6 kunci untuk mengurangi kecemasan Natal di tengah pandemi

Adalah normal untuk merasakan kecemasan pada waktu Natal, itu adalah periode intens yang mencakup kewajiban dan keinginan untuk menikmati liburan tradisional dan keluarga.

Kewajiban yang menimbulkan kecemasan bisa berupa persiapan untuk liburan tersebut seperti membeli oleh-oleh, mengunjungi toko, mengatur agenda bersama keluarga dan teman, dan lain sebagainya. Namun, kecemasan yang dijelaskan ini sesuai dengan kecemasan adaptif dan normal.

Penting untuk dicatat bahwa kecemasan itu sendiri, sebagai emosi, diperlukan. Kita tidak bisa hidup tanpa kecemasan meskipun faktanya selalu dicap sebagai "sesuatu yang negatif untuk dihilangkan." Kecemasan membantu kita mempersiapkan apa yang kita pikir akan terjadi, itu membantu kita menghadapi situasi masa depan dan oleh karena itu tingkat kecemasan tertentu bersifat adaptif dan perlu.

Masalah muncul ketika kecemasan tinggi, berbahaya dan maladaptif. Jenis kecemasan maladaptif ini tidak proporsional dengan situasi masa depan yang kita yakini akan terjadi, yaitu, kita dapat menilai bahwa sesuatu yang lebih negatif akan terjadi daripada kemungkinan sebenarnya hal itu terjadi dan bahwa kita tidak akan dapat menghadapinya. Oleh karena itu, kami menghargai bahwa kami tidak memiliki sumber daya untuk mengatasi apa yang kami yakini akan terjadi dan oleh karena itu kami mulai menderita di masa sekarang untuk sesuatu yang belum terjadi.

Gejala-gejala ini mungkin napas cepat, peningkatan denyut jantung, tekanan di dada, dan perasaan tersedak atau benjolan di tenggorokan.

• Artikel terkait: “Jenis-Jenis Gangguan Kecemasan dan Ciri-cirinya”

Kecemasan maladaptif Natal ini

Perbedaan besar di musim Natal ini dibandingkan dengan waktu sebelum pandemi adalah peningkatan kasus dengan kecemasan maladaptif. Wajar saja, bagaimanapun, kecemasan adaptif khas Natal menambah kecemasan tinggi akibat pandemi COVID. Di Pusat Psikologi PsicoAlmería kami mengamati peningkatan kasus yang berkaitan dengan kecemasan tinggi dan maladaptif pada tanggal-tanggal tersebut.

Kecemasan akibat pandemi ini berdampak pada meningkatnya pikiran negatif yang terus menerus mengkondisikan kita. Yang paling umum mungkin yang terkait dengan kewaspadaan yang berlebihan dan ketakutan akan terinfeksi atau menginfeksi seseorang yang dekat. Dan sehubungan dengan tanggal Natal ini, Kami mungkin ragu apakah akan tinggal bersama kerabat atau tidak karena konsekuensi bencana yang bisa timbul.

Pikiran-pikiran ini membawa emosi yang kompatibel, yaitu ketika kita memiliki pikiran negatif, emosi yang muncul juga terkait dengan ketidaknyamanan emosional seperti kecemasan.

Dan begitu kita mengalami simtomatologi ini, perilaku kita akan ditujukan untuk mengurangi kecemasan, meskipun dalam Sebagian besar waktu perilaku ini cenderung tidak bekerja seperti yang kita inginkan dan kita menyebabkan kecemasan. Mengapa? Itu mudah: kita cenderung melakukan perilaku menghindar dan melarikan diri dalam situasi yang menyebabkan kita cemasIni bekerja untuk kita dalam jangka pendek karena kita akan merasa lega. Namun, dalam jangka panjang masalah tetap ada dan kecemasan akan kembali dengan kekuatan yang lebih besar.

Contohnya adalah sebagai berikut: Jika saya tinggal bersama kerabat saya saat Natal, saya dapat menginfeksi seseorang tanpa menyadarinya dan saya tidak akan dapat hidup dengannya (pikir), saya merasa salah untuk berpikir bahwa akan terjadi (kecemasan dan gejala yang berhubungan dengan kecemasan), jadi saya memutuskan bahwa saya tidak akan bertemu siapa pun (perilaku dan pengurangan kecemasan). kecemasan).

Dalam jangka pendek, mungkin terasa menyenangkan untuk membuat keputusan itu, dan kecemasan akan berperan. Tetapi dalam jangka panjang Anda dapat terus melakukan perilaku menghindar (Jangan bertemu siapa pun untuk menghindari penularan), dan Anda tidak akan memenuhi kebutuhan yang terus Anda miliki, seperti kebutuhan untuk berhubungan dengan keluarga dan teman. Dengan cara ini, kecemasan maladaptif yang Anda miliki pada tingkat pribadi akan semakin meningkat ketika Anda berhenti melakukan hal-hal yang perlu dan menyenangkan.

• Anda mungkin tertarik pada: "Hipokondria: penyebab, gejala, dan kemungkinan perawatan"

Apa yang bisa kita lakukan untuk mengurangi kecemasan?

Berikut adalah beberapa kunci atau pedoman psikologis yang akan membantu Anda menghadapi dan mengurangi kecemasan maladaptif.

1. Lihat seorang profesional

Penting agar Anda tidak mengabaikan kesehatan mental Anda. Jika Anda berada dalam situasi yang menyebabkan Anda banyak ketidaknyamanan dan kecemasan yang tinggi, ada baiknya pergi ke psikolog.

Baik psikolog Verónica Valderrama Hernández dan timnya akan membantu Anda mengatasi kecemasan maladaptif Anda. Setiap orang berbeda, dan itulah mengapa penting bagi mereka untuk melakukan penilaian situasi yang memadai apa yang kamu pedulikan. Dengan cara ini mereka melakukan terapi yang efektif dan disesuaikan untuk menemukan kesejahteraan emosional Anda.

• Artikel terkait: "10 manfaat pergi ke terapi psikologis"

2. Dialog internal Bagaimana Anda berbicara dengan diri sendiri?

Self-talk adalah teknik yang dapat membantu Anda di saat-saat kecemasan. Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, pikiran memicu emosi dan perilaku yang cocok.

Jika kita percaya bahwa sesuatu yang negatif dan tidak menyenangkan akan terjadi dan kita menghargai bahwa kita tidak dapat mengatasinya, kita akan merasakan kecemasan dan perilaku kita akan sesuai dengan kecemasan itu. Pilihan yang bagus adalah dialog yang tepat dengan diri sendiri ketika pikiran otomatis dan negatif yang memicu kecemasan Anda muncul.

Cobalah pada awalnya untuk menuliskan pemikiran-pemikiran yang berulang tersebut, dan tuliskan pemikiran-pemikiran objektif alternatif (lebih fokus pada kenyataan) di sebelahnya. Perbedaan antara pikiran otomatis dan rasional adalah bahwa yang pertama cenderung lebih pendek dan lebih ekstrem dan yang terakhir lebih objektif. Pikiran-pikiran alternatif yang akan Anda hasilkan akan ditujukan untuk memberi Anda lebih banyak kepercayaan diri. Setelah Anda menulisnya, itu semudah menggunakannya dan mengulanginya ketika timbulnya kecemasan Anda dipicu.

Pikirkan tentang hal berikut: Jika Anda hanya memiliki satu pikiran, kemungkinan untuk mempercayainya akan tinggi dan Anda akan menanggung akibatnya. Jika Anda memiliki lebih dari satu pikiran (otomatis dan alternatif yang telah Anda ciptakan), pikiran Anda tidak akan dapat menetapkan sebanyak itu. kemungkinan untuk berpikir negatif karena Anda menawarkan pilihan atau hipotesis berbeda tentang masa depan yang benar-benar Anda tidak tahu.

Dalam contoh pesta Natal ini, tidaklah sama untuk berpikir "jika saya tinggal saya akan menginfeksi anggota keluarga dan dia akan mati, lebih baik tidak melihat keluarga", untuk menawarkan ini kepada Anda. pemikiran alternatif: “Saya dapat menunda pertemuan dengan kerabat yang mungkin merupakan kelompok berisiko dan tinggal dengan jumlah terbatas bersama dengan langkah-langkah keamanan".

• Anda mungkin tertarik pada: "8 proses psikologis yang lebih tinggi"

3. perhatian

Latihan Mindfulness sangat berguna untuk kasus-kasus kecemasan; Terbukti secara ilmiah memberikan manfaat dan keuntungan dalam hal ini. Perhatian penuh baik formal (dengan audio) dan informal (belajar untuk hidup di sini dan sekarang) akan membantu Anda mengurangi kecemasan maladaptif.

Sederhana saja, pikirkan bahwa kecemasan membuat pikiran Anda sibuk dengan kekhawatiran yang belum terjadi, situasi yang Anda antisipasi akan terjadi. Dengan kecemasan itu seperti hidup di masa depan yang negatif, menemukan diri Anda dalam keadaan waspada yang hampir terus menerus.

Perhatian penuh memungkinkan Anda untuk hidup dengan kesadaran penuh, memungkinkan Anda untuk hidup di masa sekarang. Mindfulness adalah keterampilan yang sedang dilatih, dan Anda akan dapat mengarahkan kembali perhatian Anda dalam situasi nyata yang sedang terjadi, ini akan membantu Anda di saat-saat kecemasan. Di PsicoAlmería Anda akan menemukan audio dan video untuk melatih Perhatian Penuh.

• Artikel terkait: "Apa itu Kesadaran? 7 jawaban atas pertanyaan Anda "

4. Kesabaran

Kecemasan tidak hilang tiba-tiba, itu adalah emosi yang berlangsung untuk sementara waktu, jadi Anda harus bersabar; sedikit demi sedikit Anda akan memulihkan kesehatan Anda. Pikirkan bahwa kecemasan memainkan peran bertahan hidup, pikiran Anda percaya bahwa itu melindungi Anda dengan menyebabkannya (karena jika kecemasan adalah milik Anda, itu disebabkan oleh pikiran dan tubuh Anda yang menderita).

Anda akan menunjukkan pikiran Anda sedikit demi sedikit bahwa tidak apa-apa untuk melindungi Anda selama itu adalah kecemasan adaptif sehingga menyesuaikan kembali kecemasan maladaptif.

5. Kegiatan yang menyenangkan

Kapan terakhir kali Anda melakukan sesuatu untuk pertama kalinya? Manfaatkan dan lakukan sesuatu yang berbeda, atau lakukan sesuatu yang sudah lama tidak Anda lakukan. Cobalah untuk bergabung dalam hal-hal yang membuat Anda merasa baik dan dengan cara ini Anda dapat menjauh dari kecemasan.

6. Kontak sosial dan keluarga bila memungkinkan

Meski kita tetap menjaga jarak dengan keluarga dan kenalan, jangan melenceng terlalu jauh. Jika sedikit demi sedikit Anda merasa semakin menjauh, jalinlah lebih banyak hubungan dengan orang-orang penting Anda, bahkan melalui teknologi. Ini penting dalam liburan Natal di mana sudah menjadi tradisi untuk bersama orang-orang kita.

Dan terakhir, ingatlah bahwa ketika kita merasa tidak enak, kita dapat pergi ke profesional kesehatan mental yang akan membantu kita dan memahami seperti apa psikolog PsicoAlmería.