8 latihan terbaik untuk mengencangkan kaki Anda

Rutinitas olahraga yang ideal adalah yang mencakup banyak bagian tubuh. Namun, perhatian khusus harus diberikan pada area tertentu yang terkadang tampak sulit untuk dikerjakan. Jika ini terjadi pada Anda, Anda akan ingin mempelajari latihan khusus untuk bagian ini.

Jika minat Anda adalah melatih kaki Anda, dalam artikel ini kami akan menemukan latihan terbaik untuk mengencangkannya. Ingatlah bahwa tidak ada resep ajaib, dan keefektifan itu ada dalam disiplin dan ketekunan.

• Artikel terkait: "5 cara memotivasi diri sendiri untuk berolahraga"

8 latihan terbaik untuk mengencangkan kaki Anda

Latihan-latihan ini ideal untuk dimasukkan ke dalam rutinitas seluruh tubuh.Meskipun Anda akan melihat bahwa latihan terbaik untuk mengencangkan kaki juga bekerja di area tubuh lainnya. Cobalah untuk memasukkan semua orang ke dalam rutinitas Anda sepanjang minggu, dan pilih yang menurut Anda paling baik.

Ingatlah untuk juga menjaga pola makan Anda, istirahat yang baik dan konsisten. Terakhir, ingatlah untuk melakukan pemanasan dan berhati-hatilah saat melakukan setiap latihan dengan cara yang benar, karena dengan cara ini Anda akan terhindar dari cedera.

• Mungkin menarik bagi Anda: "Diet alkali: jenis makanan yang harus dikonsumsi dan manfaatnya"

1. jongkok

Squat adalah latihan yang sangat lengkap dan ideal untuk memperkuat kaki. Dengan kaki selebar bahu dan telapak kaki benar-benar menempel ke tanah, tekuk lutut dan turunkan pinggul hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi selama beberapa detik lalu berdiri. Tarik napas saat Anda naik, buang napas saat Anda turun.

Lakukan 3 set 10-15 repetisi saat Anda maju. Anda dapat menambah beban pada bahu Anda, ingatlah untuk tidak berlebihan. Menambah berat badan sangat bagus untuk membangun otot. Dengan menempatkan berat pada tubuh, itu menghabiskan energi. Itu membakar lebih banyak dan pada saat yang sama otot diperkuat.

2. Langkah

Langkahnya adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan kaki. Jika Anda tidak memiliki bangku untuk melakukan latihan ini, langkah ukuran biasa sudah cukup. Yang harus Anda lakukan adalah naik dan turun tangga. Jika Anda ingin pada saat yang sama turunkan dan angkat tangan Anda; itu adalah latihan aerobik yang bekerja seperti cardio.

3 set 20 repetisi sudah cukup, setidaknya pada awalnya. Menambah berat badan pada betis dan lengan Anda adalah ide yang bagus, selama Anda tidak kelebihan berat badan. Yang penting hanya menambahkan sedikit perlawanan. Ingatlah bahwa di awal rutinitas apa pun Anda harus melakukan pemanasan agar tidak melukai diri sendiri.

• Anda mungkin tertarik pada: "10 makanan kaya serat (untuk melawan sembelit)"

3. Angkat tumit

Pengangkatan tumit memperkuat punggung atas kaki. Sambil berdiri, rentangkan kaki Anda setinggi bahu. Berdiri di atas jari-jari kaki Anda, tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda sampai kaki Anda benar-benar menyentuh tanah. Lakukan secara perlahan dan tanpa memaksakan diri.

Lakukan 3 set dalam 15 repetisi. Saat Anda melakukan latihan ini, ingatlah untuk menarik dan menghembuskan napas dan menjaga tangan Anda di pinggang. Meskipun mungkin tampak seperti latihan sederhana, lakukan secara konsisten dan Anda akan mulai melihat hasilnya. Yang penting adalah melakukannya perlahan dan tetap berjinjit untuk waktu yang cukup lama. Ini akan membuat Anda menyadari bahwa ini adalah latihan resistensi.

4. Jembatan

Dengan latihan jembatan, tidak hanya kaki yang bekerja, tetapi bokong juga dikencangkan. Untuk melakukan ini, mulailah dengan berbaring telentang di lantai, sebaiknya di atas matras yang kokoh dan stabil. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan tanah dan ke tubuh Anda. Angkat panggul Anda ke arah langit-langit dan letakkan kaki Anda di lantai.

Tujuannya agar Anda bertahan selama mungkin di posisi ini. Anda dapat melakukan 15 repetisi di setiap set. Direkomendasikan 3 set. Anda dapat memasukkan sedikit perlawanan dengan menempatkan beban di perut Anda. Ingatlah bahwa tidak perlu melebih-lebihkan berat badan. Angkat dan kembalikan ke posisi berbaring perlahan dan lakukan dengan menarik dan menghembuskan napas.

• Ini mungkin menarik bagi Anda: "6 latihan untuk mendapatkan bentuk tubuh di rumah dengan mudah"

5. Lompat tali

Lompat tali membantu Anda mengencangkan kaki, meskipun ini adalah latihan yang sangat lengkap. Agar latihan lompat tali benar-benar efektif dan tidak merugikan diri sendiri, harus dilakukan dengan benar.

Berdiri dengan kaki terbuka sejajar dengan bahu. Siku harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan lengan keluar sekitar 45 derajat.

Lakukan dua set 15 lompatan, istirahat, dan lakukan dua set lagi. Anda dapat mencoba melakukannya lebih cepat dan lebih cepat. Ingatlah bahwa yang penting adalah ketekunan dan kemajuan sedikit demi sedikit saat tubuh Anda memperoleh kondisi yang lebih baik. Lompat tali adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan kaki Anda.

6. Pistol jongkok

Squat pistol adalah latihan berdampak tinggi. Squat pistol sangat efektif, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada lutut. Jika Anda memiliki masalah dengan lutut atau saat melakukannya Anda merasa sakit, lebih baik tidak melakukannya. Bagaimanapun, konsultasikan dengan pelatih atau dokter sebelum mencoba latihan ini.

Sambil berdiri, letakkan kaki Anda setinggi bahu. Turunkan pinggul Anda seolah-olah Anda akan duduk, dan jaga agar punggung tetap lurus. Kaki harus sedikit ditekuk.

Regangkan kaki kanan Anda ke depan sementara yang lain ditekuk. Kemudian angkat dan ulangi dengan kaki lainnya. Anda dapat bersandar pada sesuatu sehingga Anda tidak terlalu menekan lutut Anda.

• Mungkin Anda tertarik: "¿Apa itu diet paleo? Temukan ide utama mereka"

7. Displant

Paru-paru sangat bagus untuk mengencangkan kaki Anda, dan juga berfungsi sebagai latihan kardio. Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Bawa satu kaki ke depan dan tekuk sambil membawa kaki lainnya ke belakang, jaga agar tetap lurus. Bangun dan ulangi dengan kaki lainnya. Anda harus maju setiap kali Anda melenturkan.

Ulangi 15 kali dan lakukan 3 set. Anda harus melakukannya dengan tenang dan menjaga kaki kaki yang ditekuk benar-benar menempel ke tanah dan menahan posisi sedikit. Anda dapat menambah beban pada lengan Anda untuk menciptakan resistensi. Penting untuk menjaga sudut 90 derajat saat menekuk lutut sehingga selain kaki glutes bekerja.

8. Angkat penculik

Lift penculik adalah latihan yang sederhana namun sangat efektif. Pertama-tama Anda harus meregangkan sisi tubuh Anda pada permukaan yang rata dan kokoh dan letakkan satu kaki di kaki lainnya.

Dukung batang tubuh Anda dengan lengan di lantai sehingga tubuh bagian atas terangkat. Kemudian angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit, seperti gunting. Terakhir turunkan kaki Anda perlahan dan ulangi 10 hingga 15 kali.

Kemudian ganti sisi dan lakukan pengulangan yang sama dengan kaki lainnya. Latihan ini, selain mengencangkan dan memperkuat, membantu mengurangi selulit dan meningkatkan sirkulasi darah.

Ada latihan lain yang melatih bagian penculik, tetapi yang ini sangat sederhana dan dapat dilakukan tanpa bantuan peralatan olahraga. Ini juga memiliki hasil yang bagus.

• Anda mungkin ingin membaca: "Pilates: apa itu, 6 prinsipnya, jenis-jenis yang ada dan manfaatnya"

Referensi bibliografi

• Santana, J.C. (2018). Pelatihan fungsional. Madrid: Guru.