Bagaimana cara mengatasi kecemasan tentang makan? 20 tip

Di negara maju sangat umum menderita kecemasan yang ditakuti; Namun, masing-masing menangani masalah psikologis ini dengan cara yang berbeda.

Beberapa orang mengambil langkah bijak untuk mencari bantuan profesional dan melihat apa yang ada di balik gejala kecemasan mereka. Sebaliknya, yang lain memilih strategi yang kurang memadai untuk menghadapinya. Di antara tindakan yang paling umum adalah makan berlebihan, yaitu melakukan pesta makan atau melakukan perilaku tidak sehat dengan makanan.

Jenis perilaku ini, meski umum terjadi di populasi, juga bisa menjadi pertanda masalah yang jauh lebih besar, seperti gangguan makan.

Asalkan mematuk di antara waktu makan dan konsumsi makanan berlebihan tidak menyiratkan gangguan psikologis, yang membutuhkan intervensi mendesak dari seorang psikoterapis, Anda dapat mengikuti serangkaian tip untuk mengurangi jenis perilaku ini anxiogenic.

mari kita lihat beberapa tips mengatasi ngidam, selain melihat makanan yang berkontribusi untuk mengenyangkan dan menenangkan.

• Artikel terkait: "Apa itu kecemasan: bagaimana mengenalinya dan apa yang harus dilakukan"

Bagaimana memerangi kecemasan tentang makan

Ini adalah beberapa kebiasaan anti-stres yang berkaitan dengan kebiasaan makan.

Kebiasaan untuk diperkenalkan

Ada serangkaian tindakan yang bisa Anda coba terapkan setiap hari yang akan membantu mengendalikan kecemasan tentang makan. Selain itu, jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, kebiasaan yang dijelaskan di bawah ini dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, Selain mengurangi persentase lemak tubuh dan menjalankan risiko lebih rendah menderita penyakit seperti diabetes atau masalah jantung.

1. Minum lebih banyak air

Rasa haus sering disamakan dengan rasa lapar. Lagipula ada perasaan perut kosong dan perlu diisi ulang.

Nasihat yang sangat berguna adalah, jika mengidam muncul pada jam-jam aneh, untuk mengidentifikasi apakah Anda benar-benar lapar atau tidak, Anda harus minum satu atau dua gelas besar air. Jika rasa lapar terus berlanjut, Anda dapat melanjutkan dengan saran berikut.

2. makan camilan sehat

Jika setelah minum air putih Anda melihat bahwa keinginan untuk makan tidak mereda, Anda dapat mencoba melawan rasa lapar dengan makan makanan ringan yang sehat.

Sepotong buah, acar sayuran, wortel mentah, dan sayuran lainnya adalah pilihan yang sangat baik untuk memuaskan selera Anda di jam-jam yang tidak biasa.

Makanan ini biasanya tinggi serat dan rendah kalori., yang membuat perut Anda merasa kenyang relatif cepat dan, jika Anda belum kenyang, Anda bisa makan sedikit lebih banyak tanpa risiko menambah berat badan atau merasa bersalah karenanya.

3. infus

Pilihan lain yang sangat cocok adalah dengan mengambil infus. Di pasaran ada berbagai macam dan rasa, yang bisa menjadi cara yang baik untuk mengelabui otak agar berpikir bahwa itu sedang dimakan.

Yang paling direkomendasikan adalah yang memiliki aroma seperti mint, terutama karena aromanya yang manis.

Obat herbal seperti valerian, bunga gairah, bunga jeruk, dan lemon balm Mereka ideal untuk, pertama, mengisi perut dan membunuh nafsu makan, dan kedua, untuk menenangkan kecemasan.

4. Tidak ada minuman yang merangsang

Tidak semua infus valid. Minuman yang mengasyikkan seperti teh atau kopi, meski tidak ditambahkan gula, bukanlah pilihan yang cocok.

Alasannya adalah karena mereka merangsang, menyebabkan kegugupan yang lebih besar di kemudian hari, yang dapat membuat keinginan untuk makan semakin kuat.

5. Mengunyah permen karet

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Wrigley Science Institute, mengunyah permen karet setiap hari dapat membantu mengurangi hampir 1.000 kalori per bulan. Di antara faktor-faktor yang telah dihipotesiskan untuk berkontribusi pada hal ini adalah permen karet biasanya dimaniskan, sedemikian rupa sehingga rasanya yang manis membantu memuaskan keinginan untuk makan sesuatu yang manis.

Selain itu, mengunyah menghasilkan efek relaksasi, meningkatkan aliran darah ke otak.

Namun, suguhan yang tampaknya tidak berbahaya ini tidak boleh disalahgunakan konsumsinya yang berlebihan dapat menghasilkan efek pencahar yang dapat berkembang menjadi diare kronis.

6. Sering makan sepanjang hari

Salah satu mitos tentang menurunkan berat badan dan mengendalikan kecemasan terhadap makanan adalah diet. Keyakinan ini benar-benar salah, selain fakta bahwa itu hanya caranya berkontribusi untuk menumbuhkan keinginan untuk makan lebih dari yang seharusnya.

Makan sering, terutama lima kali sehari, dengan jadwal yang jelas dan tidak lebih dari tiga jam di antara waktu makan Membantu mencegah pesta makan.

Makan beberapa kali sehari membuat Anda sulit merasa lapar di antara waktu makan, apalagi jika Anda mau mematuk, pemikiran bahwa tidak ada gunanya makan ketika hanya tersisa sedikit untuk makan berikutnya membantu menghindari hal ini mematuk.

Di sisi lain, semakin lama Anda tidak makan, semakin besar kemungkinan Anda kehilangan kendali dan makan berlebihan.

7. Tidur nyenyak

Tidur kurang dari 7 jam yang disarankan dapat meningkatkan produksi hormon yang merangsang nafsu makan.

Selain itu, ketika Anda merasa lelah, Anda mungkin lebih sering pergi ke lemari es untuk melihat apakah Anda dapat memulihkan energi dengan ngemil.

• Anda mungkin tertarik pada: "10 prinsip dasar untuk kebersihan tidur yang baik"

8. Melakukan latihan

Olahraga mengurangi nafsu makan, serta membantu menenangkan kecemasan berkat pelepasan endorfin.

Tidak perlu melakukan latihan kekuatan atau lari maraton. Cukup berjalan kaki setengah jam melalui lingkungan sekitar, dengan langkah lembut dan melihat furnitur jalanan. Ini akan membantu menenangkan dan melepaskan diri dari semua kecemasan yang sedang diderita.

Namun, jika Anda memilih olahraga yang lebih menuntut fisik dan mental, seperti pergi ke gym atau belajar menari, aerobik, berenang atau aktivitas terarah lainnya adalah pilihan yang sangat baik untuk menghilangkan rasa lapar, selain berkontribusi pada kesehatan yang baik. membentuk.

Orang yang mengikuti kebiasaan sehat dalam hidup mereka cenderung mengikuti kebiasaan tidak sehat dengan cara lain.. Dengan demikian, berolahraga secara tidak langsung dapat berkontribusi untuk mengikuti kebiasaan makan yang baik.

9. makan lebih tenang

Dengan laju kehidupan di mana kita hidup dalam masyarakat industri, adalah normal untuk makan kurang dari sepuluh menit. Mereka dimakan dengan tergesa-gesa, tanpa mencicipi rasa makanan atau mengunyahnya dengan benar.

Yang ideal adalah mencoba menjadikan makan malam sebagai momen damai dan tenang, dan lakukan seolah-olah itu adalah ritual. Luangkan waktu minimal antara 20 dan 25 menit, karena rasa kenyang mulai muncul saat waktu tersebut digunakan untuk makan.

Juga tepat bahwa setelah Anda selesai makan, bangun dari meja untuk menghindari pengulangan makan atau membuat kombo kopi dan kemudian kembali untuk menikmati makanan penutup lainnya.

Lebih jauh lagi, dengan melakukan itu, pencernaan yang buruk dihindari dengan masalah yang sesuai di kamar mandi.

10. Buat daftar belanja

Ini sangat penting Perjelas tentang apa yang akan Anda beli saat pergi ke supermarket. Dalam banyak kesempatan, terutama ketika daftar belanjaan tidak disiapkan sama sekali, pengeboman terus-menerus terjadi promosi, penawaran, dan iklan berwarna cerah mengerahkan efek psikologis utamanya: yaitu membeli barang yang bukan mereka butuh.

Jadi, tanpa daftar yang sudah disiapkan, kemungkinan besar Anda akan membeli roti atau keripik berisi cokelat dengan diskon dua-untuk-satu itu.

Membuat daftar bukanlah metode yang sempurna, tetapi akan membantu Anda untuk lebih fokus pada apa yang harus Anda beli dan apa yang benar-benar perlu Anda beli.

Berusahalah secara mental untuk hanya membeli apa yang ada dalam daftar Ini sangat penting dan, jika memungkinkan, sebaiknya berbelanja setelah makan, karena perut Anda akan kenyang dan Anda tidak akan jatuh ke dalam godaan yang disebabkan oleh rasa lapar.

Nutrisi yang memuaskan dan menenangkan

Selain kebiasaan sehat yang membuat Anda bisa mengontrol keinginan makan dengan lebih baik, ada beberapa makanan yang, Karena komposisi nutrisinya, mereka berkontribusi pada rasa kenyang yang lebih besar dan juga rasa kesejahteraan yang lebih besar. Di bawah ini adalah nutrisi yang terlibat dalam mengurangi kecemasan dan makanan di mana mereka ditemukan.

1. triptofan dan serotonin

Protein hewani, terdapat pada ikan, daging, telur dan susu, serta sayuran seperti pisang, nanas dan Kacang-kacangan adalah sumber tryptophan yang baik, asam amino esensial yang memiliki efek menenangkan organisme.

Zat ini, setelah mengalami beberapa siklus metabolisme, diubah menjadi serotonin., neurotransmitter yang terlibat dalam nafsu makan dan kontrol suasana hati

2. karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks, ditemukan dalam roti, nasi, sereal, lentil, dan banyak lagi, terkait dengan peningkatan serotonin, seperti triptofan. Hal yang dianjurkan adalah yang memiliki persentase serat yang tinggi dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Ini berarti kadar glukosa darah tidak naik dengan cepat.

Ini memiliki efek waktu yang lebih lama di mana Anda kenyang, selain fakta bahwa tidak ada peningkatan kadar glukosa yang drastis.

• Anda mungkin tertarik pada: "Psikologi dan Nutrisi: pentingnya makan emosional"

3. Omega 3

Asam lemak ini ditemukan dalam minyak ikan dan kacang-kacangan. Zat ini telah dikaitkan dengan penurunan tingkat kecemasan.

4. Magnesium

Kenari adalah sumber magnesium yang sangat baik., yang membantu menenangkan kegugupan. Cukup memakan antara 3 dan 4 kacang sehari.

5. Isoflavon

Kedelai mengandung isoflavon, konsumsi yang dikaitkan dengan jumlah leptin yang lebih besar dalam tubuh, yang dikenal sebagai hormon yang menekan nafsu makan.

6. Serat

Semua makanan dengan asupan tinggi serat mengenyangkan, terutama yang mengandung serat larut, karena menyerap lebih banyak air.

Di antara makanan ini Anda bisa menemukan daun bawang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ragi bir, beras merah, pasta gandum, karton, bawang merah, artichoke, bawang putih atau chicory.

7. vitamin B3

Kacang mentah dan kenari merupakan sumber vitamin B3 yang bagus, terutama niasin. Zat ini telah dikaitkan dengan pengurangan insomnia.

Untuk mendapatkan nutrisi ini sangat penting untuk mengkonsumsi kacang tanpa dipanggang.

8. akar manis

Telah terlihat bahwa konsumsi sekitar 3,5 gram licorice (akar, bukan permen!) membantu mengurangi kecemasan untuk makan, selain mengurangi rasa lapar dan terkait dengan persentase lemak yang lebih rendah jasmani.

Penting untuk tidak menyalahgunakankarena dapat menyebabkan aritmia dan hipertensi.

9. capsaicin

Yang membuat cabai pedas adalah capsaicin, zat yang mengurangi rasa lapar dan berkontribusi pada peningkatan pengeluaran kalori.

Alasan mengapa makanan pedas menyebabkan lebih banyak energi dikeluarkan berkaitan dengan thermogenesis: Pedas menyebabkan lebih banyak panas dilepaskan, menghabiskan lebih banyak energi. Secara kebetulan, ini juga berkontribusi pada tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi..

Namun, sangat penting untuk tidak menyalahgunakan pedas atau meminumnya setiap hari, sejak memperkenalkannya bahan umum dalam makanan, organisme dapat terbiasa dengannya dan menghentikan efeknya sebelumnya tersebut.

Selain itu, pedas bisa melukai perut.

10. Asam oleat

Asam oleat, yang ada dalam minyak, adalah lemak dan, sebagai tambahan, makanan yang mengandungnya bersifat hiperkalori. Namun bukan berarti tidak berkontribusi untuk mengenyangkan rasa lapar, justru sebaliknya. Senyawa ini, setelah mencapai usus, diubah menjadi oleoiletanoamide, yang menahan rasa lapar.

Itu sebabnya minyak zaitun extra virgin adalah makanan yang tidak boleh dilewatkan di setiap dapur dan harus dimasukkan sepuasnya. Sarapan yang baik berdasarkan sepotong roti gandum dengan minyak adalah cara yang baik untuk memulai hari.

Referensi bibliografi:

• Bulik, C. M., Sullivan, P. F., Ketakutan, Joyce, P. R. (2007) Gangguan makan dan anteseden gangguan kecemasan: studi terkontrol. Undang-undang Psikiatri Skandinavia. 96(2), 101-107.
• Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Kecemasan, pengekangan, dan perilaku makan. Jurnal Psikologi Abnormal, 84(6), 666-672.