Bagaimana cara belajar memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan di masa-masa sulit?

Pikirkan sejenak tentang saat seseorang yang sangat Anda hargai sedang menderita dalam beberapa hal, karena alasan kesehatan, perasaan, atau pekerjaan... Bagaimana Anda biasanya menanggapi orang-orang ini dalam situasi seperti ini? Apa yang Anda katakan kepada mereka? Dengan nada apa Anda menuju? Bagaimana postur tubuh dan komunikasi non-verbal Anda?

Sekarang pikirkan sebuah peristiwa di mana Anda menderita karena alasan yang sama dan lihat apakah cara Anda menanggapi diri sendiri, berbicara kepada diri sendiri dan bertindak serupa atau, sebaliknya, berbeda. Mengidentifikasi perbedaan pola.

Kemungkinan besar Anda akan berada di antara sebagian besar penduduk yang jauh lebih berbelas kasih terhadap orang lain daripada terhadap dirinya sendiri, sebagaimana terungkap dalam studi tahun 2016 yang dilakukan di Amerika Serikat oleh peneliti Universitas Texas Kristin Neff (co-creator program Mindful Self-Compassion (MSC) dan Marissa Knox: 78% dari populasi umum AS lebih berbelas kasih terhadap orang lain daripada diri mereka sendiri, 6% lebih berbelas kasih terhadap diri mereka sendiri daripada orang lain, dan 16% sama penuh kasih.

• Artikel terkait: "10 kebiasaan sehari-hari yang meningkatkan keseimbangan emosional Anda"

Apa itu self-compassion?

Self-compassion melibatkan memperlakukan diri sendiri seperti Anda memperlakukan seorang teman yang sedang mengalami penderitaan karena mereka sedang melalui masa-masa sulit, situasi yang menyakitkan, untuk alasan apa pun. Mungkin Anda merasa bersalah atau tidak mampu atau Anda terpaksa menghadapi situasi yang sangat sulit. Sama seperti budaya Barat yang cenderung berfokus pada memperlakukan orang lain dengan kebaikan, budaya Barat tidak mengusulkan hal yang sama ketika yang bermasalah adalah diri sendiri. Self-compassion adalah praktik yang membuka pintu bagi kita untuk lebih memahami diri sendiri ketika kita menderita, ketika kita merasa tidak mampu.

Elemen inti dari belas kasih diri

Welas asih bukan hanya kemampuan untuk memperlakukan diri kita sendiri dengan cara yang lebih ramah, tetapi konsepnya mencakup tiga elemen inti yang bertindak sebagai mekanisme mesin mengasihani diri sendiri dan yang diaktifkan ketika kita merasakan sakit:

• Perhatian penuh atau perhatian penuh: kesadaran akan penderitaan yang kita alami; menyadari bahwa kita sedang mengalami masa-masa sulit adalah langkah awal agar unsur-unsur self-compassion lainnya dapat terungkap.
• Kemanusiaan bersama: pengakuan bahwa kita semua membuat kesalahan dan merasakan sakit, kita tidak sendirian dalam mengalami penderitaan.
• Kebaikan dengan diri sendiri: alih-alih melepaskan kritik diri yang keras dan tidak bermoral, memberi diri kita kebaikan, penerimaan tanpa syarat dan menghibur diri sendiri membuat kita lebih mudah untuk tenang ketika keadaan rumit dan sulit untuk dihadapi. menderita.

Elemen mindfulness menjawab pertanyaan, “Apa yang saya alami?” (sadar akan apa yang terjadi, tanpa menolak pengalaman). Di sisi lain, self-compassion berfokus pada kepedulian terhadap mereka yang mengalami pengalaman dengan pertanyaan "Apa yang saya butuhkan saat ini?"

• Anda mungkin tertarik: "Penerimaan diri tanpa syarat: apa itu dan mengapa itu meningkatkan kesehatan mental kita"

Contoh belas kasih diri dalam situasi nyata

Bayangkan sahabat Anda menelepon Anda setelah bertengkar dengan bosnya. di kantor dan Anda baru saja dipecat.

"Halo" - Anda menjawab, mengangkat telepon. "Apa kabar?"

"Aku hancur," katanya, di antara isak tangis. "Tapi apa yang terjadi?" Anda bertanya.

“Apakah Anda ingat bahwa saya telah memberi tahu Anda bahwa saya tidak merasa bos saya menghargai pekerjaan saya dan bahwa dia juga terus-menerus memberi saya banyak tekanan? Hari ini dia meminta saya untuk menghentikan apa yang saya lakukan untuk menghadiri beberapa tugas rekan lain yang telah memulai liburannya dan saya meledak. Saya sudah marah dan saya sudah menceritakan semuanya di atas suara saya. Orang-orang lain di kantor menoleh untuk mendengar jeritan saya dan kemudian saya kaget. Saya dipecat. Apa yang akan saya lakukan sekarang?".

Setelah mendengarkan teman Anda, Anda menghela nafas dan berkata: “Untuk perubahan, Anda telah melakukannya dengan cara yang paling buruk. Anda selalu menjadi pemarah, tidak mampu mengendalikan dorongan hati Anda dan tidak tahu bagaimana membela diri ketika seseorang melecehkan Anda. Begitulah hidup bagimu."

Apakah Anda pernah berbicara seperti ini kepada seseorang yang Anda sayangi? Jawabannya jelas: Anda tidak akan pernah melakukannya. Menariknya, ini adalah bahasa yang cenderung kita gunakan dengan diri kita sendiri dalam situasi seperti itu. Jika kita melatih self-compassion kita dapat berbicara kepada diri kita sendiri sebagai teman yang baik dengan kata-kata seperti ini:

"Sangat menyesal. Sulit untuk melewati apa yang terjadi padamu. Saya ingin Anda tahu bahwa saya di sini untuk Anda dan bahwa Anda sangat penting bagi saya. Ada yang bisa saya bantu?"

• Artikel terkait: "Pengembangan Pribadi: 5 alasan untuk refleksi diri"

Mitos palsu tentang welas asih dan bukti ilmiah yang membantahnya

Mari kita lihat lima mitos paling luas tentang welas asih dan apa yang telah ditunjukkan oleh berbagai penelitian ilmiah dalam hal ini, membongkar mitos-mitos ini.

1. Self-compassion adalah cara untuk mengasihani diri sendiri

Sementara banyak orang menganggap self-compassion sebagai perasaan kasihan pada diri sendiri, pada kenyataannya, self-compassion meningkatkan kemampuan kita untuk menerima, mengalami, dan mengakui perasaan sulit dengan kebaikan, yang secara paradoks membantu kita untuk memproses dan melepaskannya secara lebih penuh. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Sementara mengasihani diri sendiri akan memberi tahu kita "Kasihan saya", mengasihani diri sendiri membuat kita lebih sadar bahwa hidup itu sulit untuk semua orang dan membantu kita untuk tidak membesar-besarkan dimensi kita kekhawatiran.

• Anda mungkin tertarik: "6 kunci untuk memerangi sabotase diri dan mencapai tujuan"

2. mengasihani diri sendiri itu lemah

Para peneliti menemukan bahwa welas asih adalah salah satu sumber kekuatan batin yang paling kuat yang membuat kita lebih tangguh ketika menghadapi kesulitan yang signifikan, seperti perceraian atau sakit kronis (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. mengasihani diri sendiri itu egois

Bertentangan dengan gagasan bahwa mengasihani diri sendiri itu egois, penelitian telah membuktikan bahwa Orang yang menyayangi diri sendiri cenderung lebih peduli dan mendukung dalam hubungan (Neff & Beretvas, 2013), lebih mungkin untuk terlibat dalam masalah hubungan (Yarnell & Neff, 2013), adalah lebih berbelas kasih terhadap orang lain dan mampu memaafkan lebih awal mereka yang telah menyebabkan mereka sakit (Neff & Pommier, 2013).

4. Mengasihani diri sendiri adalah memanjakan diri sendiri

Welas asih menganjurkan kesehatan jangka panjang, bukan kesenangan jangka pendek (sama seperti seorang ibu yang penuh kasih tidak membiarkan anaknya makan semua permen yang dia inginkan, tetapi menyuruhnya untuk "makan sayuran"). Orang yang berbelas kasih pada diri sendiri terlibat dalam perilaku yang lebih sehat seperti olahraga (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), makan dengan baik (Schoenefeld & Webb, 2013) dan lebih sering ke dokter (Terry et al., 2013).

• Artikel terkait: "6 keyakinan yang membatasi, dan bagaimana mereka membahayakan kita setiap hari"

5. Mengasihani diri sendiri adalah cara membuat alasan

Self-compassion memberi Anda kepercayaan diri untuk mengakui kesalahan, alih-alih menyalahkan orang lain atas kesalahan tersebut.. Penelitian juga telah membuktikan bahwa orang yang berbelas kasih memiliki tanggung jawab pribadi yang lebih besar untuk tindakan mereka (Leary et al., 2007) dan lebih mungkin untuk meminta maaf jika mereka telah menyinggung seseorang (Brienes & Chen, 2012).

6. Mengasihani diri sendiri akan melukai motivasi

Kebanyakan orang percaya bahwa kritik diri adalah motivator yang efektif, tetapi itu sebenarnya merusak kepercayaan diri dan dapat menyebabkan ketakutan akan kegagalan. Motivasi dengan belas kasih diri berasal dari keinginan untuk kesehatan dan kesejahteraan dan menjadi tuas emosional untuk perubahan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berbelas kasih memiliki standar pribadi yang tinggi; mereka tidak menghukum diri mereka sendiri ketika mereka gagal (Neff, 2003b); karenanya, mereka kurang takut gagal (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) dan lebih mungkin untuk mencoba lagi dan bertahan dalam upaya mereka setelah gagal (Breines & Chen, 2012).

• Anda mungkin tertarik: "Jenis-jenis motivasi: 8 sumber motivasi"

Program Mindful Self-Compassion (MSC), tolok ukur di seluruh dunia

MSC dikembangkan bersama pada tahun 2010 oleh Christopher Germer, PhD, seorang psikolog terkemuka dalam mengintegrasikan mindfulness ke dalam psikoterapi, dan Kristin Neff, PhD, seorang peneliti perintis di bidang self-compassion. Program ini diajarkan di 24 negara dan 12 bahasa. Untuk berpartisipasi dalam kursus MSC tidak perlu memiliki pengalaman sebelumnya dalam perhatian atau meditasi.

Faktanya, perlu diingat bahwa MSC pada dasarnya adalah program pelatihan welas asih daripada program pelatihan mindfulness, meskipun mindfulness adalah dasar dari welas asih diri. MSC juga bukan psikoterapi sejauh fokusnya adalah membangun sumber daya emosional daripada mengungkap luka lama. Perubahan yang dihasilkan oleh integrasi self-compassion sepanjang kursus bersifat progresif, dalam Saat kita mengembangkan kemampuan untuk bersama diri kita sendiri secara lebih penuh kasih. Program ini terdiri dari sesi sekitar 2 jam 30 menit di mana meditasi, latihan, presentasi tentang berbagai topik yang dibahas, diskusi kelompok dan praktik untuk Rumah. Tujuannya agar para peserta dapat mengintegrasikan self-compassion dengan pengalaman hidup mereka sehari-hari..

Dengan berpartisipasi dalam kursus MSC, Anda akan belajar untuk:

• Terapkan self-compassion dalam kehidupan sehari-hari Anda dengan cara yang praktis.
• Pahami manfaat self-compassion, menurut studi ilmiah.
• Motivasi diri Anda dengan cara yang lebih baik dan tanpa terlalu banyak mengkritik diri sendiri.
• Kelola emosi yang sulit dengan lebih mudah.
• Lebih baik mengatasi hubungan yang sulit.
• Kelola kelelahan pengasuh dengan lebih baik.
• Latih seni menikmati setiap momen dan penghargaan diri.

4 Oktober mendatang kita mulai PSIKOTOOL edisi musim gugur dari kursus MSC 8 minggu resmi dalam format tatap muka dengan tempat terbatas.

Jika Anda ingin mendaftar atau mencari tahu tentang pelatihan mindfulness dan/atau self-compassion kami yang dipersonalisasi, hubungi instruktur kami Ferran melalui formulir kontak PSICOTOOLS. García de Palau, guru terakreditasi dari program MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) dan pelatihan Metode Eline Snel untuk anak-anak dan remaja. Ferran memiliki pengalaman yang luas dan menawarkan layanan kepada perusahaan, kelompok profesional, dan individu. Hubungi kami dan Ferran akan memandu Anda sesuai dengan kebutuhan dan momen vital Anda.