10 prinsip dasar untuk kebersihan tidur yang baik

Apakah Anda mengalami kesulitan tidur akhir-akhir ini? Nah, pikirkan tentang semua faktor yang membuat tidur nyenyak di malam hari: tekanan di tempat kerja, itu masalah dengan hubungan cintamu atau minum kopi setelah tengah hari, bisa menjadi alasan yang membuat Anda sulit tidur nyenyak.

Dalam arti ini, sangat penting untuk memprioritaskan kebersihan tidur dalam hal mengadopsi kebiasaan yang memungkinkan kita untuk tidur nyenyak, baik secara kuantitas maupun kualitas. Di sini kita akan melihat apa konsep ini terdiri dari.

Kebersihan tidur: apa itu?

Tidak ada keraguan bahwa terkadang mengontrol semua faktor yang mempengaruhi jumlah tidur itu sulit, tetapi ada kemungkinan untuk mengadopsi kebiasaan yang memungkinkan Anda untuk tidur lebih banyak dan lebih baik. Ini penting untuk kesehatan Anda, tetapi, di samping itu, Anda juga perlu jernih dan fokus di siang hari.

Itu kebersihan tidur itu adalah seperangkat praktik yang diperlukan untuk tidur nyenyak. Ketika kita berbicara tentang tertidur di malam hari, itu bukan hanya masalah kuantitas, tetapi juga kualitas. Bagaimana Anda tidur akan memengaruhi kinerja Anda di siang hari, kesejahteraan Anda, dan kejernihan Anda.

Kesulitan tidur biasanya ditemukan dalam rutinitas sehari-hari: jam kerja, kebiasaan waktu tidur, gaya hidup, dll. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk memahami bahwa tujuan kebersihan tidur adalah agar Anda tidur dan bangun sesuai jadwal sepanjang minggu. Selain itu, menjaga kebiasaan tidur yang baik juga menjadi predisposisi kita untuk menjalani gaya hidup yang sehat lebih sulit untuk mulai memiliki masalah untuk memanfaatkan jam tidur: ini adalah situasi yang mirip dengan ikan yang menggigit ekor.

Tentu saja, kuantitas juga penting; Adalah penting bahwa Anda menghabiskan waktu yang diperlukan di tempat tidur, yaitu, tidak kurang atau lebih. Ini dapat bervariasi antar individu (bisa 6, 7 atau 8 jam) karena alasan yang berbeda, seperti usia.

10 tips untuk tidur lebih nyenyak

Tips yang disajikan di bawah ini dapat membantu Anda mengoptimalkan istirahat malam Anda, agar ketajaman mental Anda tidak terganggu, menjaga keseimbangan emosi dan memiliki tingkat energi yang ideal di siang hari. Jadi, perhatikan, karena rekomendasi ini akan berdampak positif pada kesejahteraan Anda.

1. Jaga lingkungan

Itu perlu ciptakan lingkungan yang cocok untuk beristirahat dan tidak mengganggu tidur di malam hari, karena kondisi lingkungan akan sangat mempengaruhi saat istirahat dan kemampuan untuk tertidur. Untuk memaksimalkan istirahat Anda di malam hari, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman, dengan bantal yang sesuai, dan di kamar yang nyaman bagi Anda. Pada saat tertidur disarankan agar ada sedikit cahaya, sedikit kebisingan dan suhu yang nyaman. Sangat disarankan untuk mematikan TV.

Juga, Anda harus menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur. apa yang ingin saya katakan dengan itu? Nah, tempat tidur tidak boleh digunakan untuk hal lain, seperti bermain konsol, bekerja di depan komputer, atau makan. Apa yang dapat Anda lakukan di tempat tidur adalah berhubungan seks, dan juga seks akan memungkinkan Anda untuk tidur lebih baik: setelah mencapai orgasme tubuh rileks dan nikmat kekuatan untuk tertidur.

2. Ikuti ritual untuk tidur

Jika Anda sulit tidur, Anda dapat mencoba melakukan ritual sebelum tidur. Misalnya, mandi air panas dengan musik untuk bersantai, lalu minum teh sebelum tidur.

Penting juga bahwa Anda santai sebelum tidur. Jika Anda baru saja melakukan aktivitas yang mengasyikkan, akan lebih mudah untuk menemukan keadaan ideal itu sebelum tidur. Melakukan teknik relaksasi Ini dapat membantu menenangkan Anda dan melepaskan diri dari stres sehari-hari.

3. Perhatikan pola makan Anda

Makanan dapat mempengaruhi tidur kita, karena baik apa dan kapan kita makan dapat memengaruhi kesejahteraan kita secara umum dan mereka bisa menjadi masalah ketika harus tidur. Diet seimbang akan selalu bermanfaat bagi tubuh kita, tetapi selain itu, penting juga untuk menjaga jadwal makan. Makan malam tidak boleh berat, tetapi Anda juga tidak boleh tidur dalam keadaan lapar karena dapat menyebabkan kita terbangun di malam hari untuk mencari makanan.

Ini berbeda dari Sindrom Pemakan Malam (NES), yang mungkin disebabkan oleh kegelisahan, depresi atau dengan modifikasi pola endokrin, di antara alasan lainnya. Jika di pagi hari Anda mengalami anoreksia pagi, yaitu, Anda praktis tidak makan; dan selama sisa hari itu, sampai malam tiba, Anda makan sedikit kalori, tetapi kemudian Anda makan banyak, Anda harus mengunjungi spesialis untuk mengatasi masalah ini sesegera mungkin.

4. Jangan minum obat perangsang setelah tengah hari

Konsumsi kopi tersebar luas dalam budaya kita, tetapi kafein merangsang otak dan mengganggu tidur. Mengkonsumsinya di pagi hari bisa menjadi pilihan yang baik, tetapi kopi, teh atau cola sebaiknya tidak dikonsumsi setelah tengah hari, terutama jika Anda sensitif terhadap efeknya.

Penting untuk dicatat bahwa, terlepas dari indikasi ini, ada orang yang dapat mengonsumsi produk seperti kopi bahkan sebelum tidur. Sayangnya, kebanyakan dari kita mungkin tidak seberuntung itu. Untuk jaga-jaga, lebih baik melakukannya tanpa stimulan jika kita melihat bahwa kita tidak bisa tidur dengan nyenyak.

5. Latih latihan fisik

Untuk melakukan latihan fisik teratur membantu orang tidur lebih baik. Efek menguntungkannya, bagaimanapun, tergantung pada waktu latihan dilakukan dan kondisi fisik umum individu. Beberapa ahli memperingatkan bahwa olahraga yang dilakukan di pagi hari tidak memengaruhi tidur malam Anda, dan bahkan membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi jika dilakukan sangat dekat dengan waktu tidur dan intensitas olahraga tinggi, kemungkinan akan menyebabkan gangguan tidur.

Setelah sesi latihan yang intens, tubuh membutuhkan waktu hingga empat jam untuk pulih sepenuhnya: kembali ke detak jantung normal, mengisi ulang simpanan energi otot, mendapatkan kembali keseimbangan air dan secara umum, kembali ke keadaan istirahat yang memungkinkan kita melakukan yang benar istirahat. Di sisi lain, berlatih sedikit latihan fisik dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat menyebabkan insomnia.

6. Jangan menyalahgunakan tidur siang

Ada banyak penelitian yang tampaknya menunjukkan bahwa tidur siang setelah makan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan pikiran. Karena itu, tidur siang akan memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan Anda Dan itu dapat meningkatkan kewaspadaan Anda, konsentrasi Anda, produktivitas Anda, dan itu akan meningkatkan memori Anda dan kemampuan Anda untuk belajar.

Tetapi untuk mencegah tidur siang mempengaruhi pola tidur di malam hari dan untuk menghindari komplikasi saat tertidur di malam hari, sebaiknya jangan tidur siang terlalu siang. Yang ideal adalah tidur siang singkat, maksimal sekitar 20 atau 30 menit. Jika Anda sulit tidur di malam hari, Anda mungkin perlu menghindari tidur siang untuk sementara waktu.

7. Usahakan untuk tidak mengkonsumsi alkohol sebelum tidur

Jangan minum alkohol sebelum tidur, karena Meskipun ini akan membantu Anda tertidur lebih cepat karena efek depresinya, itu akan mengubah fase tidur berikutnya dan itu akan menyebabkan Anda terbangun di malam hari, mencegah Anda dari istirahat yang diperlukan dan mengurangi kualitas tidur Anda.

8. Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah

Jika suatu saat Anda tidak bisa tidur, bangun dan lakukan aktivitas yang membuat Anda tertidur, seperti melakukan teknik relaksasi atau membaca buku. Sebaiknya Anda tidak berdiam diri di tempat tidur, karena akan menambah kecemasan Anda saat melihat waktu berlalu. Jangan terlalu memaksakan diri dalam periode ini, karena dapat meningkatkan tingkat terjaga Anda. Ini juga menghindari pencahayaan di atas kepala.

9. Pergi tidur dan bangun selalu pada waktu yang sama

Punya jadwal untuk tidur dan bangun biarkan tubuh Anda memulai proses yang akan memicu tidur terlebih dahulu, selain membantu Anda mengoptimalkan jam internal dan, karenanya, kualitas tidur. Jika jam kerja memungkinkan, jadwalkan jam tidur Anda secara realistis untuk meningkatkan kualitas hidup Anda.

Ini bukan tentang memiliki perencanaan jadwal tidur yang ketat, tetapi penting bahwa, misalnya, Anda tidak tidur larut malam jika Anda mulai bekerja lebih awal.

10. Kosongkan kepala

Stres, khawatir, atau marah tentang sesuatu yang terjadi di siang hari dapat mengganggu tidur Anda. Jika ini terjadi pada Anda, Anda harus mengambil waktu dari tempat tidur untuk refleksi diri, baiklah ini dapat membantu Anda mengetahui apa yang salah dengan Anda dan apa yang harus Anda lakukan untuk menyelesaikannya.

Jika Anda tidak bisa berhenti khawatir dan Anda merasa kehilangan kendali, Anda perlu belajar mengelola pikiran Anda. Misalnya, Anda harus tahu bahwa adalah mungkin untuk mengevaluasi emosi Anda dan / atau memeriksa seberapa realistis pikiran Anda. Itu Perhatian bisa sangat membantu untuk yang benar manajemen emosi dan pengetahuan diri, untuk meningkatkan harga diri Anda dan mengambil sikap positif dalam menghadapi situasi problematik yang dapat muncul sehari-hari.

Mungkin stres pekerjaan atau kuliah yang membuat Anda sulit tidur. Belajar mengatur waktu bisa efektif membuat Anda tetap tenang dan santai di malam hari. Anda masih perlu menyelesaikan masalah yang lebih dalam, seperti harga diri atau hubungan Anda dengan pasangan. Dalam kasus-kasus ini insomnia mungkin merupakan tanda dari masalah yang lebih serius.

Penting: insomnia terkadang bisa menjadi gejala gangguan psikologis

Kebersihan tidur efektif ketika kebiasaan yang berbeda dilakukan pada waktu yang sama. Jika Anda selalu pergi tidur pada waktu yang sama, tetapi mengonsumsi kopi di malam hari, tidak makan makanan ringan dan memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kemungkinan besar Anda akan mengalami kesulitan tidur.

Ini menarik untuk dicegah gangguan tidur, tetapi jika masalahnya sudah ada, Anda mungkin perlu menemui psikolog. Insomnia, terkadang, merupakan gejala dari beberapa psikopatologi seperti depresi atau kecemasan. Dalam kasus ini, selain mengikuti 10 tips untuk kebersihan tidur yang baik, Anda juga perlu menghadiri sesi psikoterapi.

Ini mungkin menarik bagi Anda: "7 tanda psikologis bahwa Anda kurang tidur"

Referensi bibliografi:

• Freeman, D et. ke. (2017). Efek meningkatkan tidur pada kesehatan mental (OASIS): uji coba terkontrol secara acak dengan analisis mediasi. Lancet Psikiatri, 4 (10): hal. 749 - 758.
• Merino, M. dkk. (2016). Tidur sehat: bukti dan pedoman tindakan. Dokumen resmi dari Spanish Sleep Society, 63 (2).
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Durasi Tidur Pendek dan Gejala Perilaku Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder pada Anak Sehat Berusia 7 hingga 8 Tahun. Pediatri 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Muda, T., & Mignot, E. (2004). Durasi tidur yang pendek dikaitkan dengan penurunan leptin, peningkatan ghrelin, dan peningkatan indeks massa tubuh. Obat PLoS, 1 (3), e62.