Pesan diri dan keefektifannya untuk mengembangkan ketegasan

Ketegasan adalah salah satu komponen utama dalam penerapan kompetensi yang disebut keterampilan sosial. Kemampuan ini memungkinkan membela ide, hak, atau pendapat seseorang dengan cara yang hormat tetapi tegas. Bagian yang sangat penting dalam penerapan ketegasan terletak pada jenis verbalisasi yang kita buat untuk diri kita sendiri. diri kita sendiri dalam situasi yang melibatkan kesulitan tertentu dalam mengekspresikan keinginan kita dengan cara jernih.

Pada artikel ini kita akan melihat caranya Pesan diri dapat membantu kita membangun gaya komunikasi yang jauh lebih tegas.

• Artikel terkait: "Pelatihan Instruksi Diri dan Teknik Inokulasi Stres"

Tahapan aksi

Seperti yang diusulkan oleh Meichembaum (1987) dalam Model Inokulasi Stres, "instruksi diri" dapat mempengaruhi kemanjuran akhir dari perilaku yang diungkapkan, karena mereka mempengaruhi tingkat motivasi dalam jenis koping yang kita mulai, dalam rangkaian perasaan yang dihasilkan oleh situasi itu dan dalam jenis kognisi yang akan kita uraikan setelah tindakan.

Seperti yang ditunjukkan Castanyer (2014), pesan diri atau instruksi diri beroperasi pada empat waktu yang berbeda mengonfigurasi pikiran, emosi, dan perilaku asertif:

1. Sebelum situasi

Biasanya pikiran itu sendiri cenderung mempersiapkan diri untuk mengatasi masa depannya dengan berspekulasi tentang cara-cara yang memungkinkan di mana ia dapat berkembang.

2. Di awal situasi

Di titik ini pikiran cemas mendapatkan intensitas, dan ingatan tentang situasi sebelumnya digunakan untuk mengaktifkan (baik yang telah berhasil diatasi dan yang hasilnya tidak menyenangkan).

3. Ketika situasi menjadi rumit

Meskipun tidak selalu terjadi, pada saat ini pikiran yang paling membuat stres dan irasional meningkat. Karena sifat intens dari emosi yang berasal dari jenis kognisi ini, orang tersebut akan mengajukan bagian pengalaman ini dengan lebih mudah dan kuat, mengkondisikan situasi serupa di masa depan secara lebih mendalam.

4. Setelah situasi selesai

Pada saat ini dilakukan analisis penilaian dan kesimpulan tertentu diambil tentang peristiwa tersebut.

Pengalaman orang dari masing-masing empat momen ini sama pentingnya dan menentukan sikap dan perilaku akhir yang akan mereka wujudkan dalam menghadapi situasi yang ditakuti.

Oleh karena itu, secara alami, individu cenderung mengumpulkan semua jenis informasi untuk membedakan atau menyangkal pemikiran yang beroperasi di masing-masing dari empat fase yang terbuka. Untuk itu perbandingan akan dibuat dengan situasi masa lalu yang serupa o Bahasa verbal dan non-verbal orang lain yang terlibat dalam situasi ("dia telah menjawab saya dengan tiba-tiba, yang dengannya dia kesal dengan saya dan kami tidak akan sampai ke mana-mana perjanjian").

• Anda mungkin tertarik: "Ketegasan: 5 kebiasaan dasar untuk meningkatkan komunikasi"

Strategi untuk memodulasi pesan diri

Ini dia yang berbeda aplikasi pesan otomatis.

Menganalisis sejauh mana ide itu tidak rasional

Mengingat relevansi analisis kognitif dan emosional yang dipicu oleh situasi tertentu, poin kuncinya terletak pada verifikasi tingkat rasionalitas yang menjadi dasar pemikiran ini. Secara teratur, mungkin saja mereka memulai alasan yang terlalu emosional, mutlak dan irasional tentang keyakinan yang dihasilkan

Strategi pertama yang efektif untuk diterapkan mungkin kontraskan beberapa ide yang muncul di pikiran dan menilai apakah mereka bertepatan dengan salah satu yang disebut distorsi kognitif itu Aaron Beck diusulkan dalam Teori Kognitifnya beberapa dekade yang lalu:

1. Pemikiran terpolarisasi atau dikotomis (semua atau tidak sama sekali) - Menafsirkan peristiwa dan orang secara absolut, terlepas dari derajat menengah.

2. Overgeneralization: mengambil kasus terisolasi untuk menggeneralisasi kesimpulan yang valid.

3. Abstraksi selektif: berfokus secara eksklusif pada aspek negatif tertentu dengan mengesampingkan karakteristik lain.

4. Mendiskualifikasi yang positif: itu adalah untuk mempertimbangkan pengalaman positif untuk alasan yang sewenang-wenang.

5. Melompat ke kesimpulan: menganggap sesuatu yang negatif ketika tidak ada dukungan empiris untuk itu.

6. Proyeksi: memproyeksikan ke pikiran atau perasaan cemas lain yang tidak diterima sebagai milik sendiri.

• Artikel terkait: "Proyeksi: ketika kita mengkritik orang lain, kita berbicara tentang diri kita sendiri"

7. Pembesaran dan Perkecilan: melebih-lebihkan dan meremehkan cara menjadi peristiwa atau orang.

8. Penalaran emosional: membuat argumen berdasarkan bagaimana "perasaan" seseorang daripada berdasarkan realitas objektif.

9. "Seharusnya": berkonsentrasi pada apa yang menurut seseorang "seharusnya" daripada melihat segala sesuatu sebagaimana adanya, terlepas dari konteks situasionalnya.

10. berlabel: terdiri dari menetapkan label global alih-alih menggambarkan perilaku yang diamati secara objektif. Kata kerja "ser" digunakan sebagai pengganti "estar".

11. Personalisasi: mengambil tanggung jawab 100% untuk situasi atau peristiwa sendiri.

12. Bias konfirmasi: kecenderungan untuk membelokkan kenyataan dengan hanya memperhatikan informasi konfirmatori dan mengabaikan data yang bertentangan dengannya.

Restrukturisasi kognitif

Langkah dasar kedua terdiri dari latihan di mempertanyakan pikiran yang mengkhawatirkan dan tidak rasional melalui penggunaan teknik restrukturisasi kognitif, metode yang memiliki efisiensi besar dalam Terapi Kognitif.

Menjawab pertanyaan seperti berikut ini, di antara banyak lainnya, tingkat pesimisme atau katastrofisme dapat diturunkan diberikan untuk penilaian acara yang akan datang:

• Data objektif apa yang mendukung pemikiran yang mengancam dan data apa yang saya miliki untuk menentangnya?
• Jika pemikiran irasional terpenuhi, dapatkah Anda mengatasi situasi tersebut? Seperti yang saya akan melakukannya?
• Apakah penalaran awal dilakukan berdasarkan landasan logis atau lebih tepatnya emosional?
• Berapa probabilitas nyata bahwa keyakinan yang mengancam akan terjadi? Dan apa yang tidak terjadi?

Penerapan pesan diri

Akhirnya, generasi pesan otomatis untuk menggantikan inisial. Keyakinan baru ini harus memiliki realisme, objektivitas, dan positivisme yang lebih besar. Untuk ini, Castanyer (2014) mengusulkan untuk membedakan jenis instruksi diri yang harus kita berikan pada diri kita sendiri di masing-masing dari empat tahap yang dipaparkan sebelumnya:

Fase pra-pesan

Dalam fase “pesan diri sebelumnya”, verbalisasi harus ditujukan pada: menangkal pemikiran yang mengancam antisipatif dengan yang lebih realistis dan untuk membimbing orang tersebut baik secara kognitif dan perilaku untuk melakukan koping aktif dengan situasi tersebut. Dengan cara ini adalah mungkin untuk mencegah individu dari menghasilkan ide-ide mengganggu yang mungkin menghalangi respons tegas Anda.

Contoh: "Apa sebenarnya yang harus saya lakukan untuk menghadapi situasi ini dan bagaimana saya akan melakukannya?"

Orientasi untuk mengatasi

Pada awal situasi, instruksi diri berorientasi untuk mengingat strategi koping mereka sendiri dan untuk memfokuskan orang tersebut secara eksklusif pada perilaku yang mereka lakukan pada saat itu juga.

Contoh: “Saya dapat mencapainya karena saya telah mencapainya sebelumnya. Saya hanya akan fokus pada apa yang saya lakukan sekarang."

Jika "momen tegang" terjadi, subjek harus mengatakan frasa yang memungkinkan Anda untuk mengatasi situasi, yang mengurangi aktivasi, meningkatkan ketenangan dan yang menjauhkan ide-ide pesimis.

Contoh: “Sekarang saya mengalami kesulitan, tetapi saya akan dapat mengatasinya, saya tidak akan terbawa oleh bencana. Saya akan bernapas dalam-dalam dan rileks”.

Setelah situasi tersebut, Anda harus cobalah untuk membuat verbalisasi mengekspresikan aspek positif menghadapi situasi (terlepas dari hasilnya), menekankan tindakan nyata di mana ia telah meningkat dibandingkan dengan masa lalu dan menghindari mencela diri sendiri.

Contoh: "Saya telah mencoba untuk berdiri teguh dan untuk pertama kalinya saya berhasil memperdebatkan posisi saya tanpa meninggikan suara saya."

Sebagai kesimpulan: menikmati ketegasan yang lebih baik

Seperti yang telah diamati, fakta menyediakan memperhatikan pesan-pesan yang kita kirimkan kepada diri kita sendiri ketika kita menghadapi situasi yang bermasalahMenganalisis dan merumuskannya kembali dengan cara yang lebih realistis dapat membuka jalan bagi penguasaan ketegasan yang lebih besar.

Selain itu, tampaknya sangat relevan untuk fokus pada momen di mana Anda bertindak tanpa mengantisipasi atau mengantisipasi kemungkinan skenario imajiner yang kami uraikan dalam kunci pesimistis dan yang secara objektif memiliki probabilitas kejadian yang rendah nyata.

Referensi bibliografi:

• Castanyer, O. (2014) Ketegasan, ekspresi harga diri yang sehat (edisi ke-37.) Editorial Desclée de Brouver: Bilbao.

• Mendez, J dan Olivares, X. (2010) Teknik Modifikasi Perilaku (6.). Editorial Perpustakaan Baru: Madrid.