Bagaimana mencegah sakit punggung dalam 12 kunci efektif
Itu dapat muncul dengan cara yang berbeda dan untuk penyebab yang berbeda, tetapi sakit punggung itu adalah salah satu masalah kesehatan yang paling umum di antara populasi. Dalam banyak kasus kita dapat menghindari kemunculannya dengan cara yang sederhana.
Ada serangkaian rutinitas dan kebiasaan yang bisa Anda ikuti untuk mencegah sakit punggung atau mencegahnya bertambah parah. Kami menjelaskan apa itu di artikel ini.
Cara mencegah sakit punggung
Cukup mengikuti dan menerapkan tips ini untuk meningkatkan kesejahteraan Anda dan menghindari munculnya penyakit ini.
1. Perhatikan postur Anda
Jaga postur Anda setiap saat. Kita cenderung membungkuk atau mengadopsi postur yang buruk, yang dengannya kita membebani punggung dan kita bisa memodifikasi bentuk tulang belakang kita. Jangan lupa bahwa mempertahankan postur yang terlalu tegak tidak membantu mencegah sakit punggung, tetapi justru dapat meningkatkannya.
Hindari menekuk bahu ke depan atau bersandar ke samping. Jaga agar leher dan punggung tetap lurus dan usahakan agar lutut tetap tertekuk dengan baik saat duduk. Jika kita bekerja dengan komputer, layar harus tetap setinggi mata. Kami dapat membantu diri kami sendiri dengan pijakan kaki atau memiliki bantal untuk kenyamanan yang lebih baik.
2. Bergerak dari waktu ke waktu
Mempertahankan postur yang sama sepanjang waktu juga merugikan, bahkan jika itu adalah postur yang benar. Menghabiskan banyak waktu untuk duduk atau melakukan peregangan juga tidak membantu. Jika Anda ingin mencegah sakit punggung, cobalah untuk bergerak dari waktu ke waktu, melakukan sedikit peregangan atau bangun dari kursi.
3. Hindari gerakan berulang
Gerakan paksa dan berulang dapat menyebabkan cedera. Hindari aktivitas di mana Anda harus mengulangi gerakan yang sama untuk waktu yang lama, terutama jika itu membutuhkan usaha otot. Cobalah untuk memvariasikan gerakan atau postur atau menggabungkan aktivitas berulang ini dengan tugas lain yang berbeda.
4. Jangan membawa beban
Tidaklah cukup untuk menghindari membawa beban yang sangat berat. Berat tas kita yang sama bisa berbahaya jika kita membebaninya. Cobalah untuk membawa barang-barang yang paling penting dan pilih tas kecil.
5.... Atau lakukan dengan benar
Jika Anda harus membawa beban, jangan menekuk punggung Anda. Berjongkok dengan menekuk lutut dan menjaga punggung selurus mungkin. Cara kita mengambil berat juga mempengaruhi, sehingga menghindari bahwa saat membawanya beban terfokus pada bagian belakang.
Jika Anda membawa ransel dengan berat, usahakan agar tetap di tengah, pada ketinggian yang baik, dan penyangga yang baik. Hindari membawanya di satu bahu. Jika Anda membawa tas atau tas kerja yang berat, ganti sisi setiap 10-15 menit dan pertahankan agar tetap dekat dengan tubuh Anda.
6. Tidur nyenyak
Tidak hanya kualitas kasur yang membantu kita mencegah sakit punggung. Dikatakan bahwa secara total kita menghabiskan sekitar 23 tahun hidup kita untuk tidur, jadi menjaga postur tubuh yang baik saat kita tidur itu juga penting.
Yang terbaik adalah tidur telentang atau miring, selalu jaga leher tetap lurus. Cobalah tidur dengan bantal di bawah lutut untuk sedikit mengangkat kaki dan mengurangi tekanan dari punggung. Hindari tidur tengkurap dalam hal apa pun, tetapi jika Anda melakukannya, biarkan di atas bantal yang sangat rendah.
7. Latihan Latihan
Aktivitas fisik membantu mengurangi ketegangan otot. Terapkan rutinitas latihan yang memperkuat otot perut dan lumbar setidaknya dua kali per minggu, untuk mengembangkan punggung yang lebih fleksibel dan mengurangi risiko cedera, kontraktur, atau kejang berotot. Lakukan juga latihan peregangan setiap hari, dengan gerakan lembut, untuk menjaga otot tetap aktif.
Bermain olahraga juga membantu memerangi sakit punggung. Olahraga renang, seperti berenang atau senam air, memiliki manfaat yang besar untuk punggung Anda. Namun, jika Anda sudah menderita beberapa jenis cedera, hindari olahraga yang melibatkan aktivitas berlebihan.
8. Jaga kakimu
Meskipun tampaknya tidak, kesejahteraan kaki kita terkait erat dengan punggung kita. Postur kaki atau cara kita berjalan mempengaruhi tulang belakang kita, jadi kita harus menjaga alas kaki kita. Carilah sepatu yang nyaman dengan bantalan yang baik dan tinggi sedang. Hindari sepatu yang kaku dan pastikan sepatu itu fleksibel. Hindari sepatu hak tinggi atau sepatu yang terlalu datar.
9. Kendalikan pola makan Anda
Menjaga pola makan kita juga membantu kita mencegah sakit punggung. Kelebihan berat badan menempatkan tekanan yang lebih besar pada otot punggung dan tulang belakang, itulah sebabnya mengapa hal itu merupakan penyebab utama rasa sakit. Pertahankan diet seimbang dan berat badan yang memadai. Makan makanan yang kaya kalsium atau magnesium untuk memperkuat tulang di tulang belakang Anda.
10. Berhenti merokok
Penggunaan tembakau menimbulkan berbagai masalah kesehatan, termasuk sakit punggung. Salah satu efeknya adalah mengurangi jumlah oksigen dalam darah dan membatasi aliran darah di tulang belakang, yang akhirnya menyebabkan kerusakan cakram tulang belakang. Efek lain dari merokok, batuk, juga bisa berakhir menyebabkan sakit punggung.
11. Mengurangi stres
Stres dan ketegangan juga merupakan salah satu penyebab paling umum dari sakit punggung.. Berlatih latihan relaksasi seperti yoga akan berkontribusi baik untuk mengurangi stres dan memperbaiki postur tubuh kita. Latihan pernapasan lambat juga akan membantu kita mencegah sakit punggung, menghilangkan stres saat melatih otot kita.
12. Tutupi punggungmu!
Kontak langsung udara dingin di punggung, seperti dari AC, menyebabkan otot berkontraksi dan bisa mengakibatkan rasa sakit atau tidak nyaman di area tersebut. Hindari memaparkan punggung Anda ke sumber udara langsung, terutama di punggung bawah, atau cobalah untuk menutupinya dengan baik. Sebenarnya, mengoleskan panas adalah salah satu cara untuk menghilangkan rasa sakit, karena merangsang aliran darah dan melemaskan otot.