Bagaimana diet memengaruhi Kinerja Kognitif?

Makanan menentukan kesejahteraan mental dan mempengaruhi kita kinerja kognitifKarena itu, dalam posting ini kita akan melihat apa yang harus diperhitungkan.

Depresi mempengaruhi lebih dari 300 juta orang, suatu kondisi yang menurut Organisasi Kesehatan Dunia menempati urutan keempat dalam hal kecacatan secara global. Prevalensi penyakit ini meningkat, mempengaruhi sekitar 7% wanita dan 4% pria.

Tinjauan sistematis dan pengumpulan data dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet yang memadai itu bisa menjadi strategi yang efektif untuk menghindari gangguan yang berkaitan dengan kesehatan mental dan meningkatkan kinerja kognitif.

kami memberi tahu Anda caranya ahli gizi olahraga, apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kinerja Anda dari apa yang Anda makan.

Bisakah makanan membantu kita membuat neuron?

Tentunya Anda telah mendengar berkali-kali bahwa neuron tidak dapat beregenerasi.

Inilah beberapa kabar baik: gaya hidup kita, termasuk pola makan, olahraga, dan stres, memainkan peran kunci dalam generasi sel-sel otak baru

. dengan kata lain, neurogenesis, atau penciptaan neuron, jika memungkinkan.

Hippocampus, wilayah yang berhubungan dengan ingatan dan pembelajaran, adalah salah satu wilayah di mana hal ini terjadi. Juga hipotalamus, yang mengatur rasa lapar, terlibat dalam proses ini.

Produksi neuron tergantung pada berbagai jenis sel dan sinyal kimia di otak. Kesalahan pengaturan dalam proses ini dapat menyebabkan obesitas dan diabetes. Oleh karena itu, neurogenesis dapat menjadi faktor pelindung terhadap kondisi ini.

Gaya hidup kita, termasuk cara kita makan, berolahraga, dan mengelola stres, dapat memengaruhi pembentukan sel-sel otak baru. Ini berarti bahwa kita dapat mengubah gaya hidup kita menjadi mendukung proses penciptaan neuron.

• Artikel terkait: "5 aplikasi diet sehat terbaik"

Makanan negatif untuk kinerja kognitif

Tidak sedikit penelitian yang mengarah ke makan berlebihan, obesitas, konsumsi lemak tidak sehat yang berlebihan atau diet dengan sedikit kepadatan nutrisi dapat memicu respon inflamasi. Respon inflamasi ini memengaruhi elemen sirkulasi yang mengontrol rasa kenyang dan struktur otak yang terlibat dalam kognisi dan emosi.

• Anda mungkin tertarik pada: "Game dan strategi untuk melatih pikiran"

Makanan yang berdampak negatif pada kinerja kognitif

• Makanan diproses dan ultra-diproses, yang mengandung gula tambahan, lemak jenuh, dan aditif buatan tingkat tinggi. Bahan-bahan ini dapat memiliki efek negatif jangka panjang pada kesehatan otak.
• Lemak lemak jenuh dan trans. Jenis lemak ini, terdapat dalam makanan seperti daging berlemak (terutama jika diolah) dan makanan gorengan komersial, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penurunan kognitif dan penyakit serebrovaskular.
• Normalisasi konsumsi gula halus. Normalisasi konsumsi minuman manis, permen, dan makanan penutup, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kognitif dan gangguan memori.
• konsumsi berlebihan alkohol itu dapat berdampak negatif pada fungsi otak dan ingatan jangka panjang, meningkatkan risiko gangguan neurologis seperti demensia.
• Kafein Berlebihan. Sementara kafein dalam jumlah sedang dapat meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kecemasan, insomnia, dan kesulitan kognitif.

Makanan positif untuk kinerja kognitif

Sekarang saatnya membicarakan bagian positif dari topik ini. kami menemukan banyak nutrisi atau senyawa bioaktif yang dapat berdampak positif pada kapasitas otak kita. Ini karena efek anti-inflamasi dari makanan ini, serta fungsi perlindungannya terhadap racun saraf. Nutrisi apa yang paling bermanfaat?

• vitamin. Mereka sangat penting untuk kesehatan yang baik, dan vitamin A khususnya telah dikaitkan dengan pencegahan kehilangan ingatan dan depresi.
• Seng. Mineral seng penting dalam melawan depresi dan mendorong neurogenesis dan perkembangan memori. Oleh karena itu, asupan seng yang cukup telah dikaitkan dengan pengurangan gejala depresi.
• Omega 3. Konsumsi asam lemak omega-3 yang cukup, seperti EPA dan DHA, dapat memberikan efek positif pada kinerja mental dan kesehatan otak. Nutrisi ini terkait dengan perkembangan otak, fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua, dan kemungkinan penurunan risiko penyakit neurodegeneratif. Juga, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, dampaknya terhadap kesehatan mental, khususnya gangguan mood, telah dipelajari.
• polifenol. Polifenol adalah senyawa kimia yang terdapat pada beberapa tanaman, seperti flavonoid, kurkumin, dan resveratrol. Makanan seperti kakao dan blueberry mengandung polifenol, yang mungkin memiliki efek menguntungkan pada daya ingat, perhatian, dan kemampuan kognitif lainnya.

Dalam makanan apa kita menemukan nutrisi ini?

Kabar baiknya adalah ada banyak makanan yang bermanfaat bagi kinerja kognitif.

Lihat!

• Sayuran. Mereka sangat mendasar, karena dengan sayuran kita memasukkan nutrisi penting, antioksidan, dan manfaat untuk kesehatan usus. Secara khusus, buah dan sayuran berdaun hijau, seperti bayam, brokoli, dan beri, mengandung antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat yang berhubungan dengan lebih sedikit pembusukan kognitif.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian. Kenari, almond, biji chia, dan biji rami adalah sumber lemak antioksidan dan vitamin E, yang dipercaya dapat membantu melindungi dan memperbaiki otak fungsi kognitif.
• Cokelat.Dark chocolate (dengan persentase kakao yang tinggi) memiliki antioksidan dan flavonoid yang bisa meningkatkan aliran darah ke otak, menghasilkan efek menguntungkan pada memori dan Perhatian.
• probiotik. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, penelitian menunjukkan bahwa probiotik (mikroorganisme hidup) mungkin memilikinya efek positif pada kinerja kognitif dan kesehatan otak, karena perannya dalam komunikasi usus-otak. serta meningkatkan fungsi kognitif.
• minyak zaitun extra virgin. Ini tinggi antioksidan dan asam lemak sehat.
• Kopi dan teh. Kopi bersama dengan teh (terutama teh hijau), karena kontribusi yang dikandungnya dalam antioksidan dan kafein, dapat meningkatkan fungsi otak, kewaspadaan, dan konsentrasi.
• Ikan (terutama biru). Salmon, tuna, dan sarden, di antara ikan berminyak lainnya, kaya akan asam lemak omega-3, sejenis lemak esensial untuk perkembangan dan fungsi otak.

Singkatnya, tidak ada makanan atau nutrisi yang secara langsung akan meningkatkan kinerja kognitif kita. Gaya hidup dan mengikuti pola makan yang terencana dengan baik akan memungkinkan kita mencapai manfaat dalam hal ini.