Kurangi insomnia: pedoman kebersihan tidur

Diperkirakan antara 20 dan 48% populasi Spanyol pernah mengalami masalah tidur sementara dalam hidup mereka, dan tampaknya persentase ini meningkat. Mengingat hal ini, ada kemungkinan bahwa pada titik tertentu dalam hidup kita, kita mengalami malam yang sulit di mana kita memiliki masalah tidur.

Ketika kita menghadirkan kesulitan-kesulitan ini kita sering menyebutnya "insomnia". kamu Cara terbaik untuk memerangi jenis masalah ini adalah dengan mengikuti beberapa pedoman kebersihan tidur. Kami akan membahas kedua masalah di bawah ini.

• Artikel terkait: "7 Gangguan Tidur Teratas"

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah kesulitan tidur ketika kita tidak bisa tertidur, entah karena tidak bisa memulainya, karena tidak bisa mempertahankannya atau dengan adanya sering terbangun di malam hari tanpa bisa kembali tidur.

Akibatnya, kehidupan siang hari kami sangat terpengaruh: kinerja umum kami menurun, kami memiliki kesulitan perhatian dan konsentrasi, masalah kelelahan dan perubahan suasana hati dan keadaan pikiran kita, di antaranya yang lain.

• Anda mungkin tertarik: "Insomnia: apa itu dan bagaimana dampaknya bagi kesehatan kita"

Bagaimana kita bisa mendeteksi bahwa kita menderita insomnia?

Karena masalah ini bersifat subjektif, relatif sulit untuk mendeteksi secara pasti bahwa kita mungkin menderita insomnia. Namun demikian, Ada beberapa parameter yang dapat kita pertimbangkan untuk menilai kemungkinan bahwa kita menderita insomnia, dan ini adalah:

• Waktu yang dibutuhkan untuk tertidur lebih dari 30 menit.
• Bila total waktu kita tertidur kurang dari 6 jam.
• Adanya 3 atau lebih terbangun di malam hari, disertai dengan kesulitan untuk tidur kembali.

Penting untuk kita ketahui bahwa, selain kriteria tersebut, juga harus ada penilaian subjektif negatif dari pengaruh keadaan fisik dan psikologis, karena kita tidak semua membutuhkan jam yang sama untuk mendapatkan tidur yang nyaman.

• Artikel terkait: "Jenis Stres dan Pemicunya"

Apa yang bisa kita lakukan?

Ada serangkaian pedoman yang biasanya diterapkan sebagai langkah pertama ketika mengintervensi masalah insomnia, dan pedoman ini adalah kebersihan tidur. Mereka memiliki tujuan untuk menerapkan dalam diri kita serangkaian kebiasaan yang mendukung kualitas tidur kita, itu adalah cara ajari pikiran dan tubuh kita bahwa itu harus beristirahat dan bagaimana melakukannya untuk membangun rutinitas itu lagi.

Di sisi lain, setiap orang memiliki keadaan pribadi yang berbeda dan perlu untuk beradaptasi dengan mereka untuk efektivitas terapi. Jadi sebagai pelengkap kami akan mengomentari perubahan umum yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur:

1. Pedoman mengenai makanan, minuman, dan zat lainnya

Adalah penting bahwa kita menghindari makan berlebihan saat makan malam, tetapi kita juga tidak tetap lapar. Selain itu, disarankan agar makan malam kita ringan dan dengan banyak karbohidrat, karena mereka adalah fasilitator tidur.

Di sisi lain, kami juga disarankan untuk membatasi asupan cairan selama jam kerja dekat dengan tidur dan pergi ke kamar mandi dan buang air kecil sebelumnya, jadi kami akan menghindarinya di tengah malam kami ayo bangun Dalam hal ini juga dianjurkan agar kita tidak bangun untuk makan atau minum sesuatu, karena itu bisa mendorong kita untuk bangun. Hal terbaik adalah membawa segelas air saat kita pergi tidur untuk menghindarinya.

Untuk jenis minuman lainnya, kita harus menghindari minum kopi setelah jam 4 sore, karena itu adalah jenis minuman perangsang yang dapat mempengaruhi kita untuk tertidur, serta kafein, cokelat, dan minuman ringan.

Kita juga harus menghindari konsumsi alkohol dan tembakau, karena keduanya adalah zat yang dapat menyebabkan terbangun di malam hari.

• Anda mungkin tertarik: "3 efek psikologis terpenting dari kafein"

2. Pedoman yang berkaitan dengan latihan fisik

Memang benar bahwa latihan fisik membantu kita untuk lelah di malam hari, membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan membuatnya terdengar. Namun, sebaiknya kita tidak melakukannya selama tiga jam sebelum tidur, karena kita perlu bahwa aktivitas tingkat tinggi secara bertahap berkurang, dan untuk ini Anda perlu a cuaca.

Dalam pengertian itu, yang penting aktivitas yang kita lakukan sebelum tidur intensitasnya rendah dan yang tidak membutuhkan perhatian dan konsentrasi yang tinggi.

Di sisi lain, cahaya konstan juga diketahui mempengaruhi tidur kita. Untuk itu, kita harus membatasi penggunaan perangkat teknologi seperti ponsel, komputer atau tablet sebelum tidur.

• Artikel terkait: "10 manfaat psikologis dari latihan fisik"

3. Pedoman yang berkaitan dengan lingkungan kita

Ada aspek-aspek tertentu dari lingkungan kita yang juga mempengaruhi tidur kita. Dengan demikian, tempat tidur tempat kita tidur harus memadai, dan pakaian yang kita kenakan tidak boleh langka, berlebihan atau merepotkan.

Disarankan juga agar cahaya yang kita gunakan tidak terlalu kuat, suhunya antara 18 dan 22 derajat, dan kelembapannya memadai.

Kedua, disarankan agar lingkungan tenang dan tidak bising saat kita tidur, karena kebisingan membuat kita sulit untuk tidur.

4. Pedoman Penting Lainnya

Untuk memfasilitasi keteraturan tidur kita, penting bagi kita untuk pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari. hari terlepas dari berapa banyak kita tidur malam itu, dan juga selalu bangun pada waktu yang sama jam. Hal ini akan membuat tubuh kita terbiasa dengan jam-jam tersebut untuk tidur.

Selain itu, itu juga penting bahwa kita tidak menggunakan tempat tidur untuk kegiatan selain tidur.

Jika kita tidak tertidur dalam 15 atau 30 menit, kita bisa bangun dan melakukan aktivitas yang tidak merangsang, seperti membaca buku yang membosankan sampai kita merasa mengantuk lagi.

Kesimpulannya, meskipun sulit bagi kita, ini tentang mengubah kebiasaan kita sehingga rutinitas sehari-hari membantu kita lebih mudah tertidur di malam hari. Untuk perhatian pribadi dalam pengobatan efektif insomnia dan gangguan yang terkait dengan gejala ini, di PsicoAlmería kami dapat membantu Anda baik secara langsung maupun online.