Cara menghindari makan berlebihan: 6 langkah menuju ke sana

Makan berlebihan terdiri, menurut DSM 5, dalam konsumsi, dalam periode tertentu, dari jumlah makanan yang jelas lebih tinggi dari apa yang cenderung dimakan orang lain dalam keadaan tertentu Serupa.

Fitur utamanya termasuk kehilangan kontrol, tingkat asupan yang tinggi dan perasaan tidak nyaman, termasuk perasaan seperti malu, bersalah, atau bahkan membenci diri sendiri setelah pesta. Karena alasan inilah biasanya disembunyikan dari orang lain, dan terkadang dapat dirahasiakan selama bertahun-tahun. Makan berlebihan biasanya terjadi pada makanan "terlarang" yang coba dihindari oleh orang tersebut.

• Artikel terkait: "Kunci untuk memahami gangguan makan"

Pemicu untuk pesta makan

Pemicu utama pesta makan adalah sebagai berikut:

• Diet: terutama jika mereka kaku atau ketat, dan dilakukan untuk jangka waktu yang lama.
• Konsumsi alkohol.
• Emosi yang tidak menyenangkan.
• Tidak adanya kebiasaan atau rutinitas makan.
• Sendirian: sebagian besar pesta makan terjadi secara rahasia.

• Mungkin Anda mengulangi: "Makan untuk kecemasan: mengapa itu terjadi dan bagaimana mengendalikannya"

Bagaimana menghindari pesta makan dalam 6 langkah

Ini adalah panduan yang harus diikuti untuk memerangi kecenderungan makan berlebihan.

1. Sadarlah

Menghentikan pesta makan bukanlah tugas yang mudah; Ini membutuhkan banyak usaha dan dedikasi, dan dalam banyak kasus itu juga melibatkan membuat perubahan dalam rutinitas kita. Oleh karena itu, pertanyaan pertama yang harus kita tanyakan pada diri sendiri adalah: Apakah kita bersedia melakukan perubahan ini? Apakah layak sekarang untuk menginvestasikan upaya dan energi saya untuk berhenti makan berlebihan? Jika jawabannya ya, kita bisa melanjutkan ke langkah selanjutnya.

• Artikel terkait: "Psikologi dan Nutrisi: pentingnya makan emosional"

2. Mulailah makan secara teratur

Beberapa pemicu utama binge eating adalah pola makan yang ketat, rasa lapar, dan kurangnya perencanaan. Itulah mengapa diet yang terencana, mengenyangkan dan teratur diperlukan.

Makan secara teratur melibatkan pengaturan jadwal yang mencakup 5 kali makan sehari: sarapan pagi, snack tengah hari, makan siang, snack dan makan malam. Cobalah untuk tidak meninggalkan lebih dari empat jam antara waktu makan dan camilan.

Menghadapi jenis masalah ini, jenis makanan yang dimakan tidak penting, tetapi itu penting bahwa Anda makan cukup untuk tidak dibiarkan lapar. Anda mungkin merasa sedikit sesak pada awalnya, terutama jika Anda terbiasa makan lebih sedikit dalam satu waktu. hari, tetapi penting untuk tidak mengkompensasi hal ini dengan cara apa pun (muntah yang diinduksi sendiri, pencahar, olahraga berlebihan, dll.). Anda akan melihat bahwa dalam jangka panjang hasilnya sepadan.

• Anda mungkin tertarik pada: "10 tips belajar mengendalikan impuls"

3. Menemukan alternatif untuk makan berlebihan

Ketika seseorang mulai makan secara teratur, dorongan untuk makan di antara waktu makan adalah hal biasa.

Untuk kasus ini, kami akan membuat daftar dengan aktivitas alternatif selain makan berlebihan, yang akan kami mulai pada saat kami mendeteksi impuls ini. Beberapa aktivitas tersebut bisa berupa jalan-jalan, menelepon seseorang yang Anda percayai, atau mandi. Kegiatan yang dipilih harus aktif, menyenangkan dan realistis. Selama kriteria ini terpenuhi, hampir semua aktivitas yang dapat kita pikirkan akan dilakukan.

Yang penting waktu berlalu sehingga keinginan untuk makan berkurang, yang akan lebih intens selama satu jam pertama tetapi akan berkurang kemudian. Itulah sebabnya kami akan mencari kegiatan yang mengalihkan perhatian kami selama periode ini.

4. Mengembangkan strategi pemecahan masalah

Dalam kebanyakan kasus, pesta makan dipicu oleh emosi yang tidak menyenangkan, dalam banyak kasus terkait dengan situasi bermasalah yang bersifat sentimental atau pekerjaan, peristiwa yang membuat stres, atau keadaan yang menyakitkan secara emosional.

Oleh karena itu, mengembangkan strategi pemecahan masalah akan menjadi salah satu poin mendasar untuk menghindari makan berlebihan. Dalam arti ini, berbagai studi psikologis mengidentifikasi enam fase pemecahan masalah yang efektif:

• Identifikasi masalah yang menyebabkan ketidaknyamanan sesegera mungkin dan definisikan dengan tepat.
• Pikirkan tentang kemungkinan solusi yang dapat kita pilih untuk menghadapi masalah ini, dan apa implikasinya masing-masing.
• Pilih solusi yang paling sesuai dengan kebutuhan dan sumber daya yang kami miliki, atau kombinasi solusi terbaik.
• Ambil tindakan dengan mempraktekkan apa yang telah kita pilih untuk dilakukan.

Fase-fase ini dapat diterapkan untuk memecahkan hampir semua jenis masalah dengan cara yang efisien dan terstruktur.

• Artikel terkait: "Pemicu tindakan: apa itu dan bagaimana pengaruhnya terhadap perilaku"

5. Analisis hasilnya

Pada saat ini, sekarang saatnya untuk berhenti dan melihat upaya dan hasil. Penting untuk mengetahui apakah upaya yang kita lakukan untuk makan, mencari, dan melakukan secara teratur mempraktekkan kegiatan alternatif untuk makan berlebihan dan memecahkan masalah yang memicu mereka, memberikan mereka buah-buahan.

Pada titik ini kita seharusnya sudah melihat penurunan yang signifikan dalam pesta makan, atau dalam beberapa kasus menghilang sama sekali.. Jika tidak demikian, kita harus bertanya pada diri sendiri apakah kita telah memenuhi langkah-langkah sebelumnya dengan benar.

Jika kita telah memutuskan untuk melewatkan salah satu langkah, misalnya, dan pada titik ini kita tidak melihat hasilnya, sekarang saatnya untuk merekapitulasi dan memasukkannya kembali. Sebaliknya, jika kita benar-benar berusaha untuk mengikuti langkah-langkah di atas untuk surat itu, tetapi kita tidak melihat ada perubahan, mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan untuk meminta bantuan profesional.

Mungkin masalah kita terlalu serius untuk ditangani sendiri, atau ada faktor-faktor yang menghalangi pemulihan yang belum dapat kita identifikasi dengan baik. Dalam setiap kasus ini, berkonsultasi dengan seorang profesional dapat membantu membuka blokir situasi.

• Anda mungkin tertarik pada: "8 manfaat pergi ke terapi psikologis"

6. Mempertahankan kemajuan dan mengatasi kekambuhan

Fase ini terdiri dari mempertahankan dari waktu ke waktu langkah-langkah atau strategi yang sampai sekarang berguna untuk mengakhiri pesta makan.

Kambuh sering terjadi selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan setelah masalah makan ini diatasi. Terkadang mereka juga bisa muncul bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun kemudian. Itulah sebabnya kita harus memiliki rencana untuk mengatasi kekambuhan, meskipun pada awalnya tampaknya tidak perlu.

Penting untuk diingat bahwa kekambuhan adalah bagian dari proses pemulihan, dan karena itu tidak berarti bahwa kita akan memulai dari awal: pembelajaran yang yang telah kita lakukan sejauh ini akan membantu kita untuk mengatasi kekambuhan dengan cara yang jauh lebih cepat dan lebih efisien daripada pada kesempatan sebelumnya, untuk kembali ke normal.