Relaksasi Progresif Jacobson: penggunaan, fase, dan efek

Dalam dekade terakhir, ledakan dalam resep teknik relaksasi di bidang psikologi klinis dan kesehatan dikaitkan dengan bukti gamblang dari percepatan dalam ritme kehidupan bahwa manusia telah memasukkan sebagai cara kebiasaan berfungsi harian.

Jenis praktik ini dimaksudkan untuk bertindak tidak hanya sebagai jenis intervensi dalam mengurangi stres pribadi, tetapi juga sebagai alternatif yang efektif dalam mencegah munculnya stres itu. Relaksasi Progresif Jacobson adalah salah satu yang paling banyak digunakan; Selanjutnya kita akan melihat ciri-cirinya, tahapan-tahapannya dan bagaimana pelaksanaannya.

Dasar-dasar teknik relaksasi

Relaksasi dianggap sebagai respons yang berlawanan dengan respons ketegangan atau stres.

Dalam respon stres ada aktivasi cabang simpatik dari Sistem saraf otonom (SNA). SNA adalah bagian tubuh yang mengontrol tindakan yang tidak disengaja, seperti detak jantung dan pernapasan, kontraksi dan pelebaran pembuluh darah, pencernaan, air liur, berkeringat, dll.

Sistem Saraf Antónomo dibagi menjadi sistem saraf simpatik (yang mempersiapkan individu untuk bertindak) dan sistem saraf parasimatik. (yang melakukan fungsi yang berlawanan dengan yang pertama seperti mempertahankan kondisi tubuh istirahat setelah usaha, mengurangi tingkat stres dari organisme).

Relaksasi menghasilkan aktivasi cabang parasimpatis dari SNA. Oleh karena itu, relaksasi dapat dianggap sebagai keadaan hipoaktivasi.

• Artikel terkait: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

Apa itu relaksasi?

Definisi yang diberikan dari psikologi emosi mengusulkan untuk mengkonseptualisasikan relaksasi sebagai keadaan fisiologis, subjektif dan perilaku behavioral yang dialami selama terjadinya emosi yang intens tetapi dengan tanda yang berlawanan (terutama mengenai emosi yang tidak menyenangkan seperti kemarahan, stres atau agresivitas). Oleh karena itu, relaksasi memungkinkan untuk melawan efek aktivasi fisiologis yang berasal dari jenis ini emosi, serta menjadi sumber yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan, ketakutan, atau gejala depresi.

Manfaat lain dari relaksasi terdiri dari: peningkatan aliran darah, tekanan darah dan detak jantung, optimalisasi fungsi gelombang otak, regulasi ritme pernapasan, mendukung distensi otot, meningkatkan perasaan tenang dan vitalitas umum, memungkinkan tingkat yang lebih tinggi perhatian untuk. Singkatnya, relaksasi memiliki kemampuan untuk memberikan tubuh keadaan sejahtera memfasilitasi sinkronisasi yang memadai antara fungsi fisiologis dan psikologis individu.

Lebih khusus lagi, relaksasi memiliki tujuan mendasar berikut: mengurangi atau menghilangkan stres sehari-hari, meningkatkan kesejahteraan umum, promosi pengetahuan diri, peningkatan harga diri, peningkatan kinerja aktivitas subjek, peningkatan mengatasi situasi yang mengganggu atau konflik pribadi tertentu, dan berasal dari ini, memilih lebih banyak hubungan interpersonal memuaskan.

Pertimbangan umum dari prosedur

Pertama-tama, aspek yang harus dipertimbangkan ketika mempraktikkan jenis teknik ini adalah kenyataan bahwa itu adalah seperangkat pembelajaran yang akan disempurnakan seperti yang diterapkan. Prosesnya membutuhkan fase pelatihan yang memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih baik dan lebih baik setelah latihan, jadi latihan merupakan persyaratan penting untuk menilai keefektifannya.

Waktu yang dihabiskan untuk latihan relaksasi berkisar antara 30-40 menit sehari untuk dua yang pertama minggu untuk kemudian mengurangi durasi aktivitas menjadi sekitar 10 menit atau memberi jarak setiap dua hari, untuk contoh.

Saat mempraktikkan pelatihan, harus dipertimbangkan bahwa relaksasi harus dilakukan sebagai prioritas di ruangan yang tenang dan sunyi, jauh dari gangguan, dan dengan suhu yang menyenangkan dan cahaya sedang (meskipun tidak eksklusif). Selain itu, disarankan agar orang tersebut mengenakan pakaian yang nyaman dan longgar.

Efek dari teknik ini

Ketika tujuan relaksasi adalah untuk menenangkan gairah fisiologis yang tinggi dalam suatu situasi kecemasan yang intens, prosedur relaksasi yang lebih pendek digunakan, disesuaikan dengan jenis situasi di mana beton. Ketika tujuannya adalah untuk menurunkan tingkat aktivasi umum, dianjurkan untuk melakukan latihan yang paling ekstensif dalam hal waktu dalam konteks yang tenang bebas dari rangsangan lingkungan.

Saat fase pelatihan selesai, individu meningkatkan persepsi Anda tentang efikasi diri dalam menangani situasi stres dan dalam mempertahankan keadaan umum yang rileks dari kesejahteraan tinggi, mengurangi kemungkinan episode baru dari peningkatan tingkat kecemasan dapat terjadi.

Pelatihan juga memungkinkan pengendalian diri yang lebih besar dari pikiran-pikiran yang menggangguKarena, seperti yang ditunjukkan di atas, keadaan fisiologis dan psikologis terkait erat satu sama lain. Teknik relaksasi biasanya diterapkan sebagai satu lagi komponen intervensi wilayah psikologis yang lebih lengkap dimana emosi, kognitif dan perilaku.

Di sisi lain, perlu dicatat bahwa tergantung pada individu, latihan relaksasi dapat menyebabkan dia mengalami sensasi baru yang tidak dikenalnya. Karena ini adalah aspek yang sangat umum, hanya disarankan agar orang tersebut mengetahui jenis reaksi yang mungkin terjadi sebelumnya dan alasan terjadinya. Beberapa dari sensasi ini dapat terdiri dari: berat pada bagian tubuh atau sebaliknya, perasaan ringan; Sensasi bantalan di ekstremitas; serta kesemutan, perasaan tidak bergerak atau tubuh ditinggalkan, dll.

Relaksasi Progresif Jacobson

Teknik ini dikembangkan pada tahun 1929 dan saat ini merupakan salah satu yang paling banyak digunakan. Terdiri dari belajar menegangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot tubuh.

Relaksasi Progresif Jacobson didasarkan pada fakta bahwa respons stres menghasilkan serangkaian pemikiran dan perilaku yang menyebabkan ketegangan otot pada orang tersebut. Ketegangan ini meningkatkan persepsi subjektif kecemasan. Relaksasi progresif mengurangi ketegangan otot ini, dan dengan itu perasaan cemas.

Pada tingkat prosedural, pelatihan berlangsung selama minimal tujuh minggu. Selama periode ini, pengguna harus belajar menegangkan dan mengendurkan 16 kelompok otot di seluruh tubuh: tangan, lengan bawah, bisep, bahu, dahi, mata, rahang, tenggorokan, bibir, leher, tengkuk, punggung, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Fase tegangan dilakukan untuk pengguna belajar untuk merasakan sensasi yang terkait dengan munculnya kecemasan atau ketegangan, karena sensasi inilah yang akan menunjukkan kepada orang tersebut bahwa ia harus rileks. Ketegangan otot ini memungkinkan otot-otot untuk rileks bahkan lebih dari jika mereka sebelumnya rileks tegang. Di akhir latihan, Anda akan belajar mengendurkan otot-otot Anda secara langsung tanpa membuatnya tegang.

Fase

Dalam Relaksasi Progresif Jacobson fase-fase berikut biasanya diikuti::

1. Selama dua minggu pertama, menegangkan dan kemudian mengendurkan 16 kelompok otot akan dilakukan setiap hari.
2. Pada minggu ketiga, waktu untuk bersantai berkurang.
3. Selama minggu keempat, Anda belajar untuk rileks secara langsung tanpa membuat otot tegang sebelumnya.
4. Pada minggu kelima dan keenam Anda belajar rileks saat melakukan berbagai aktivitas sambil duduk dan juga sambil berdiri dan berjalan.
5. Pada minggu terakhir, relaksasi cepat dilakukan beberapa kali sehari dalam situasi yang tidak membuat stres.
6. Akhirnya, relaksasi mulai diterapkan dalam situasi yang memicu kecemasan, dimulai dengan situasi yang menyebabkan lebih sedikit kecemasan. Setelah kecemasan berkurang dalam situasi ini, kita beralih ke yang berikutnya.

Realisasi

Lebih khusus lagi, dalam setiap latihan ketegangan-regangan pengguna harus menegangkan sekelompok otot selama sekitar lima atau delapan detik. Nantinya, Anda akan memusatkan perhatian pada sensasi yang Anda alami saat menghadapi ketegangan otot ini. Setelah detik-detik ini, orang tersebut akan mengendurkan kelompok otot ini selama sepuluh atau lima belas detik, untuk kemudian berkonsentrasi pada sensasi yang mereka alami di area yang rileks.

Mengenai postur yang harus dipertahankan selama aktivitas, ini dapat dilakukan dalam tiga posisi berbeda:

• Duduk di kursi berlengan, dengan kepala ditopang, serta punggung dan kaki bertumpu di lantai. Lengan santai di paha.

• Berbaring di permukaan yang keras, agar seluruh tubuh ditopang dan kepala sedikit ditinggikan.

• Postur kusir, duduk di kursi, dengan tubuh condong ke depan, kepala bersandar di dada dan lengan di kaki.

Aplikasi Relaksasi Progresif Jacobson

Relaksasi Progresif Jacobson berfokus pada mengajar praktisi untuk membedakan antara sensasi ketegangan dan distensi di berbagai bagian tubuh di mana pelatihan didistribusikan, total 16 kelompok berotot.

Sejak saat itu, subjek akan dapat mengontrol secara optimal situasi sehari-hari yang menyebabkan masing-masing sensasi ketegangan-distensi dan bagaimana Anda harus melanjutkan untuk mengendurkan kelompok otot jika Anda melihat kelebihan ketegangan. Situasi tegang biasanya, ketika berhubungan dengan emosi yang kurang menyenangkan, mereka berkurang dengan pelatihan, sehingga keadaan kesejahteraan emosional dan psikologis individu cenderung semakin meningkat.

Contoh

Sebagai contoh instruksi aplikasi, rumus berikut dapat digunakan:

Frase induktif diperkenalkan di tempat yang nyaman dan tenang dengan sedikit rangsangan yang mengganggu tenang seperti “Kamu nyaman dan santai, kamu bisa mendengar nafasmu, tidak ada suara yang terdengar hanya diam...". Selanjutnya, mulai mengerjakan kelompok otot pertama, ikuti instruksi berikut:

1. Perhatian langsung ke lengan kanan, ke tangan kanan khususnya, tutup, kocok dengan kekuatan, dan amati ketegangan yang dihasilkan di tangan, dan di lengan bawah (sekitar 5 atau 8 detik).

2. Berhenti mengejan, rilekskan tangan Anda dan biarkan beristirahat di tempat Anda beristirahat. Amati perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10-15 detik).

3. Kepalkan tangan kananmu lagi dan rasakan ketegangan pada tangan dan lengan bawah, perhatikan baik-baik (10-15 detik).

4. Dan sekarang mengendurkan otot dan berhenti tegang memungkinkan jari-jari untuk rileks santai. Perhatikan sekali lagi perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi (10-15 detik).

Dan seterusnya dengan sisa kelompok otot: tangan, lengan bawah, bisep, bahu, dahi, mata, rahang, tenggorokan, bibir, leher, tengkuk, punggung, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Singkatnya, pelatihan Relaksasi Progresif Jacobson membutuhkan, seperti yang telah diamati, aplikasi sistematis, terstruktur dan diurutkan dengan baik dari serangkaian prosedur yang telah diekspos untuk mencapai tingkat efektivitas cocok. Oleh karena itu, dapat dipahami bahwa praktik yang dipertahankan dari waktu ke waktu akan memungkinkan peningkatan lebih lanjut dalam realisasinya, sedemikian rupa sehingga jenis latihan ini diinternalisasikan sebagai kebiasaan sehari-hari yang baru harian.