Bagaimana memulihkan jam tidur?

Stres dari hari ke hari, kurangnya waktu, pekerjaan, waktu senggang, dan jadwal yang berubah sering kali membuat banyak orang tidak cukup tidur. cukup untuk pulih, sesuatu yang berdampak pada tingkat kesehatan, dan juga sering mereka tidak melakukannya secara teratur.

Beberapa dari orang-orang ini mencoba mengurangi atau menghilangkan efek negatif dari kurang tidur secara teratur dengan memulihkan jam tidur. Tetapi, bagaimana memulihkan jam tidur? Apakah ini mungkin? Mari kita lihat sepanjang artikel ini.

• Artikel terkait: "10 prinsip dasar untuk kebersihan tidur yang baik"

pentingnya tidur

Tidur adalah proses fisiologis yang sangat penting yang kita lakukan tidak hanya sebagai manusia, tetapi juga pada banyak hewan. Selama proses ini, terlepas dari kenyataan bahwa otak kita tidak berhenti bekerja, aktivitas otak kita dan gelombang yang dihasilkannya berubah, sedemikian rupa sehingga badan pengatur organisme kita diizinkan untuk mengurangi penggunaan energi dan memulai proses perbaikan diri.

Ini adalah fenomena vital, dalam arti literal: kurang tidur dapat memicu dampak serius dan jika dibiarkan terlalu lama dapat menyebabkan kematian.

Tidur adalah proses aktif dan sangat terstruktur di mana tidur diulang secara teratur. siklus terdiri dari fase yang berbeda, di mana masing-masing jenis aktivitas yang berbeda terjadi serebral.

Secara khusus, kita mengalami empat fase tidur non-REM (dua fase pertama berhubungan dengan kantuk dan tidur). ringan dan dua yang terakhir akan sesuai dengan tidur gelombang lambat dan dalam, di mana istirahat terjadi) dan salah satu tidur REM (di bahwa otak memiliki aktivitas yang mirip dengan terjaga dan diyakini berkaitan dengan pemrosesan informasi yang diperoleh selama hari).

Oleh karena itu, proses ini adalah sesuatu yang mendasar, dan melaksanakannya dengan cara yang dikurangi atau tidak mencukupi bahwa organisme kita tidak dapat beregenerasi sepenuhnya, sedemikian rupa sehingga berbagai jenis konsekuensi dapat muncul.

Di antara konsekuensi yang berbeda kita dapat menemukan kelelahan, masalah konsentrasi dan ingatan, penurunan sensitivitas insulin, obesitas dan risiko diabetes, hipertensi arteri, peningkatan risiko masalah kardiovaskular dan bahkan penurunan harapan hidup yang signifikan atau peningkatan kemungkinan kematian lebih awal. Di sisi lain, tidur berlebihan juga tidak baik, karena juga dapat menimbulkan banyak masalah yang dijelaskan di atas.

Sehingga, Lebih mudah untuk memiliki jadwal tidur antara tujuh dan delapan jam, menjadi kurang dari enam dan lebih dari sembilan sesuatu yang berbahaya.

• Anda mungkin tertarik pada: "5 fase tidur: dari gelombang lambat hingga REM"

Mengejar tidur… mungkinkah?

Seringkali orang yang kurang tidur bertanya-tanya bagaimana mungkin memulihkan jam tidurnya. Meskipun nanti kami akan menunjukkan beberapa praktik yang berguna untuk meningkatkan tingkat energi dan istirahat kami, kami harus memperhitungkannya Perlu diingat bahwa meskipun bagi kita tampaknya setelah tidur terlalu banyak setelah tidur sedikit untuk sementara waktu, tampaknya kita kita bangun dengan energik dan benar-benar segar ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa konsekuensi dari kurang tidur adalah menyimpan.

Bukannya tidur lebih banyak tidak berguna, tetapi memang benar demikian obat tidur memungkinkan pemulihan parsial: bagian dari tidur yang hilang tidak pulih.

Bukti konsekuensi yang terus-menerus

Sebagian besar penelitian yang dilakukan tampaknya menunjukkan bahwa sebenarnya kita tidak sepenuhnya memulihkan jam tidur yang hilang. Atau setidaknya, konsekuensinya tetap ada.

Pada orang yang tidur lima jam atau kurang dalam sehari selama seminggu, apakah mereka menambah jam tidurnya atau tidak sebagai cara untuk memulihkan energi, telah diamati bagaimana kebutuhan konsumsi energi dan metabolisme terganggu. Perubahan tersebut antara lain memfasilitasi munculnya obesitas.

Terkait dengan ini, kecenderungan yang lebih besar terhadap diabetes tipe 2 juga terdeteksi, karena sensitivitas insulin juga berkurang di dalam tubuh.

Juga telah diamati bahwa tingkat energi tetap lebih rendah dari biasanya setelah beberapa jam pertama peningkatan tingkat kantuk dan kelelahan fisik dan mental. Refleks kita tetap berkurang, begitu juga kemampuan kita untuk berkonsentrasi secara berkelanjutan Sisi logis lain jika kita berpikir bahwa kita berbicara tentang lima hari seminggu tidur sedikit dan hanya dua tidur lagi.

• Anda mungkin tertarik pada: "Apa saja bagian otak yang berhubungan dengan tidur?"

Ya, ada beberapa perbaikan

Sekarang, memang benar data menunjukkan bahwa orang yang tidak tidur dalam waktu lama sebagai upaya memulihkan jam melihat lebih banyak mengubah sensitivitas insulin mereka di seluruh tubuh sementara pada mereka yang pulih, sensitivitas menurun di lebih banyak area spesifik.

Selain itu, sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Tidur tampaknya menunjukkan bahwa meskipun mungkin tidak menghilangkan semua efek buruk dari sedikit tidur, mengejar tidur di akhir pekan bisa bahwa harapan hidup orang yang melakukan praktik ini sama dengan mereka yang tidur tujuh jam sehari.

Ini sangat relevan jika dibandingkan dengan orang yang tidur kurang dari lima jam sehari dan kemudian tidurnya tidak pulih: risiko kematian dini meningkat secara dramatis. Tentu saja, data tersebut mencerminkan bahwa risiko tidak meningkat hanya jika tidur di akhir pekan diperpanjang.

Selain itu, pemulihan akhir pekan tampaknya membantu mengendalikan disregulasi bahwa kurang tidur menghasilkan tekanan darah pada orang dewasa, serta mengurangi risiko obesitas pada anak-anak (dibandingkan dengan risiko jika pemulihan tidak dilakukan dalam waktu lama mimpi).

• Artikel terkait: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

Bagaimana mencari tidur nyenyak dan bagaimana mencoba memulihkan jam

Tidur sedikit dan tidur terlalu banyak bisa berdampak buruk, tetapi sebagai aturan umum, kasus pertama jauh lebih umum dan lazim. Kami tidur sedikit karena berbagai alasan, seringkali karena penyebab eksternal seperti jam kerja atau internal seperti kecemasan. Dan biasanya pola ini berulang secara teratur, membuat kita kelelahan. Bagaimana cara memulihkan jam tidur yang hilang ini atau setidaknya menghilangkan sebagian dari kelelahan yang ditimbulkannya?

1. Berikan ruang untuk itu dalam jadwal tidur Anda

Kita telah melihat bahwa tidur itu perlu. Terlepas dari semua yang harus kita lakukan atau ingin memanfaatkan waktu, langkah pertama adalah merencanakan ruang tempat kita bisa beristirahat. Dianjurkan untuk melakukannya setiap hari, agar kita memiliki rutinitas yang sehat.

Jika kita tidak bisa tidur nyenyak di malam hari, disarankan untuk menghilangkan kemungkinan tidur siang. Namun, jika tidur malam tidak cukup, terlepas dari apakah kita tidur siang atau tidak, dan bahkan jika tidur siang bukanlah ide terbaik untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, tidur siang dapat membantu kita memulihkan energi seperti sesuatu tepat waktu.

• Anda mungkin tertarik pada: "Manajemen waktu: 13 tips untuk memanfaatkan waktu dalam sehari"

2. Simpan catatan tidur

Strategi lain yang bermanfaat adalah mencatat waktu kita tidur. Kami tidak berbicara tentang tidur dengan pengatur waktu, tetapi tentang menghitung perkiraan waktu kita telah tidur dan, jika mungkin, rangsangan atau penyebab yang kami yakini mungkin telah mempersulit untuk mempertahankan jadwal yang normal. Ini juga berfungsi untuk merefleksikan bagaimana memperbaiki jadwal kita.

• Artikel terkait: "Cara membuat buku harian emosi, langkah demi langkah dan dengan contoh"

3. Jika Anda tidur sedikit setiap hari, manfaatkan liburan

Jika karena berbagai alasan tidak memungkinkan untuk tidur secara teratur, praktik yang bermanfaat mungkin mendedikasikan akhir pekan dan hari libur untuk memulihkan energi. Seperti yang telah kita lihat sebelumnya, jam tidur tidak sembuh total dan beberapa kesulitan akan tetap ada, tetapi memungkinkan pemulihan sebagian.

• Anda mungkin tertarik pada: "Mengapa siklus menstruasi dapat memengaruhi tidur"

3. Tidak untuk kafein dan stimulan lainnya

Minum kopi, teh, minuman berenergi dan zat lainnya adalah kebiasaan umum yang biasa kita gunakan untuk tetap energik. Ini adalah strategi yang berguna dalam hal ini, terutama jika itu terjadi dengan jadwal tidur yang cukup atau di mana kita secara sporadis tidur kurang dari biasanya.

Namun, jika kesulitan tidur sering terjadi, konsumsi zat ini tidak dianjurkan.

Meskipun di pagi hari itu bisa membersihkan kita dengan baik, kita harus menghindari mereka setidaknya pada sore hari, sehingga kelelahan dapat membuat kita tidur secara alami. Ini sangat relevan jika penyebab kurang tidur bersifat internal, seperti kecemasan, karena konsumsi stimulan dalam hal ini meningkatkan aktivasi saraf.

• Anda mungkin tertarik pada: "3 efek psikologis paling penting dari kafein"

4. Persiapkan lingkungan sebelum tidur

Perlu diperhatikan bahwa ada banyak rangsangan yang dapat menyebabkan kita sulit tidur dengan nyenyak dan membuat kita sulit untuk mengimbangi tidur yang hilang. Dalam pengertian ini, kita harus ingat itu kita harus membatasi atau menghilangkan keberadaan lampu layar (komputer, ponsel), usahakan untuk berada di area dengan suhu yang relatif konstan dan dengan ruang yang cukup untuk dapat beristirahat dengan nyaman.

• Artikel terkait: "Tips tidur nyenyak dan kalahkan insomnia"

5. tempat tidur untuk tidur

Masalah lain yang dapat membuat sulit tidur adalah kenyataan bahwa kita menggunakan tempat tidur secara teratur untuk aktivitas lain dan bahkan untuk bekerja atau belajar. Dengan demikian, tubuh kita tidak akan mengasosiasikan tempat tidur dengan istirahat tetapi dengan aktivitas, sesuatu yang akan membuat Anda sulit tidur dan memulihkan jam yang hilang. Mari kita pesan tempat tidur untuk tidur, atau paling banyak untuk menjaga hubungan.

6. Berolahraga, tetapi tidak sebelum tidur

Strategi lain yang dapat membantu kita memulihkan jam tidur adalah menghilangkan rasa lelah dengan berolahraga. Namun, kita harus membatasi olahraga saat mendekati waktu tidur: latihan olah raga menghasilkan aktivasi organisme yang akan membuat sulit tidur jika kita melakukannya sebelum tidur.

• Anda mungkin tertarik pada: "10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik"

7. Jika Anda melihat bahwa Anda tidak tertidur, jangan tetap di tempat tidur

Sering orang dengan insomnia dan masalah tidur lainnya cenderung tetap di tempat tidur bahkan jika mereka tidak bisa tidur. Yang benar adalah bahwa hal terbaik untuk dilakukan jika ini tidak berhasil adalah bangun dan keluar sedikit, menghindari rangsangan seperti ponsel dan televisi.

Jika perlu kita dapat melakukan beberapa aktivitas sederhana dan otomatis, tetapi itu bukanlah sesuatu yang merangsang, menuntut secara fisik atau menyenangkan atau dapat menjernihkan kita.

8. teknik relaksasi

Mungkin berguna untuk berlatih teknik relaksasiApalagi jika salah satu penyebab kurang tidur adalah kecemasan.

Beberapa yang paling sederhana dan mendasar adalah pernapasan. Sebagai contoh: tarik napas melalui hidung selama lima detik, isi perut sebelum paru-paru, tahan selama lima detik lalu buang napas melalui mulut mengosongkan perut dan paru-paru untuk yang lain lima. Mengulangi ini selama tiga menit dapat membantu Anda rileks, yang dapat membuat Anda lebih mudah tertidur.

Ada juga banyak varian lain, tetapi biasanya membutuhkan pelatihan sebelumnya. Anda dapat melakukan latihan yang bekerja dengan ketegangan dan ketegangan otot, seperti relaksasi otot progresif Jacobson.