Makanan kaya Melatonin untuk membantu Anda tidur

Saat ini sebagian besar penduduk menderita Masalah tidur, atau kurang tidur. Laju hidup yang semakin sibuk dan penuh tekanan menjadi penyebab utama masalah ini, meski banyak juga faktor lain yang berdampak menentukan kualitas tidur kita.

Gangguan tidur berkorelasi dengan memburuknya kesehatan secara umum, bahkan dengan perkembangan yang lebih buruk dari berbagai patologi, seperti sindrom metabolik atau hipertensi.

Pada artikel ini kami memberi tahu Anda apa itu melatoninNah, pasti Anda pernah mendengar, meski sedikit, bahwa itu dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur Anda. Selain itu, kita akan melihat serangkaian makanan yang kaya melatonin yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda.

Apa itu melatonin?

Melatonin adalah hormon yang diproduksi di Kelenjar pineal otak kita dan, antara lain, bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur-bangun. Artinya, ini membantu kita menetapkan rutinitas harian yang menandai kapan kita harus bangun dan kapan kita harus tidur.

Selain menandai ritme sirkadian kita, bukti ilmiah menunjukkan bahwa melatonin meningkat di malam hari untuk meningkatkan istirahat, karena memengaruhi fungsi-fungsi berikut:

• menaikkan level dari hormon pertumbuhan (karena fungsi anti-kataboliknya).
• mendukung fungsi tiroid.
• Mengurangi kadar kortisol (yang disebut hormon stres).

Selain itu, melatonin memenuhi fungsi antioksidan dalam tubuh, sehingga menjaga ritme sirkadian yang tepat Ini tidak hanya bermanfaat bagi tubuh kita dengan mendorong istirahat yang baik, tetapi juga karena akan melindunginya dari stres oksidatif.

• Artikel terkait: "Psikologi makan: definisi dan aplikasi"

Dari mana melatonin berasal?

Melatonin disintesis dari produk foto yang kita serap dari matahari, terutama saat kita melihatnya pertama kali di pagi hari dan saat matahari terbenam. Melalui retina kita menyerap produk foto ini, yang merangsang produksi melatonin di kelenjar pineal.

Di dalam tubuh, sintesis hormon ini memiliki triptofan sebagai prekursor utamanya, asam amino esensial yang harus kita peroleh melalui makanan. Tryptophan dengan konversi yang berbeda menghasilkan serotonin, yang akhirnya menjadi melatonin.

Mengapa melatonin dapat membantu Anda tertidur?

Sekarang setelah kita memahami apa itu melatonin dan bagaimana tubuh kita memproduksinya, inilah saatnya untuk memahami bagaimana melatonin membantu kita tertidur.

Tubuh kita diatur melalui jam sirkadian, dan melatonin adalah kunci untuk menjaga agar jam-jam ini berfungsi dengan baik.

Memiliki kadar hormon ini yang cukup di malam hari berkat memiliki kebiasaan tidur yang baik dan higienis, serta mengonsumsinya di malam hari makanan yang kaya melatonin dan/atau triptofan, akan menyebabkan relaksasi yang dalam pada tubuh, otot, dan saraf di malam hari, membantu kita beristirahat lebih baik.

• Anda mungkin tertarik pada: "5 fase tidur: dari gelombang lambat hingga REM"

Faktor lain yang membantu untuk tertidur

Selain menelan melatonin melalui makanan, ada beberapa faktor yang meningkatkan produksi melatonin itu sendiri.

• Tutup mata Anda untuk waktu yang lama. Ketika Anda sulit tidur, tidak mengangkat ponsel dan mencoba untuk tidur sambil menutup mata adalah hal yang penting.
• kegelapan total
• Paparan sinar matahari pada pagi dan sore hari, karena sinar matahari berdampak pada retina secara berbeda tergantung pada waktu hari.
• Cegah agar level tidak turun, jauh dari paparan apa yang disebut "lampu biru", yang berlimpah di layar perangkat elektronik. Lampu ini mengubah jam sirkadian yang telah kami sebutkan, membuat tubuh Anda berpikir bahwa ini bukan malam.

6 makanan teratas yang kaya akan melatonin

Banyak makanan kaya melatonin juga kaya triptofan., jadi efek sinergis yang mereka berikan mungkin menarik. Beberapa makanan yang kaya akan melatonin adalah:

• kacang pistasi
• Kenari
• Jamur
• Havermut
• Susu sapi
• ikan gendut

Memperhatikan saran yang kami berikan kepada Anda dalam artikel ini menjadi sangat penting saat Anda menjalani gaya hidup yang sangat menegangkan, tetapi juga selama usia tua, karena produksi melatonin endogen berkurang seiring bertambahnya usia karena kerusakan kelenjar pineal otak, dan retina.

kita tidak bisa melupakan itu Hal terpenting untuk memastikan istirahat yang baik adalah menjaga kebersihan tidur yang baik, berikut antara lain saran yang telah kami sampaikan sebelumnya. Makan pistachio dan kenari untuk pencuci mulut saat makan malam tidak akan banyak berguna jika Anda terus-menerus terpapar cahaya yang kuat dan perangkat elektronik sebelum tidur.

Jika Anda ragu, di situs web INDYA | Ahli Gizi Olahraga Anda memiliki lebih banyak informasi, serta kemungkinan mengontrak rencana nutrisi pribadi Anda yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan Anda. Mimpi indah!