Wawancara dengan Fontecha & Gayoso: mengelola masalah kecemasan

Gangguan kecemasan adalah bagian dari masalah psikologis yang paling sering terjadi, mempengaruhi semua jenis orang. Perubahan seperti fobia, serangan panik, kecemasan umum atau bentuk stres kerja bagian dari kategori ini, dan ada banyak situasi yang dapat mengarah pada perkembangan gangguan jenis ini. keluarga.

Untungnya, psikologi telah meneliti selama beberapa dekade tentang alat terapeutik yang paling berguna untuk mengatasi kecemasan berlebih dalam berbagai bentuknya. D.Kami akan membicarakan hal ini dalam wawancara dengan Sonia Gayoso dan Teresa Fontecha ini, psikolog dengan pengalaman bertahun-tahun menangani kasus pasien dengan masalah terkait kecemasan.

• Artikel terkait: "Jenis Gangguan Kecemasan dan ciri-cirinya"

Belajar mengelola kecemasan: wawancara dengan Fontecha & Gayoso Psychology Center

Pusat Psikologi Fontecha & Gayoso adalah entitas yang disutradarai oleh Teresa Fontecha dan Sonia Gayoso dan berlokasi di Santander. Tim psikolog ini memiliki karir profesional lebih dari 20 tahun, dan dicirikan oleh keragamannya yang luas bentuk intervensi disesuaikan dengan masalah psikologis yang berbeda, dan untuk menawarkan sesi antara satu dan dua jam durasi. Dalam wawancara ini mereka berbicara kepada kami tentang masalah kecemasan dan cara-cara untuk mengelolanya.

Menurut Anda, apa saja sumber kecemasan yang mungkin paling banyak menimbulkan masalah selama minggu-minggu keadaan waspada ini?

Secara ringkas, kami dapat mengusulkan 3 faktor yang dapat menentukan munculnya kecemasan dalam suatu situasi seperti yang disebabkan oleh krisis coronavirus: situasi perubahan, ketidakpastian tinggi dan perasaan kehilangan kontrol.

Setiap situasi perubahan dapat disertai dengan tingkat kecemasan tertentu. alami kami sistem saraf bersiap untuk menghadapi hal yang tidak diketahui, sesuatu yang sepenuhnya adaptif, yaitu mengingatkan kita dan mempersiapkan kita terlebih dahulu untuk kemungkinan "kejutan" dan bahkan ancaman.

Dalam beberapa minggu terakhir kita semua mengalami perubahan yang kuat baik di lingkungan kita maupun dalam aktivitas kita. Dalam satu akhir pekan kami beralih dari kehidupan yang benar-benar normal menjadi kehidupan yang benar-benar luar biasa. Sesuatu yang belum pernah kami alami dan yang tidak kami miliki referensinya, yang juga menimbulkan tingkat ketidakpastian yang tinggi.

Situasi ini lebih dari cukup untuk menjelaskan peningkatan aktivasi sistem saraf kita. Entah bagaimana, otak kita merasakan "bahwa ada sesuatu yang salah" dan memicu tampilan kimiawi secara keseluruhan di tubuh kita benar-benar bersiap untuk reaksi "melawan atau lari" yang telah membantu kita bertahan hidup sebagai spesies sepanjang sejarah kita evolusioner.

Mengesampingkan situasi yang dialami oleh tenaga kesehatan dan layanan lain yang dianggap penting selama krisis ini, untuk yang sangat besar mayoritas penduduk, reaksi ini yang mengarahkan kita untuk bertindak (melawan atau lari) dan itu benar-benar memadai sebelum mayoritas situasi yang mengancam, sepertinya tidak nyaman ketika musuh tidak terlihat dan satu-satunya tindakan yang mungkin adalah "diam di rumah", yaitu: kelambanan.

Dengan cara ini, kita tidak hanya kehilangan kendali atas situasi yang kita hadapi, tetapi juga atas reaksi orang lain. tubuh kita sendiri, yang secara harfiah dipersiapkan untuk bertindak dan pada saat yang sama tunduk pada instruksi yang jelas dari kelambanan.

Gambaran umum ini dapat ditemukan dalam situasi tertentu yang berbeda, sehingga jenis perubahan yang dialami, tingkat ketidakpastian dan perasaan kontrol. dapat bervariasi tergantung pada keadaan pribadi, pekerjaan, ekonomi, sosial, keluarga, kesehatan, dll. dari setiap orang sebelum, selama dan setelah periode kuncitara.

Memiliki sumber daya psikologis yang baik untuk dapat mengidentifikasi tanda-tanda kecemasan dan mengelolanya dengan benar dapat membuat perbedaan antara berkembangnya gangguan jangka panjang atau jalani pengalaman ini sebagai krisis khusus dan kesempatan untuk mengambil pelajaran berharga tentang kehidupan yang kita inginkan dan tentang tujuan yang kita tetapkan sendiri sepanjang hidup kita adanya.

Penting juga untuk mempertimbangkan dua aspek. Di satu sisi, dalam beberapa minggu mendatang situasi perubahan akan terus terjadi: waktunya telah tiba untuk memulihkan beberapa rutinitas, tetapi tidak semuanya. Sebelum krisis, masih harus dilihat seperti apa "normal baru" yang menanti kita dalam beberapa bulan mendatang di bidang pribadi, sosial, ekonomi, politik dll

Kedua, nyaman untuk memperhitungkan bahwa respons kecemasan dapat muncul baik pada saat akut krisis maupun pada bulan-bulan berikutnya.

Dan kelompok populasi apa yang paling rentan terhadap perubahan psikologis ini?

Kita bisa membedakan tiga kelompok orang. Pertama-tama, mereka yang telah mengalami perubahan paling dramatis dan di sini, tanpa diragukan lagi, adalah orang-orang yang kehilangan orang yang dicintai dalam kondisi isolasi yang luar biasa di kita telah menjadi sasaran, dan juga mereka yang menjadi sakit dan takut akan nyawa mereka sendiri atau seseorang yang dekat, dengan konsekuensi peningkatan sensasi ekstrim kerentanan.

Kedua, mereka yang pernah mengalami kontak langsung dengan penderitaan yang ditimbulkan oleh situasi sebelumnya, yaitu petugas layanan kesehatan dan sosial yang telah berada di garis depan aksi melawan virus dan penyakitnya konsekuensi. Bukan hanya karena kontak dengan penderitaan tersebut tetapi juga karena beban kerja yang berlebihan yang telah mereka alami tunduk dan dalam banyak kasus, tidak adanya sarana untuk kinerja mereka dengan jaminan keselamatan dan kebersihan diperlukan.

Orang-orang ini tetap dalam keadaan waspada terus-menerus dalam menghadapi risiko nyata terinfeksi dan menulari orang lain, termasuk keluarga mereka sendiri. Kondisi ini meningkatkan kemungkinan berkembangnya gejala stres pasca trauma, yang dapat bermanifestasi bahkan berbulan-bulan setelah momen krisis.

Ketiga, beberapa orang dari populasi secara keseluruhan yang mengalami situasi ini dengan cara yang sangat berbeda: dari mereka yang merasakan dalam semacam ketidaknyataan dan penyangkalan atas apa yang terjadi, bahkan mereka yang pernah mengalami kemungkinan penularan dengan ketakutan yang mendalam, dan terutama, yang mengalami kemunduran serius dalam kualitas hidup mereka karena alasan ekonomi, konflik antarpribadi, isolasi sosial, kondisi mereka sendiri perumahan dll

Anehnya, kami telah mengamati di antara pasien kami bahwa mereka yang telah mengalami beberapa masalah kecemasan di masa lalu dan telah belajar untuk mendeteksi dan menguranginya, telah merasa sangat kuat dibandingkan dengan orang lain di dalamnya sekitar. Ini menegaskan pentingnya tiga poin:

Memahami apa yang terdiri dari kecemasan, mendeteksi tanda-tanda yang menunjukkan keberadaannya, belajar mengelolanya dengan mengurangi atau menetralisir efek negatifnya.

Konsekuensi jangka panjang apa yang dapat dihasilkan oleh gangguan kecemasan?

Gangguan kecemasan dapat secara serius mengganggu kesejahteraan orang dan karenanya kesehatan mereka. Konsekuensi jangka panjangnya dapat dibagi menjadi tiga area.

Masalah fisik: gangguan yang mengganggu proses pencernaan, masalah otot, insomnia, takikardia, sesak napas, merasa lelah, dll. Tingkat kecemasan yang tinggi yang berkelanjutan dari waktu ke waktu dapat menyebabkan melemahnya sistem kekebalan tubuh yang selain rasa tidak enak badan secara umum, tubuh menjadi lebih rentan tertular infeksi apa pun pria.

Masalah kognitif: adanya pikiran yang mengganggu dan berulang yang dapat menjadi obsesi, ketakutan dari berbagai jenis seperti perasaan bahwa "sesuatu yang buruk" akan terjadi, kehilangan kemampuan untuk berkonsentrasi, gangguan ingatan, perasaan tumpul mental, penyumbatan, dll.

Terakhir, masalah tipe motorik: terutama perilaku menghindar atau melarikan diri dari situasi yang menimbulkan ketidaknyamanan yang intens, misalnya menghindar situasi sosial dengan akibat isolasi yang bahkan dapat mengarah pada perkembangan gejala depresi, menghindari tempat terbuka atau tertutup, perjalanan... bahkan sekadar meninggalkan rumah. Banyak orang menemukan satu-satunya cara untuk melarikan diri dalam konsumsi alkohol atau zat lain, menghasilkan perilaku adiktif yang semakin merusak kesehatan mereka (fisik, mental dan sosial).

Pada kesempatan lain, berbagai jenis pemeriksaan dan ritual dapat dikembangkan sebagai satu-satunya cara untuk mengurangi kecemasan sebelum kemungkinan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi, mulai dari mencuci tangan secara kompulsif hingga memeriksa berulang kali bahwa semuanya "masuk". memesan".

Pendekatan dini terhadap gangguan kecemasan dapat menghentikan perkembangannya dan menyelamatkan banyak penderitaan dalam jangka menengah dan panjang. Saat tanda pertama terdeteksi, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional sesegera mungkin.

Di pusat psikologi Fontecha & Gayoso, sebagian dari layanan Anda didasarkan pada program pelatihan teknik relaksasi. Apakah biasanya mudah mempelajarinya dalam waktu singkat dan tanpa pengalaman sebelumnya?

Memang, di pusat kami, kami telah mengadakan kursus tentang kecemasan dan khususnya tentang teknik relaksasi selama lebih dari 20 tahun. Dalam beberapa tahun terakhir, kami juga menawarkan kemungkinan untuk mengambil kursus ini secara individual, yang memungkinkan kami menyesuaikan program sepenuhnya dengan kebutuhan setiap orang.

Program ini biasanya terdiri dari 4 sesi, masing-masing dengan durasi minimal 1 jam, diselenggarakan setiap minggu untuk dapat berlatih di rumah di sela-sela sesi. Dengan cara ini kami melakukan pelatihan berurutan, di mana praktik latihan pertama memfasilitasi pembelajaran latihan berikutnya.

Dengan saran dan pemantauan yang baik, relatif mudah untuk mempelajari teknik-teknik ini dan mulai menerapkannya hari pertama, yang manfaatnya terlihat sejak saat pertama, meningkat pesat dengan latihan Nanti.

Di pusat kami, kami membimbing setiap orang langkah demi langkah dalam mempelajari teknik, terus beradaptasi dengan kebutuhan dan kesulitan mereka.

Di antara semua teknik relaksasi yang biasanya digunakan di pusat psikoterapi, manakah yang paling bermanfaat menurut sudut pandang Anda?

Terutama, teknik kontrol pernapasan. Ini adalah serangkaian latihan yang sekali dilatih dapat dipraktikkan dalam situasi kehidupan sehari-hari apa pun, yang menandai sebelum dan sesudah dalam kemampuan mengelola kecemasan.

Dengan menggabungkan latihan ini dengan latihan relaksasi otot spesifik lainnya, keduanya ditingkatkan dengan peningkatan secara signifikan perasaan kontrol atas tubuh sendiri, yang menentukan untuk pengelolaan kecemasan.

Selain itu, dalam beberapa tahun terakhir kami telah memasukkan ke dalam program pelatihan kami dalam teknik relaksasi, kemungkinan belajar beberapa latihan Mindfulness dasar melengkapi perolehan alat yang efektif untuk mengelola masalah mindfulness kecemasan.

Dalam situasi dan waktu apa yang terbaik untuk menghabiskan beberapa menit melakukan latihan relaksasi ini?

Keuntungan dari latihan pernapasan justru dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari. Tidak perlu mencari tempat atau posisi yang berbeda, itu hanya dimasukkan sebagai rutinitas yang dapat dipraktikkan dalam situasi apa pun dan segera memberikan kesejahteraan yang lebih besar. Untuk itu, kami memastikan bahwa orang-orang yang menjalankan program kami dapat mempraktekkan latihan ini sejak hari pertama pelatihan.

Sedangkan untuk latihan relaksasi otot, kapan saja sepanjang hari itu baik, meski tergantung kegiatan sehari-hari setiap orang dan ketersediaan waktu dan tempat untuk berlatih. Dalam banyak kesempatan kami menunjukkan bahwa ini bisa menjadi waktu sebelum makan malam.

Dengan cara ini, dimungkinkan untuk mengurangi tingkat aktivasi umum sistem saraf dan bergabung kembali rutinitas akhir hari dengan rasa kesejahteraan yang lebih besar dan kemauan untuk beristirahat dan mendamaikan pekerjaan mimpi.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan dari saat Anda mulai menerapkan teknik-teknik ini sampai Anda melihat hasilnya dalam kualitas hidup Anda?

Yang benar adalah bahwa efek kontrol pernapasan dan latihan relaksasi otot langsung dan setelah dipelajari, Mereka dapat dipraktikkan kapan saja dan dalam situasi apa pun, sehingga manfaatnya terlihat sejak hari-hari pertama praktik.

Pekerjaan kami diarahkan pada dua tujuan. Pertama, pelajari cara mendeteksi sinyal tubuh yang menunjukkan peningkatan tingkat aktivasi sistem gugup ketika itu terjadi dan memiliki sumber daya untuk menghentikan peningkatan atau menetralisir efeknya dengan cara tertentu segera.

Kedua, secara bertahap mengurangi tingkat rata-rata aktivasi umum sistem saraf di siang hari, mengurangi efek negatif dari kecemasan jangka panjang dan kemungkinan menderita serangan kecemasan pada waktu tertentu tepat waktu.

Dalam kedua kasus tersebut, latihan sangat penting dan dalam program pelatihan kami, kami memastikan bahwa setiap orang dapat memverifikasi efek latihan sejak hari pertama pelatihan. Sangat menyenangkan melihat bagaimana beberapa orang terkejut mencapai keadaan relaksasi yang penting dari latihan latihan pernapasan pertama.