Cara membuat buku harian emosi, langkah demi langkah dan dengan contoh

Setiap hari dan setiap jam kita merasakan emosi. Ada yang positif, ada yang negatif, ada yang intens, ada yang lebih ringan, dan durasinya juga bervariasi.

Tidak ada keraguan bahwa orang merasakan emosi, tetapi apakah kita tahu bagaimana mengidentifikasinya? Apakah kita sadar bahwa kita merasakannya? Buku harian emosi dapat membantu kita untuk lebih menyadari perasaan yang kita alami selama ini hari, selain mengenali situasi apa yang memicunya dan, juga, mereka memungkinkan kita untuk merenungkan apa melakukan.

Lanjut mari kita lihat beberapa langkah untuk mempelajari cara membuat buku harian emosi, selain mengomentari beberapa keuntungan dari jenis rekaman ini dan betapa bergunanya rekaman itu untuk mengembangkan kecerdasan emosional dan kemampuan artistik kita.

• Artikel terkait: "Apa itu kecerdasan emosional?"

Bagaimana cara membuat jurnal emosi dan mengambil manfaat darinya?

Kami dapat mendefinisikan sebagai buku harian emosional semua jenis catatan yang kami buat di mana kami menempatkan perasaan kami setiap hari atau, juga, hanya mencatat hari-hari di mana emosi, positif atau negatif, menjadi sangat penting karena sangat intens.

Jenis buku harian ini banyak digunakan dalam psikoterapi untuk membuat pasien memperoleh manajemen perasaan yang lebih baik, yaitu mengembangkan lebih banyak kecerdasan emosional, meskipun dianjurkan bagi siapa saja.

Orang tidak merasakan hal yang sama sepanjang hari. Suasana hati kita berubah dengan berlalunya jam dan hari, dengan beberapa faktor yang mempengaruhi emosi kita. Orang-orang dengan siapa kita berinteraksi, situasi yang harus kita hadapi dan cara kita sendiri membuat kita memanifestasikan semua jenis emosi, semuanya adaptif asalkan dalam keadaan sehat dan tidak mengira tingkat perubahannya terlalu tinggi untuk kehidupan kita sehari-hari.

Namun demikian, Emosi yang hidup tidak sama dengan mengetahui cara mendeteksi dan mengelolanya. Sangat sulit untuk "menganalisis" suatu emosi pada saat itu dialami, tetapi mungkin untuk melakukannya secara lebih objektif sekali. kami telah tenang dan melihatnya dengan perspektif seluas mungkin, ini menjadi tujuan utama dari buku harian emosi. Dengan tenang kita bisa merenungkan apa yang kita rasakan, dalam situasi apa emosi itu muncul, apa responnya yang telah kita lakukan sebelum situasi bermasalah dan apa yang dapat kita lakukan di masa depan untuk mencegahnya menjadi terlalu intens atau berbahaya.

Kiat untuk membuat jurnal emosional

Sebuah jurnal emosional dapat dilakukan hanya dengan menuliskan emosi seperti yang kita rasakan di selembar kertas. Cukup dengan mengambil buku catatan dan, secara skematis, mulai mengelola emosi kita sendiri dengan menuliskannya. Kita bisa melakukan apa yang kita rasakan setiap hari atau, sederhananya, melakukannya di mana emosinya sangat kuat. Yang ideal adalah membidik setiap hari, menempatkan baik emosi positif, seperti kebahagiaan, kegembiraan atau euforia, serta yang negatif, seperti kesedihan, kemarahan, kecemasan atau kemarahan.

Cara kita menargetkan emosi kita cukup bebas dan bermanfaat selama kita memungkinkan kita untuk menemukan beberapa pola emosional yang berulang dan situasi emosi apa yang memprovokasi kita konkret, mempromosikan pengembangan kecerdasan emosional. Mungkin ada orang yang pandai menunjukkan apa yang mereka rasakan dengan cara yang sangat bebas, meskipun dapat dikatakan bahwa gangguan dapat menjadi sedikit kacau dan lebih dari membantu kita mengelola emosi kita dan membawa kita kesejahteraan, apa yang dapat dilakukan adalah membuat kita merasa frustrasi dan kewalahan.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari buku harian emosi kita, disarankan untuk mengikuti poin-poin berikut.

1. Gunakan buku catatan

Untuk membuat buku harian emosi, yang terbaik adalah menggunakan notebook kertas sebelum menggunakan notepad seluler atau menggunakan pengolah kata di PC kita. Di antara alasan mengapa notebook lebih disukai daripada format lain adalah karena mudah dibawa-bawa dan ditulis di dalamnya kapan saja kita merasa terinspirasi.

Juga, buku harian ini bukan hanya untuk menulis, karena Dalam banyak kesempatan, untuk menggambarkan dan menjelaskan perasaan kita dengan jelas, kita perlu membuat gambar, diagram, diagram, atau bahkan kolase.. Buku catatan fisik adalah format yang sangat memungkinkan kita untuk berinteraksi dengan kebebasan artistik total, sesuatu yang berhubungan langsung dengan emosi.

2. Pilih waktu yang tetap untuk menulis

Seperti yang telah kami sebutkan, ada orang yang lebih suka mencatat apa yang mereka rasakan setiap hari, sementara yang lain lebih suka melakukannya hanya pada hari-hari ketika emosi yang kuat membanjiri mereka, baik untuk selamanya maupun lebih buruk. Meskipun menulis di buku harian ini adalah sesuatu yang dapat kita lakukan setiap saat sepanjang hari, disarankan untuk menetapkan waktu tetap setiap hari untuk menulis atau, setidaknya, meninjaunya.

Ide yang bagus adalah menulis (atau menggambar) di jurnal ini di malam hari, tepat di penghujung hari tetapi tidak harus sebelum tidur.. Pada saat itulah kemungkinan kecil suasana hati kita akan berubah, karena tidak banyak hal lain yang akan terjadi pada kita dalam sisa hari ini. Selain itu, pada malam hari kita cenderung lebih tenang, malam hari menjadi waktu yang paling tepat untuk merenungkan apa yang telah kita rasakan sepanjang hari.

3. Gunakan kisi

Meskipun kita dapat menggunakan perangkat artistik apa pun untuk mengekspresikan dan menggambarkan emosi kita, Sudah sepantasnya dalam kebebasan ini kita menggunakan minimum order dan menggunakan grid adalah cara yang baik untuk mencapainya.. Kisi-kisi yang terbuat dari baris dan kolom ini dapat membantu kita memiliki diagram yang sangat tepat tentang peristiwa emosional yang telah kita alami sepanjang hari.

Kita dapat menempatkan beberapa kategori di setiap kolom: situasi, pemikiran, emosi, jawaban dan saran atau alternatif jawaban kita, selain pertanyaan.

3.1. Situasi

Dalam "situasi" kita bisa apa yang terjadi pada kita di siang hari yang membangkitkan emosi tertentu. Kita harus sespesifik mungkin, merinci semua jenis detail dan orang-orang yang terlibat dalam situasi tersebut. Bisa juga situasi masa depan yang, meski belum terjadi pada kita, tetap membangkitkan emosi positif dan negatif. Beberapa contoh dapat berupa:

"Besok saya ada ujian di mana saya mempertaruhkan 60% dari nilai untuk mata pelajaran yang sulit saya pahami."

"Hari ini rekan saya Caterina mengatakan kepada saya bahwa saya sama sekali tidak berguna untuk melakukan kerja kelompok."

"Musim panas ini aku akan pergi ke Tenerife."

3.2. Pikiran

Di kolom "pemikiran" Kami akan menempatkan ide-ide yang terjadi pada kami (atau sedang melalui kami) yang terkait dengan situasi itu. Pikiran-pikiran ini, jika bersifat antisipatif terhadap situasi yang belum terjadi, dapat dibesar-besarkan, baik bencana maupun terlalu optimis. Dengan menuliskannya di jurnal, kita dapat mendeteksi apakah itu realistis atau tidak sesuai dengan situasi:

"Saya akan gagal dalam ujian karena saya hampir tidak mengerti mata pelajaran dan, meskipun telah belajar banyak dan pergi ke semua kelas, saya masih tidak mengerti apa-apa."

"Saya pikir dia membuat komentar itu karena dia tidak menyukai saya, karena bagian saya dari pekerjaan sudah selesai dengan baik dan guru tetap memberi kami nilai bagus."

"Setiap hari kami akan pergi ke pantai di Tenerife, saya akan bertemu orang baru, saya akan pergi ke kegelapan dan itu akan menjadi liburan yang tak terlupakan."

3.3. emosi

Di bagian "emosi" kita menempatkan apa yang kita rasakan. Ini mungkin tampak seperti bagian yang paling mudah, tapi anehnya ini yang paling sulit. Sangat mudah untuk mengetahui bagaimana mengidentifikasi pikiran kita, tetapi tidak begitu banyak emosi kita. Menentukan dan memberi label bagaimana perasaan kita, menjelaskannya dengan cara terbaik dengan kata-kata adalah prestasi nyata, apalagi bahwa kita harus melakukan introspeksi yang cukup dan mengakui emosi yang mungkin tidak kita maksudkan maaf:

“Saya sangat gugup, saya memanjat tembok. Saya tidak bisa berkonsentrasi karena gagasan bahwa saya akan gagal selalu ada di kepala saya dan itu semakin menguasai saya”.

“Meskipun aku tahu gadis itu salah, dia membuatku merasa sangat buruk. Saya merasa bahwa saya sama sekali tidak berharga, bahwa saya tidak dapat memiliki teman baik dan bahwa beberapa orang yang berinteraksi dengan saya tidak mampu menghargai saya apa adanya”.

“Saya akan memiliki waktu yang sangat baik. Saya akan lebih bahagia dari sebelumnya. Tidak ada yang akan salah."

3.4. Sensasi fisik

Kita dapat menempatkan kategori untuk sensasi fisik meskipun, juga, mereka dapat dijelaskan dalam kolom emosi sebagai akibat dari mereka. Kita harus menentukan apakah sensasi itu berubah atau permanen, jika sensasi itu membuat kita tidak mungkin melakukan tugas normal atau memberi kita kesenangan. Beberapa dari sensasi ini mungkin sebagai berikut, semuanya disebabkan oleh keduanya emosi positif dan negatif: takikardia, berkeringat, napas cepat, mati rasa, getaran...

3.5. Menjawab

Kita dapat menganalisis perilaku atau respons yang kita buat terhadap situasi tersebut, juga melihat apakah itu pantas atau tidak untuk jenis konteks dan emosi yang kita alami:

"Saya sangat kewalahan sehingga saya tidak bisa belajar, yang salah karena hanya dengan belajar saya akan memiliki peluang minimal untuk lulus."

"Saya telah mengatakan kepadanya bahwa dia sama sekali tidak berguna untuk banyak hal lain, seperti dapat membaca paragraf dengan keras di kelas tanpa terganggu."

“Saya sudah mulai membuat rencana untuk memastikan semuanya berjalan dengan baik selama perjalanan. Saya telah mengetahui apakah saya perlu divaksinasi dan jika saya tidak dapat membawa makanan atau sayuran apa ke pulau itu ”.

3.6. Saran

Akhirnya, Kita dapat menempatkan apa yang disarankan oleh emosi ini kepada kita atau alternatif apa yang dapat kita buat untuk jawaban yang telah kita buat.

“Aku harus tenang. Saya mungkin tidak lulus ujian, tetapi yang terbaik yang bisa saya lakukan adalah tenang sekarang dan mencoba melihat apakah isinya cocok. Tidak ada gunanya gugup dalam ujian karena jika demikian, pasti saya akan kurang mengetahui soal-soal dan saya tidak akan dapat mengingat apa yang telah saya pelajari juga”.

“Hal terbaik yang bisa saya lakukan tentang komentarnya adalah mengabaikannya. Pasti dia punya masalah atau gelisah karena sesuatu telah terjadi padanya. Karena saya telah melakukan bagian saya dengan baik, saya tidak punya alasan rasional untuk merasa tidak enak tentang apa yang dia katakan kepada saya. Memang benar bahwa saya ingin menyenangkan semua orang, tetapi itu tidak mungkin dan, terkadang, ada orang yang mengacaukan orang lain hanya untuk bersenang-senang."

“Meskipun saya senang bahwa saya akan melakukan perjalanan ke Tenerife, saya harus sedikit tenang dan proaktif. Ini tidak menempatkan diri Anda dalam situasi terburuk, tetapi menjadi sedikit realistis. Mungkin jika saya pergi terlalu bahagia dan percaya diri di sekitar pulau, mereka akhirnya akan merampok saya karena saya tidak memperhatikan barang-barang saya atau bahwa saya tidak melihat betapa mahalnya restoran, hotel, dan klub malam. Saya harus bersenang-senang, tetapi dengan alasan yang bagus ”.

Keuntungan membuat jurnal emosional

Ada banyak keuntungan untuk membuat buku harian emosi. Dalam hal mengungkapkan perasaan kita sepanjang hari, jenis jurnal ini memungkinkan kita untuk menyadari emosi ini, situasi apa yang memicunya, bagaimana kita berperilaku, bagaimana kita mengantisipasi bahwa mereka akan menjadi lebih baik atau lebih buruk dan, di samping itu, memungkinkan kita untuk berefleksi dan temukan cara untuk mengelola perasaan itu dengan lebih baik. Dengan kata lain, ini membantu kita mengembangkan kecerdasan emosional kita dan, akibatnya, mereka memberi kita kesejahteraan yang lebih besar.

Misalnya, jenis jurnal ini sangat cocok untuk orang yang memiliki banyak pikiran obsesif, pikiran yang bisa sangat membatasi saat melakukan pekerjaan atau belajar. Melalui buku harian emosi dan mencatatnya hari-hari atau pada saat-saat dan konteks di mana mereka terjadi, kita dapat melihat apa faktor-faktornya. pemicu yang menyebabkan kita memiliki pemikiran seperti ini dan, dengan demikian, hentikan mereka dengan menghindarinya atau langsung menyingkirkannya mereka.

Emosi berubah menjadi seni

Buku harian emosi bukan hanya alat yang baik untuk memberikan kesejahteraan emosional kepada kita hidup, tetapi juga merupakan latihan otentik dalam pengetahuan diri dan pengembangan keterampilan kita artistik. Seperti yang telah kami komentari, Ada orang yang lebih suka menjelaskan emosinya melalui teks tertulis, tetapi ini tidak berarti bahwa kita menulis dengan cara yang kering dan dingin tentang apa yang kita rasakan.. Kita dapat menggunakan metafora, perbandingan, mengatakan bahwa emosi memiliki warna dan nada atau menggambarkannya dengan mengatakan bahwa mereka membangkitkan melodi atau lagu tertentu.

Namun, jika kita orang yang lebih visual, jurnal emosi bisa sangat berguna untuk mempraktikkan banyak keterampilan melukis. Kita bisa melukis, menggambar, membuat diagram, mewakili dengan angka-angka abstrak bagaimana perasaan kita... Buku harian emosi itu bisa menjadi karya seni sejati, karya seni yang dibuat dengan kehidupan, pengalaman, emosi, pikiran, dan perasaan kita sendiri. Itu mengubah emosi kita menjadi seni.

Referensi bibliografi:

• López E. dan Arango T. (2002). Kecerdasan emosional. Belajar dan tumbuh bersama: Bogotá (Kolombia). Edisi Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Kecerdasan emosional. Mengapa lebih penting daripada IQ: Barcelona (Spanyol). Edisi B, S.A.
• Leah, R. L (2003) "Teknik Pemrosesan Emosional", bab 8 Teknik Terapi Kognitif. Panduan praktisi, New York, The Guilford Press.