Pernapasan diafragma (teknik relaksasi): bagaimana melakukannya?

Pernapasan diafragma atau perut Ini adalah jenis pernapasan di mana otot diafragma digunakan terutama untuk bernapas.

Selain sebagai salah satu jenis pernapasan, juga merupakan teknik relaksasi, terutama digunakan pada kasus gangguan panik, gangguan kecemasan lainnya atau kecemasan pada umumnya.

Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda apa yang terdiri dari teknik ini, apa yang dapat membantu kami, langkah-langkah apa yang harus diikuti untuk melakukannya dan apa keuntungan utamanya.

• Artikel terkait: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

Pernapasan diafragma (sebagai teknik relaksasi)

Pernapasan diafragma, juga disebut pernapasan perut, adalah teknik relaksasi banyak digunakan dalam kasus orang yang menderita gangguan panik, serta gangguan lain dari kecemasan.

Pernapasan diafragma terdiri dari pernapasan dalam dan sadar, yang terutama melibatkan penggunaan diafragma untuk bernapas (walaupun secara logis banyak otot dan/atau organ lain yang berpartisipasi dalam proses ini fisiologis). Diafragma adalah otot lebar yang terletak di antara rongga dada dan perut.

Pada jenis pernapasan ini, area yang paling banyak bekerja di tubuh kita adalah bagian bawah paru-paru, yang terhubung dengan diafragma dan perut. Jadi, meskipun secara teknis perut bukanlah yang "bernafas", jenis pernapasan ini menerima nomenklatur ini.

Melalui pernapasan diafragma, paru-paru terisi dengan udara, yang mencapai zona bawahnya, seperti yang telah kita lihat. Berkat itu, ada ventilasi yang lebih baik di dalam tubuh, kita dapat menangkap lebih banyak oksigen dan ada pembersihan yang lebih baik dalam proses pernafasan.

Pentingnya diafragma

Kita telah melihat pentingnya diafragma dalam jenis pernapasan ini; Kuncinya adalah belajar untuk menyadari gerakannya (karena setiap kali kita bernapas, secara tidak sadar kita menggerakkan diafragma), dan untuk mengendalikannya, mengintervensinya.

Aktivasi sistem saraf parasimpatis

Pada tingkat neurofisiologis, Pernapasan diafragma mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (SNP); ingat bahwa sistem ini adalah salah satu yang membentuk, bersama dengan sistem saraf simpatik, sistem saraf otonom (ANS).

ANS (juga disebut sistem saraf neurovegetatif atau visceral), adalah salah satu yang mengontrol fungsi involunter dari jeroan, yaitu, detak jantung, fungsi pernapasan, pencernaan, air liur, berkeringat, buang air kecil...

Untuk bagiannya, sistem saraf parasimpatis adalah yang memungkinkan kita untuk kembali ke keadaan istirahat setelah beberapa saat atau periode stres (di sisi lain, sistem saraf simpatik adalah yang mengaktifkan kita dan "memulai kita" dalam sekejap stres).

Melalui SNP, kami memancarkan respons relaksasi melalui pengaturan berbagai sistem dan perangkat, seperti: sistem pencernaan, sistem kardiovaskular, sistem genitourinari ...

Dalam pengertian ini, SNP memungkinkan detak jantung kita melambat, mengeluarkan lebih banyak air liur, agar pernapasan kita melambat... singkatnya, untuk rileks.

• Anda mungkin tertarik: "Sistem saraf parasimpatis: fungsi dan jalurnya"

Kegunaan teknik

Pernapasan diafragma sebagai teknik relaksasi dapat membantu kita mengatasi gangguan panik. Selain itu, ini adalah teknik yang dapat kita gunakan ketika kita merasa cemas atau gugup berlebihan, yang dapat membantu kita bernapas lebih mudah, menghirup lebih banyak udara.

Dengan demikian, kegunaan utamanya adalah untuk mempromosikan relaksasi, yang secara tidak langsung dapat meningkatkan area lain dalam kehidupan kita (misalnya Itu bisa membuat kita lebih aktif dan berolahraga lebih banyak, merasakan rasa sejahtera yang lebih besar, berkonsentrasi lebih baik, dll.).

• Anda mungkin tertarik: "Jenis-Jenis Gangguan Kecemasan dan Ciri-cirinya"

Cara mempraktekkannya (langkah-langkah)

Sebagai teknik pernapasan, pernapasan diafragma terdiri dari yang berikut: melibatkan orang (atau) pasien) belajar bernapas dengan diafragma (yaitu dengan perut atau perut) bukan dengan dada.

Dengan demikian, orang tersebut diajari untuk mengontrol pernapasan melalui relaksasi otot perut dan kontraksi diafragma, mengendurkan otot interkostal.

Melalui pernapasan diafragma, latihan pernapasan perut dilakukan. Tapi apa sebenarnya terdiri dari? Kita akan mengetahui langkah-langkah yang diperlukan untuk melakukan teknik relaksasi ini:

1. Menjadi nyaman

Pertama-tama, kita akan duduk di kursi yang nyaman bagi kita (kita juga dapat memilih untuk berbaring telentang, dengan bantal di bawah kepala kita). Dalam kedua kasus, tetapi, yang penting punggung kita ditopang.

2. Tempatkan tangan

Langkah kedua dari pernapasan diafragma adalah meletakkan tangan Anda; satu di dada, dan satu di perut (perut terletak tepat di atas perut).

3. Menghirup

Kita akan mulai dengan menghirup udara melalui hidung secara perlahan dan dalam. Saat kami melakukan tindakan ini, kami harus menghitung sampai tiga (ada varian teknik penghitungannya hingga dua), mencoba mengisi semua paru-paru, sementara kami mengamati bagaimana perut pergi ke arah dari.

Kita akan melihat bagaimana, saat kita menghirup udara, tangan kita sedikit naik (karena perut "naik", membengkak). Penting di sini untuk menjaga dada tetap tenang.

4. Berhenti sebentar

Pada langkah selanjutnya dari latihan pernapasan diafragma ini, kita akan mengambil jeda singkat, yang akan berlangsung beberapa detik.

5. Menghembuskan

Selanjutnya, kita akan melanjutkan ke hembuskan napas melalui mulut perlahan sambil menghitung sampai tiga; Kami akan melakukannya dengan mengeluarkan udara dengan bibir kami rapat dan hampir tertutup. Kita akan langsung melihat bagaimana perut bergerak ke dalam (perut tenggelam).

Urutan

Kami akan mengikuti urutan berikut: tarik napas selama tiga hitungan, dan keluarkan selama tiga hitungan (ada varian di yang dihirup menghitung sampai dua, dan yang dihembuskan menghitung sampai empat, itu semua tergantung kebutuhan kita dan preferensi).

Melalui urutan ini, kita akan mencapai pernapasan yang lambat, dalam dan merata.

6. Praktek

Langkah terakhir dari pernapasan diafragma melibatkan latihan. Pertama, yang ideal adalah mempraktikkan teknik ini selama lima atau sepuluh menit setiap hari, tiga atau empat kali sehari.

Saat kita menginternalisasinya, kita dapat dan harus meningkatkan waktu dan frekuensi latihan sehari-hari.

Keuntungan dari pernapasan diafragma:

Apa keuntungan menggunakan pernapasan diafragma sebagai teknik relaksasi? Secara logika, kelebihan utamanya adalah bisa ** membantu kita mengatasi gangguan panik, serta beberapa gangguan kecemasan lainnya. **

Namun, jika kita juga menggunakan jenis pernapasan ini dalam kehidupan sehari-hari, dan/atau dalam situasi stres atau cemas, keuntungan yang bisa kita peroleh darinya bahkan lebih banyak lagi:

• Paru-paru diventilasi dan dibersihkan secara menyeluruh.
• Ada perasaan objektif dan subjektif dari relaksasi dalam tubuh.
• Paru-paru menerima oksigen dalam jumlah tinggi.
• Ada stimulasi sirkulasi dan jantung.
• Ada perbaikan dalam transit usus.
• Pijat diproduksi di berbagai organ yang terlibat.
• Cara bernapas alami kita meningkat (dengan latihan).

Referensi bibliografi:

• Kuda (2002). Manual untuk pengobatan kognitif-perilaku gangguan psikologis. Jil. 1 dan 2. Madrid. Abad XXI (Bab 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J (2006). Perjanjian Fisiologi Medis. Lain; edisi ke-11.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. dan Villarreal-Ríos, E. (2018). Pengaruh teknik nafas dalam terhadap tingkat kecemasan pada lansia. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Sosial, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. dan Noriega, M.J. (2005). Fisiologi Umum: Sistem Saraf Otonom. Buka Kursus Ware. Universitas cantabria.