Cara mengendalikan amarah: 7 tips praktis

Masalah yang berkaitan dengan kemarahan sering menjadi alasan untuk berkonsultasi dengan profesional psikologi.

Bahkan ada terapis yang berspesialisasi hanya di Kontrol kemarahan dan agresivitas, data yang memberi tahu kita bahwa itu adalah sesuatu yang memengaruhi banyak orang. Bagaimana cara mengendalikan amarah? Inilah tepatnya yang ditanyakan pasien pada diri mereka sendiri, karena seringkali sulit untuk mengelola kecenderungan agresif atau marah tanpa bantuan dari luar.

Hari ini kita berurusan dengan masalah kemarahan dan agresivitas, dan kami menyajikan beberapa tips untuk mengendalikannya.

Apa sebenarnya kemarahan itu?

Kemarahan adalah emosi yang ditandai dengan peningkatan cepat dalam detak jantung, tekanan darah, dan kadar norepinefrin dan adrenalin dalam darah. Juga umum bagi orang yang merasa marah memerah, berkeringat, tegang otot-otot mereka, bernapas lebih cepat dan melihat energi tubuh mereka meningkat.

Menjadi emosi yang berhubungan dengan dorongan agresifBeberapa ahli menunjukkan bahwa kemarahan adalah manifestasi dari respons yang dipancarkan otak kita untuk menyerang atau melarikan diri dari bahaya. Di sisi lain, keadaan mental saat-saat marah membuat kita naluriah dan mengurangi kemampuan kita untuk bernalar.

Penyebab kemarahan

Marah bisa muncul sebagai akibat dari keadaan tidak aman, iri, takut, dan sebagainya. Kemarahan juga bisa muncul ketika kita tidak mampu menghadapi situasi konkret, mampu menyakiti atau mengganggu kita dengan cara orang-orang di sekitar kita bertindak.

Singkatnya, kemarahan atau agresivitas sering muncul dalam situasi yang kita anggap sebagai ancaman. Oleh karena itu, kemarahan didasarkan pada perasaan seperti ketakutan, ketakutan, frustrasi atau bahkan kelelahan.

Ketika kita frustrasi dengan sesuatu, kita dapat bereaksi dengan berbagai cara. Dalam kasus ini, salah satu kemungkinan reaksi terhadap frustrasi adalah kemarahan. Agresi, pada bagiannya, adalah manifestasi lahiriah dari kemarahan yang kita rasakan.

Kemarahan muncul secara otomatis dalam beberapa situasi yang menghalangi kita untuk mencapai tujuan atau tujuan. Emosi yang kita rasakan tidak dihasilkan tanpa alasan, tetapi masing-masing memiliki fungsi tertentu. Dalam kasus kemarahan, otak menyebabkan ini telah bersiap untuk berusaha unggul untuk mengatasi kesulitan yang telah disajikan kepada kami.

Jenis-jenis kemarahan

Kemarahan memiliki segi yang berbeda dan mengambil bentuk yang berbeda:

1. Perilaku agresif dan kekerasan itu bisa muncul sebagai cara untuk mencapai tujuan yang berbeda ketika kita belum bisa mencapainya tanpa menggunakan kekerasan. Dalam hal ini, kita dapat berbicara tentang kemarahan instrumental, karena kita menggunakannya sebagai sarana untuk mendapatkan sesuatu. Terapis mengasosiasikan perilaku ini dengan keterampilan komunikasi yang buruk atau pengendalian diri, tetapi akan selalu mungkin untuk meningkatkan aspek-aspek ini.

2. Mungkin muncul kemarahan seperti ledakan, karena telah mengalami situasi yang tidak adil atau mengganggu untuk waktu yang lama. Dengan demikian, frustrasi kecil sehari-hari menumpuk dan, dengan tidak mengungkapkan ketidaknyamanan kita, kita akhirnya meledak pada satu titik atau yang lain. Solusi untuk jenis lingkaran setan ini adalah mengelola kemarahan dengan benar, dan tidak menumpuknya sampai meledak.

3. Kemarahan sebagai pertahanan Itu muncul ketika kita merasa bahwa mereka menyerang kita atau kita sedang menghadapi kesulitan. Biasanya, kita cenderung bereaksi negatif lebih banyak dengan intuisi daripada fakta objektif, yang dapat menyebabkan kemarahan kita sedikit dibenarkan secara objektif.

Bagaimana cara mengendalikan amarah? Beberapa tips untuk mengatasinya

Sadarilah penyebab yang membawa kita pada keadaan marah Ini adalah langkah yang bagus untuk bergerak menuju pengelolaan amarah kita yang baik. Belajar mengendalikan amarah melibatkan belajar merasionalisasi beberapa emosi dan impuls irasional dan merelatifkan reaksi yang dihasilkan oleh beberapa peristiwa kehidupan.

Jika tidak, agresivitas dan kemarahan dapat membawa kita ke keadaan waspada permanen yang dapat menghasilkan pengalaman pribadi yang buruk. Oleh karena itu, salah satu faktor kunci dalam manajemen kemarahan adalah kontrol diri, tetapi dinamika berikut juga harus disorot untuk mengembangkan pencegahan kemarahan:

1. Jangan menumpuk amarah tapi kelola dengan baik

Ketika sesuatu yang tidak adil terjadi dan kita tidak bereaksi, kita mengumpulkan kemarahan dan kemarahan. Cepat atau lambat, semua kemarahan yang kita simpan ini akan meledak dan dapat menyebabkan episode kekerasan verbal dan/atau fisik. Oleh karena itu, penting untuk menghadapi masalah dengan ketegasan dan kontrol, agar tidak membiarkan bola kemarahan tumbuh dari menit ke menit.

2. Hindari mentalitas pemenang/pecundang

Dalam banyak kesempatan, kita menjadi marah sebagai reaksi terhadap frustrasi karena tidak mencapai beberapa tujuan yang kita tetapkan sendiri, atau ketika sesuatu tidak berjalan seperti yang kita harapkan. Dalam kasus ini, empati Ini adalah ciri khas di antara mereka yang tahu bagaimana mengelola frustrasi, mengendalikan amarah, dan menerima kemunduran dengan sportif. Kita harus menghindari menganggap hubungan interpersonal sebagai permainan menang atau kalah.

3. Renungkan penyebab dan konsekuensi dari sifat lekas marah kita

Pikirkan tentang itu dan menganalisis apakah reaksi emosional kita benar-benar dibenarkan dapat membantu kami. Sering kali kita tidak berpikir mengapa kita meledak dalam kemarahan, misalnya ketika kita mengendarai mobil dan Kami langsung bereaksi dengan menghina atau memberi isyarat kepada pengemudi lain ketika mereka melakukan kesalahan.

Pada saat itu, penting untuk merenungkan mengapa kita bereaksi seperti ini: pernahkah Anda memikirkan kemungkinan konsekuensi dari kemarahan saat mengemudi? Dilihat seperti ini, mungkin ada baiknya mengambil situasi ini dengan cara lain.

4. Istirahat yang cukup

Ketika kita lelah secara fisik atau mental, reaksi kemarahan dan impuls agresif kita lebih sering terjadi dan kita memiliki lebih sedikit alat untuk mengelolanya. Untuk alasan ini perlu istirahat dan tidurlah pada jam-jam yang diperlukan: baik secara kuantitatif (tidur minimal 8 jam) maupun kualitatif (istirahat dengan baik).

Selain itu, ada berbagai waktu dalam sehari ketika kita paling rentan untuk meledak dalam kemarahan, dan itu bervariasi dari orang ke orang. Kita mampu mengendalikan amarah saat kita beristirahat, karena kita dapat menganalisis situasi dengan lebih baik.

5. Relaksasi, meditasi, pengendalian diri...

Relaksasi adalah cara terbaik untuk mencegah ledakan kemarahan. Ada berbagai cara untuk bersantai: Latihan olahraga, itu yoga, itu meditasi, itu Perhatian, mandi air panas, atau metode apa pun yang mengalihkan pikiran dan membawa kita ke keadaan positif.

Faktanya, pada saat-saat tertentu ketika kita mendeteksi bahwa kita mungkin memiliki reaksi marah, adalah ide yang baik untuk mencoba bernapas dalam-dalam dan perlahan selama setidaknya dua puluh detik: ini akan menyebabkan tubuh kita mendetoksifikasi kenegatifan dan kemarahan yang Maaf.

6. Hindari situasi dan orang yang menjengkelkan

Kita harus menghindari menemukan diri kita dalam situasi di mana kita tahu mereka dapat meningkatkan kemarahan kita atau membawa kita ke keadaan negatif. Kemungkinan juga Anda mengenal orang-orang tertentu yang secara khusus membuat Anda kesal (yang ditakuti orang beracun).

Sebisa mungkin, cobalah untuk hindari konteks di mana kita tahu kita bisa meledak, dan untuk orang yang membuat kita kesal, terkadang tidak mungkin tidak ada kontak (bos, anggota keluarga tertentu), untuk Oleh karena itu, sebisa mungkin usahakan untuk berkomunikasi dengan orang tersebut agar interaksinya tidak se iritasi.

7. Terapi dengan psikolog

Bantuan dari psikoterapis profesional berlisensi dapat secara tegas membantu mengelola jenis reaksi emosional ini, terutama ketika Pada titik di mana perilaku agresif berasal dari kontrol kemarahan yang buruk adalah sering.

Terapi psikologis untuk kasus ini dimaksudkan untuk memodifikasi sikap yang menghasilkan situasi kemarahan, dan memungkinkan untuk mencapai restrukturisasi kognitif sehingga pasien dapat mengelola dan mengendalikan mereka pergi ke. Beberapa juga digunakan teknik pengendalian emosi untuk mengendalikan kemarahan dan dengan demikian mengelola agresivitas.

Referensi bibliografi:

• Azrin, N.H. dan Nunn, R.G. (1987). Pengobatan kebiasaan gugup. Barcelona: Martínez Roca.
• Crespo, M. dan Larroy, C. (1998). Teknik modifikasi perilaku. Madrid: Dykinson
• Kuda, V (komp.) (1991). Terapi perilaku dan teknik modifikasi manual. Madrid: abad XXI.
• Frojan, M.X. (1998). Konsultasi perilaku. Terapi psikologis singkat. Madrid: Piramida.
• Izquierdo, A. (1988). Penggunaan metode dan teknik dalam terapi perilaku. Valencia: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Teknik relaksasi. Panduan Praktis. Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. dan Labrador, F.J. (1990). Modifikasi perilaku: analisis kasus. Madrid: TEH.