Jendela toleransi dan strategi pengaturan emosi

Semua gangguan mental atau gangguan kepribadian memiliki komponen yang sama: munculnya disregulasi emosional pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Baik sebagai asal, pemeliharaan atau akibat dari gangguan tersebut.

Disregulasi emosional (atau disregulasi) adalah respons emosional yang tidak termasuk dalam rentang respons emosional yang diterima secara konvensional. Dengan kata lain: emosi mengambil alih orang tersebut.

Tingkat gairah maksimum yang dapat ditahan seseorang ditentukan oleh margin dari apa yang disebut jendela toleransi. Jika kita tetap dalam batasnya, kita dapat menghadapi situasi, belajar, dan memiliki perasaan sejahtera dan aman. Melintasi ambang jendela membawa kita ke "penculikan emosional" di mana emosi mengendalikan tindakan kita.

Pada artikel ini kita akan menjelaskan apa itu jendela toleransi, apa yang terjadi ketika kita melewati batasnya, apa Faktor-faktor mempengaruhi seberapa lebar margin ini dan bagaimana kita dapat memperluas zona ini untuk membuat diri kita lebih tangguh.

• Artikel terkait: "Psikologi emosional: teori utama emosi"

Jendela Toleransi

Konsep ini diciptakan oleh Dr. Dan Siegel dengan tujuan menggambarkan "zona gairah optimal" orang. Dalam zona ini, kita terampil mengelola emosi bahkan ketika kita sedang stres, sedih, atau marah..

Jika kita menemukan diri kita di dalam zona ini, tidak masalah dalam keadaan apa kita berada karena kita akan berada mampu merasakan dan berpikir secara bersamaan.

Ada berbagai faktor yang dapat bertindak sebagai pemicu disregulasi emosional, seperti situasi stres berkepanjangan, konflik, putus cinta, penolakan, kehilangan orang penting, PHK dan jangka panjang dan seterusnya.

Pemicu meningkatkan kemungkinan seseorang menjadi tidak teratur secara emosional, tetapi itu bukan penyebab langsung, karena cara kita menghadapi situasi yang muncul dalam hidup tidak banyak berhubungan dengan situasi itu sendiri, tetapi dengan kapasitas yang kita miliki untuk menghadapi situasi ini dengan cara sebaik mungkin.

Ada orang-orang yang tetap berada dalam jendela toleransi bahkan dipenjarakan di kamp konsentrasi Nazi (saya merekomendasikan buku "Man's Search for Meaning" oleh Viktor Frankl).

• Anda mungkin tertarik: "Apa itu kecerdasan emosional?"

Apa yang terjadi ketika kita melewati ambang batas jendela toleransi?

Ada dua cara untuk melewati ambang batas jendela toleransi: di atas atau di bawah. Ketika seseorang mengalami terlalu banyak aktivasi kita berbicara tentang hyperarousal dan ketika mereka tidak mengalami cukup itu disebut hypoarousal.

hyperarousal

Melewati ambang jendela toleransi di atas sistem saraf kita sangat bersemangat. Dalam hal ini sangat sulit untuk berpikir dan tindakan kita bersifat reaktif atau impulsif.

Ketika seseorang tinggal di zona hyperarousal, mereka mengalami:

• Sensasi yang meningkat.
• reaktivitas emosional.
• kewaspadaan berlebihan
• gambar yang mengganggu.
• Perubahan proses logis dari pikiran.

Disini dimana mekanisme pertarungan atau pelarian muncul dalam situasi yang mengancam.

• Artikel terkait: "Jenis-Jenis Stres dan Pemicunya"

Hipoaktivasi

Melewati ambang jendela toleransi di bagian bawah sistem saraf kita sangat sedikit diaktifkan. Misalnya ketika kita dilumpuhkan oleh berita buruk, ketika kita kehilangan ingatan setelah peristiwa negatif, kita panik dan tidak bisa bergerak atau bertindak.

Biasanya muncul sebagai mekanisme pertahanan dalam situasi tertentu. Orang tersebut mengalami:

• tidak adanya sensasi
• Mematikan emosi
• Penurunan kemampuan untuk memproses secara kognitif
• Gerakan fisik berkurang

Fenomena ini tampak sangat jelas pada gangguan depresi, dan juga sangat khas dalam situasi traumatis. ketika orang tersebut diblokir dan tidak bisa bereaksi.

• Anda mungkin tertarik: "Jenis depresi: gejala, penyebab, dan karakteristiknya"

Faktor apa yang mempengaruhi lebar margin Jendela Toleransi?

Semakin sempit margin jendela toleransi, semakin besar kemungkinan kita untuk melewatinya.

Telah ditunjukkan melalui banyak penelitian tentang trauma bahwa semua pengalaman negatif yang kita alami sepanjang hidup kita dan bahwa kita tidak tahu bagaimana mengelolanya. mereka menciptakan bekas luka yang mempersempit jendela toleransi.

Beberapa faktor yang mempengaruhi lebar zona toleransi kami adalah sebagai berikut.

1. Pengalaman traumatis yang tidak dikelola

Ketika kita berbicara tentang pengalaman traumatis, itu bukan hanya peristiwa ekstrem seperti perampokan, kecelakaan, pemerkosaan, bencana alam, atau serangan teroris. Pengalaman traumatis adalah yang menyebabkan kita menderita.

Akumulasi pengalaman traumatis yang tidak terkelola sepanjang hidup kita mempersempit jendela toleransi. Saya memberikan penekanan khusus pada istilah "tidak terkelola", karena seseorang yang telah mengalami banyak pengalaman traumatis, tetapi telah berhasil menghadapinya, menjadi orang yang lebih tangguh.

• Artikel terkait: "Apa itu trauma dan bagaimana pengaruhnya terhadap kehidupan kita?"

2. Jenis keterikatan di masa kecil

Saat ini ada garis penelitian yang sangat kuat tentang bagaimana jenis pendidikan dan ikatan yang kita miliki dengan orang tua atau figur keterikatan di masa kecil Ini tidak hanya menentukan cara kita menghadapi dunia, tetapi juga tingkat aktivasi dasar sistem saraf kita, yang pada dasarnya adalah limbik (yang memproses emosi).

3. Distorsi kognitif atau kesalahan berpikir

Itu adalah pikiran otomatis yang membentuk dialog internal kita. Mereka adalah kesalahan karena mereka menafsirkan realitas secara subjektif, hanya memperhatikan sebagian dari informasi.

4. keyakinan yang membatasi

Mereka adalah ide-ide yang tidak disadari dan otomatis yang mengarahkan hidup kita.. Mereka lebih dalam dari kesalahan pemikiran dan berasal dari masa kanak-kanak (walaupun beberapa dapat berkembang sepanjang hidup setelah peristiwa yang mengejutkan)

Kedua kesalahan berpikir dan keyakinan yang membatasi adalah dua cara menafsirkan realitas. Ketika kita menafsirkannya dengan cara yang negatif, bermusuhan, berbahaya dan kita menilai bahwa kita tidak memiliki kapasitas untuk menghadapinya, jendela toleransi kita akan sangat sempit.

Bagaimana kita bisa memperluas margin Jendela Toleransi?

Margin dari jendela toleransi fleksibel dan kami dapat memperluasnya untuk menjadi lebih banyak orang. ulet.

1. Akar atau tetap di masa sekarang

Melalui teknik seperti Mindfulness, kita melatih perhatian dan kemampuan untuk "kembali" ke saat ini. ketika kita menyadari bahwa pikiran kita telah membawa kita ke masa depan atau masa lalu dan menyebabkan kita menderita.

• Anda mungkin tertarik: "Apa itu Kesadaran? 7 jawaban untuk pertanyaan Anda

2. Ciptakan tempat aman internal dan imajiner

Disarankan pikirkan tempat (atau ciptakan secara mental) yang menghasilkan perasaan sejahtera dan aman. Setiap kali Anda merasa diri Anda melewati ambang jendela toleransi, Anda bisa kembali ke tempat aman itu untuk menenangkan diri.

3. relaksasi atau pernapasan

Setiap teknik relaksasi atau pernapasan akan membantu Anda meningkatkan tingkat toleransi Anda.

Sebagai teknik relaksasi yang sangat kuat saya usulkan Relaksasi progresif Jacobson yang didasarkan pada ketegangan dan distensi kelompok otot yang berbeda.

Sebagai teknik pernapasan saya sarankan nafas persegi, karena sangat mudah diingat dan diterapkan di saat-saat yang sangat emosional:

• Tarik napas 4 detik.
• Tahan udara selama 4 detik.
• Buang napas 4 detik.
• Tahan udara selama 4 detik.
• Dan mulai lagi. Lakukan minimal 3 kali pengulangan.

4. melakukan terapi psikologis

Melakukan terapi merupakan strategi fundamental karena tidak hanya penting mempelajari alat-alat yang dapat membantu mengatur emosi Anda dan mengatasi lebih adaptif dengan situasi stres, tetapi juga untuk mengetahui mengapa Anda mengalami emosi itu, apa yang ada di bawahnya, dan berubah dari akarnya.

Jadi, terapi membantu Anda baik dalam pengetahuan diri itu maupun dalam mempelajari alat yang tepat.