Cara mengelola pikiran obsesif: 7 tips praktis

Pikiran obsesif, juga dikenal sebagai pikiran otomatis negatif (PAN), umum terjadi pada gangguan kecemasan dan depresi berat, meski juga terjadi pada orang tanpa masalah emosional.

Mereka melibatkan investasi besar dari upaya kognitif dan dapat menghasilkan respons fisiologis mirip dengan apa yang akan diamati jika peristiwa yang ditakuti itu benar-benar terjadi.

Sebagian besar orang yang melaporkan mengalaminya menghubungkan mereka dengan kemampuan untuk bertahan meskipun upaya yang disengaja untuk menghilangkannya, yang menimbulkan keputusasaan dan selanjutnya meningkatkan kekhawatiran.

Pada artikel ini kami akan menawarkan beberapa tip tentang cara mengelola pikiran obsesif, semua berdasarkan pengetahuan ilmiah saat ini.

• Artikel terkait: "Proses kognitif: apa sebenarnya itu dan mengapa itu penting dalam Psikologi?"

Apa itu pikiran obsesif?

Pikiran obsesif adalah konten mental yang disajikan dalam bentuk kata-kata atau gambaran-gambaran yang sifatnya mengancam dan masuk ke dalam pikiran secara otomatis dan tidak diinginkan

. Itu bisa berupa mengkhawatirkan peristiwa di masa depan atau mengalami kembali peristiwa yang berlokasi di masa lalu, yang disertai dengan emosi yang sangat sulit yang intensitasnya dapat menghabiskan sumber daya afektif

Konten yang mengancam seringkali menyiratkan respons ketakutan fisiologis, dengan perbedaan bahwa rangsangan yang memprovokasi itu tidak benar-benar hadir, tetapi mengembara di suatu sudut antara masa depan dan terakhir. Sistem saraf simpatik (salah satu cabang yang membentuk sistem saraf otonom) menginterpretasikan situasi dengan cara yang analog dengan pengalaman langsung, menggerakkan semua sumber daya untuk melawan atau melarikan diri (kecemasan).

Bagaimana mengelola pikiran obsesif

Ada data yang menunjukkan adanya strategi untuk mengelola pikiran obsesif secara memadai, yang selanjutnya kami uraikan di baris berikut.

1. Khawatir tentang masalah yang benar-benar bisa dipecahkan

Masalah, secara umum, dibagi menjadi dua kelompok besar: yang bisa diselesaikan dan yang tidak bisa.. Masing-masing membutuhkan pendekatan yang berbeda, jika tidak, upaya kita mungkin tidak membuahkan hasil atau kontraproduktif. Langkah pertama yang harus kita lakukan adalah menganalisis kemungkinan penyebab pikiran kita. obsesif, karena mereka mungkin terkait dengan situasi objektif yang dapat dimodifikasi dengan sendirinya. esensi.

Tidak jarang orang, ketika mereka diliputi oleh serangkaian situasi yang membuat stres atau oleh peristiwa tertentu sangat sulit, cenderung menunda masalah atau menganggap bahwa menghindarinya akan membawa serta apa yang diinginkan larutan. Bukti ilmiah memberi tahu kita bahwa, Dalam menghadapi keadaan yang dapat diubah, menganggap sikap pasif terkait dengan konsekuensi yang lebih buruk pada kesehatan emosional dalam jangka menengah dan panjang.

Untuk menghindari keadaan ini, ada prosedur khusus yang dirancang untuk memecahkan masalah, seperti yang diusulkan oleh Nezu dan D'Zurilla. Ini terdiri dari lima langkah yang terdefinisi dengan baik, dalam bentuk urutan: deskripsi masalah (tulis dengan cara yang sederhana dan operasional), generasi alternatif (banyak, bervariasi dan menunda keputusan), eksplorasi kelayakan alternatif yang berbeda (mempertimbangkan konsekuensi positif atau negatif yang mungkin terjadi dalam jangka menengah atau panjang) dan implementasi yang terbaik dari semuanya solusi yang memungkinkan.

Model ini, yang dikenal sebagai Pelatihan Pengambilan Keputusan (ETD), telah menjadi subyek dari berbagai investigasi dengan tujuan tujuan memverifikasi keefektifannya dalam konteks dan masalah yang sangat beragam, menunjukkan potensinya sebagai alat terapi.

• Anda mungkin tertarik pada: "Apa itu kecemasan: bagaimana mengenalinya dan apa yang harus dilakukan"

2. Waktu istirahat dan gangguan

Sebuah prosedur yang berguna bagi banyak orang dikenal sebagai "time out". Karena pikiran obsesif dapat bertahan selama berjam-jam setiap hari, penderita mungkin sering mengalaminya. Prosedur yang kita bicarakan memiliki tujuan tentukan sebelumnya waktu tertentu dalam sehari di mana jenis pemikiran ini akan diizinkan, membatasinya di tempat lain.

Prosedur ini memiliki keuntungan bahwa orang tersebut tidak berusaha menghilangkan pikiran negatifnya, tetapi memberi mereka ruang untuk eksis, dan mendedikasikan sisa waktu untuk aktivitas produktif. Oleh karena itu, ia tidak mengandaikan suatu bentuk penghindaran pengalaman; tetapi hanya manajemen yang berbeda dari sumber dayanya. Bukti menunjukkan bahwa membungkus kekhawatiran mengurangi intensitas pikiran dengan proses yang mendasari rasa kenyang dan dengan meningkatkan perasaan kontrol subjektif.

3. pikiran berhenti

Teknik menghentikan pikiran tidak memiliki bukti yang cukup, jadi saran ini ditujukan untuk mempertanyakan kegunaannya. Saat ini kita tahu itu ketika orang tersebut melawan suatu pemikiran karena dianggap tidak pantas, efek paradoks terjadi: ini meningkat tidak hanya secara kuantitatif, tetapi juga secara kualitatif (intensitas dan frekuensi). Dan berusaha untuk tidak memikirkan sesuatu sudah cukup untuk mengetuk pintu otak kita secara terus-menerus.

Ketika sebuah pikiran muncul di benak, otak tidak dapat mengidentifikasi apakah yang kita inginkan adalah menghindarinya atau mengingatnya. Ini hanya mengaktifkan pola sinapsis yang membangkitkan sensasi dan emosi yang berhubungan langsung dengannya, meningkatkan ketersediaannya untuk kesadaran.

Beberapa prosedur, seperti Penerimaan dan terapi komitmen, sorot kapasitas penghindaran pengalaman ini untuk berkontribusi pada pengembangan dan pemeliharaan masalah emosional.

4. perhatian

Mindfulness bukanlah latihan relaksasi, tetapi latihan meditasi. Itu berasal dari tradisi biara Buddha, meskipun nada religiusnya telah dilucuti digunakan sebagai prosedur terapeutik yang mengarahkan fokusnya pada pemeliharaan kesadaran secara aktif penuh perhatian. Bentuk perhatian ini memungkinkan kita untuk fokus pada saat ini, menghindari penghakiman tentang fakta dan kecenderungan mengembara antara masa lalu dan masa depan.

Ada banyak penelitian yang, dengan menggunakan teknik neuroimaging fungsional dan struktural, mendeteksi perubahan halus dalam struktur dan fungsi otak sebagai akibat dari latihan yang terus-menerus Perhatian. Area di mana efek diapresiasi terkait dengan fungsi seperti pemrosesan pengalaman emosi dan pengaturan aliran pikiran, dengan demikian memfasilitasi "pikiran saksi" tentang pengalaman itu intern.

Saat ini ada banyak teknik berdasarkan Perhatian, banyak di antaranya dapat dipraktikkan dalam banyak situasi kehidupan nyata (dari makan hingga berjalan). Dalam kasus menderita kecemasan, mungkin perlu berkonsultasi dengan spesialis sebelum mempraktikkannya, karena orientasinya Perhatian pada proses tubuh tertentu (seperti pernapasan) dapat menonjolkan gejala jika diinterpretasikan dengan cara yang salah. bencana.

Detail terakhir ini diperluas ke pernapasan diafragma dan relaksasi otot progresif, yang melibatkan ketegangan terkoordinasi dan relaksasi kelompok otot besar dalam urutan logis (selalu disertai inspirasi dan ekspirasi). Ada banyak bukti mengenai tindakannya yang menguntungkan pada komponen fisiologis dan efek kognitif kecemasan, tetapi mungkin juga memerlukan konsultasi sebelumnya dengan spesialis kesehatan mental.

5. pecahnya dinamika

Kehadiran pikiran obsesif cenderung mengalihkan perhatian ke proses mental sendiri., menyebabkan kita menghindar secara berlebihan dari hal-hal yang mengelilingi kita. Penyerapan diri ini cenderung diselesaikan, kadang-kadang, dengan mengubah aktivitas di mana kita tenggelam.

Ada kemungkinan bahwa sesuatu yang sederhana seperti mengubah ruangan, atau berjalan-jalan melalui area yang tidak biasa, mengarahkan kembali proses perhatian ke luar.

6. Paparan

Banyak pikiran negatif dan berulang dikaitkan dengan ketakutan akan peristiwa yang dapat terjadi di masa depan, tetapi itu jarang terjadi. Fenomena ini biasa terjadi pada Gangguan Kecemasan Umum, di mana kekhawatiran memperoleh ketenaran yang lebih besar karena dianggap sebagai strategi koping yang efektif (semacam mekanisme untuk mengurangi risiko munculnya ketakutan mereka). Ini juga umum terjadi pada beberapa fobia, seperti agorafobia dan fobia sosial.

Ada bukti bahwa pendekatan terbaik untuk ketakutan, yang seringkali menjadi akar dari dari mana banyak pikiran negatif otomatis menyebar, berada dalam teknik paparan. Ini bisa sangat bervariasi, dari yang melibatkan kontak langsung dengan yang ditakuti (in vivo) hingga yang memanfaatkan imajinasi. untuk memungkinkan serangkaian pendekatan berturut-turut terhadap stimulus fobia, dan bahkan ada prosedur yang menggunakan teknik realitas maya.

Padahal benar itu ketika kita menghindari apa yang kita takuti, kita segera merasakan kelegaan, efek ini menyimpan jebakan untuk melanggengkan emosi dan bahkan menonjolkannya pada kesempatan-kesempatan yang berurutan di mana kita dapat bertemu lagi dengan situasi atau rangsangan yang ditakuti. Berdiri di hadapan monster yang telah kita ciptakan dengan tangan kita, dari penerbangan terus-menerus, dapat menyebabkan kecemasan; tetapi setiap langkah tegas berdiri sebagai pencapaian yang memberi kita kemanjuran diri yang lebih baik dan memberi makan peluang kita untuk sukses.

7. de-dramatisasi

Pikiran obsesif sering dikaitkan dengan kredibilitas yang luar biasa. Ada orang yang bahkan merasa sangat tidak beruntung karena fakta terisolasi telah mengalaminya, apa bahwa bersama dengan hilangnya kendali yang ditimbulkan oleh hal-hal ini di dalam diri mereka, hanya memperburuk perasaan sedih mereka dan ketidakberdayaan Yang benar adalah isi mental seperti ini tidak menimbulkan bahaya bagi orang yang mengalaminya, dan bahwa ada juga cara efektif untuk mengatasinya.

Catastrophizing (keyakinan bahwa terjadinya suatu peristiwa tidak mungkin ditoleransi), polarisasi (ekspresi dari pemikiran dalam istilah absolut dan dikotomis) atau "harus" (pembebanan kebutuhan pada apa yang sebenarnya a menginginkan); merupakan distorsi kognitif kebiasaan pada banyak orang, karena mereka didirikan sebagai heuristik melalui yang kita tafsirkan realitas ketika itu melebihi sumber daya kognitif spesies kita memiliki.

Ada empat kriteria yang dapat digunakan untuk menilai apakah suatu pemikiran itu irasional, yaitu: tidak memiliki landasan tujuan (kami tidak memiliki bukti yang membuktikan kebenarannya), menimbulkan emosi yang meluap-luap, tidak berguna dalam istilah adaptif Dan dibangun dengan istilah singkat atau absolut. Dalam semua kasus ini, ada teknik restrukturisasi kognitif khusus yang terbukti efektif di tangan terapis yang baik.

Kapan harus mencari bantuan dari seorang profesional

Beberapa pikiran obsesif muncul dalam konteks gangguan mental utama, Sebagai Gangguan obsesif kompulsif. Dalam kasus-kasus ini, orang tersebut diliputi oleh pikiran-pikiran yang tidak dapat mereka kendalikan, yang diringankan dengan mempraktikkan paksaan (menghitung, mencuci tangan, dll.). Hubungan antara obsesi dan kompulsi cenderung jelas tidak logis dan, terlepas dari kenyataan bahwa orang tersebut mengenalinya, memiliki kesulitan yang sangat besar untuk memutuskannya.

Mungkin juga ada pemikiran seperti ini dalam kasus depresi berat (terutama berfokus pada peristiwa masa lalu atau pesimisme yang sangat menonjol tentang masa depan), serta gangguan stres pascatrauma atau gangguan kecemasan umum. Asumsi ini harus dievaluasi oleh ahli kesehatan mental, jadi Anda tidak perlu ragu untuk berkonsultasi jika Anda menduga bahwa Anda mungkin menderita salah satunya.

Referensi bibliografi:

• Asosiasi Psikiatri Amerika –APA- (2014). DSM-5. Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental. Madrid: Pan Amerika.
• Perez, M.; Fernandez, JR; Fernandes, C. dan Teman, saya. (2010). Panduan untuk perawatan psikologis yang efektif I dan II:. Madrid: Piramida.