Diet untuk mendapatkan massa otot: makanan dan resep langkah demi langkah

Untuk meningkatkan massa otot Anda harus mengonsumsi protein yang cukup. Protein membantu menjaga jaringan otot tetap kuat dan sehat. Selain itu, diet untuk menambah massa otot juga membantu Anda membakar lemak.

Untuk memastikan hasil, Anda harus melengkapi diet Anda dengan olahraga yang cukup dan kebiasaan gaya hidup sehat. Ini akan memungkinkan otot untuk berkembang dengan baik dan menjadi kencang, kencang dan ditandai.

• Ini mungkin menarik bagi Anda: "Makanan kaya protein dan asam amino esensial"

Ikuti resep sederhana ini untuk mendapatkan massa otot

Ada makanan yang berfungsi untuk mendapatkan massa otot dengan sangat baik. Untuk mencapai ini, mereka harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari dalam proporsi yang tepat. Di sini kami membagikan makanan mana yang terbaik dan kami memberi Anda beberapa ide resep yang mungkin cocok jika yang Anda cari adalah untuk meningkatkan massa otot Anda dengan cara yang sehat.

Jika setelah jangka waktu yang cukup lama antara 4 dan 6 bulan Anda tidak melihat hasilnya, maka mungkin Anda harus mendefinisikan ulang

rutinitas olahraga Anda dan rencana makan Anda dengan seorang ahli dalam hal ini, pasti dia akan membantu Anda menghitung ulang jumlah dan rutinitas yang diperlukan.

Mungkin Anda tertarik dengan: "Apa saja makanan yang mengandung karbohidrat?"

1. telur

Telur adalah salah satu makanan utama yang membantu menambah massa otot. Sangat penting bahwa Anda menambahkannya ke dalam diet Anda. Rekomendasinya adalah dua per hari, dan Anda dapat menyiapkannya dengan cara yang berbeda. Ini mengandung serangkaian asam amino dalam proporsi yang sempurna bagi tubuh Anda untuk berasimilasi dengan benar.

Alternatifnya adalah menyiapkan telur hangat. Untuk ini, Anda harus merendam telur dalam panci dan biarkan mendidih. Ketika ini terjadi, itu harus dikeluarkan dari api dan dibiarkan tertutup selama 5 menit dan kemudian direndam dalam air dingin. Buka di bagian atas dan sajikan.

2. Produk susu

Susu adalah sumber protein yang kaya. Namun, kita harus berhati-hati bahwa itu adalah susu rendah lemak, karena beberapa keju, misalnya, memiliki jumlah lemak yang tidak membantu kita dalam tujuan mendapatkan massa otot. Mereka bisa keju, krim, yogurt atau susu. Makanan-makanan tersebut dapat dikonsumsi pada siang atau malam hari.

Di pagi hari Anda bisa menyiapkan secangkir yogurt tawar dengan sedikit granola. Kami juga dapat menyarankan untuk mengoleskan keju cottage pada roti panggang, atau segelas susu sudah cukup. Kita harus berhati-hati bahwa keju dan produk susu lainnya yang dikonsumsi sangat rendah lemak.

3. daging merah

Daging merah adalah salah satu makanan dengan jumlah protein tertinggi. Porsi daging merah yang dikonsumsi sebaiknya dalam jumlah sedang, selain dagingnya tanpa lemak yaitu tidak mengandung lemak.

Pilihan yang sangat baik adalah ham York atau Serrano. Jumlah maksimum yang harus dikonsumsi adalah ukuran kepalan tangan Anda. Kita harus memilih daging yang tidak membutuhkan lemak untuk dikonsumsi dan cukup dengan memanggang sepotong daging merah dan menemaninya dengan salad sayuran.

4. Ayam

Daging ayam juga menawarkan jumlah protein yang baik tapi tanpa lemak jenuh berlebih. Inilah perbedaan utama antara konsumsi daging ayam dan daging merah. Beberapa ahli gizi merekomendasikan ayam daripada daging karena alasan sederhana ini.

Untuk menambahkan ayam ke dalam makanan Anda, disarankan untuk memilih bagian-bagian dengan sedikit lemak. Siapkan mereka di atas panggangan dengan menambahkan sedikit garam dan hindari menambahkan saus yang mengandung lemak atau menggorengnya, karena tujuan kami adalah untuk mendapatkan otot, bukan lemak.

5. pisang

Pisang adalah salah satu buah yang paling direkomendasikan untuk ditambahkan ke diet untuk mendapatkan otot. Ini karena jumlah potasium, magnesium dan kalsium, ditambah karbohidrat, membantu memperkuat otot dan membuatnya bekerja dengan energi sepanjang hari.

Buah ini bisa dimakan sendiri tanpa menambahkan apa pun. Satu atau dua porsi setelah berolahraga. Meskipun Anda juga bisa menambahkan irisan pisang ke yogurt tawar atau membuat smoothie susu tanpa lemak dengan pisang.

6. tuna

Tuna adalah makanan berprotein tinggi lainnya. Seperti ayam, dianjurkan untuk memilih tuna daripada daging merah. Pasalnya, selain kandungan proteinnya, ikan tuna memiliki kandungan lemak jenuh yang jauh lebih sedikit menyediakan Omega 3.

Untuk mengkonsumsi ikan tuna disarankan hanya menyiapkannya di atas panggangan. Tambahkan sedikit garam dan merica atau sedikit bumbu bawang putih. Lengkapi dengan garnish sayuran atau nasi merah. Tidak disarankan untuk menyalahgunakan konsumsi ikan tuna, karena dalam beberapa kasus mungkin mengandung sedikit merkuri, yang tidak berbahaya bagi kesehatan jika kita hanya makan tuna 1 atau 2 kali seminggu.

7. Sayuran

Diet untuk mendapatkan massa otot harus mencakup kacang-kacangan. Itu kacang-kacangan, kacang-kacangan, buncis dan kedelai tinggi protein. Meski harus diperhatikan bahwa protein nabati ini membutuhkan asam amino dari makanan lain, seperti nasi.

Semua jenis kacang-kacangan dapat disiapkan dengan memasak dalam air asin dan sepotong bawang, sampai lunak. Saat disajikan bisa dipadukan dengan nasi putih atau nasi merah. Kombinasi terbaik adalah lentil dan kacang dengan nasi.

8. bayam

Di antara sayuran yang paling direkomendasikan untuk menambah massa otot adalah bayam (tepatnya, kasus Popeye itu bukan kebetulan). Berkat fakta bahwa bayam mengandung glutamin, yang merupakan asam amino, bayam membantu menghasilkan nada pada otot.

Bayam dapat disiapkan dengan banyak cara, tetapi yang paling praktis dan direkomendasikan adalah dalam salad. Anda bisa menambahkan sayuran segar lainnya seperti wortel, bengkuang, atau selada. Tambahkan kacang dan sedikit keju. Sangat cocok sebagai camilan atau sebagai makanan pembuka saat makan malam.

9. jeruk

Vitamin C dalam jeruk merangsang produksi kolagen. Kolagen membantu menjaga elastisitas otot. Sebenarnya jeruk apapun bisa memberikan manfaat ini, namun jeruk mudah ditemukan dan nyaman untuk dikonsumsi.

Meski biasanya sangat umum, namun tidak disarankan untuk mengonsumsi jus jeruk. Dengan ini kita menghilangkan bagian daging buah yang mengandung serat dan banyak nutrisi, sehingga gula tiba-tiba masuk ke aliran darah, dan kita tidak memanfaatkannya dengan baik. Lebih baik memakannya langsung. Bisa sampai dua porsi di pagi hari.

10. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Meskipun sendiri bukan merupakan sumber protein yang penting, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah pelengkap yang baik. Biji bunga matahari, kacang tanah, almond, dan kenari dapat dimasukkan dalam diet ini untuk mendapatkan massa otot.

Tambahkan ke salad atau yogurt tawar. Susu kocok rendah lemak dengan pisang dan segenggam kecil almond adalah ide sarapan yang baik. Menggunakan kacang sebagai camilan juga merupakan alternatif yang baik, tetapi tanpa berlebihan.

Referensi bibliografi

• Dobson, C. M.. Sakit, R H., ed. Mekanisme Lipat Protein. Pers Universitas Oxford.
• Kent, SB (2009). "Sintesis kimia total protein". Ulasan Masyarakat Kimia.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Dasar-dasar biokimia struktural. Meksiko: Alfaomega.