Mengapa saya bangun pada waktu yang sama di malam hari?

Jam tidur merupakan bagian dari hari di mana salah satu jenis gangguan yang paling umum muncul: masalah insomnia.

Ini adalah perubahan yang bisa sangat berbahaya, karena tidak hanya menyebabkan ketidaknyamanan dan meningkatkan risiko perkembangan penyakit fisik dan psikologis, tetapi juga melemahkan ketangkasan mental dan kemampuan kognitif orang, secara harfiah dalam semalam di pagi hari. Tentu saja, tidak semua bentuk insomnia sama parahnya.

Di sini saya akan berbicara tentang salah satunya yang intensitasnya bisa sangat bervariasi, dan yang terjadi ketika dalam jangka waktu tertentu kita biasanya bangun di tengah malam, terlalu dini untuk memulai hari kita, dan kurang lebih selalu pada waktu yang sama.

• Artikel terkait: "12 jenis insomnia (menurut durasi, tingkat keparahan, dan gejalanya)"

Mengapa saya bangun pada waktu yang sama di tengah malam?

Ini adalah pertanyaan yang banyak ditanyakan oleh pasien yang datang ke psikoterapi atau konsultasi dengan dokter. Rupanya, fenomena seperti ini jarang terjadi: apa yang membuat kita terbangun di tengah-tengah? malam, jika kita tidak memiliki referensi sementara seperti jam alarm atau alasan untuk bangun pada saat itu jam?

Sebenarnya tidak terlalu aneh. Lagi pula, sangat normal untuk bangun pada waktu yang sama beberapa menit sebelum alarm berbunyi; terbukti bahwa tubuh memiliki mekanisme untuk memperkirakan waktu yang berlalu bahkan jika kita tidak sadar.

Serangkaian mekanisme biologis ini membentuk apa yang dikenal sebagai ritme sirkadian: ini adalah semacam jam internal yang menentukan tingkat aktivasi tubuh kita, dan yang bekerja dari pelepasan hormon. Hormon kunci di sini adalah yang dikenal dengan nama melatonin, karena dilepaskan sesuai dengan tingkat paparan cahaya kita, baik alami maupun buatan. Dengan demikian, melatonin bertindak sebagai "jembatan" antara waktu eksternal, yang ditentukan oleh matahari, dan jam internal, yang disetel melalui zat ini.

Dari referensi waktu ini, organisme manusia memperkirakan jam-jam mana yang diperlukan untuk memiliki lebih banyak energi yang tersedia untuk dibakar, dan jam-jam istirahat. Masalahnya adalah, pada beberapa kesempatan, jam biologis internal ini dapat bekerja melawan kita. Jika ada sesuatu yang mengubah operasinya, Anda dapat membuatnya bekerja di luar fase, menyebabkannya bertindak seperti biasanya, tetapi pada waktu yang salah. Dan inilah yang terjadi pada kasus orang yang terbangun di tengah malam.

Fenomena dimana beberapa orang cenderung terbangun di tengah hari mereka menghabiskan waktu tidur selama beberapa jam pada suatu waktu (yang pada kebanyakan individu terjadi pada malam hari) disebut tidur biphasic, dan itu sendiri tidak kekacauan. Baru dianggap bermasalah bila setelah mengalami gangguan tidur, sulit untuk kembali tidur. Dalam kasus ini, fakta ini merupakan gangguan tidur, yang disebut insomnia tengah malam.

Melakukan?

Jika masalah ini berlanjut dan terjadi terus-menerus, hampir setiap malam, penting untuk menemui profesional kesehatan sesegera mungkin, idealnya mencari dukungan medis dan psikoterapi. Sementara itu, ada beberapa tips sederhana yang dapat membantu bentuk insomnia ini hilang, tetapi ada: Harus diingat bahwa dalam banyak kasus mereka tidak mencukupi dan perlu menunggu pengawasan profesional.

Tipsnya adalah sebagai berikut.

1. Jangan diam di tempat tidur

Ketika Anda terbangun di tengah malam dan sulit untuk kembali tidur, Bangun dan lakukan beberapa aktivitas di luar tempat tidur, asalkan tidak membutuhkan banyak usaha atau konsentrasi dan jangan memaparkan diri Anda ke sumber cahaya yang kuat. Selain itu, sebaiknya kegiatan ini tidak mengingatkan Anda akan tanggung jawab yang harus Anda emban di siang hari. Misalnya, Anda dapat berlatih Mindfulness, mendengarkan podcast, dll. Setelah sekitar 20 hingga 30 menit, kembalilah ke tempat tidur dan cobalah untuk tidur.

2. Kendalikan tingkat stres

Dalam banyak kasus, alasan utama beberapa orang bangun terlalu pagi di tengah malam adalah karena mereka kesulitan mengelola stres atau kecemasan mereka.

Yaitu, sistem saraf Anda lebih aktif dari biasanya Dan ini berdampak pada keadaan mereka selama tidur, sehingga setelah beberapa saat kebutuhan untuk bangun muncul untuk waspada terhadap apa yang mungkin terjadi.

Untuk mengatasinya, ada beberapa latihan relaksasi yang dapat membantu, seperti relaksasi otot progresif Jacobson, tetapi yang paling efektif adalah pergi ke psikoterapi.

• Anda mungkin tertarik pada: "6 teknik relaksasi yang mudah untuk melawan stres"

3. Jalani hidup sehat

Orang-orang yang tidak merawat diri mereka sendiri lebih mungkin untuk mengembangkan masalah insomnia. Jadi, Anda harus makan makanan yang seimbang, lakukan olahraga ringan dan tidak menghabiskan banyak waktu untuk mempertahankan posisi yang sama.

4. Berusahalah untuk tetap pada jadwal tidur yang bermakna

Meskipun Anda belum bisa tidur nyenyak karena masalah insomnia, cobalah untuk menghormati jadwal Anda dan jangan menunda atau memajukan terlalu banyak waktu Anda pergi tidur. Jika tidak, akan sulit untuk "melatih" tubuh untuk memahami apa itu jam tidur dan bangun.

Apakah Anda mencari dukungan psikologis?

Jika Anda mengalami masalah tidur ini atau perubahan psikologis lainnya yang mempengaruhi kualitas hidup Anda, Saya mengundang Anda untuk menghubungi saya. Saya seorang psikolog ahli dalam model intervensi kognitif-perilaku dan teknik yang terkait, the yang telah terbukti kemanjuran terhadap berbagai macam gangguan emosional dan terkait dengan kegelisahan. Anda dapat memiliki layanan saya di kantor saya yang berlokasi di Madrid, atau melalui sesi online melalui panggilan video. Jika Anda tertarik untuk melihat informasi lebih lanjut tentang cara kerja saya, atau ingin melihat informasi kontak saya, kunjungi halaman ini.

Referensi bibliografi:

• American Academy of Sleep Medicine (2001). Klasifikasi Internasional Gangguan Tidur, Revisi (ICSD-R). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
• Duffy, J.F.; Wright, K.P. (2005). Entrainment Sistem Sirkadian Manusia oleh Cahaya. Jurnal Irama Biologis, 20 (4): pp. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, M.J. (2015). Gangguan Tidur pada Depresi. Klinik Obat Tidur. 10 (1): hal. 17 - 23.
• Rama, K.; Olson, E.J. (2013). Penatalaksanaan Gangguan Tidur Umum. Dokter Keluarga Amerika, 88 (4): pp. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfan, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.,; Seron-Ferré, M. (2004). Sistem waktu sirkadian: memahami ekspresi gen siang / malam. Penelitian Biologi, 37 (1): hlm. 11 - 28.
• Zee, PC; Michael, V.V. (2009). Gangguan Tidur Ritme Sirkadian: Jenis Irama Tidur Tidak Teratur. Klinik Obat Tidur. 4 (2): hal. 213 - 218.