéniát károsító elemek

Nyilvánvaló, hogy az alvás nemcsak fontos, hanem elengedhetetlen, és bár tudjuk, hogy ez szükségszerűség ez is szokás, amely bizonyos rutinoknak van kitéve. Ha elhagyjuk vagy megváltoztatjuk ezeket a rutinokat, az alvás szokása károsodhat.

A feszültség, az elhízás és a mozgásszegény életmód három tényező, amelyek negatívan befolyásolják a pihenést, tehát egészséges életmódot folytasson, és tartsa távol a stresszt Kedvezni fogják pihenésünket, és hatással lesznek a nagyobb egészségre és jólétre.

Vannak olyan szakemberek az alvásgyógyászatban, akik segítségünkre lehetnek, ha az ember mindent megpróbált aludni, sikertelenül. Azonban a legtöbb ember, aki speciális alvási egységbe kerül, a rossz szokások okozta álmatlanság miatt teszi ezt, ami könnyen korrigálható az úgynevezett "alváshigiénével". Az alvás életünk egyharmadát foglalja el, úgyhogy tegyük rendbe.

A pihenéshez szükséges órák

Nagyon relatív az az órák száma, amelyeknek az embernek szüksége van egy jó alvásra. genetikai tényezőktől és az egyén életkorától függ. A pihenéshez szükséges órák száma 5 vagy 6 és 9 vagy 10 óra között mozog.

A szükséges alvási órák megismeréséhez:

• Adja hozzá a héten alvási órákat, és ossza el 5-tel.
• Adja hozzá az elmúlt három hétvégén aludt órákat, és ossza el 6-tal.
• Összehasonlítás; az eredményeknek kiegyensúlyozottaknak kell lenniük, különben levonjuk az órákat az alvásból a munkanapokon.

A pihenést szabotáló anyagok és az azokat elősegítő anyagok

Ébren vagy aludni bizonyos vegyi anyagok jelenlétéhez vagy hiányához kapcsolódik az agyban; napközben katekolaminok, mint pl adrenalin és a hormonok, mint kortizol (a biológiai ébresztőóránk) ébren tart. Éjjel ezek a vegyi hírvivők leszállnak és generálódnak melatonin, ami segít a pihenésben.

Ezt a kémiai egyensúlyt megváltoztathatják más kémiai anyagok, amelyeket például étrend útján juttatunk be testünkbe. A koffein erre példa. A vegyszerek mellett a rendszeres étkezés, a testhőmérséklet és a napfénynek való kitettség is módosítja az alvás-ébrenlét ciklust.

Szabotázs pihenés

Kávé, tea, pár, kóla, dohány és alkohol növelik az álmatlanság, valamint a gyomorhurut és más emésztési problémák esélyét.

A koffein esete

A stresszhez kapcsolódó betegségeket súlyosbíthatja a koffein használata, ezért ezekben az esetekben el kell kerülni. A legjobb alkalom a koffein fogyasztására a reggeli közben és déltől el kell távolítani.

A koffein hatása az egyéntől függően kisebb-nagyobb óraszámig tart a szervezetben, és hét órán túl is kiterjedhet. A túlzott fogyasztás növeli a szívdobogás, mellkasi fájdalom és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Bár ez egy nagyon elfogadott anyag, a társadalmunkban gyakran használt és látszólag ártalmatlan, nem szabad elfelejteni, hogy az alkoholhoz hasonlóan Ha nem megfelelően használják, függőségi problémákhoz vezethet., a megfelelő megvonási szindrómával.

A csokoládé és a kóla nemcsak nagy mennyiségű koffeint, hanem magas cukrot is tartalmaz addiktív potenciáljukban.

Az alkohol esete

Az alkohol, ellentétben azzal, amit a közönségesen gondolnak, akadályozza az alvást is, mert bár igaz, hogy az ember marad könnyebben alszik alkoholfogyasztáskor, a pihenés töredezett és nem túl helyreállító, mivel megakadályozza az alvási fázisok elérését mély és szintén rontja a REM alvást (paradox álom, amelyben az emlékezet megszilárdul). Kerülje az alkoholt lefekvés előtt három-négy órában.

• Kapcsolódó cikk: "Az alvás 5 fázisa: a lassú hullámoktól a REM-ig"

Egyéb anyagok

Nikotin, marihuána, kokain és amfetaminok károsítják az alvást, valamint egyéb egészségre káros hatásokat. Ez utóbbi ráadásul kedvezhet a rémálmok megjelenésének. Az alvást zavaró gyógyszerek hosszú listája is létezik, ezek csak néhány ezek közül: antidepresszánsok, vérnyomáscsökkentők, antiasthmatikumok, orális fogamzásgátlók.

Anyagok, amelyek segítenek jól aludni

A triptofán a szerotonin természetes prekurzora, a jó pszichés működéshez elengedhetetlen neurotranszmitter.

Étrendünkbe adhatunk triptofánt, főleg vacsoránál. Megtaláljuk tojásban, sonkában, baromfiban, kék halban, tejtermékben (természetes nyugtató) és kisebb mértékben rizsben, árpában, búzában, kenyérben, tésztában és tápiókában, burgonyában, káposztában, tökben és gyümölcsökben is száraz.

A b6-vitamin elősegíti a triptofán anyagcseréjét, jelen van a tojásban, mindenféle húsban és halban, így ezeknek az ételeknek a vacsoránáli használata segíthet a pihenésben.

Az összetett szénhidrátok, például a burgonya, a sütőtök, a rizs és a tészta is elősegítik az alvást. Ha vegetáriánus vagy, akkor a húst tofuval vagy dióval helyettesítheted. Hasznos lehet a hárs, a verbena, a kamilla, a valerian vagy a golgotavirág is., infúzióban vagy hinti. Az illatos fürdő vagy az illóolajokkal végzett masszázs szintén segíthet a kikapcsolódásban és az alvás kiváltásában.

Az ébredések

Olyan emberek, akik időnként diétáznak éjjel éhség miatt kelnek fel mert alacsony cukortartalmú ételeket fogyasztanak (hipoglikémiásak). Annak érdekében, hogy az éhség ne ébresszen fel minket, ehetünk egy kis harapnivalót alvás előtt, bár kényelmes, ha nem kell sietni, amikor megpróbálja csökkenteni súlyunkat: lassan, de biztosan. Ha a hűtőszekrénybe történő behatolások nagyon megismétlődnek, pszichológiai probléma lehet, amely speciálisabb kezelést igényel.

A bekapcsolt televízióval vagy rádióval alvás szintén felébreszthet minket. Vannak emberek, akik azt állítják, hogy ez segíti őket az alvásban, de ez nem tanácsos: a televízió által kibocsátott zaj, fény és sugárzás zavarja és széttöri álmunkat.

Nem hagyunk bútorokat vagy tárgyakat, amelyeken utunkon átgurulhatunk az ágy és a fürdőszoba között, és hideg éjszakákon takaró, paplan vagy vastag zokni lesz kéznél hogy ha szükségünk lenne rá, éjfélkor ne tisztázzuk.

Ne feledje, hogy a túl sok víz elfogyasztása megkönnyítheti a felkelést, hogy kimenjünk a fürdőszobába.

A hálószoba és az ágy

A hálószobának az alvás szentélyének kell lennie, kényelmes ágynak kell lennie és tanácsos tízévente cserélni a matracot. A csend, a sötétség és az ideális pihenési hőmérséklet (18 és 22º között) megkönnyíti az alvást.

A hálószobabútor és a benne zajló tevékenységek sokkal fontosabbak, mint sokan hiszik. A hálószobában elég, ha van egy ágy, és ennél kicsit több, az íróasztalok, A zene, televízió és egyéb bútorok vagy készülékek, amelyeket nem pihenésre szántak, feleslegesek.

Ideális esetben a hálószobában végzett tevékenységünket az alvásra vagy a szerelemre korlátozzuk, nagyon fontos, hogy csak ezek az ágyban végzett tevékenységek, mert ha más dolgokat is végezünk, például tévézünk, zenét hallgatunk, eszünk, tanulunk, szörfözünk Internet... összekeverjük agyunkat, és megszakítjuk az öntudatlan asszociációkat, amelyek segítenek automatizálni az ágyba kerülést és az alvást.

Alvás előtt halk zenét hallgathatunk vagy olvashatunk egy kicsit, de ezt nem szabad a hálószobában megtenni, és semmi esetre sem az ágyban fogjuk megtenni, és nem is hallgatunk kedvenc heavy metal zenekarunk legújabb CD-jét, és nem is fogunk nehéz olvasmányokat végezni, vagy különösen serkentő.

Kerülje az órákat, tegye az ébresztőórát a fal felé. Tedd hálószobádnak időtlen helyet.

Néhány zajcsökkentő gyógyszert kell használni füldugók, nehéz függönyök, szőnyegek vagy szőnyegpadlók, dupla üveg az ablakokban és szélsőséges esetben parafa a falakban vagy zajvédő lemezek.

Alvás előtt

18:00 órától le kell kapcsolnunk a munkáról, és a vacsora előtti három órában könnyű edzést kell végeznünk. Soha ne végezzen intenzív testmozgást (ez reggel jobb), mivel növeli a testhőmérsékletet, és ez kitisztít minket. A vacsorának könnyűnek kell lennie, bevezethetjük az alvást megkönnyítő ételeket, ideális esetben két órával lefekvés előtt vacsorázunk.

Kerülje az alkoholfogyasztást és a nagy vacsorákat; különösen akkor, ha forró a meleg, ez egy olyan tényező, amely megnehezíti az alvást. Különösen forró éjszakákon felteheti a párnahuzatot néhány percig a hűtőben lefekvés előtt.

A lefekvés előtti két órában be tudjuk ütemezni a következő napot, de nem szabad meghaladnunk a 15 percet, a napirend áttekintéséről van szó, nem a munkáról. Készíthetünk egy listát az aggályokról vagy a függőben lévő feladatokról, és mindezt másnap reggelig elfelejthetjük.

Ebben az időben, mielőtt lefeküdne, el kell kerülnie a vitát, a tévéműsor vagy a későn végződő film bekötését. Célszerű meghatározni azt az időpontot is, amikor kikapcsoljuk a számítógépet, a képernyővel rendelkező készülékek, például a telefon, a televízió vagy a számítógép által kibocsátott kék fénynek olyan jeleket kell küldenie az agyunknak, amelyek azt gondolják, hogy nappal van. Van egy ingyenes szoftver, az f.lux, amely eltávolítja ezeket a kék fényeket.

Végezzen relaxációs technikákat Segít csökkenteni a nap folyamán felhalmozódott feszültséget. A rendszeres menetrend és az alvást kiváltó rituálék segítenek jeleket küldeni az agyunknak, amelyek jelzik, hogy közeledik az lefekvés ideje.

• Kapcsolódó cikk: "6 egyszerű relaxációs technika a stressz leküzdésére"

További tippek a jó éjszakai alváshoz

A jó alváshigiénia érdekében kövesse ezeket a más tippeket.

1. Alvást kiváltó rituálék

Minden állatfajnak megvannak a sajátos alvási rituáléi, a kutyák magukra fordítják az ágyukat, Mi emberek hálószobákban alszunk: otthonunknak az alvásnak szentelt sajátos területe van, és szeretjük, ha mindig az a önmaga.

Bizonyos rituálékat is alkalmazhatunk: vegyen fel pizsamát, mosson fogat, igyon egy pohár tejet, olvassa el egy ideig… Olyan cselekedetek, amelyeket mindennap végzünk (egyszer átugorhatjuk, de ez legyen kivétel és ne a szokás).

Példaként rituálékként használhatjuk:

• Kapcsolja ki a televíziót, húzzon függönyt, készítsen ruhát másnapra készítse elő az asztalt reggelire, vegye le a szemetet, sétáltassa meg a kutyát, menjen a fürdőszobába ...
• Menj aludni, ha álmos vagy, az ideális az, hogy mindig egyszerre megyünk aludni, egy felnőtt agya úgy van beprogramozva, hogy ez a pillanat reggel 11 és 1 között legyen.
• Rendszeres órák beállítása hogy aludjak és felébredjek, akár hétvégén is.
• Ne dobáljon és forduljon.

A fentieknek megfelelően, ha 10-15 perc múlva nem alszunk el, akkor felkelünk, elmegyünk a ház másik részébe, hogy valami monoton és unalmas dolgot csináljunk amíg el nem alszunk, majd megpróbáljuk újra. Ez biztosan működni fog, de ha nem, akkor megismételjük a folyamatot, elkerülve a dobálást és alvás nélküli megfordulást. Az ágy alvásra szolgál, nem a "Nem tudok aludni" gondolkodásra való dobáláshoz.

2. Alvás gyógyszerek

Az alvási gyógyszerek (altatók) nagyon hasznosak, ha helyesen használják őket, de ez mindig magában foglalja a szakember felügyeletét, az idő korlátozott használata és a megfelelő dózis. Ezek a gyógyszerek toleranciát és függőséget okoznak, ez azt jelenti, hogy helytelen használat esetén azok a gyógymódok, amelyek a probléma megoldása helyett súlyosbítják (és nagyon bonyolíthatják a dolgokat).

3. Naps

A szieszta akkor ajánlott, ha délután 2 és 4 között történik, és nem tart tovább 20 percnél, ideális esetben 8 órával a reggeli ébredés után fogják megtenni. Ha álmatlanságban szenved, kerülnie kell.

4. Álmatlanság és mentális rendellenességek

Szorongásos rendellenességek és hangulati rendellenességek (például depresszió vagy bipoláris rendellenesség) szorosan összefüggenek alvásunk minőségével és mennyiségével így amikor a pihenésünk el van rontva, a rendellenesség súlyosbodik és ugyanígy, amikor jobban pihenünk, a rendellenesség alábbhagy.

Utolsó pontosítás

Ezek az irányelvek hasznosak azok számára, akik átmeneti álmatlanságban szenvednek az alvással kapcsolatos rossz szokások miatt, és olyan emberek számára, akik álmatlanságban szenvednek, mint pl. egy összetettebb tüneti kép tünete ez hasznos lehet, de nem elegendő, ezekben az esetekben szakember segítségére lehet szükség a probléma kezeléséhez elsődleges.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Receptek a jó éjszakai alváshoz. Barcelona: Plaza & Janes Editores.