6 Strategi mengatasi kecemasan sosial

Hidup akan lebih indah jika kita bisa membaginya dengan orang lain. Tak heran jika berulang kali diutarakan bahwa manusia adalah makhluk sosial. Sejak awal sejarah kita sebagai suatu spesies, kita telah berkumpul dengan sesama manusia untuk memastikan kelangsungan hidup. Oleh karena itu, saat ini, merasakan penolakan dari suatu kelompok sosial adalah salah satu pengalaman paling menyakitkan yang bisa dirasakan seseorang. Mengingat sejarah pembelajaran individu kita, dan beban sejarah dan genetik yang dimiliki setiap manusia Oleh karena itu, kita mungkin mengembangkan rasa takut yang kuat akan dinilai negatif dalam situasi kinerja sosial, yaitu. Bisa merasakan kecemasan sosial.

Ketika kecemasan sosial menetap seiring berjalannya waktu dan disertai dengan gangguan berbagai area vital seseorang - misalnya, mengganggu aktivitas kerja atau akademisi; atau tidak mengizinkan Anda menghadiri acara interaksi sosial—kita dapat mengatakan bahwa kecemasan sosial telah menjadi gangguan psikologis.

Bagaimana cara mengatasi kecemasan sosial?

Hidup dengan kecemasan sosial bisa menjadi sangat melumpuhkan. Untungnya, kecemasan sosial dapat diatasi. Pengobatan lini pertama untuk gangguan jenis ini adalah terapi psikologis. Ada berbagai psikoterapi yang terbukti efektif mengatasi fobia sosial. Meskipun bergantung pada pendekatannya, terapi perilaku kognitif pada dasarnya akan didasarkan pada intervensi yang bertujuan untuk restrukturisasi kognitif dan paparan gejala fisik kecemasan dan/atau relaksasi, untuk secara bertahap memaparkan orang tersebut pada situasi sosial ditakuti Seorang profesional juga dapat memutuskan untuk menerapkan pengobatan farmakologis. Mempertimbangkan hal tersebut, pada artikel kali ini kami akan memberikan beberapa strategi mengatasi kecemasan sosial yang biasanya dilakukan dengan psikoterapis dalam dan di luar sesi.

• Artikel terkait: “Fobia sosial: apa itu dan bagaimana cara mengatasinya?”

Tujuan perawatan psikoterapi

Secara garis besar, terapi kecemasan sosial pada akhirnya ditujukan kepada pasien atau Konsultan dapat melanjutkan aktivitas-aktivitas dalam hidupnya yang telah dihentikannya karena kecemasan sosial. Gagasan ini, secara apriori, dapat membebani orang yang menderita kelainan tersebut, karena gagasan untuk mengekspos diri sendiri pada acara sosial saja sudah menimbulkan ketidaknyamanan yang luar biasa. Orang tersebut sudah terbiasa menghindari beberapa situasi seperti berbicara di depan umum, memberikan ujian lisan, pergi ke sana toko untuk melakukan pembelian, diamati, bertemu seseorang yang memiliki minat romantis tertentu... Ya semua aktivitas yang, meskipun Anda ingin melakukannya lagi, namun mustahil bagi Anda untuk yakin bahwa Anda mampu melakukannya.

Pengidap kecemasan sosial biasanya menyadari bahwa ketakutannya berlebihan dan tidak rasional. Namun, ini adalah pengalaman yang Anda rasa tidak dapat Anda kendalikan. Anda pasti merasakan getaran pada suara Anda saat berbicara atau di tangan Anda saat menulis di depan seseorang; Dia juga tidak bisa menghindari wajah memerah, takikardia, gemetar, dan perasaan tercekik saat berbicara dengan orang asing. Oleh karena itu, penting untuk digarisbawahi bahwa banyak perawatan psikoterapi untuk kecemasan sosial tidak memiliki tujuan utama untuk menghilangkan gejala yang dirasakan orang tersebut (untuk menghilangkannya). Lagi pula, apakah Anda mengalaminya atau tidak adalah sesuatu yang berada di luar jangkauan tindakan Anda), tetapi Anda mampu melakukan tindakan-tindakan kecil yang ditakuti, bahkan ketika mengalami kecemasan. Ini bukan tentang menghilangkannya, tapi tentang mengupayakan repertoar perilaku yang lebih adaptif dan, pada akhirnya, kehidupan yang penuh makna (meskipun ada kecemasan di dalamnya).

• Anda mungkin tertarik: "10 kunci mengatasi rasa malu untuk selamanya"

Strategi yang berguna untuk mengatasi kecemasan sosial

Oleh karena itu, di bawah ini kami mengembangkan beberapa strategi atau keterampilan yang berguna bagi orang-orang yang mengalami kecemasan sosial.

1. Kenali sensasi fisik dari kecemasan

Pertama, penting untuk bisa mengenali seperti apa rasa cemas pada tubuh. Biasanya orang dengan kecemasan sosial cenderung menolak apa yang dirasa sangat tidak menyenangkan. Namun, mengenalinya adalah langkah awal untuk bisa mengatasinya. Belum perlu mengambil tantangan nyata: hal ini dapat dicapai dengan membayangkan situasi yang ditakuti dan memperhatikan dampak gambar tersebut terhadap tubuh.

Apakah ada perubahan suhu? Di bidang apa saja? Tremor? Agitasi? Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan ini, jangan menilai diri sendiri atas apa yang Anda rasakan. Membiarkan diri Anda merasakan sensasi fisik kecemasan alih-alih menyangkalnya adalah langkah besar pertama, dan itu membutuhkan banyak keberanian. Hal ini juga harus diingat Kecemasan tidak bersifat permanen—walaupun saat ini mungkin terasa seperti itu—tetapi ada kurvanya: mula-mula dialami sedikit, kemudian mencapai puncak intensitasnya, dan akhirnya menghilang. Tidak harus disukai, tapi bukan berarti merugikan.

• Artikel terkait: “6 Jenis Keterampilan Sosial dan Kegunaannya”

2. Kenali pikiran

Di sisi lain, biasanya ada juga pikiran yang terlibat dalam situasi yang ditakuti. Ini cenderung menjadi bencana atau menganggap risiko berlebihan dalam peristiwa sosial: “Dia akan menganggap saya bodoh”, “Saya tidak dipahami”. ketika berbicara”, “Teman-teman saya tidak akan pernah mengundang saya makan malam lagi jika mereka melihat bagaimana saya bertindak ketika saya berada di dekat orang asing”, dan banyak lainnya. kemungkinan. Mengenali pemikiran bukan tentang menyetujuinya. Kadang-kadang kita salah dalam mempercayai bahwa apa yang kita pikirkan adalah apa yang sebenarnya terjadi dalam kenyataan, padahal sebenarnya, itu hanyalah otomatisme yang khas dari pikiran kita..

Mengenali berarti membiarkan hal-hal tersebut menjadi apa adanya, pikiran-pikiran, yang muncul, memenuhi perhatian kita untuk sementara waktu, dan kemudian hilang. Di sisi lain, mengenalinya adalah kebalikan dari mencoba menekan atau menghilangkannya. Tidak mungkin mengendalikan munculnya pikiran. Pengakuan adalah suatu sikap penerimaan radikal atas pengalaman yang terjadi. Dengan menerapkan strategi ini dan strategi sebelumnya, kita akan menjalankan praktik mindfulness, yang tidak hanya berisi penghapusan apa yang kita rasakan di tubuh, atau apa yang muncul di pikiran, tetapi perhatikan apa yang terjadi pada saat ini. instan.

3. Pengembangan keterampilan sosial

Mempraktikkan keterampilan sosial dengan terapis adalah strategi penting bagi penderita kecemasan sosial. Mungkin pada awalnya akan sangat sulit bagi mereka untuk menatap mata orang lain atau melakukan percakapan dalam waktu singkat tanpa menyembunyikan tangan. Sedikit demi sedikit, aspek ini akan bisa maju. Nyatanya, Memutuskan untuk mempraktikkan keterampilan sosial itu sendiri merupakan suatu bentuk pemaparan. Pada poin-poin berikut ini kita akan membahas topik ini, yang sangat penting untuk mengatasi kecemasan sosial.

4. Kembangkan hierarki eksposur

Meskipun pengalaman orang biasanya diklasifikasikan dalam manual diagnostik berdasarkan gambar umum dan nomenklatur standar, kenyataannya pengalaman setiap subjek adalah unik. Oleh karena itu, situasi ketakutan yang membuat seseorang merasa cemas akan berbeda-beda pada setiap orang.

Sejalan dengan ini, apa yang bagi seseorang tidak mewakili masalah apa pun - misalnya, dapat membuat janji sendiri dengan dokter - bagi orang lain dapat mewakili kemartiran sejati. Rasa sakit pada manusia bersifat universal, namun pada saat yang sama memiliki arti yang berbeda dari orang ke orang. Hirarki eksposur bertujuan untuk membuat daftar semua tindakan spesifik yang membuat seseorang merasa cemas dan ingin mereka lakukan di beberapa titik dalam hidup Anda. Penting agar tindakan-tindakan ini bergantung pada orangnya dan bukan pada faktor-faktor eksternal, sehingga pada akhirnya dapat dipraktikkan.

Selanjutnya, perilaku-perilaku ini harus diberi peringkat berdasarkan tingkat kesulitan yang ditimbulkannya pada orang tersebut, dengan angka 1 untuk “sedikit kecemasan” dan 100 untuk “kecemasan maksimum”. Penting untuk membuat daftar semua perilaku yang berarti sesuatu yang penting atau berharga bagi orang tersebut, bahkan ketika perilaku tersebut tampaknya mustahil dilakukan secara apriori. Mungkin penting bagi seseorang untuk mengekspresikan dirinya secara artistik, sehingga mereka ingin naik panggung suatu saat dalam hidupnya untuk bernyanyi. Situasi ini bisa menjadi angka 100 bagi seseorang dengan kecemasan sosial. Namun, ada banyak situasi lain yang bisa Anda mulai dan akan menantang, namun tantangannya tidak terlalu besar. Penting untuk berpikir “kecil”: membagi tindakan kompleks tersebut menjadi tindakan yang lebih sederhana dan terjangkau. Mengikuti ujian lisan bisa jadi sangat sulit pada awalnya, tetapi bertukar pesan teks Dengan adanya rekan belajar, ini bisa menjadi tugas yang lebih mudah dicapai dan memungkinkan kita lebih dekat dengan tujuan tersebut.

5. Pameran lulus

Strategi kelima adalah melakukan eksposisi, yaitu tindakan spesifik yang diuraikan di atas, dari yang paling mudah hingga yang paling sulit. Menempatkan diri Anda di luar sana bisa terasa tidak nyaman. Namun, dengan strategi yang telah dikembangkan orang tersebut—menahan dirinya pada saat ini, mencatat pemikirannya dan sensasi fisik dan menerimanya, tidak berdebat dengan pikiran otomatis, dll.—Anda akan mampu melaksanakannya bahkan di hadapan itu tidak nyaman. Dalam jangka panjang, Orang tersebut akan mengamati bahwa mereka mampu melakukan tindakan yang berharga bahkan ketika mereka merasa cemas.. Paparan tersebut harus bertahap, namun pada saat yang sama, dipertahankan sepanjang waktu. Pengulangan adalah kunci untuk mengatasi kecemasan sosial: artinya setelah melakukan sesuatu menantang, penting untuk bergerak menuju perilaku berikutnya dalam hierarki dan tidak terjebak karenanya terlalu banyak waktu. Sebaiknya buatlah catatan untuk menjadwalkan tindakan spesifik apa yang akan dilakukan pada hari apa, sespesifik mungkin. Ini mungkin terlihat seperti: “Pada hari Rabu, setelah sarapan, saya akan turun dan melambai ke penjaga pintu gedung”; “Pada hari Kamis, saya akan menatap matanya dan menanyakan kabarnya”; dan seterusnya.

6. Psikoterapi

Untuk tujuan praktis, artikel ini mencoba merangkum beberapa strategi yang diajarkan dalam psikoterapi dan dapat diterapkan sendiri oleh seseorang dengan kecemasan sosial. Namun, ada alat atau sumber daya yang berada di luar apa yang telah dikembangkan dan merupakan cara yang paling tepat dan aman untuk melakukannya mempelajarinya adalah dengan seorang profesional. Dalam psikoterapi, beberapa terapis bekerja dengan pengembangan keyakinan baru yang lebih adaptif, dengan cerita pengalaman pribadi, perpaduan pemikiran, narasi yang diceritakan pada diri sendiri, bekerja dengan nilai-nilai, dan kita bisa terus dan terus.

Menghubungi seorang profesional juga bisa jadi sulit bagi penderita kecemasan sosial. Namun, ketika proses terapeutik dimulai, perbaikan akan terlihat dalam jangka menengah dan panjang dan akan memberi orang tersebut sumber daya yang berharga untuk membangun kehidupan yang layak dijalani.