Makanan kaya protein dan asam amino esensial

Protein adalah makronutrien yang sangat penting bagi tubuh kita. Tidak seperti karbohidrat dan lemak, tubuh kita perlu sering makan protein, karena kita tidak dapat menyimpannya jika suatu saat kita makan lebih dari yang diperlukan.

Faktanya, simpanan protein tubuh kita terutama adalah otot kita sendiri. Jika kita tidak menelan protein, ketika tubuh kita membutuhkan bahan jenis ini, itu akan menghancurkan beberapa serat otot kita. Itu lebih baik untuk dihindari, dan karena alasan itulah dalam banyak diet makanan yang kaya akan protein diperhitungkan.

• Mungkin Anda tertarik: "Apa saja makanan yang mengandung karbohidrat?"

Apa sebenarnya protein itu?

Protein adalah komponen dasar sehingga tubuh kita dan organisme apa pun dapat mengembangkan struktur. Oleh karena itu, fungsi utama protein adalah untuk membentuk jaringan, meskipun mereka juga memiliki banyak fungsi lain dan merupakan dasar dari banyak senyawa dalam tubuh kita, seperti hormon atau enzim.

Dari sudut pandang kimia, protein adalah makromolekul yang terdiri dari potongan-potongan kecil yang dikenal sebagai asam amino. Ada 22 di antaranya, dan ikatan rantai asam amino yang digabungkan dalam berbagai cara menghasilkan protein yang berbeda.

Asam amino esensial dan pentingnya bagi tubuh kita our

Dari 22 asam amino yang ada, delapan di antaranya dikenal sebagai asam amino esensial. Mereka menerima nama ini karena mereka sangat penting bagi tubuh kita, karena tidak dapat mensintesisnya dengan cukup cepat mengingat kebutuhan metabolisme tubuh kita.

Asam amino ini harus sering dicerna untuk menghindari kekurangan dalam tubuh kita, dan bahan baku ini diperlukan untuk membangun protein manusia. Berikut adalah daftar 8 asam amino esensial:

• Leusin
• isoleusin
• Valin
• metionin
• Lisin
• Fenilalanin
• Triptofan
• treonin

Ketika makanan mengandung 8 asam amino esensial, dikatakan sebagai sumber protein dengan nilai biologis tinggi.. Ini, untuk tujuan praktis, berarti bahwa jika kita memakan makanan yang dimaksud, tubuh kita akan memiliki semua bahan yang diperlukan untuk membentuk protein manusia.

• Mungkin menarik bagi Anda: "Diet alkali: jenis makanan yang harus dikonsumsi dan manfaatnya"

Makanan kaya protein hewani

Semua makanan yang berasal dari sumber hewani adalah sumber protein yang baik. Tubuh hewan, seperti kita, juga perlu membangun proteinnya sendiri. Apa yang terjadi adalah bahwa beberapa dari mereka mampu mensintesis beberapa asam amino yang penting bagi kita sendiri. Inilah sebabnya mengapa hewan herbivora dapat membuat protein tubuh mereka.

1. Telur

Protein telur dianggap kualitas terbaik karena mengandung 8 asam amino esensial dalam proporsi yang sangat baik. Albumin adalah protein yang ditemukan dalam makanan ini, dan ketersediaannya untuk diserap oleh usus sangat baik.

Biasanya kita mengkonsumsi telur ayam, tetapi tidak masalah apakah itu angsa, puyuh atau burung unta; semua telur memiliki protein dengan nilai biologis tinggi.

2. Susu, yogurt, dan produk susu lainnya

Produk susu mengandung protein yang disebut kasein, yang, seperti albumin telur, mengandung semua asam amino esensial. Oleh karena itu, setiap kali Anda makan makanan yang dapat diklasifikasikan sebagai produk susu, Anda akan menelan protein dengan nilai biologis tinggi.

Produk-produk yang berasal dari susu sangat bervariasi dan sangat hadir dalam gastronomi kami, sehingga tidak akan sulit bagi Anda untuk memakannya. Beberapa contohnya adalah susu, yogurt, keju, keju cottage, burger keju, dan dadih.

3. Daging

Jelas daging adalah sumber protein yang bagus. Terkadang ada orang yang mengartikan “daging” berarti daging merah. Pada bagian ini kami ingin memperjelas bahwa yang kami maksud adalah semua jenis daging, termasuk unggas, karena untuk tujuan praktis daging selalu merupakan sumber protein yang baik.

Karena itu, dagingnya bisa dari hewan apa saja: babi, sapi, ayam, kuda, kelinci, sapi, ayam hutan, kalkun, kambing, domba, ...

Hal lain adalah ada daging dengan kandungan lemak lebih banyak dan ada yang lebih ramping. Dalam hal ini, pengamatan harus dilakukan, bahwa jika dagingnya lebih ramping, akan ada proporsi protein dan lebih sedikit lemak yang lebih tinggi. Misalnya, daging babi atau sapi lebih banyak lemaknya daripada kambing atau kelinci.

4. Ikan, krustasea atau moluska

Ikan, krustasea, atau moluska apa pun yang kita makan adalah sumber protein yang baik. Makhluk hidup yang hidup di laut ini memberi kita kualitas protein total dan sebanding dengan kualitas daging. Jadi, apakah kita makan ikan hake, udang atau remis, kita akan menelan protein yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh kita.

Mengenai kepadatan protein, kami dapat mengatakan hal yang sama dengan yang kami komentari dalam hal daging; ikan-ikan yang lebih ramping akan memiliki konsentrasi protein yang lebih tinggi. Dengan cara ini, ikan putih akan lebih banyak proteinnya daripada ikan biru yang memiliki lebih banyak lemak.

Makanan kaya protein nabati

Ada beberapa makanan yang berasal dari tumbuhan yang memberi kita 8 asam amino esensial dalam proporsi sempurna untuk membentuk protein manusia human. Tidak mudah untuk dapat menjamin asupan protein yang cukup dengan hanya mengonsumsi sayuran tanpa mempertimbangkan jenis asam amino apa yang dikandungnya. Untungnya, mengetahui dengan baik berbagai sumber protein nabati kita bisa menjadi vegetarian atau vegan tanpa masalah.

Contoh makanan yang berasal dari tumbuhan yang memberi kita protein dengan nilai biologis tinggi:

• biji gandum

• bayam

• Biji labu

• biji chia

• spirulina

• Chlorella

• Anda mungkin ingin melihat: "12 makanan antikanker (yang harus Anda sertakan dalam diet Anda)"

Kombinasi makanan nabati

Ada banyak makanan yang berasal dari tumbuhan yang menyediakan banyak asam amino, tetapi masih kekurangan beberapa asam amino esensial atau memilikinya dalam proporsi yang sangat rendah..

Hanya melewatkan satu dari delapan dapat menyebabkan kejengkelan yang serius, karena tubuh kita tidak memiliki semua bagian yang diperlukan untuk membuat protein untuk tubuh itu sendiri.

Kabar baiknya adalah kita dapat menggabungkan makanan nabati untuk mendapatkan kedelapannya, sesuatu yang penting untuk diketahui.

Misalnya, sereal serta biji-bijian dan kacang-kacangan memiliki repertoar asam amino yang baik, tetapi mereka kekurangan lisin yang cukup. Lycin dapat muncul dalam makanan ini tetapi dalam jumlah yang sangat rendah, sehingga tubuh kita tidak akan dapat membuat protein.

Di sisi lain, kacang-kacangan memiliki persediaan lisin dan asam amino esensial lainnya yang baik. Atau lebih tepatnya, semua kecuali metionin.

Bisakah Anda memikirkan apa yang bisa kita lakukan?

• Sereal + kacang-kacangan
• Kacang-kacangan + kacang-kacangan
• Kacang-kacangan + biji-bijian
• * Tahu + sereal
• * Tempe + sereal
• * Seitan + kacang-kacangan

Mengikuti kasus sebelumnya kami memastikan bahwa menu kami akan penuh dengan protein dengan nilai biologis tinggi **. Misalnya, jika kita mengambil sepiring nasi (sereal) dengan lentil (kacang-kacangan) kita tidak akan kekurangan protein.

* Bagi yang tidak tahu tahu, tempe dan seitan: mereka adalah produk dari kedelai (untuk tahu dan tempe) dan gandum (untuk seitan). Ini berarti bahwa mereka mengandung asam amino yang termasuk dalam kelompok mereka (kacang-kacangan dalam kasus kedelai dan sereal dalam kasus gandum).

• Anda mungkin tertarik pada: "10 makanan kaya serat (untuk melawan sembelit)"

Referensi bibliografi

• Alberts, B. (1992). Biologi molekuler sel. Barcelona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. dan Levin, S (2016). Posisi Akademi Nutrisi dan Diet: Diet Vegetarian. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Muda, V.R. (1994). Persyaratan asam amino dewasa: kasus untuk revisi besar dalam rekomendasi saat ini. J Nutr., 124 (8), 1517–1523.